鍛鍊了快一年。可以說前4個月基本都是瞎練。健身是一個非常有技巧的綜合運動。首先要肌肉鍛鍊有計劃。然後就是控制飲食。如果為了減肥健身的話，同樣要先熱身。然後力量，然後再長時間有氧運動。很多減肥雖然快。但由於不做力量，面板鬆弛反彈也是很快的。還有最關鍵的就是 堅持 堅持 再堅持。

要減掉一斤脂肪，大約需要消耗3500大卡。3500大卡相當於要快跑5個小時，按照每天快跑半個小時算，要堅持跑步10天左右才能減掉一斤。

人體消耗熱量=人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量

3500大卡≈

慢跑5.3小時

快跑5小時

減肥健身操11.7小時

爬樓梯7.3小時

游泳3.4小時

騎腳踏車6.3小時

爬山7.2小時

在人體消耗熱量中，最主要的是人體基礎代謝，人體基礎代謝在一定的年齡階段是相對穩定。三部分消耗熱量中，最大變數的是體力活動所需要的熱量。因此，要增加熱量消耗量，就需要提高基礎代謝，增加體力活動的消耗熱量。

1有氧運動結合力量訓練

力量訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原，能夠加快有氧運動的燃脂效率，達到更佳的減肥效果。

2運動後控制飲食

運動消耗能量會使得人在運動過後感覺飢餓，這時如果沒能剋制住而大量進食，就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。

3及時調整運動計劃

透過運動，人的代謝能力提高，運動能力增強。這時需要及時調整運動計劃，適量加大運動量來使得代謝能力進一步提高。長時間堅持同樣的運動量，只能控制住體重，而無法讓你繼續瘦下去。

4運動要注意休息

運動強度太大、運動太過頻繁都會增加運動受傷的風險。較長時間的運動會讓肌肉疲憊，為了讓肌肉有充分時間恢復，兩次運動之間需要相隔一段時間。一般人運動可以採用一天運動一天休息的方式進行鍛鍊。5理療+運動相結合

我們曾經嘗試過節食、運動甚至晚飯不進，但效果都不太理想。這是因為我們的身體長期處於代謝緩慢狀態。就好像一個輪胎，上面佈滿了淤泥，即使車輪加快發動，後沾的淤泥少之又少，也無法讓原本它變回乾淨的輪胎。此時，健康的中意理療點穴等減肥法可以加快身體代謝的速度，使之變回正常健康的狀態。

其實，最重要的還是堅持，當運動成為一種習慣就能保持健康了

跑步減肥見效的快慢取決於跑步的具體情況，還有個人體質，並不能一概而論。

正常鍛鍊時間為半小時到兩個小時為宜。鍛鍊時間不達半小時，起不到鍛鍊的作用，鍛鍊時間超過兩小時，容易疲勞，甚至引發疾病。

當然，每個人的年齡、體質不盡相同，最終則要根據自己的體能確定適宜的鍛鍊時間為好。 時間隨著年齡的大小來增加，一般青壯年每天運動1--2個小時。女性和老年人根據當時運動的感覺和第2天的身體恢復的情況來定。

鍛鍊的最佳時間是最適合你的時機。早起鍛鍊確實使某些人覺醒，釋放內啡肽，保持良好心情。如果你喜歡把體育活動作為一天的開始，或者發現這是你的時間表裡唯一適合的時間，就堅持下去。有人發現下午或者晚上鍛鍊更有成效，可以緩解壓力。

我們醒來的時候，體溫和血糖水平都很低，因此肌肉不像白天晚些時候那樣放鬆。在良好的狀態下，我們的肌肉會變得溫暖，其後進的幾餐會提供能量。

有些人不吃早飯就去鍛鍊可能會頭暈眼花，疲勞。研究表明先吃飯後鍛鍊，而不是空腹鍛鍊，會促進運動員的訓練。如果餐後三個小時才鍛鍊，就可以正常進早餐。如果起床後就去鍛鍊，那麼有下述建議： 如果鍛鍊時間不到一個小時，就吃點易消化的食物，例如麵包、餅乾或者香蕉。

如果鍛鍊時間超過一個小時，就早起一點，吃點早餐。大約250～300卡路里，例如烤麵包片和水果，或者一小碗麥片，和脫脂奶。 鍛鍊前和鍛鍊中間喝點水很重要。 如果鍛鍊前進餐，要確定有時間消化和吸收食物。

