做俯臥撐可以練出胸肌，但是效果有限，尤其在後期身體適應階段，光練俯臥撐很難有更好的突破，畢竟它是徒手訓練動作，沒有負重刺激。

而你所說的引體向上和深蹲，這兩個動作練得是別的部位，和胸肌中縫沒有任何關係。

那麼該如何練厚胸肌中縫呢？下面我來詳細介紹一下。

1.胸肌中縫形成的基礎

所謂胸肌中縫，它位於兩側胸肌的中間，胸骨位置。

胸肌在不斷的收縮擠壓中，使得兩側胸肌形成了一道縫隙。

如果胸肌越厚，胸肌內側靠攏得越緊，中縫也就越明顯。

因此想要看到胸肌中縫，需要有一定的胸肌厚度，這是前提條件。

2.俯臥撐訓練胸肌中縫的效果

俯臥撐有許多不同角度和不同間距的變式動作。

不同角度的俯臥撐：上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，平地俯臥撐。

不同間距的俯臥撐：寬距俯臥撐，標準俯臥撐，超寬距俯臥撐。

這些俯臥撐在一定程度上都能刺激到胸肌，但是作用有限。

因為徒手訓練動作，利用的自身重量，如果身體一旦適應，後期想要繼續增肌就很困難。

訓練胸肌中縫的動作：窄距俯臥撐，道理也是一樣。

剛開始胸肌內側感覺明顯，但是練完之後發現胸肌厚度還是沒有什麼變化，胸肌中縫間距還是很大。

而且每次訓練後，肱三頭肌的刺激效果明顯比胸肌中縫效果更好。

3.訓練胸肌中縫的方法

①多做臥推動作

俯臥撐在前期效果不錯，但是到了後期肯定需要增加負重。

這時候可以做平板槓鈴臥推。

在底部拉伸胸肌，回位後向內擠壓胸肌，在這樣反覆的訓練中，胸肌得到了刺激。槓鈴臥推重量越大，胸肌厚度也就越高。

如果槓鈴重量難以承受，可以先做啞鈴臥推，鍛鍊雙手的協調性，也可以鍛鍊單臂力量，到後期再做槓鈴臥推就很容易。

②加入孤立動作

臥推和俯臥撐都屬於複合訓練動作，在刺激到胸肌同時，還需要手臂、肩部及其它部位協同發力。

前面臥推做完之後，還需要加入一些孤立練胸動作，做到最大化力竭。

最佳的訓練動作為：啞鈴飛鳥。

啞鈴飛鳥也可以分為上斜、平板和下斜三個不同角度去刺激胸肌。在前期只需要做平板位即可。

它是從高位開始下放，直到低位上臂和肩部平齊，這時候胸肌得到最大化拉伸，回到起始點後胸肌又得到了向內擠壓。

注意：在下放和回位的過程中，手臂是向著兩側張開，而不是直上直下。可以略微屈肘，但不能內收過多。

在訓練末尾，加入槓鈴片夾胸動作。

雙手手掌貼住槓鈴片，然後雙手用力向前推動，然後再回位。

透過肩部內收，使得兩側胸肌始終處於夾緊狀態，這樣中縫刺激就會更大。

除了站立位動作之外，還有仰臥形式的訓練，兩個方法都可以去練，但是使用重量不能太大。

4.參考計劃

平板槓鈴臥推：4組*8次

平板啞鈴臥推：4組*10次

標準俯臥撐：4組*12次

啞鈴飛鳥：3組*12次

槓鈴片夾胸：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

胸肌中縫位於兩側胸肌的中間，胸骨位置。胸肌越厚，中縫越明顯。因此想要中縫又窄又深，需要先讓胸肌變厚。

窄距俯臥撐雖然可以練到胸肌中縫，前期訓練效果非常明顯，但是到了後期身體一旦適應，再重複相同的動作，進步就會相當緩慢。如果胸肌本身不能變厚，中縫還是會顯得很寬。

先透過平板槓鈴和啞鈴臥推練厚胸肌，跟著用啞鈴飛鳥孤立刺激胸肌，再到最後的增加肩內收，讓胸肌內側始終處於收緊狀態，透過這樣的一套訓練方法，再和俯臥撐搭配訓練，效果就會很明顯了。

非常榮幸能回答你的問題。作為一個健身愛好者而言，我相信能問出在家如何練習胸肌中縫這個問題的你應該也是堅持了一段時間健身的愛好者。那麼對於你的問題我想說的是首先你得考慮胸大肌鍛鍊程度，要談中縫，先得有邊上兩大坨肌肉，有了這兩大堆肌肉再來加強中縫的鍛鍊才能達到你預期想要的效果。其次，我們來談談你的問題。對於你提出的問題我的回答是有以下幾種俯臥撐方法僅供參考：

1、窄距俯臥撐（具體做法是）：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）俯臥撐主要是透過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。

2、手高腳低窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫上沿：如果要透過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。

3、手低腳高窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫下沿（參照方法2）

最後再給練肌肉的朋友一點小小建議，練肌肉講究的是在練的過程中動作的標準和到位。因此在做動作的時候一定要記住“慢動作、長位移”。

　鍛鍊胸肌是很多人的夢想，能夠把胸肌鍛鍊的比較發達，也會讓身材更好，不過鍛鍊胸肌的動作也是有針對性的動作，有的動作能夠鍛鍊胸肌的上半部分，有的動作能夠鍛鍊胸肌的下半部分。而有些動作能夠將胸肌的中縫鍛鍊到，那接下來我們就一起來了解一下胸肌中縫怎麼練吧？

