扎馬步要訣為四平八穩，對人益處頗多！一練耐力！二練決心！三練技術！四練臉面！五練…最重要的就是有益身心健康啊！

傳統武術的所有訓練方式都是針對實戰技擊為目的的，而實戰技擊的站架和步法是武術中基礎中的基礎。武術的5種步法分為：1.馬步2.弓步3.僕步4.虛步5.歇步，分別與現代搏擊的站架、前後左右移動、環繞、閃避、下潛相對應。說白了馬步就是格鬥式，也稱站架、站樁。如果一個習武者格鬥式練不好，掌握不好重心，後面的各種進攻防守反擊技術一定難有大成的。

傳統武術的基本功中每種步法還會對應拳法、腿法、膝法、肘法、摔法等。沒有一個多餘的動作不是為實戰中應用的。舉個例子：很多人不理解馬步左右直拳練習時，兩個胳膊為何要夾在雙肋側還要夾緊，出拳後要迅速收回原處？這個練習的作用就是你在實戰中左右直拳打擊對方時雙手會自然放鬆的保持後手護頭、前手半曲的格鬥式，與現代拳擊站架相近。弓步一般也會最先與馬步共同訓練，再說白了弓步就是前進後退出拳（或腿），它決定你能否打出好的刺拳。弓馬步的結合就進入了武術入門的門檻，一般的初學者3個月既能具備街頭實戰能力……切記切記！！！

忠告：本人自小時候山中奇遇第一個武術師父以來，學了些武術皮毛。多年以來碰到的每個師父們都十分鄙夷練套路的，這種操不是操舞蹈又不是舞蹈的東西誤國誤民另人憤恨！居然還有人推廣這種表演賽？我一直疑心這幾十年來把武術實戰改成套路的人有一個驚天的陰謀……

馬步是一種橫開步法，屬於弓，馬，僕，虛，四種武術基本步法當中的一種，只要是雙腳處於橫開狀態的，兩腳基本平行並列，允許稍有外八，內八，或者不丁不八的雙腳角度，都叫做馬步。根據重心高低或者姿態不同，常見也有四平馬，偏馬，高馬，低馬，二字鉗羊馬等等。而如果將馬步的姿勢儘量保持，在一定長的時間內儘量維持不動，這種就叫做馬步樁功。

一般來說扎馬步就是說馬步樁功。其實樁功有很多種，馬步樁只是其中最常見的其一。問扎馬步樁的好處，實際上跟詢問樁功究竟有什麼好處的意義差不多。那麼就首先對於樁功在傳統武術當中的意義來做一點點扼要說明。

中國的傳統武術當中是和傳統文化息息相關的，而無論是儒家，釋家，道家，三者跟傳統武術乃至整個中國傳統文化核心的精髓裡面，對於中，定，兩個涵義都基本相通。儒家講中庸，中不偏，庸不易。釋家講究中道，定力。道家講中和，無為，意義都基本上差不多。因此傳統武術當中，未練動先練定的方式，也就成為傳統武術啟蒙入門的必修之課。

馬步的來歷是源於古代騎馬打仗，首先要義就是一個穩字。馬上坐不穩也就談不上什麼戰鬥，而後來的武術當中，自身的穩定也是首要的要求，這也就是為什麼會把馬步樁當做第一功課的緣故。因此馬步樁首先的功用就是提升自身的穩定性。而穩定性也就和下肢力量十分相關。樁功對於力量的訓練作用主要是靜止力量自己整體核心力量的訓練。扎馬步到一定的功夫，全身的整勁也就得到提高。而且馬步長時間的保持姿態，對於忍耐力，肌肉記憶，都是一種考驗和磨練。古代武術家讓弟子扎馬步，除了鍛鍊的作用在，更多的是在考驗第一的誠心，耐心，忍受力。一個弟子的心性是否符合老師的標準，甚至重要於弟子本身的身體素質和資質。有多少弟子因為忍受不住馬步樁的枯燥和痛苦最後放棄習武。這也其實就是一塊師傅的試金石。

實際上馬步樁屬於入門重要功力練習，但也不是說把馬步神化，但有一點，如果一個人馬步扎的紮實，見微知著，可見這個人練武絕對是下過苦功的，那麼他的實力肯定不會差！

少林一般以馬步為底子，框架力，聽氣下行，強弱不倒翁， 氣通三關，肩，肘，手。腳尖微內扣，膝蓋不可超過腳尖， 腰要直。注意不是成龍電影裡的那樣站，而是兩手分開，如抱一大樹， 手臂內側，胸皆貼著樹。身法中正，不可前栽後仰！！不過入門我們一般建議站渾圓樁，就是姿勢再高點，站起來，兩膝蓋委屈。 兩手環抱仍如馬步。你也可以理解馬步是姿勢放低的渾圓樁。皆要含胸拔背，沉肩墜肘，松靜自然。

為什麼會要站馬步？

馬步很顯然不適合快速移動，以及兩腿的轉換，那為什麼又這麼傳習普遍呢？首先過去戰場可能是山地，可能是下雨天，地不平，還有雜草，坑坑窪窪等，所以最重要的不是移動，而是不倒，重心下移，同時確保穩定的間架才重要，其他的因素則要靠後。

