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1 # KeepRunningMen
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2 # 健身磊哥
要想減掉肚子上的脂肪，需要全身減脂塑形。並且要配合合理的訓練計劃搭配富含蛋白質的清淡飲食，才能有好的效果。我向您推薦一種減脂塑形器械訓練計劃，您可以嘗試一下。
器械減脂塑形訓練計劃（訓練前慢跑15分鐘熱身，訓練後拉伸）
星期一.胸肌、三角肌、腹肌、慢跑（45分鐘）
訓練動作1.上斜板臥推 2.啞鈴擴胸 3.槓鈴推肩 4.啞鈴飛鳥
星期二.休息
星期三.背闊肌、二頭、腹肌、慢跑（45分鐘）
訓練動作1.引體向上 2槓鈴硬拉 3槓鈴彎舉
星期四.休息
星期五.腿、腹肌（訓練後注意腿部拉伸）
訓練動作1.槓鈴深蹲 2.直腿硬拉
星期六.休息
星期日.休息
上面計劃中提到的慢跑是指比正常走路快一點，並且堅持45分鐘以上會有減脂塑形效果。
上面訓練計劃器械訓練部分簡單側重減脂。您堅持下去會有意想不到的收穫。
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3 # 無月文化館
想要保持胸肌，又想要減掉小肚子的贅肉，想要透過飲食來達成這一目的，是不大可能的。
畢竟食物不可能分辨哪裡是你的胸，哪裡又是你的肚子，除非你是生吃了一隻活的小獸，哈哈。
但是運動是可以的。
減小腹，保持胸肌沒事多做做卷腹吧，這套動作就是純粹練腹肌，卻不影響你的胸肌。
另外走路散步也可以，過程中保持用腹部呼吸，時間一長，也可以減掉小腹的贅肉。
減小腹，練胸肌還有一種辦法就是將小腹的贅肉和胸肌都減下來，再透過運動去增強胸肌，這樣也是可行的。
減小腹的運動是很多的，比如腹肌撕裂者。
還有跑步，劇烈的跑步運動可以使身體的熱量快速燃燒，只是胸肌也會隨著減小。
在跑步完後，進行必要的擴胸運動，比如啞鈴，俯臥撐。
飲食飲食雖然不能減少贅肉，但是飲食仍然要注意。
飲食要控制，少吃高卡路里，高熱量的食物，多吃清淡的鮮蔬。
合理膳食，在保證營養的前提下，可以減少卡路里的攝入，這樣至少你的贅肉不會多起來。
少坐多動之所以有小肚子上的贅肉，除了吃的原因，還有一個原因就是經常坐。
所以說少坐多動，也能有效減少小肚子上的贅肉。
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4 # 愛尚健身小五
怎麼鍛鍊和飲食能減肚子，不減胸肌？
首先，我覺得最最重要的就是改變你的生活習慣。能坐著就不要躺著，能站著就不要坐著！
究其原因，現在的人為什麼會肚子大呢（懷孕除外哈）？一是平時坐著和躺著的時間太久了也有可能是因為工作性質；二是生活飲食習慣不好，經常吃宵夜和喝啤酒。
所以，我覺得最根本的就是要管住嘴，邁開腿！
飲食方面：保持健康的飲食方式，儘量避免攝入高糖高脂肪的食物，多吃粗糧和蔬菜、水果。可以採用少吃多餐的飲食方法，儘量少吃宵夜和喝啤酒（喝酒會不利於肌肉的修復和合成哦）。
鍛鍊方面：
一、力量訓練。雖然說鍛鍊胸肌可以維持胸大肌肌肉。但是，如果經常只是鍛鍊胸肌，而不鍛鍊背部肌肉的話。會導致稍後兩邊肌肉力量不對等，容易出現體態問題。所以，我們要制定一個適合自己的全身訓練計劃。
可以多練習一些複合性訓練動作，比如深蹲、臥推、硬拉都是非常好的訓練，這些動作需要全身很多肌肉來參與，可以消耗較多的熱量，對減脂也會有很大的幫助。
二、有氧訓練。想要減掉肚子上的脂肪當然要做有氧訓練。很多人對減脂有一個誤區：那就是以為要減哪裡就直接練哪裡（你中招了嗎）！其實，減脂就像泳池裡的水放出去一樣，不可能某一個角落先放出去，而是整體一起下降。所以，如果有人跟你說直接練肚子吧，那他一定不懂的減脂的原理。
