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1 # 教你減肥塑形
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2 # 愛擼鐵的小青年
對於臀部訓練，深蹲是練臀大肌的黃金動作，在深蹲中臀大肌，股四頭肌，膕繩肌主要發力。注意髖部發力可以是臀大肌感覺更好。
其次站姿後襬腿，符合臀大肌使髖關節伸的肌肉功能。
最後臀橋，能充分收縮臀大肌。
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3 # 滅霸哥
方法分為7部
方法/步驟1:
蹲著做拉環運動。在健身房，這個拉環是鍛鍊手臂肌肉的，但是隻要你蹲著，大腿儘量保持平行，做這拉環運動能很好的鍛鍊臀部。做50次。
方法/步驟2:
負重半蹲。雙手可以握住兩個重量一樣的啞鈴半蹲這，這樣能給臀部施加壓力，能是臀部更翹。堅持10分鐘。
方法/步驟3:
半蹲舉重。雙手握住槓鈴，慢慢舉起，直到胸部，再慢慢放下，能鍛鍊臀部肌肉，使線形更加完美。做30次。
方法/步驟4:
肩部舉重。用雙肩加上手臂的力量舉重。每次蹲下要儘可能的貼近地面，這樣鍛鍊讓臀線更翹。做30次。
方法/步驟5:
雙手平舉深蹲。這樣深蹲能鍛鍊腿部的肌肉和臀部的肌肉，使臀部更有彈性。做50個。
方法/步驟6:
做後抬腿動作。兩隻腳交換著做後抬腿動作，抬到自己不能抬上的位置，然後停頓5秒鐘，讓肌肉收緊。每次做50個。
方法/步驟7:
做蠍子擺尾動作。就是在後抬腿的基礎上，再把下推向前伸，做到儘量貼近臀部的位置，這樣練習能讓臀部更快的翹挺，兩腿要交換著做。每次做50個。
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4 # 塑形規劃師Baymax
作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面確實比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。健身房裡能夠練到臀部增加臀圍的動作以及裝置真的很多，我們今天給你推薦4個簡單的固定器械，因為相對來說固定器械的使用難度相對較低，能夠更好地讓新手找到臀部感覺
第一個器械：深蹲架
動作：深蹲
刺激部位：整個臀大肌
要點：核心收緊，下蹲吸氣，站起呼氣，不要骨盆眨眼
第二個器械：史密斯架
動作：史密斯臀推
刺激部位：整個臀大肌
要點：核心收緊，下落吸氣，推起呼氣，下落不要接觸到地面
第三個器械：羅馬椅
動作：山羊挺身
刺激部位：臀部上部
要點：核心收緊，下落吸氣，挺起呼氣，不要起太高，身體和大腿一條直線就可以
第四個器械：夾腿機
動作：坐姿髖外展
刺激部位：臀部外側
要點：核心收緊大腿放鬆，內收吸氣，外展呼氣，身體儘量不要晃動
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5 # 極速瘦身鄧教練
女性想要讓自己的臀部變得更加飽滿好看，那就離不開力量訓練。
練臀部的動作又離不開黃金動作——深蹲
史密斯深蹲
自由深蹲
啞鈴深蹲
負重弓箭步
臀橋
這些都是練臀部很好的動作
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6 # 滄海人間女生去健身房練習哪些器械可以增加臀圍？女生健身房增加臀圍的器械訓練，和大腿、背部的一些器械訓練動作有著一致性，只是在訓練的方法上有著微妙的區別。增加臀圍的器械訓練，有槓鈴深蹲、屈腿硬拉、槓鈴/啞鈴箭步蹲、槓鈴臀推、器械蹬腿、器械曲腿、器械後屈伸、器械腿外展、器械腿內收、羅馬椅山羊挺身等等。就與大腿、背部同樣使用的器械訓練動作而言，無論是深蹲、硬拉、箭步蹲、山羊挺身，還是腿外展、腿內收，有意識地以臀部發力，意念臀部部位，是訓練臀部肌肉的重要方法。同樣的深蹲訓練，站距和肩距大致同寬時，訓練股四頭肌為主，一點五倍肩距時，訓練股四頭肌同時，也會有效訓練到臀大肌。打造翹臀的女生，應多做寬距深蹲訓練。同樣的羅馬椅山羊挺身訓練，靠墊位置高於骨盆，訓練背部豎脊肌；靠墊位置低於骨盆，讓骨盆完全露在外面，能很好訓練臀大肌和大腿後側膕繩肌。訓練臀部肌肉，寬距深蹲、曲腿硬拉、器械蹬腿、器械曲腿等訓練刺激臀大肌，使臀部凸出；有效的單腿動作訓練則可以刺激臀中肌，使臀部上翹，相應的訓練有箭步蹲、腿外展、單腿臀橋、單腿蹬腿、器械後屈伸蹬等動作。附：針對臀部訓練的一些動作圖片（來自網路）----
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7 # 足球賽場
1.臀橋::仰臥躺下,屈膝,雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力,感覺只有髖關節在移動,也就是“伸胯”頂峰收縮一下,也就是靜止一小會兒。感覺臀部的收緊。臀部發力緩緩下放,做離心收縮；