在消化過程中，我們的機體會將血液送到胃部，幫助消化。我們鍛鍊的時候，肌肉需要血液，因此胃部就會血供減少，消化減弱。如果鍛鍊的時候胃裡有太多食物，我們就會感覺不舒服。 還要考慮所吃食物型別和進行的活動。

有些人更容易耐受液體食物，因為液體食物比固體食物更易於從胃裡排空。 一般的鍛鍊前進餐指南見下述： 鍛鍊前三四個小時進餐，可以吃大餐（600卡路里以上）； 鍛鍊前兩三個小時進餐，可以少量進餐（400～500卡路里）； 鍛鍊前一兩個小時進餐，可以適當進流食（300～400卡路里）； 鍛鍊前一小時以內進餐，可以吃少量零食（200～300卡路里）。 此外，人們對食物的耐受不一樣，與食物成分也有關係。脂肪在胃內停留時間最長，其次是蛋白質和高纖維碳水化合物，再次是低纖維複合碳水化合物，排空最快的是單糖，被吸收的最快。 含糖食物，如蘇打飲料和糖，能夠被機體快速吸收，在一小時內使血糖升高。伴隨快速血糖升高的是血糖快速降低。

鍛鍊前15～30分鐘吃糖，可能會經歷鍛鍊時低糖，出現頭暈眼花和乏力。如果你認為鍛鍊前必需喝點飲料或者吃點含糖零食，在鍛鍊前5－10分鐘再吃。這樣，機體就沒有時間分泌胰島素（一種降低血糖的激素），引起疲勞症狀。由於每個人反應不一樣，所以要嘗試選擇最適合自己的。不論怎樣，鍛鍊之前、中間、之後都要喝水。並且鍛鍊後吃早餐，尤其是之前沒有吃任何東西的時候，因為這樣將替代糖原儲備，使人們整個上午保持良好狀態。 每日最佳鍛鍊時間 國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天8時-12時，14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時則處於相對最低態，如果在此時間裡從事體育運動，易出現疲勞，且“負荷量”過大時，發生運動損傷的機率大。 這說明，人們應該根據客觀條件的可能性，儘量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。

對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛鍊，沒時間少鍛鍊，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什麼時候鍛鍊好？這是一個有爭議的問題。

有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，撥出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛鍊，主要取決於鍛鍊的目的。 如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。

人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛鍊，就會導致一個結果——“燃燒”脂肪。

因為早上能量沒有了，肝臟裡還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛鍊取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。

古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，汙染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的汙染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以透過藥物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛鍊最好，不是絕對的。也要因人而異。

無論是早鍛鍊，還是下午鍛鍊，運動都要適量。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛鍊，沒時間少鍛鍊，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。 運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。

不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛鍊身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。

如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液迴圈當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體裡積累的過多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。 晚上才是鍛鍊最佳時間 美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一份研究報道說，人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。這一結果可能會改變人們早上鍛鍊身體的習慣。

研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應最強烈。 芝加哥大學的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”

研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時後進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鐘或者生理節奏的控制。

每個人健身的目的不一樣

健身本來是一種生活方式。那很多朋友以為健身只是減肥、增肌和塑形，其實遠不止這一點，以上的效果只是每次健身的副產品。

健身是一種生活方式。

每個人健身的目的不一樣，有人是增強體質，有人是減肥、增肌和塑形，有人是做功能訓練，比如提高心肺功能、增加柔韌性、增加平衡性、爆發力、肌肉力量和耐力等，有人是為了面板狀態好，身上的肉緊緻。但每一次都有效果的，就像我們在澆灌蔬菜一樣，每天澆灌水，它都在默默積累，都在長大、都在變強。

增強體質類。每一次的有氧訓練，心率在50-55%之間，時間在30分鐘左右，採用的形式可以是慢跑、橢圓機、快走或是爬山或是單車。你會發現你的精神狀態好了，心情了，笑容多了，面色紅潤了，工作的效率提高了，晚上的睡眠好了，原因是在訓練中，哪怕只是一次，會分泌多巴胺和內啡肽，它們被稱為被動興奮劑，抑制身體皮質醇的分泌，會讓人莫名的開心和愉悅。在訓練中，你需要換氣，那你的肺泡變大，身體的攝氧量增加，代謝增加，身體排毒能力加快了。