我的建議是：做完力量之後再做有氧。因為我們在剛開始運動的時候消耗的身體的糖原，之後才是脂肪供能的。有氧的方式有很多，比如單車，橢圓機（大體重人群剛開始不建議跑步哦）。
總結：想要透過鍛鍊和飲食減掉肚子，又不想掉胸肌
一、調整生活和飲食習慣；
二、制定適合自己的訓練計劃；
三、鍛鍊後及時補充蛋白質。
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5 # 王贏森
你這不是肚子和胸肌問題。而是需要普及一下知識。
肚子贅肉很明顯，那你得胸一定也很明顯（肌肥大）
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6 # 咪西運動生活
你好，第一眼看到這個問題，就讓我感受到，你應該是屬於健身不練腿的健身愛好者。這應該就是你肚子有贅肉的原因吧。想要一副好看的身板，離不開全身肌肉的協調。我建議，多做一些全身肌肉參與的動作練習。比如深蹲，硬拉，鱷魚爬。同時，鍛鍊胸肌，不僅僅是胸肌在運動，肱三頭肌，三角肌前束也在參與運動。所以想提高胸肌的訓練水平，肱三頭肌，三角肌也是訓練重要的部分。希望對你有用。
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7 # 健身教練小天
不請自回。
首先說結論。所有運動都是作用於全身的，不存在只減區域性的健身方式。
有小肚子是因為有脂肪堆積，小腹是最容易堆積脂肪的地方。
那你肯定是不想要小肚子。
那就要減脂，每個人都有腹肌，只是被脂肪蓋住了。你現在腹部力量不會太差不會連十個卷腹都做不了的話，那理論上講你不鍛鍊腹部，把脂肪減了，一樣能有腹肌顯出來。
減脂是全身性的，不是說你練胸部，就只增加胸部，減腹部就只減腹部脂肪，是全身一起的。減脂會消耗肌肉，增肌如果沒控制飲食食量增大的話，脂肪含量可能增加。
那麼我們應該怎麼樣鍛鍊呢？
第一步：
沒有快速減肥沒有區域性減肥不吃飯不能減肥七分吃三分練正確吃飯，勤快運動運動:主要是採取有氧運動和無氧運動交替結合的訓練方法，比如跑步、仰臥起坐、徒手深蹲、俯臥撐、仰臥舉腿，以上幾個動作都可以鍛鍊到腹部肌肉。第二步：
不吃甜食、不飲酒、不吃油炸食品三餐正常，其餘時間不餓不吃多蔬菜多瘦肉少主食少水果在增加運動的同時，還應該控制晚餐的攝入，建議多吃蔬菜、水果、可以吃適量的魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶等脂肪含量比較低的高蛋白食品，同時要嚴格控制澱粉類食物的攝入以上的少吃不等於不吃第三步：
無氧有氧結合，比例1:1每次運動1-1.5小時，每週3-5次最後按規矩推薦點好用的動作：
1 引體向上：上肢複合動作，能練出美麗的背肌、腹肌、手臂肌肉
2 花式俯臥撐：複合動作，能練出美麗的胸肌、腹肌、手臂肌肉
3 平板撐：複合動作，提升肌耐力，啟用全身肌肉
4 波比跳：複合動作，好難啊！！！但是減脂神器，核心提升+減脂雙管齊下！
5 變速跑、越野跑：心肺能力提升神器！比慢跑5公里不知高到哪裡去了！
6 花式拉伸：體型美化神器，每次運動完拉伸十分鐘，放鬆又舒爽！
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8 # 宇大都督
首先，我不知道你是男是女，不過既然你要減去小肚子，不管男女胸多少都會小一些。因為脂肪是全身一起減的，不可能只瘦肚子，先瘦四肢最後才是肚子。
關於訓練：
