斷斷續續健身有一年，但是一個引體向上都做不了，感覺好弱，是不是訓練計劃有問題？

講真，健身一年做引體向上一個都做不了，可能還真不一是你自身內部條件的問題。

引體向上的相比其他健身訓練動作，引體向上有自己的特殊性。

具體表現在，

第一，引體向上的重量依靠的是自己體重作為訓練重量。

第二，動作模式沒有落地的支點，只有手的抓握作為兩個支點，並且支點還是空中的。

第三，動作姿態懸空

引體向上不像俯臥撐，是在地面進行動作，引體向上是空中進行動作訓練。

從以上三個特殊的點我們也可以看出，影響引體向上的能力的因素有很多。

那麼決定你能不能做引體向上的關鍵因素是什麼呢？外部客觀因素你的體重和體脂率。

也就是說，你健身一年多了，你做引體向上一個都做不了，不一定是你的力量不行，而是你的體重過大或者體脂率太高，體重遠超過了你的背部手臂肌肉的肌力，所以，你一個引體向上都做不了。

國外知名健身博主傑夫在一期教學中曾提到過，引體向上動作的完成是需要條件的，其中一個條件就是體脂率。

傑夫說：要保證足夠低的體脂率是引體向上的基礎條件。

如果你沒有擁有和體重相對應的肌力水平的話，要完成一個引體向上是非常困難的。比如一個肥胖的人想要完成引體向上，肥胖的人肌力水平跟他的體重是不對應的，所以肥胖的人很難完成引體向上，甚至說肥胖的人一個也完成不了引體向上也不過分。