馬步是鍛鍊什麼的？

答：整勁

拳理：上下一條線，全憑兩手轉

釋義：上下一條線指的是從頭到頸骨再到脊椎、尾椎這條線，要上拉下拔，也可是說是上頂下垂；

全憑兩手轉指的是出拳出掌要如懷中抱球轉動，左拳送出是因為右拳回拉，要打拳如撕帛，勁力迴轉連綿不絕，打出一拳是因為收回一掌，收回一拳，另一掌即自出，就像兩手相對握球，然後前後搓球，左手向前搓，右手必要向後回搓，左手往後回搓，右手必然往前搓，收也打，打也收，行拳時要如海浪拍石，一浪打來，一浪退，一浪退回，一浪打，勁力如潮汐不斷。

腿法要靠步法走位，步法要靠腿法施展，練腿法則要先練腿功。沒有腿功，則步法施展不開，步法拖沓，身法自然不靈活。

就像我們練成了整勁腰馬合一，在馬步推掌或馬步衝拳時，每一拳每一掌都能發出整勁來，打出呼啪的聲響，把勁力發出去，這是打法最初級的階段，能打一些不會躲閃或者沒有練過武術的普通人。碰到個練家子或者很靈活的一個人，但我們在連續性的高速運動中，很難打中對方發出整勁，這是因為之前我們練得是靜止的馬步，也稱“死馬”，要運動中做到腰馬合一發出整勁，我們就要把“死馬”給練活了，但是下盤馬的練習涉及到步法、腿法、身法甚至整勁的發放，它不是單一的，是個涉及面廣複雜系統的練習，下盤馬也是武術愛好者和武者之間的分水嶺，下盤靈活紮實的差異化也是業餘愛好者和專業者的分辨標準。這也是大多數傳統拳術不能上搏擊擂臺的主要蹩病，散打上了就是練步法，講究靈活的進退，適時合時的兇猛連續擊打對方，我們天天站個靜樁，撐在哪裡練內功，就以為自己很能打了，其實是騎個死馬對活馬。

腰馬腰馬，要把腰下練成一條馬，追不上人就急了，一著急架子就散了，打架打架，架子散了還打什麼？一馬一人一槍，兩腿塌腰一拳，一馬一人一刀，兩腿送腰一掌，拳腿如鞭，勁如槍扎，力如捶鼓，內勁綿如帛，外勁硬如剛，內力沉如山嶽，外力迅如靈兔，人馬合一，戰場殺敵，腰馬合一，臨兵衝陣。走一步每次提腿，都要含著“足打踩踢不落空”的意勁，說白點就是，每次走步提腿，既要能進退自如前後踏步，又要能隨時使用腿法攻擊對方，每次起腿要含著這股勁，要踢時能踢，要走時能走。所以腿法不是單獨分出來，是和步法合在一起練。

謝邀，好處多了，簡單說下吧，長期扎馬站樁，下盤穩固，有力，有耐力（力從地生）練呼吸，練內力，増長力氣，對鍛鍊身體有益，長期練習，打拳能運用全身之力打出（雙腳懸空為什麼打拳打不出力，因為沒有借力點）練武如果下盤不穩，純粹就是花架子，中看不中用，

好處太多，不好一一列來，扎馬是快速壯陽的不二法門，也是祛除體內寒溼的捷徑，同時可以增強身體的各個功能，不過還是太苦逼，沒恆心和意志力比較差的不要嘗試。

扎馬什麼時候都可以，一般以一日上午到中午為宜 季節以，春夏秋為宜 。

姿勢看個人了，扎得越低效果越好，見效越快，自然是最痛苦的了，這種是四平大馬。

想舒服點就扎高點咯，不管哪一種，腰要正，要直。

1.蹲馬步可以增加我們腿部的力量，同時可以鍛鍊腿部的肌肉。

2.蹲馬步可以培養我們的耐心，使我們變得更有耐力。

3.蹲馬步是一種比較有效的減肥瘦身方法。

4.蹲馬步可以鍛鍊我們的平衡力。

馬步樁對腰腎功能改善極為有益。武術搏擊是一種需要在瞬間產生極大能量來進行攻擊或防守的劇烈運動，這就要求人體要有很好的腰腎功能。透過站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺中將會明顯改善。在這一點上，最明顯的例項就是套路的演練。在演練套路時需要在三五分鐘內，一鼓作氣乾淨利落地完成所有的動作，儘管中間有亮勢動作(亮勢時多為短暫的停頓)，但不容停下來大口喘氣。假如不能一口氣完成這些套路的演練，或勉強完成之後，除了氣喘吁吁外，感到腰腎處空乏無力，說明其腰腎的功能是遠遠不能適應這種劇烈運動的，更何況更劇烈的散手搏擊呢?站馬步樁時要求含胸拔背氣沉丹田，就是對腰腎和脊椎的最好鍛鍊。

1.蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛鍊腿部力量和身體穩定性的方法。透過練習馬步主要是為了完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛鍊對意念和意識的控制。長期蹲馬步樁，可以使人體內臟得到特殊的鍛鍊，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。