2.深蹲：俗話說，無深蹲，不翹臀。作為複合運動,是鍛鍊腿臀最經典的動作。仔細感受臀腿發力,臀部緩慢後移並下蹲,腿張的越開則鍛鍊臀部越多,越窄則鍛鍊腿部更多；
3.直腿硬拉:背部平直、槓鈴靠近身體,下放時腿部自然稍彎曲,仔細感受臀部發力。
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8 # 你的逆生長教練小葉子
人見人愛的蜜桃臀如何養成？
越來越多的健身女性對臀部線條的打造更加重視，蜜桃臀也是女性熱衷的一個健身目標，葉子教練我也是尤其鍾情於練臀，那麼有哪些工具和動作可以幫助我們有效的打造蜜桃臀呢？
器械類1、哈克深蹲架
2、倒蹬架
3、槓鈴
4、橢圓機
小工具類1、彈力帶
2、壺鈴
3、啞鈴
4、戰繩
徒手訓練1、深蹲
2、弓步蹲
3、臀推
4、後踢腿
5、深蹲側行
6、深蹲跳
7、硬拉
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9 # 杯酒故人來
很多器械都可以練臀，啞鈴，槓鈴，龍門架等等。如果是初學者，建議還是先找老手帶一帶，動作對了才能出效果。如果不差錢，最好找個專業的健身教練。
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10 # hg170000
要想增加臀圍，沒事就扭屁股，左三圈右三圈，邊扭邊念:屁股大大，屁股大大……
每天堅持都有做，一個月後保證有很直觀的成效。
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女生要增加臀圍，讓臀部更翹，一是要讓臀部的肌肉更集中，而不是扁平；二是增加臀部肌肉的圍度。要實現這兩個結果，主要是透過臀部的力量訓練來實現。給大家分享5個在健身房練臀部的好動作。
動作1：槓鈴臀推
起始姿勢：身體仰臥，收腹挺胸，上背部貼在健身椅上，膝關節彎曲呈90度，槓鈴套上護墊或毛巾，放在髂前上棘（下腹部）上，雙手扶著槓鈴，兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，膝關節以上的身體呈一條直線。
動作過程：臀部垂直向下落，到臀部或者兩邊槓鈴片接近地面為止。然後向上挺髖，臀部肌肉發力收緊，稍作停留，還原到初始位置。
速度：1秒向上舉，身體呈一條直線後保持2秒，2秒下落。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
動作2：啞鈴保加利亞蹲
起始姿勢：身體站立，收腹挺胸，兩腳前後分開一大步，後腿伸直，後腳面放在健身凳上，前腿微屈，腳尖朝前，雙手握緊啞鈴。
動作過程：身體垂直向下落，腰背收緊，前腿屈膝屈髖，向下蹲，前腿膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖；後腿膝關節彎曲。前腿蹲到大腿與地面平行為止。然後蹬起，前腿、臀部肌肉發力收緊。做完一組換另一條腿在前做同樣動作。
速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，1秒向上舉。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：每條腿在前做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
動作3：器械腿外展
起始姿勢：身體半蹲，收腹挺胸，兩腳踩在器械的踏板上，雙手扶著器械。
動作過程：臀部發力，帶動大腿向外展，到臀部完全收緊，大腿不能外展為止，稍作停留，然後還原。
速度：1秒外展，大腿完全外展後停2秒，2秒向內收。
呼吸：向外時呼氣，向內時吸氣。
次數與組數：做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
動作4：站姿繩索腿外展
起始姿勢：身體直立，雙手扶著器械，將繩索套在左腳踝上。
動作過程：臀部發力，帶動左大腿向外展，到臀部完全收緊，大腿不能外展為止，稍作停留，然後還原。
速度：1秒外展，大腿完全外展後停2秒，2秒向內收。
呼吸：向外時呼氣，向內時吸氣。
次數與組數：左腿做完換右腿做，做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
動作4：站姿繩索腿後抬腿
起始姿勢：身體直立，雙手扶著器械，將繩索套在左腳踝上。
動作過程：臀部發力，帶動左大腿向後抬腿，到臀部完全收緊，大腿不能上抬為止，稍作停留，然後還原。
速度：1秒外展，大腿完全抬起後停2秒，2秒向前收。
呼吸：向後時呼氣，向前時吸氣。
次數與組數：左腿做完換右腿做，做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
小結
以上動作根據個人體能情況，選擇2-4個動作練習，每週練2-3次。堅持訓練，將會收到良好的效果！