所以，對於要練習引體向上的人來說，確保體脂率和身體肌力的比例處於合適的範圍是非常重要的。

如果體脂率低體重低，這肯定能增加你的引體向上能力。

如果體脂率高體重大，這肯定會降低你的引體向上能力。

除了客觀外部因素影響，影響引體向上能力的還有自身內部因素。

沒錯，我們不應該過多的找外部理由去掩蓋自己引體向上能力的不足，所以，我們不僅去找外部的原因，更要去找做不了引體向上的自身內部原因。

第一，肩胛肌群肌力薄弱

傑夫在教學中也提到過，引體向上的常備忽略的因素有包肩胛肌力因素。

肩胛肌力的作用是為引體向上提供穩定性。

也就是說你的肩胛肌群足夠強，才能保證引體向上安全穩定的進行。

如果你肩胛肌群肌力薄弱，那麼你的引體向上動作穩定性就無法保證。

舉個例子來說明，

肩胛骨肌力提供的穩定性就像是建築物的地基，地基越牢固，上層建築就越穩定安全。如果地基不牢固，那麼樓肯定蓋不高，同時安全性沒有保證。

如果肩甲肌群薄弱怎麼辦？

可以做直臂肩胛下壓去增強肩胛肌群的肌力。

肩胛直臂下壓：

A

B

把肩胛直臂下壓加入到你的背部訓練計劃當中去，你的肩胛肌力肌力就會得到增強，當你的肩甲肌力得到增強時，你的引體向上能力也會得到增強。

這個方法也被傑夫所認同。

第二，手臂肌肉肌力薄弱

做過引體向上這個訓練動作的人都知道，引體雖然是一個以背闊肌為主導發力的動作，但是同時引體向上也是一個複合的背部訓練動作。

既然是複合動作，那麼就是多關節參與訓練動作，那麼練到的肌肉就會比較多。

其中，手臂肌肉就是其中一部分，手臂在引體向上的動作過程中的作用是，維持懸掛狀態，保持穩定，抬升軀幹。

其中抬升軀幹是最主要的作用，因為沒有軀幹的抬升就沒有引體向上這個動作了。

引體向上動作的完成就是依靠手臂的上下抬升來完成。

因此，手臂肌肉對引體向上來說是最重要的部分之一。同時手臂在引體向上動作的發力中僅次於背肌。

所以，除了背闊肌肩袖肌群，手臂肌肉的肌力就是決定引體向上能力的最重要的部分之一。

如何解決手臂肌力弱的問題？

手臂肌力弱，可以先做二頭肌和三頭肌的肌力增強訓練，以提升手臂肌肉肌力為主要目標。

不用選做那些花裡胡哨的動作，槓鈴彎舉就很實在，效果也優秀。完全能滿足強化二頭肌肌力的需求。

三頭肌肌力的強化可以做背後臂屈伸，背後臂屈伸這個動作跟引體向上有一些相似之處，背後臂屈伸對身體的穩定性要求高，也是利用自重做訓練。

既能高效練到肱三頭肌又能提升軀幹的穩定性。

背部肌肉薄弱

作為引體向上的主導發力肌群，背肌的薄弱基本上就決定了你引體向上的能力。

所以，引體向上能力提升的根本，還是背肌，因為作為引體向上的主導發力肌群。

如何解決背肌肌力薄弱拉不起引體向上的問題？

既然不能完成引體向上的動作，那麼先做難度較低的背肌訓練動作，增強背肌。

背肌的訓練動作可以選做高位下拉和坐姿划船。以增加背肌肌力為主要目標去訓練。

高位下拉：

坐姿划船：

腹肌肌力薄弱

有的小夥伴可能會覺得我在開玩笑，引體向上能力提升，練腹肌，搞笑？

還真不是，因為引體向上這個動作屬於難度較高的動作，因為這個動作需要很強的腹肌肌力和身體穩定控制能力。

所以，你要提升引體向上的能力，有必要加入一些懸掛類腹肌的訓練動作。這麼做的目的是為了增強腹肌在懸掛條件下穩定性和控制力。

傑夫在教學中也提到，這樣做對於引體向上的訓練有著非常大的幫助。

如何解決引體向上中軀幹穩定性不足的問題？

在背部訓練計劃中加入懸掛類腹肌訓練動作，比如懸垂舉腿，懸垂舉腿加轉體。

懸垂舉腿：

懸垂舉腿加轉體：

除了以上因素影響引體向上能力外，那就要說引體向上動作本身了。

引體向上動作姿態和發力也會影響引體向上能力，動作規範，發力準，動作節奏好，呼吸節奏好，會為引體向上的能力錦上添花。

一個都拉不動引體向上，我的訓練建議是：

第一步，練不了引體向上，那麼就先練懸掛能力，懸掛得越久引體向上才能做的多。

單次懸掛時間為10-30秒，就按照引體向上的起始姿勢懸掛。專注於背部發力，手臂除了抓握，其他肌肉放鬆。當你的肌肉肌力能支撐你做30秒左右的時間時，那麼可以下一步訓練。

第二步，藉助跳躍完成上拉到動作頂峰，然後停頓，保持一直停頓狀態，直到極限，然後才慢慢下放軀幹。

A

藉助跳躍達到引體向上的動作頂峰並保持10-30秒，同樣專注於背部發力。

當你可以支撐20-30秒的時間，那麼就可以開始下一步。

第三步，同樣藉助跳躍能力做半程的引體向上，只拉一半的距離。軀幹上升到大臂與地面平行就可以做回程動作。

最後一步，才開始做完整的引體向上。

這樣遞進式的訓練方法，能慢慢一步一步的增強你的各部肌肉肌力，增強你引體向上的能力。

總結：

健身一年，一個引體向上都做不了，也許並不是你的自身主觀因素的問題，也可能是體脂率高，體重大的問題。

我就有一個這樣的朋友，人塊頭比較大，不算胖，體脂率比普通人要高一點，我們一起健身兩年，他一個引體向上都做不了，只能做到懸掛在槓上，怎麼拉都拉不上去。

其實他力量是有的，他並不弱，臥推能力比多我10kg。但是引體向上我就能做20個，他就一個都做不來，我比他輕10kg。所以，引體向上都做不了，不一定是你弱不弱的問題，而是相對的你沒有達到做引體向上的條件而已，這是一方面。