2.有增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。

3.馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神。

4.蹲馬步讓人下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

5.可以培養人的任力和耐性，能鍛鍊腿部肌肉力量。

1 增強內分泌功能

長期蹲馬步，可以使人體內臟得到特殊的鍛鍊，內臟功能可以得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，進而內分泌功能增強。

2 增強腿部力量

蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習，很容易出現腿打顫、腰背痠疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，你會發現你的腿部肌肉越來越發達，雙腿的力量在不斷的加強。

3 提升平衡能力

蹲馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會蹲馬步的人下盤很穩，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。當然，在這個過程中你掌握平衡的腦部區域不斷得到鍛鍊，身體的平衡能力也會變得越來越好。

4 鍛鍊耐力韌性

蹲馬步在最開始的時候你可能會因為身體的不適應，出現各種難熬的情況。但是隻要你堅持下來，克服身體的種種不適感，你會發現現在的你比以前的你更具有韌性。當然，蹲馬步不像球類運動可以群體作戰，蹲馬步需要你克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。當然，你可以在練習的時候根據自身的實際情況不斷調整進行蹲馬步的時間強度。

蹲馬步 腰馬合一 鍛鍊腰部 大腿 小腿的肌肉耐力 也有固腎作用 。鍛鍊 堅持鍛鍊是鍛鍊一個人的意志力。

蹲馬步有什麼好處？

1、提升效能力

對男性而言，蹲馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛鍊能夠幫助性生活體位的支撐。骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。

而對於女性而言，進行蹲馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液迴圈，增強性器官的充血敏感程度，有助於增強女性在性生活中的快感。

2、增腿部力量

蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。

剛開始練習，很容易出現腿打顫、腰背痠疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，你會發現你的腿部肌肉越來越發達，雙腿的力量在不斷的加強。

3、提升平衡感

蹲馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。

會蹲馬步的人下盤很穩，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。在這個過程中你掌握平衡的腦部區域不斷得到鍛鍊，身體的平衡能力也會變得越來越好。

4、培養忍耐力

蹲馬步在最開始的時候你可能會因為身體的不適應，出現各種難熬的情況。但是隻要你堅持下來，克服身體的種種不適感，你會發現現在的你比以前的你更具有韌性。蹲馬步需要你克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。

5、可減肥瘦身

蹲馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多餘能量。堅持練習下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實，多餘的贅肉也會甩光光，從而達到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試蹲馬步來瘦腿。

“樁功”是練武術中訓練個人底盤穩固的一項重要的方法之一。其中就包括－馬步、虛步、半馬步、鋪步等

那麼底盤穩固有什麼作用呢。簡單來說，當你與別人實戰或切磋時，如果對方纏抱你、想絆倒你、攻你下盤等時候，如果你的底盤不穩，那麼也就不必在繼續比了。因為根基不穩的人很容易被放倒，連站都站不穩了，還怎麼去和人對抗呢？

所以說，蹲馬步是習練武術的根基和基礎之一，沒有馬步基礎和根基就相當於建築樓房沒有打好根基來點地震或大風就把高樓大廈化為灰燼。只有根基牢固，才能穩紮穩打，越走越遠。

馬步作用是穩固下肢的力量。

馬步是保持靜態的姿勢不動，在現代運動訓練學裡稱為；

等長收縮，肌肉在收縮時長度不變，這種收縮稱為等長收縮，又稱為靜力收縮。肌肉等長收縮時長度不變，因而不能克服阻力做機械功。長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。但由於不存在位移，從物理上講肌肉並沒有對外做功，然而仍需要消耗大量的能量。因為肌肉的收縮成分積極收縮產生了很大的張力，該張力促使肌肉的彈性成分拉長以抗衡外加負荷。肌肉的這種收縮是支援、固定和保持特定人體姿勢的基礎。

肌肉等長收縮時由於長度不變，因而不能克服阻力做機械功。等長收縮可以使某些關節保持一定的位置，為其他關節的運動創造條件。要保持一定的體位，某些肌肉就必須做等長收縮，如做蹲起動作時，肩帶和軀幹的肌肉發生等長收縮以保證軀幹的垂直姿勢。在更復雜的運動中，身體姿勢不斷髮生變化，因此肌肉的收縮形式也不斷髮生變化，往往是等長收縮和等張收縮都有的混合形式。

蹲馬步可以幫助我們自己調節精、氣、神，而且蹲馬步還可以起到對氣血的調節的效果，對於精神的修養也是有好處的，蹲馬步對於我們鍛鍊意念和意識都是有好處的，同時透過蹲馬步還可以讓我們的內臟得到鍛鍊，這樣對於平衡氣血也有好處，促進內分泌功能的增強。還有:增強腿部力量，讓腿部肌肉結實；培養人的耐心，蹲馬步沒有耐心是不能久蹲的；減肥作用也不錯，因為全身緊繃可以消耗身體贅肉的脂肪；身體平衡力的鍛鍊效果不錯，因為沒有平衡力是蹲不了馬步的；提臀縮肛對前列腺炎有防治作用。