首先必須明確的是，減肥必須控制一日三餐所有食物（能量）攝入，不能靠哪一頓少吃來解決肥胖問題。因為如果只有一頓（早餐或晚餐）少吃，其他兩餐吃很多的話，那也不能減肥。其實要說明的是，一個胖子不論其胃腸道感覺如何不舒服（比如腹脹難消），其胃腸道都沒有嚴重問題，因為如果胃腸道有嚴重問題，飲食營養無法消化吸收，必瘦無疑。

雞蛋1個+脫脂牛奶半斤+蔬菜200克+燕麥片25克（或換成饅頭1/4個、或換成小米粥一小碗，或一小片面包）

這是一頓高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的一餐，能量不超過300千卡，是標準的減肥早餐。

午餐和晚餐可以考慮各吃600千卡（男生，女生500千卡），使全天總能量在1500千卡（女生1300千卡）左右，這就是減肥餐的基本要求。

這樣看來，減肥的人早餐不能吃很多，最好也別吃最多，否則你的午餐和晚餐只能吃很少很少一點能量，更難堅持。對於消化功能不好的人而言，均勻地安排一日三餐，或者少量多餐是一個好習慣，對緩解消化道症狀有幫助。

最後，還是要強調總能量（24小時進食總量）要少才是減肥的決定因素，早餐、晚餐或者其他哪一餐吃多吃少並不是關鍵，除非它導致總能量減少，否則就無助於減肥。實際上，在我的臨床實踐中，我也經常讓那些不吃早餐的胖子多吃一點早餐，少吃一些午餐和晚餐；有時也會讓那些早餐吃很多的胖子少吃早餐，午餐和晚餐也別吃多。總之，胖子們要做出改變，才有可能減肥。

早餐是人一天的開始，一年之計在於春，一天之計在於晨，早餐最重要，要吃飽，吃營養，中午要吃好。如果你想減肥，建議你晚飯別吃米飯，主食，吃點青菜，喝點湯，記住，19點過後千萬別進食，包括水！你按照我說的做，一個月就有成效！

消除肥胖的關鍵不是早餐吃什麼，而是全天吃什麼。其關鍵是定時定量，絕不能暴飲暴食。不管你有什麼理由。比如早餐一杯豆漿，或者一碗小米粥，一張薄餅卷一個雞蛋，一點蔬菜，一點瘦肉，或者火腿。一般就夠了。您說您肚子大，吃的多。那不要緊，從今天開始，您就嘗試吃這麼多，絕不多吃。同樣，其他兩餐雖然花樣可能不同，但是一定給自己規定個量。絕不多吃。即便是朋友喝酒，也一樣給自己規定個量。久而久之，想不瘦都困難。如果您沒主見，那沒辦法了。為了健康，希望大家自我約束一點最好。任何外在的約束其實都不管用。錯非日本鬼子拿槍天天逼著你減肥。

　　1、燕麥粥、香蕉、牛奶

　　有機燕麥粥是全麥食物，含有纖維素和蛋白質。香蕉可以給機體提供天然糖分，可以使你少吃甜食。低脂牛奶可以提供健康的蛋白質。這種早餐高蛋白、低熱量，使人在午餐之前都不會感到太餓，還能促進新陳代新，保持血糖穩定。

　　2、全麥麵包圈、土耳其培根、希臘酸奶

　　全麥麵包圈有健康的碳水化合物，可以使你較長時間不感到飢餓。土耳其培根比其他培根瘦肉多，脂肪更少，而蛋白質的含量卻很豐富。希臘酸奶低糖、低脂肪。這些食物健康營養，可以少攝入大量熱量。

長得胖的朋友並不能只重視早餐的攝入，午餐、晚餐的營養、能量平衡也很重要。

一般來說，早上是生命運動最旺盛的時候，代謝快，辦事效率高，消耗的能量也不少，所以早餐必須“管飽”，還要吃得健康營養。

為了提供充足的營養，早餐一般以蛋白質為主，保證高蛋白質、低脂肪、適量碳水化合物，總熱量控制在300~400kcal就行。

一般一個雞蛋（70~90g），一杯牛奶（200~250ml）是必須的，這兩種食物提供物美價廉的鈣、蛋白質、礦物質，而且都是利於人體吸收的優質蛋白。

另外，為了提高飽腹感，能夠在中午之前都有能量不會太餓，需要攝入主食（50~70g），在減肥中的朋友一般都最好減少精緻主食的攝入，多選用一些全穀類、燕麥、蕎麥、粗雜糧製成的主食，或者在主食中加入雜豆粗糧混合，這樣不僅能平穩血糖，提高飽腹感，而且能增加食物多樣新。