這樣情況需要做的就是降低體脂率同時提升肌肉的肌力，才能達到完成引體向上的條件。

其次，做不了引體就是自身內部因素，比如你的手臂肌肉肌力弱，肩胛肌群肌力弱，背部肌肉肌力弱，核心肌肉肌力弱這些因素也是你做不起引體向上的原因。

這樣的情況就不需要降低體脂率，只需要增強弱勢肌肉肌力就OK。

最後是動作本身，做一個訓練動作最基本的我們是要把引體向上做對，這是基礎，動作流暢規範引體向上動作會做的更錦上添花。

一年擼鐵才是剛起步，每個健美動作都需要自己上萬次重複體會，對於複合動作，不是哪個肌肉能決定的，需要身體各個肌肉協調發力，手指握力，臂力，肩部力量，背部肌肉，一個都不能少。強化每個部位的肌肉才能完成複合力量訓練動作。

斷斷續續健身有一年了，一個引體向上都做不了，感覺好弱，是不是訓練計劃有問題？是對引體向上在內的健身訓練認識不足！

一． 關於引體向上。

1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主，通常所說的引體向上，多是指正手引體向上。

2. 提高引體向上的能力，在於以相應的動作，堅持常規訓練。所謂的常規訓練，是根據自己的訓練能力和訓練計劃，每週訓練二到四次，每次四組以上，每組訓練到接近力竭。

3. 初始的引體向上訓練者，一個也拉不上去，可以藉助彈力繩或者助力引體向上器械上拉，同時，還可以透過坐姿橫杆下拉，坐姿橫杆/繩索划船、俯身槓鈴划船、單臂啞鈴划船等動作提高背部肌肉的力量。

4. 常規的訓練之外，影響引體向上訓練能力提高的有體重、性別等。作為完全自重的力量訓練，體重越大，上拉的難度越大，體重偏大的健身者，前期還應多做慢跑、動感單車等有氧訓練減脂減重。

就女性健身者而言，由於上肢力量相對弱，會影響到引體向上訓練能力的提高，不過，事在人為，只要訓練方式、方法合理，堅持訓練，一定階段的訓練之後，一樣可以拉上去。

二． “斷斷續續健身有一年了，一個引體向上都做不了”，需要反思一下自己健身訓練的態度，以及訓練方式、方法的針對性。

1. 任何健身運動，運動能力的提高，都需要一個有計劃的連續訓練過程。比如保持和提高引體向上的能力，每週至少應訓練兩次以上，如果是中斷訓練，一段時間的停止訓練之後，再訓練時，身體還會需要一定的時期重新適應訓練。

2. 一般來說，男性健身者，堅持引體向上訓練，用不了三個月，拉上去肯定是沒有問題的。女性健身者，同樣堅持常規引體向上訓練的話，相信半年左右，也會拉上去第一個。

結束語：包括引體向上在內的健身運動，只要根據自己的身體情況，以合理的方式、方法，循序漸進訓練，提高相應的訓練能力，是早晚的事。

引體向上這個動作主要考驗我們的背部肌群，當然還有手臂肌肉。對於體重偏大的人群來說是有點困難的。所以體重也是關鍵因素。

我們健身，一般是先有訓練目標，再製定訓練計劃。所以不知你的訓練目標是啥？增肌還是減脂？你的訓練計劃是啥？有氧為主還是力量訓練為主？

如果體重太大，建議力量訓練＋有氧運動減脂。

如果是體重一般，又是力量訓練。這裡的問題就是你的訓練斷斷續續，可能強度不夠。

一般力量訓練進行分化訓練，胸，背，腿，肩，手臂，分化訓練。大肌肉群訓練一次休息72小時，小肌肉群48小時。按照漸進超負荷的原則，通常步入正軌的一次力量時間在60～90分鐘。動作做到4～5個，每個動作4～5組。飲食訓練得當，新手期第一年可以增加10～20斤純肌肉。我也看到，或幫助，好多人第一年都能達到這個成績，並且引體從0～10個以上。