你需要做的是正常的力量訓練1h完結束後，需要做30-45min的有氧訓練，持續每週3-5次，
飲食：
飲食清淡一些，多蛋白質，蛋白質體重kgx2g，少些碳水，多量水果蔬菜，飲食講的細的話會比較複雜，我發張圖片
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9 # 澤奧健康
需要針對肚子和胸肌制定不同的計劃。
一、減小肚子：減去肚子上的贅肉需要多多方面的努力。首先，最有效的方式就是運動。如果樓主沒有基礎，可以在初期做一些仰臥起坐，做了一段時間之後可以增加難度，比如腹肌撕裂者。如果條件允許得到話，也可以報一些培訓課。
除此之外，也可以透過改善飲食結構的方式來達到瘦身的目的。可以增加蔬菜水果的攝入，因為這些食物裡含有比較多的膳食纖維，有疏通腸道的作用。同時可以食用一些含有鈍頂螺旋藻、圓苞車前子殼等的食物，這些食物會增加飽腹感，減少對食物的慾望，非常適合自制力差的人。
值得注意的是，本人並不推薦解釋的方式減肥。因為長期透過節食的方法減肥，會缺失營養，傷害腸道健康，以至於全身的健康，還會增加抑制靜息代謝率(使持續減肥更為困難) 、增加瘦組織丟失、糖原儲備降低、肌力損耗的風險。
二、鍛鍊胸肌：正如樓主所說的一樣，胸肌是要鍛鍊得到。鍛鍊胸肌的同時再減肚子，這兩者事實上是完全不衝突的。
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10 # Freedy六塊腹肌企鵝
胸大顯肚子小，這是一句名言！
而且男女適用
首先我們要把以下⬇️這個真相搞清楚：
如果常保持力量訓練，體脂率在20%左右
你整體會顯得強壯而且胸部是會顯得比較大的，但是同時你的腹肌是比較難顯示出來。
但是這種“大”是虛大（只適用於男性）
那麼在你減脂的過程中，胸部區域的脂肪會優先於腹部脂肪代謝（大多數人都如此）
所以你自我感覺胸肌越來越小...
那是因為你的胸肌肌肉量少...而不是把胸肌減沒了
【如果正常健身飲食補充，合理鍛鍊，肌肉沒那麼容易掉】
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反之，如果你胸肌肌肉含量多，厚、寬
實際上在你減脂下來之後，視覺上會比原來大很多
因為這時候你很“幹”（意思就是體脂率含量低）
真正考驗一個人肌肉含量的標準，就是“幹”的狀態。
當然每個人追求都不同，不能說都追求“幹”和強烈線條感，很多人追求的是力量，粗壯，哪怕體脂率高一點也能接受。
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所以我們針對性進行上肢訓練就可以讓你胸部慢慢的增加肌肉量，變大。
好了，為什麼你說要把胸肌練大，我卻讓你練整個上肢呢？
臥推—無論使用啞鈴還是槓鈴，都是整體增強胸肌的主力動作，也是必練動作。
但是這個動作卻是一個多關節複合動作。
參與肌群除了胸肌、還有肩膀、肱三頭，哪怕你的小臂、腹肌都會參與進內。
所以【臥推】是發展上肢整體肌肉的黃金動作，而不是單純指向胸肌，當然想快速增強胸肌也需要依賴它。
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下面說說胸肌新手或者入門怎麼練？
常規訓練計劃：
1.槓鈴臥推
2.啞鈴上斜臥推
3.雙槓臂屈伸/上斜俯臥撐
4.夾胸
5.俯臥撐
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關於飲食，在體脂率控制期
可以採取：高蛋白、低脂肪、低碳水的組合
也就是肉多、主食少
保持訓練、保持乾淨飲食，慢慢就能出基礎效果
再見