有條件的朋友還可以適當加入一些蔬菜和水果搭配，不僅豐富口味和種類，還能攝取其中的維生素和膳食纖維，讓大腦精力更充沛；也可以加入50g左右的堅果，堅果能夠提供豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸，特別是腦力工作的朋友，可以讓注意力更集中。

減肥中的朋友不管早餐午餐晚餐，都要注意不要暴飲暴食，7分飽即可，多清淡飲食，少吃高油高脂高糖食物，配合適當運動，才能健康減肥。

想要減肥的話要一日三餐都考慮在內，熱量、營養不能過量、要均衡。

無論是哪一餐，想要減肥的朋友都要注意不能暴飲暴食、不能過飽、儘量避免吃高油高脂高鹽高糖的食物，多攝入膳食纖維豐富的食物，少吃材質過於精細的食物，另外還要搭配適量運動，能夠更好地輔助減肥。

早餐最理想的是：有雞蛋、牛奶、少量主食、水果/蔬菜、少量堅果。

雞蛋1個，牛奶一杯（250mgl），這兩樣食物最好都吃到，它們提供豐富的鈣和蛋白質，能夠保證上午營養所需，另外有乳糖不耐受情況的朋友可以改喝酸奶、豆漿，最好是能夠補充到優質蛋白和充足鈣質的食物。

可以適量攝入蔬菜和水果來補充造成所需的維生素、另外水果和蔬菜能提供膳食纖維，可以搭配主食增加飽腹感，以至於到中午不會餓。

主食儘量不要過於精細，太精細的主食升糖快，消化快，容易餓，可以在主食中加入一些全谷、粗雜糧混合食用，能夠增加飽腹感，提供B族維生素、增加食物多樣性。如果早餐喝粥的朋友要注意，多做雜糧粗糧粥喝，可以搭配一些薯類食用，不然很容易沒到中午就餓。

另外如果還想讓早餐更豐富一些，可以加入適量堅果，但不宜過量，堅果不飽和脂肪酸豐富，所以熱量也不低，適量有助於提高工作學習效率，過量則容易攝入過多熱量。

這個問題問得好！長得胖的人不僅要吃早餐，而且應該吃得更“講究”。已經有大量的科學研究表明，每天吃早飯的人保持健康體重的機率更大；而且早上吃得相對較多而晚上吃得少的人往往會減掉更多的重量。

早餐具有開啟一天能量和精力的重要作用。如果你體重超重，你的早餐應該以高蛋白、高纖維為要點，並儘量以固體食物為主，它們低熱量但又可以讓你感覺更飽足且不容易餓。華盛頓體重管理和研究中心主任，Domenica Rubino博士說：“你應該至少攝入25克蛋白質，含有350-400卡路里的熱量。”具體示例如下：

找一個直徑20釐米左右的碟子作為固定餐具，吃飯時，確保碟子的1/2擺滿蔬菜，1/4裝主食（至少1/2為粗糧或者全麥製品），剩下1/4裝瘦肉/魚/禽肉（用不粘鍋少量油煎煎放少許鹽即可），手邊再放一杯脫脂牛奶或豆漿（約240ml）、一碗涼拌菜、一小碗當令水果即可（如下圖）。這個方法可以運用到你一天中任何一餐（PS：晚餐不要牛奶和水果）。

不吃早飯聽起來是減少攝入能量的一個簡單方法，不過這會使你在餘下的一天中都感到飢餓。這有可能會導致你在工作中無計劃的吃零食，或者午餐時會吃超大量的一份，這樣算起來，攝入的熱量總數其實是飆升了的。然而，實際上含有高蛋白質和膳食纖維的早餐可以減少一天當中的飢餓感，從而有效幫助控制總熱量攝入。

少食多餐往往可以幫助你減肥。當你在隔了很久之後吃大量的食物的時候，兩餐之間的新陳代謝會減慢。每隔3-4小時吃相對少量的食物可以保持較高的新陳代謝率（代謝率越高，越不容易發胖），從而燃燒更多的熱量。

長得胖的人雖然胖，但也要保證早餐能量充足、營養滿分，即使處於節食減肥階段，也不能過分限制，否則這一天的狀態都不會棒棒噠！尤其我們這些上班的小夥伴，身體沒有燃料，頭腦要如何快速運轉，一個小風暴就眩暈了，升職、加薪、一個億的小目標要如何實現？！

