謝邀。首先增肌和減脂是不能同時進行的，不管你在網上看到了什麼說法，我也必須告訴你，這是不能同時的，一個需要熱量盈餘，一個需要熱量差，並且身體在這兩個階段的荷爾蒙水平也截然不同。當然，有兩種情況可以，一，你是新手，你的身體對阻力訓練非常敏感，二，你基因無敵並且用藥。還有，增肌，減脂，都需要科學的方式和正確的飲食，胡練只能給你身體帶來負面的影響，並且容易受傷，目的也很難達到。介於你的體脂率，我建議先減脂，減到大概14左右再開始增肌。

你從哪裡學到的減脂 增肌這2個流行詞？你還不到140斤 你減什麼 把骨頭敲碎了嗎 你就是個健身房參與者 鍛鍊

對於這個問題我的建議是看個人需求。

健身首先需要明確一個目標，到底是追求線條不錯的形體，還是力量上更上一層樓。

對於樓主現在的體脂來說是還可以了，應該能看到一些線條，關鍵在於樓主是否滿意現在的形體，如果說覺得線條不夠那就得減脂，如果覺得緯度不夠大那就增肌。

增肌減脂可以說幾乎不能同時進行，所以增肌就會導致體脂上升些，如果沒有增肌經驗，十有八九體脂會控制不好，增肌期如果想控制體脂推薦碳水迴圈，當然這個三元素要比較精確

下面是一個健身達人的高低碳迴圈的表，可以參考一下

沒報性別一律按男性處理，這個情況個人建議可以選擇第三種～塑型。主要目的就是增加肌肉緯度（肌肉含量）同時配合一定的有氧運動，把體脂率降低。

力量訓練:

1、肌肉找發力點階段選擇小重量、多次數、多組數的訓練方式。

2、能控制肌肉發力後慢慢加重量，把次數和組數根據自身情況適當調整（降低或者保持）。

3、能自由控制肌肉發力後，重量加大（自己最大重量）次數和組數減少，做到力竭，更好的去刺激目標肌肉組織。

飲食:

1、鍛鍊前適當補充碳水

2、鍛鍊後30分鐘左右，補充少量碳水和大量的蛋白質。

注意:鍛鍊前用輕重熱身，充分啟用肌肉，鍛鍊後拉伸目標肌群，讓肌肉擁有完美線條保持肌肉彈性。

如果鍛鍊完體能還湊合可以搭上有氧訓練。

我建議你開始增肌，按照你的描述，你應該是一個男性，因為女性的這個體重如果是這個體脂率那身材是相當了得了，之所以建議你增肌是因為如果你的體脂率再低的話增肌就會相對困難了。增肌的過程是需要脂肪去供能的，如果脂肪不充足那就要分解肌肉去供能，那就會出現練出一點肌肉很快又消耗掉了，增肌過程漫長且效果不明顯。

對於增肌給你以下的幾個建議，認真看完，對你幫助會比較大;

1:人體有超量恢復的功能，我們在訓練時，肌肉的組織會受到輕微的創傷，透過合理的休息和營養的補充，可以超量的恢復，得到更多的肌肉。

就比如我們受了傷，敷上藥膏讓傷口休息，他最後不僅會長好，還會多一層疤痕，這個疤痕就相當於我們多增長的肌肉。

所以增肌並不是在訓練的時候長肌肉，更重要的是訓練後的休息和營養的補充。因此一定要保持充足的睡眠和營養。

2:穩定核心

骨盆底肌群、腹橫肌、背部脊柱周圍的小肌肉群以及膈肌都屬於核心。我們以臥推為例，臥推時我們需要沉肩。收緊肩胛骨，腹部收緊，臀部收緊，腳落地，維持身體的穩定。如果核心不穩定在訓練中受傷的風險會很大。例如深蹲時如果核心不穩定，腰椎無法保持中立位，會導致對腰椎的壓迫很大，容易受傷。

因此我們可以做例如平板支撐（核心肌群的等長收縮訓練），山羊挺（訓練豎脊肌），卷腹（訓練腹肌），硬拉（訓練膕繩肌，豎脊肌，臀部），臀橋（鍛鍊到下背肌群和臀部），等動作去強化我們的核心。注意，我們要學會標準的訓練動作，以防受傷和力量代償。

3:重量要求

想要維度的增大，需要提高肌肉的不適應性、讓肌肉受到壓迫，所以說我們需要在力量上是要追求的。首先我們應該瞭解自己的只做一次動作時可以做到的最大重量。如果你完全不知道自己身體情況，可以先從從小重量有遞增的方式去找到最適合自己的訓練重量。

你好！我是一名專業的體重管理教練，從業三年。

你需要提供性別，身高的，不然很難界定。

然後減脂和增肌並不衝突。

低熱高蛋白飲食，無氧運動後30-45分鐘動物蛋白飲食。

每日熱量差在1100大卡左右。

很多肌友們都有一個疑問，健身的朋友常說的一句話就是增肌減脂，意思是我可以一邊減脂一邊增肌嗎？

很顯然，增肌、減脂是很多男性朋友的追求目標，一邊增肌一邊減脂事實上並不衝突，想要達到這種效果並不是完全不可能，但是這個所謂的“量”一定要把控好。所以在這裡還是建議大家先減脂再去增肌，這樣效果會更好。

增肌是透過一些高強度的訓練，刺激肌纖維使得肌肉變粗變大，常見的就是一些力量器械訓練，比如臥推、硬拉等等；減脂一般是透過一些有氧運動，提升心率，讓體內的脂肪進行“燃燒”消耗，常見的有氧運動包括游泳、慢跑等。

那麼，究竟減脂到什麼程度就可以進行增肌訓練了呢？

透過上面兩圖的體脂對比，一般情況下，當你的體脂達到18以下，並且保持一段時間相對穩定後，就可以進行增肌訓練了。