減肥類。減肥有一個硬指標，輸出大於輸入才會減肥的。只要你的飲食相對規律，在鍛鍊中，隨著肌肉含量的增加，脂肪會被消耗，身體的1磅肌肉（0.9斤左右）在靜止狀態下，會燃燒50大卡的熱量。並且有些水腫的朋友們，在鍛鍊後，身體更加輕鬆了。

增肌類。

增加肌肉的橫切面（肌肉的厚度），透過大強度的力量訓練，強度在80-85%，原有肌纖維被撕裂，透過適當的飲食，加營養補給，肌肉重新組合，肌纖維變粗，你的維度就增加了。你可以採用先輕重熱身，再到大重量，輕重量做15-20次，大重量8-10次，隨著重量越大，次數可以減少，直到練到你的極限。還有一種是在充分熱身後，先大重量，少次數，比如你的最大重量，做2-3次，再依次減少重量，增加次數。

拉伸類。

增加筋膜的張力，放鬆緊張的肌肉，增加身體的柔韌性。人體年輕的標誌就是保持柔韌性和適當的肌肉。拉伸分為動態拉伸、靜態拉伸和PNF拉伸，訓練前我們常用動態拉伸，訓練後用靜態拉伸，運動康復類用PNF（本體神經肌肉性促進法）

塑形類。

對於本身不胖，希望維持身材，卻有不希望圍度增加的朋友，可以透過多次數和輕重量的原則，增加肌肉的耐力，讓其保持緊緻的目的。哪怕是一次都是有效果的。

首先你的目的應該是減肥！

其次，半個月的跳繩，你是如何操作的？

每次跳繩你是持續跳多久？

你的跳繩強度有多大？

個人建議你的跳繩頻率應該加速，其目的是為了提高心率，只有心率上去了，減脂才有效。

如果你的跳繩時間只有十幾分鍾，根本沒有用，20分鐘以內減脂率很小！

如果你打算進行30分鐘的跳繩，那麼我建議你，每跳1分鐘然後就休息10-30秒，休息的時間越短效果越好！

每一分鐘的跳繩強度肯定是越高越好！

我認為30分鐘這樣的迴圈訓練你肯定堅持不多久，但是可以慢慢訓練自己，堅持下去！

試著一個月，肯定會有效果！

另一方面，飲食更重要！如果你喜歡吃甜品，還有很多油膩的或是你的口味偏鹹這都不行，你要改掉吃零食的習慣，不吃零食，各種忌口。但是不能不吃飯！早飯一定要吃好，午飯也要吃至少7分飽！晚飯儘量不沾有油的食物！清淡一些！如果上午9-10點，還有下午的3點左右會感覺到餓，就吃個香蕉或是雞蛋充飢！

因為如果你時常感覺自己餓，身體會有反應機制，幫你儲存脂肪，所以不要讓自己感覺到餓，而香蕉，或是雞蛋，以及燕麥，只有蛋白質和碳水化合物，比較有飽腹感，欺騙你的身體不去儲存過多的脂肪。

1-2周的痛苦期；

1個月適應期初見成效，能感覺到微弱的感覺。

3個月能見到明顯變化！

以後的週期：半年、1年、3年、5年等。

你都會有明顯的變化！

堅持下去才能看到這些時間點的變化。

堅持靠你的心！

而且你的訓練要夠狠！

否則如下圖！

不是健身多久有明顯效果，而是要根據自己的年齡大小，身體狀況，選擇適合自己的運動，並做到持之以恆，運動的效果才會顯現出來。如果不切實際地盲目鍛鍊，有時往往適得其反，不僅達不到鍛鍊身體的目的，還有可能造成運動傷害。

比如老年人，尤其是患有心腦血管疾病的老人，就不適合做劇烈運動，即使是年輕人，如果體重比較重，也不宜長期進行爬山、跑步機上跑步等大強度運動，否則會對膝關節、踝關節等造成不必要的損傷。我們單位就有位女同志為了減肥，拚命鍛鍊，導致關節受損，先後臥床治療達兩年多才恢復。