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11 # 尕黃健身
你好，我是尕黃。
鍛鍊胸肌，肚子上贅肉多。那就增肌和減脂同時進行。
可以早上或者晚飯過後做有氧運動，白天力量訓練。
有氧運動有很多種
1慢跑是一種有益於身體的有氧運動哦。你不僅可以透過慢跑減肥，還能幫助自己的身體機能得到有效的成長，幫助身體的各個機能。我們可以把慢跑當作一種業餘愛好，每天都去參加40分鐘的慢跑，有利於減肥。
2游泳是非常有趣的運動，因為是長期處於水中，消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運動，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，並且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！所以想要游泳的夥伴們可以去游泳啦，炎炎夏季，必須要用游泳來減肥。
3跳繩 有的人問過，跳繩屬於什麼運動？是無氧運動的一種嗎？其實，這要看你運動的頻率，如果一分鐘跳繩的頻率很低，當然屬於有氧運動，可是當你進行跳躍的頻率已經很高了，就已經屬於無氧運動的行列了。
當然也可以在家中做一些健身操之類的，俯臥撐可以鍛鍊到手臂、胸部、腹部、腿部，屬於一種高效減肥的無氧運動。
而且俯臥撐有豐富的種類，今天我們來介紹一種普通的俯臥撐。我們要進行俯臥，用手部和腳部的力量將你的整個身體支撐起來，記住身體繃緊，尤其是腹部。你要進行有節奏的起身和降低身體，這就是俯臥撐。
另外胸肌是大肌群，訓練後及時補充蛋白。還要注意休息。一般48小時後可以繼續鍛鍊。
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12 # 健身日常分享
①如果是肚子單純的脂肪多，而並非腹部皮下脂肪那麼透過運動就可以更好的的讓肚子變小。
②如果沒有類似啤酒肚的問題只是腹部皮下脂肪後，那麼這個就是需要更加辛苦的訓練，那麼他的方式需要採取，力量訓練科學的飲食結構。而且一般在7週會有很明顯的變化。
④最後一點也是很多人沒有注意的一點，訓練時間的把控，如果您的訓練時間過長那麼，身體為了平衡血糖會透過分解肌蛋白來維持血糖的平衡，說白了反而是消耗肌肉降低脂肪的消耗能力。所以腰腹脂肪更加難以解決，那麼推薦力量訓練45分鐘左右，如果新增心肺訓練建議在35～45分鐘。
希望會對您有所提示和幫助。#清風健身說# #她力量計劃# #健康真相館#
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13 # 愛跑步的驕陽琪琪
正在鍛鍊胸肌，但是有小肚子，那說明鍛鍊的時間並不長，可能是剛開始不久。
運動分為有氧運動和力量運動
其實不管有氧運動還是力量運動，這個都是有減脂肪的效果。小肚子上的肉是什麼？那還不就是脂肪嗎。
怎麼才能減小肚子？剛一上來，胖的時候先胖小肚子，瘦下來的時候是最後瘦小肚子。
如果想減小肚子的話，
可以有氧+力量運動配合
原來我是體重將近200斤，是透過跑步減下來的體重，瘦到現在的145斤。
基本上在我跑步兩年左右，體重都瘦了下來，但是小肚子上還是有一些肉。
因為這個時候我的身體已經適應運動的狀態，所以我就調整了運動的方式。還是堅持繼續跑步。但是每天會多一些力量運動。
做的力量運動都是一些簡單的運動，強度比較小的運動。