　　1. 標準俯臥撐

　　俯臥撐也是一個能夠鍛鍊胸肌的方法，對於鍛鍊胸肌的效果也是非常明顯的。俯臥撐中最為經典的就是標準俯臥撐了，兩種俯臥撐就是把身體趴下之後，仍然讓身體處於直立的狀態，並且將手臂撐在地板上，此時，手臂之間的寬度大約與肩同寬。在動作快慢上，是並沒有太大要求的，但是大家在鍛鍊的過程中，也一定要記住，不要借力，否則很容易鍛鍊到其他的部位，最主要的是要讓胸肌發力，這樣能夠更好的鍛鍊胸肌中縫。

　　2. 仰臥屈臂上拉

　　仰臥屈臂上拉這個動作需要我們將身體平躺在機器上，但是小腿不用躺在機器上，將小腿垂直的放在地板上，除了小腿以外，身體是與地面平行的。小腿踩住地板以後也能夠保持身體的平衡，這時候提起槓鈴，慢慢地往上推，等到幹零在胸部的位置時，就將槓鈴慢慢的往上拉。這個動作動作要領，其實是很簡單的，但是大家在做的過程中，要儘量放慢一些，因為槓鈴的重量也是比較重的，如果做得太快，容易讓手臂的肌肉受傷，如果一不小心也容易讓自己受傷。

　　3. 蝴蝶機夾胸

　　在所有的鍛鍊胸肌中縫的動作中，這個是最好的，因為這個機器是專門用來鍛鍊胸大肌中縫的器械。在運動過程中一定要注意，不要把肩膀聳起來，這樣很可能會連同肩膀一起參與鍛鍊，我們最主要的是鍛鍊胸肌，而不是鍛鍊肩膀，所以肩膀儘量不要慫起來，而是要相反的往下沉。儘量再做這項動作的過程中，挺胸抬頭，讓自己的肩胛骨收緊一些。還有就是整個背和腰貼死器械的那個板面，運動強度可以根據個人需求來適度的的調整。

　　以上提到的這三種運動方式，除了第一種以外都是需要利用器材的，所以想要鍛鍊胸肌去健身房還是比較適合的，不想出門的時候，利用俯臥撐加以鍛鍊。

我們可以透過三個動作有效地在家鍛鍊胸中縫

一、標準俯臥撐雙掌撐地，掌距與肩同寬，身體保持筆直，核心收緊，不要有弓背或塌腰的情況出現；屈肘慢慢下放身體，至胸部輕觸地面或者接近地面為止；此時雙掌應該位於胸部兩側，大臂和身體呈45度角左右的幅度；擠壓胸大肌撐起身體至初始位置。

想要有緊密的胸中縫，前提是要有飽滿的胸大肌，標準俯臥撐能夠增加我們整體胸大肌的厚度和肌肉水平，為我們鍛鍊胸中縫打好基礎。

二、鑽石俯臥撐雙掌併攏撐地，食指和拇指接觸，中間呈鑽石形狀；雙掌要處於胸口正中的下方，保持身體筆直，核心穩定；屈肘慢慢下放身體，至胸口輕觸手背為止；感受胸大肌向中縫擠壓的感覺，撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐能夠讓胸大肌的發力更趨向於胸中縫的部位，幾組做下來我們能夠感受到明顯的胸中縫充血的感覺，兩側胸肌更向中間靠攏。

鑽石俯臥撐除了對胸中縫有很好的鍛鍊效果外，對我們肱三頭肌的刺激也很強。

不過鑽石俯臥撐的難度較高，一開始如果不能完成標準動作的話，可以採用跪姿降低難度來進行訓練，等到肌肉力量上來以後再做標準的鑽石俯臥撐。

三、斯萬推胸我們需要找一本書來輔助訓練，採取站姿，雙掌牢牢夾住書本；肘關節抬高朝向身體兩側，雙掌用力向書本擠壓，感受胸中縫肌肉發力的感覺；將書本垂直沿胸中縫向外水平緩慢推出，至手臂接近伸直；再慢慢將書本拉回胸中縫的位置，全程保持雙掌用力擠壓書本。

斯萬推胸是一個鍛鍊胸中縫非常好的動作，透過讓胸中縫處於擠壓狀態的情況下推胸做二次收縮，能夠對胸大肌中縫兩側的肌纖維起到很強的刺激效果。

我們可以透過各種角度的斯萬推胸來打磨胸大肌中縫，站姿、坐姿以及平躺都能夠帶來不一樣的鍛鍊效果。

總結

在家裡，我們雖然沒有能夠針對胸中縫進行鍛鍊的器械，但是透過上面三個動作我們一樣能夠對胸大肌中縫進行有效地鍛鍊，增加胸中縫的密合度，讓兩邊的胸大肌更緊密。

不過，胸大肌是一個整體收縮的肌肉，我們還是需要以俯臥撐、上斜和下斜俯臥撐充分鍛鍊胸大肌的上、中、下三個部分後，讓胸大肌的肌肉水平達到一定程度，我們對胸中縫的鍛鍊才會更有效果。