太極拳、游泳等運動，適合各年齡層次，快走、慢跑，偶爾的外出旅遊，結合聽音樂，練書法等，對調節情緒，放鬆身心，改善健康都有幫助。

總之，不論從事何種運動，一是要掌握科學的方法，二是要把握好度，過尤不及。如果從事健身運動，最好是在專業人士指導下進行。

正常來說，新手期前三個月，鍛鍊效果是非常顯著的，只要你按照合理的計劃，健康的飲食方式，三個月後還是能很明顯看到效果的。

但是看到題主的描述，20分鐘無氧+30分鐘有氧，如果題主的體脂比較高的話，大體上來說還是合理的。

但其實，這樣的訓練計劃只適合新手的適應期，過一兩個星期後，這個計劃的缺陷就很明顯了，那就是強度太低了！

20分鐘的無氧，對於一些資深健友來說可能不過是熱身時間而已，所以給出一點微薄的建議，那就是加強訓練強度，無氧起碼也要半小時，才夠有效刺激到肌群，逐漸適應後再繼續增加。

同時飲食方面也要多加註意，多補充蛋白質，蔬菜，並根據自身情況決定熱量的攝入！

最後祝你能夠堅持下來！堅持下來就能看到不同的自己！

一般來說健身一個月應該是一個節點，一個月一定實惠有變化的，如果說你健身一個月以上還沒有變化那麼應該是訓練飲食或者是休息的問題。

訓練上

訓練的質量是一個很重要的事情，一般推薦力量訓練在五十分鐘到一個半小時為宜，如果時間太短無法給予肌肉足夠的刺激，訓練的不到位，如果時間過於冗長就會影響訓練質量，充血效果也會不是很好。

訓練的目標還是應該在單位時間內完成預先定好的訓練內容，組間休息不要時間太長，一般在30秒到一分鐘為宜，這樣的訓練會更加有效。

飲食上

無論你是增肌還是減脂，飲食都非常重要，如果你是增肌的話就要做到高碳水高蛋白低脂肪，如果你是減脂那就要低碳水高蛋白低脂肪，無論如何我們的恢復都是依託在飲食上的，如果沒有好的飲食那麼健身也就成了無稽之談。

休息

這是一個人們很容易忽略的一個點，有些人認為我都鍛鍊身體了那麼我的身體不錯所以我可以熬夜，這是一個很致命的問題。無論怎麼訓練，休息是恢復的黃金時期，每天保證睡眠才是能夠高效健身的前提，沒了休息你的訓練也就沒有意義了。

每個人的體脂含量、身體狀況，飲食狀態等不近相同，所以健身效果也因人而異。

但總體來說，健身至少3個月到6個月才能看出明顯的效果，在健身的第一週，、一個月身體會出現一定的變化，比如食慾、力量、肌肉方面。但身材、精神方面不會有特別明顯的改變，不會立刻“成型”。

而且更重要的一點是，絕大多數人在把健身當成習慣之前就已經堅持不住，也就是說，並沒有足夠的毅力來鍛鍊一直到效果變得明顯的那一天。短暫的休息和懶惰都可能使你的健身半途而廢，從而良好健身效果到來的週期也被無限延長。

因此，還是規律健身、堅持健身才能取得想要的效果。

看個人自身條件，健身新人一般分為2種

1想增肌2想減脂 對於減脂人群，不肯可控條件很多。攝取熱量，脂肪 訓練強度 時間 這些條件不可能全部注意到 所以導致大部分人減脂效率大不相同，如果控制是好個月能看到效果，至於明顯變化還需要時間，按照個人不同時間，差不多2到4個月，所以如果有想健身減脂的朋友要做一個6個月多小計劃 ，過程堅持住結果也一定是你想要的，

2對於塑形增肌人群，第一個月肌肉不會有太大變化，第一個月增加的是體能代謝能力，能讓你攝入的能量增多。力量增強。這是給後面的訓練增加基礎，第二個月開始 緯度會有明星改變至於體能增長多少 需要看個人體質和訓練飲食，基本三個月有明星變化！

每個人的體脂含量、身體狀況、飲食狀態等不盡相同，所以健身效果也因人而異。

但總體來說，健身至少3個月或6個月才能看到明顯的效果。在健身的第一週、一個月身體會出現一定的變化，比如食慾、力量、肌肉方面。但身材、精神上面不會有特別明顯的改觀，不會立刻“成型”。