一年的健身時間雖然不長，但是有心下了功夫不至於做不了一個引體向上，所以不僅僅是訓練方法的問題，還有健身態度的問題。

引體向上對於上肢力量的要求還是很嚴格的，首先體脂最好不要太高，可以想象體脂太高的人靠著上肢力量把整個身體拉起來還是特別吃力的。

然後就是系統性的訓練，題主說了一年裡斷斷續續的健身，說明自己並沒有嚴格的健身計劃。恐怕不僅僅是上肢力量、就連腿部力量、核心力量也需要加強。

所以建議還是以全身的力量、耐力為主，引體向上可以循序漸進的練習，但是不要太側重於上肢訓練而忽視了其它的練習。因為引體向上看似是背闊肌的練習，實則是多個肌肉群的共同協作。

①借用彈力帶，減輕負重。越寬的彈力帶可以借力越多、相對輕鬆一些，在初始可以藉助這麼一個小工具來輔助做。

②引體向上器械，在健身房很常見。用跪姿拉力的方式做引體向上，也是借力的一種方式，重量可以調節。

可以經常性的練習引體向上，但是不要作為當日的主要肌肉訓練計劃(除了背部訓練當天)。肩部、胸部、二頭肌三頭肌、核心、腿部這都需要有計劃性的訓練，三天打魚兩天曬網是很難練出效果來的。

首先，引體向上這個動作需要多個部位的肌肉發力才可以做到，對於初級健身者，由於背部、手臂、核心等力量不足的情況，是很難完成的。

其次，斷斷續續的健身，是怎麼個健身時間？真正的健身起碼每個星期練3次以上，每次訓練時間，包括熱身拉伸最好在40分鐘以上。

最後，是關於健身訓練計劃，是否有詳細合理的訓練計劃，如每次訓練目標肌肉是哪裡，計劃做什麼動作，什麼重量，每組次數，及組數等。

以下是給出的健身建議：

1、提高健身的毅力，健身需要一個長期堅持的過程，不能三天打魚兩天曬網，尤其是肌肉是有記憶的，持續的刺激，有助於肌肉的生長和塑形。

2、科學合理的健身計劃，不建議每次健身臨時計劃，隨心情制定訓練肌肉和動作、次數。最好以星期為單位，每週記錄身體的變化，以備有效調整更新訓練計劃。

3、每個人身體的素質體質不同，力量肌肉的生長需要時間，要相信只要堅持訓練，就一定可以有所改變，不要和別人比較，降低自己健身的自信心。

4、健身飲食以及睡眠時間，是健身人必須要注意的，要保證足夠的營養及高效的睡眠質量，有助於身體及肌肉恢復生長。

5、如有條件，可以請專業教練指導，如自己練，建議買幾本健身書籍來系統的學習下健身常識。

每天一小時，自律，更自由！

你好

引體向上主要是鍛鍊背闊肌，三角肌，肱二頭肌等肌群。但想要練好引體向上，主要還是靠背闊肌發力。

斷斷續續健身一年多了，一個引體向上也做不了，不是你很弱，應該是跟你的訓練計劃以及動作要領，協同發力沒掌握好有關。

一，陸陸續續健身一年了，應該是個標準體重了吧，如果不是，那就多煉有氧運動，降低自身體重，以及提高肺活量和增強肌肉耐力。

二，陸陸續續健身一年，肱二頭肌三角肌，腰腹，背闊肌也經常練習，都有一定的輪廓，這些部位應該說都不差了

引體向上動作要領是收腹，沉肩， 抬頭挺胸，腰背挺直，頂峰收縮，緩慢下落。

發力步驟是，背闊肌，腰腹，胸大肌，然後才是胳膊，一直到手指。(腰腹力量是輔助背闊肌發力的，很重要)

①，做引起向上之前一定要熱身5到10分鐘，再環繞雙臂，和環繞肘關節，徹底開啟這兩處的關節，增大活動範圍，避免拉傷。

②背闊肌是個大肌群，可以一天多練，有空就練習，吊在單槓上，雙臂緊繃，微彎曲，藉助腰腹的力量，可以前後擺動，或者蹬車等輔助力量，用力上拉的同時，找背部先發力，以及其他部位發力的感覺等到能拉上去時，再求標準，規範也可以。