為了大家更直觀的瞭解健康早餐的應有內容，瑋瑋通過幾組圖片示例（不是我拍的哦）來給大家講解哪些是健康正確的早餐，哪些則不夠健康！

首先這組是不夠健康的早餐，瑋瑋會分別點評不夠健康的原因：

這份只有牛奶、麵包的早餐缺乏各種維生素和礦物質，因為麵包屬於精製穀物，很容易消化吸收，上午很快就會餓的，一忙起來沒空加餐的話，既容易出現低血糖症狀，大腦還會因為缺乏能量（糖分）而損傷腦細胞、運轉效率下降，長此以往，也會加速身體的老化哦！

這份早餐雖然比上一份多了些漿果，可以填補維生素的缺乏，但還是太過單一了，營養指標不合格，扛餓程度也不夠，建議新增一份全麥麵包和一小份蔬菜沙拉！

這份同樣缺乏新鮮蔬菜和水果，而且優質蛋白也太充足，建議加一份涼拌青菜或清炒時蔬，再加一個白煮蛋或茶葉蛋！

這份早餐不僅缺蔬菜和水果，而且能量超標，建議去掉油條，改成一小份拌黃瓜或拌花椰菜！

這份則明顯能量不足！而且沒有主食的早餐能量一定不足，試想沒有能量的你怎麼有力氣擠公交、擠地鐵，到公司後又要如何應對各項繁雜事務？建議加一份燕麥粥或全谷麵包或雜糧煎餅。

接下來是幾組健康早餐示例圖，大家可以學習學習！

健康的早餐要有扛餓的碳水化合物（粗細搭配的主食）、充足的優質蛋白和適量脂肪（蛋、奶、肉）、不可缺少維生素及礦物質（蔬菜、水果）三大元素！

粗糧麵包+煎蛋+培根+蔬菜，差一點就完美了：培根是紅肉製品建議少吃！

雜糧米飯、枸杞小米粥完美主食，雜蔬亂燉營養滿分，只要鹹鴨蛋不過鹹，這頓也滿分！

長的胖的小夥伴不僅要注意早餐吃什麼？更需要注意三餐吃什麼！小白就分享一下私人教練的食譜，三餐要定時定量，不要暴飲暴食，不可以喝飲料，也不能吃零食，三餐要按照三分之一蔬菜加三分之一蛋白質再加三分之一碳水化合物，例如，早餐，水煮雞蛋一個，全麥麵包一片，清炒油菜一份，午餐，紫米半碗，蝦仁炒蛋一份，西芹炒胡蘿蔔一份，以此類推，晚餐也這麼吃，組合可以自己搭配

早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少。

這是大家都知道的飲食概念。可是很多人會把這個早餐吃好理解成大吃大喝。

而且還有很多小報小刊說什麼要減肥的人早餐可以隨便吃，吃奶油蛋糕都沒問題。

錯錯錯錯錯錯！

大錯特錯！

不管你是胖還是瘦，這麼吃下去，遲早是要出事情的！

早餐攝取的油分和脂肪過多，對身體的負擔是相當大的。

再說到胖人該怎麼吃早餐才是健康的，健康的標準是要保證你攝取到足夠身體所需的能量，而且還是在對身體產生很小的負擔的情況下，這樣才算是健康的早餐標準。

那麼應該怎麼吃呢？

或者是應該吃什麼？

全麥麵包全麥麵包中富含人體所需的多種維生素、礦物質、纖維素等，人在經過一夜的營養消耗後，體內所缺的維生素、礦物質能在早餐時得到及時補充，對健康非常有好處。

燕麥中的B族維生素、尼克酸、葉酸、泛酸都比較豐富，特別是維生素E，每100克燕麥粉中高達15毫克。此外燕麥粉中還含有穀類食糧中均缺少的皂甙(人參的主要成分)。蛋白質的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸含量的均居首位，尤其是含賴氨酸高達0.68克。

堅果堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素B、維生素E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，其中還含有單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。

低脂牛奶或者是無糖豆漿

都是對身體特別好，而且能產生足夠的飽腹感，為身體提供一上午所需要的能量和營養。

怎麼吃呢？

如果主食選擇全麥麵包的話，那就建議兩片面包配一杯牛奶或者是豆漿就夠了。

如果是選擇燕麥的話，那就建議燕麥配牛奶或者是豆漿就可以了。

如果是堅果的話，那就建議堅果配牛奶或者是豆漿就可以了。

小成妹TIPS：在選擇堅果的時候，最好是選擇純天然無新增的，不然商家後期加工的堅果，新增劑和熱量還是很高的。而且在吃早餐的時候要適量，飽腹就可以，不要吃的太飽。

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小成妹風裡雨裡也等你們來~(ღˇ◡ˇღ)