而且更重要的一點是，絕大多數人在把健身當成習慣之前就已經堅持不住，也就是說，並沒有足夠的毅力來鍛鍊一直到效果變得明顯的那一天。短暫的休息和懶惰都可能使你的健身半途而廢，從而良好健身效果到來的週期也被無限延長。

因此，還是規律健身、堅持健身才能取得想要的效果。

這是很多新人會提出的問題 很負責任的告訴你，健身是一個以年為單位的運動，健身至少3個月才能看到明顯的效果。因為，從人體科學角度分析，人體胃細胞7天更新一次。1）脂肪細胞的更新週期是 90-180天，2）我們的身體有驚人的記憶能力同樣身體對體型也是有記憶的，在身體的脂肪細胞快速下降時，身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失，它會降低身體非正常消耗脂肪的速度。

每個人的體脂含量、身體狀況、飲食習慣等都不盡相同，所以健身效果也因人而異。

但總體來說，健身至少3個月或6個月才能看到明顯的效果。在健身的第一週、一個月身體會出現一定的變化，比如食慾、力量、肌肉方面。但身材、精神上面不會有特別明顯的改觀，不會立刻“成型”。

而且更重要的一點是，絕大多數人在沒有把健身當成習慣的時候就已經堅持不住，也就是說，並沒有足夠的毅力來鍛鍊到效果變得明顯的那一天。短暫的休息和懶惰都會使你的健身事倍功半甚至半途而廢，從而良好健身效果到來的週期也會被無限延長。

因此，還是需要循序漸進、堅持不懈的去健身，才能取得想要的效果。

最後附上一張自己體格的照片(不算是健身，但也鍛鍊了一年了)

感謝閱讀！

健身多久能出效果？經過一段時間的思考，我覺得這個還真說不準，涉及的原因有很多。還有就是你說的效果，是指外在的變化，還是身體的感受。

在自身能控制的範圍內，你能否堅持的做下去，並做好。就這一點能做到，就已經很難了，比如每週堅持3~5次中高等強度的訓練、按時吃飯、按時休息，這樣的生活你能堅持多久，還不談那些比較嚴苛的飲食方法。按照這樣的方式能堅持話，正常情況下，可以說在2~3個月的時間能見到效果。

我們自身不能加以控制和更變的是個人體質所存在的差異。有些人並不是很努力，卻瘦起來很快，變化也大，可還有些人每天累的像狗一樣，卻絲毫未變。像這種狀況，我們是沒法解決的，至於是什麼原因只有去問醫生和“上帝”了。

所以不要問多久能出效果，只有你自己行動起來了，堅持下去了，才知道。

健身的主要目的可以分為減脂、增肌和塑形，有的人還以提高耐力、力量、柔韌性和平衡性、免疫力和心肺功能等為鍛鍊目的。不同的鍛鍊目的、身體情況、飲食和睡眠情況決定多久才能達到鍛鍊目的，很難說有一個統一的時間。

一般來說，鍛鍊至少兩三個月才能有點效果，但是效果並不明顯，鍛鍊至少半年以上才會有比較明顯的效果，至少一年以上才會有相對很明顯的效果。

以增肌為例，普通人每年能增長3-8公斤肌肉，女性由於雄性激素量、力量等多方面原因比男性更難練出肌肉，肌肉增長量比較低。女性根本不必擔心會練出大肌肉塊，大部分女生做器械鍛鍊能起到塑形、少量增肌和減脂的效果。那些國外健美比賽中的女選手，很多都使用了類固醇等雄性激素，普通人根本接觸不到這些禁藥。

如果是內胚型身材，本身瘦弱，食量較低，或身體對食物吸收利用率較低，增肌更加困難；外胚型身材，本身比較胖，體脂率較高，大部分人要先減脂再增肌；中配型體型，就是不胖不瘦的人，增肌比較容易，但是至少也需要一年以上的時間，而且是少數，大多數人都需要兩年左右的時間。多數人增肌，往往要經過增肌期和減脂期幾個迴圈之後才能達到最終的鍛鍊目的。達到鍛鍊目的之後還有繼續繼續鍛鍊，以保持鍛鍊效果。

剛開始鍛鍊的兩三個月，主要以掌握動作細節，體會肌肉發力感為主，只能算是適應性鍛鍊，之後才會逐步增加重量，如果不追求成績，很快就能達到初級標準，如果追求成績，就要繼續鍛鍊很多年，而且還要考慮成績，先天體質等多種因素，不能苛求自己。