④找一齊腰高的單槓，雙手抓穩單槓，雙腳併攏伸過單槓，單槓在胸部正上方，雙臂微彎曲。背部用力上挺，然後胳膊再用力上拉，儘量讓胸部觸碰單槓。這個動作可以做慢點，靠腰腹的力量，背部儘量上挺儘量延長時間，堅持不住了，手臂再發力上拉。

這個齊腰高的單槓上拉動作，如果能輕鬆做5組，每組15個，以及垂吊單槓半小時不鬆手，那麼做一個標準，規範的引體向上應該可以了。

初學引體向上，一個星期應保證有5天的練習時間。可以分組做，但每組不要做到力竭。

引體向上主要是靠背部以及其它部位協調發力完成動作的。經常練習，熟能生巧，就一定能練好引體向上的。

所謂術業有專攻！如果在你的健身計劃中沒有針對引體向上做專項訓練，那它就不會能做到！

引體向上是經典的訓練動作，它對肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群的拉力肌群產生針對性刺激。所以在訓練時，這些肌群的力量必須要足夠才可以。

由於動作是自重訓練，所以它是一個針對相對力量的訓練動作，也就是說自身力量要能拉起自身體重才可以。

所以想要完成引體向上，就需要從這兩方面入手，第一要提高自己的拉力肌群的力量，第二如果體重過大，要注意減脂。

針對力量訓練，我推薦水平引體向上。這個動作強度較低，適合初學者來提高拉力肌群力量，隨著自身力量的提高，一般能夠完成20個，引體向上就能夠完成了。

而相對於體重來說，建議控制飲食為基礎，注意清淡自然，減少熱量攝入。再配合俯臥撐、深蹲等肌力訓練和跑步、跳繩等有氧心肺訓練，體重就會越來越標準，引體向上也就能夠完成了。

你這情況還真是少見，思來思去頂多有這麼幾個原因：第一，可能體重特別大；第二，可能基礎力量特別的弱；第三，可能是你平時的訓練特別少，比如半月練一次，練一分鐘休息十分鐘，願地踏步毫無進展。

你若是有上邊幾種情況，那就制訂一個訓練章程表，要減肥，無氧和有氧交替練習，無氧可以做俯臥撐、徒手深蹲和蛙跳，沒事多練練吊槓，有氧可以慢跑、跳繩和波比跳，另外也可以用啞鈴做做彎舉，只要是鍛練到位，營養跟上，休息合理，用不了多久就可以突破了；

除非你是一個兩百多斤的大胖子可能不好突破！

您好，很高興回答您的問題！

斷斷續續健身自然效果不會很好，而引體向上是一項很考究上半身肌肉力量的運動，如果說藉助搖擺或者姿勢不正確都無法做成一個引體向上的話，很可能是小臂，背闊肌，大圓肌以及最重要的背闊肌力量過於羸弱，當然如果您的體重超重的話，這就得需要長期的減脂了。

我們應該如何鍛鍊自己的引體向上呢？

一：減肥

自己的體重過重，核心不強，這與您超重的體重有著很大的關係，所以儘可能地安排一些跑步之類的健身專案，這才是現在最需要的

二：高位下拉

如果您無法拉起自己的體重，您可以選擇可以配重的高位下拉動作，這樣的動作與引體向上較為接近，可以很好地幫助鍛鍊較為羸弱的背部肌肉

當然了，如果正握引體向上無法完成的話，您可以選擇反握的引體向上試一試，因為有很多初學者都不能將自己平穩地吊在單槓上，這樣怎麼才能進步呢？

三：選擇一個較低的單槓

這個動作還是一個教練教我的，可以說是比較懷念了，那時的教練都不賣課的，而且身材都很好，手臂握住單槓，自己向上提，讓下顎與單槓接觸，這個動作多練習很有好處

補充

1：背部訓練非常難以找到訓練的感覺，而且很考究經驗，所以說急不得

2：平時一週拿出一天時間訓練一些背部是較為合適的，但也不能過度，因為較難恢復