如果增肌時遇到平臺期，則需要提高鍛鍊強度、增加的隆重量、增加蛋白質和碳水攝入量、提高睡眠質量等多種方法才能突破，所需時間會進一步延長。

健身，要根據自己的身體情況、年齡等諸多因素考慮鍛鍊目的，不能和別人比較，自己和自己比較就行。

看個人情況還有就是你要的是什麼樣的效果。基本3個月就能看到效果.像我自己本人就是三個月練到六塊腹肌(我是屬於體脂比較低.基本三個月就能很明顯的看到腹肌)如果你是肥胖形身材就多做有氧運動把多餘的脂肪減下來自然就能看到腹肌了

健身減肥堅持1個月能見到效果，而健身增肌的一般需要3-6個月。

一般來說，健身者的目的分為兩種，減脂的和增肌的。目的不同、體質不同，健身見到效果的時間也是不同的。

個體的體脂含量、身體狀況、飲食狀態不一樣，所以健身效果也不一樣。總體來說，健身至少3個月或6個月才能看到比較明顯的效果。在健身的第一星期、一個月後身體會出現一定的變化，比如食慾、力量、肌肉方面。但身材、精神上面不會有特別明顯的改觀，不會立刻“成型”。

而且更重要的一點是，絕大多數人在把健身當成習慣之前就已經堅持不住，也就是說，並沒有足夠的毅力來鍛鍊一直到效果變得明顯的那一天。短暫的休息和懶惰都可能使你的健身半途而廢，從而良好健身效果到來的週期也被無限延長。

因此，還是規律健身、堅持健身才能取得想要的效果。

從人體部位分開來看：

不同的部位起到的效果是不一樣的，還要根據每一個人的體質情況來看

1、在鍛鍊的時候，其中肱二頭肌和胸肌其實最好鍛鍊的，只需要做一下簡單的運動就可以起到非常不錯的效果，當然如果有條件的可以去辦一張健身卡（沒有條件也可以在家鍛鍊）， 這樣可以事半功倍。

2、其中腰部和臀部的肌肉不是特別好鍛鍊，需要我們比較長的時間來鍛鍊，特別是想要練出漂亮腹肌的小夥伴就更要努力了，因為腹肌基本上需要花3-4個月的時間來鍛鍊。

3、除了鍛鍊還要對飲食有一定的控制，其中少食用油脂含量高的食物，多吃一些高蛋白的食物，如果還要減脂的話就會要控制食量了，多吃水果和粗糧哦~

這要根據你的身體素質和飲食習慣有關。三分練七分吃，如果飲食習慣正常，三餐規律，不油膩、不胡吃海喝。每週有規律的運動（基本一週三天）且每次運動都滿足一個小時，那麼堅持一個月後，體重減輕，根據你的訓練方式，你的肌肉區域性會有緊實感！對於減肥的人，第一次減肥效果最佳，效率也最高！

但是要增肌塑形，訓練強度和飲食就大不一樣，時間跨度也很長！首先要制定詳細的訓練計劃，這個計劃不是網上搜搜就能找到正確答案的，如果你碰到一個私人教練，剛剛說要增肌塑形，立馬給你一個計劃的話，那你得小心這個人絕對有問題。一般來說，增肌塑形要有一定的力量基礎和理論基礎，需要自己慢慢積累。第二點要注意的是不用只針對一個部位進行訓練，要全方面的輪流轟炸肌肉耐力。大肌肉群如胸腿背可以隔天訓練一次，小肌肉群如腹部肱二頭等可以一天一次。具體計劃要根據你的體能和飲食進行調整。第三點要注意的是，訓練計劃不能一層不變，要週期性的進行變化。尤其是訓練強度，每個人的力量極限都不一樣，訓練重量是根據極限的三分之二來確定的。前期的耐力訓練就只要三分之一就可以了！第四也是最關鍵的一點，飲食。這也是增肌投入金錢最多的一部分，很多經濟比較拮据的就比較容易放棄。沒有固定的食譜，要根據訓練計劃和強度來制定。那些網上分享的食譜只適合減肥為目的的人群！真正的增肌食譜，要靠自己慢慢積累！總結一句話就是多蛋白少碳水。一般情況下，增肌的效果需要半年以上才會有比較明顯的線條變化，而緯度需要一年以上！