啞鈴，每天練100下壺鈴，每天練50下健腹機，每天3到5分鐘。我個人認為我能把肚子瘦到平平的狀態，和這個監護機有很大的關係。開始的時候我只能做個二三十個。慢慢的現在我一口氣都能做個五六分鐘。減小肚子又增肌，還有哪些運動？俯臥撐，這個是鍛鍊腹部和胳膊的肌肉力量，長期鍛鍊以後，小腹肯定就慢慢的瘦下來，還能增強腹部的肌肉力量。仰臥起坐，仰臥起坐也是我們透過腹部用力，也是能增強胳膊和腹部的肌肉力量。對減小肚子有很大的幫助。平板支撐，這個可以平衡肩胛骨，打造迷人的線條。健腹輪，這個可以自己買一個，健身房裡也經常見到，這些都是力量運動的一種。如果想減脂肪或者是鍛鍊身體，可以以有氧運動為主。如果是想增加腹肌，這個可以以力量訓練為主，像一般的健身房，大多數都是以力量為主。最後想減小肚子，還是要運動比較好，既健康，又沒有副作用。
所以不管是想減肥還是想增肌，堅持長久的運動準沒錯的。
我是驕陽琪琪，一個喜歡跑步，熱愛運動的人。
跑步四年多，經過兩年的跑步，體重從將近200斤瘦到145斤。
現在一直堅持在跑步的路上！
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14 # 使用者1122002828550
胸大顯肚子小，這是一句名言！
而且男女適用
首先我們要把以下⬇️這個真相搞清楚：
如果常保持力量訓練，體脂率在20%左右
你整體會顯得強壯而且胸部是會顯得比較大的，但是同時你的腹肌是比較難顯示出來。
但是這種“大”是虛大（只適用於男性）
那麼在你減脂的過程中，胸部區域的脂肪會優先於腹部脂肪代謝（大多數人都如此）
所以你自我感覺胸肌越來越小...
那是因為你的胸肌肌肉量少...而不是把胸肌減沒了
【如果正常健身飲食補充，合理鍛鍊，肌肉沒那麼容易掉】
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反之，如果你胸肌肌肉含量多，厚、寬
實際上在你減脂下來之後，視覺上會比原來大很多
因為這時候你很“幹”（意思就是體脂率含量低）
真正考驗一個人肌肉含量的標準，就是“幹”的狀態。
當然每個人追求都不同，不能說都追求“幹”和強烈線條感，很多人追求的是力量，粗壯，哪怕體脂率高一點也能接受。
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所以我們針對性進行上肢訓練就可以讓你胸部慢慢的增加肌肉量，變大。
好了，為什麼你說要把胸肌練大，我卻讓你練整個上肢呢？
臥推—無論使用啞鈴還是槓鈴，都是整體增強胸肌的主力動作，也是必練動作。
但是這個動作卻是一個多關節複合動作。
參與肌群除了胸肌、還有肩膀、肱三頭，哪怕你的小臂、腹肌都會參與進內。
所以【臥推】是發展上肢整體肌肉的黃金動作，而不是單純指向胸肌，當然想快速增強胸肌也需要依賴它。
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下面說說胸肌新手或者入門怎麼練？
常規訓練計劃：
1.槓鈴臥推
2.啞鈴上斜臥推
3.雙槓臂屈伸/上斜俯臥撐
4.夾胸
5.俯臥撐
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關於飲食，在體脂率控制期
可以採取：高蛋白、低脂肪、低碳水的組合
也就是肉多、主食少
保持訓練、保持乾淨飲食，慢慢就能出基礎效果
再見
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15 # shoy瀚
人體腹部肌肉群的改造是很難的！的的確確！
飲食要控制，這個是減去腹部脂肪最佳路徑，一邊練，一邊減腹部脂肪，才能獲得理想的腹肌線條。我現在堅持每天練腹肌60-100次，同時又強制性控制住自己的嘴巴，目前腹肌線條還是可以的，讓自己很滿意。
有效鍛鍊腹部肌肉群的方法有很多，但是我體驗的是，鍛鍊腹部肌肉群的線條一定要做到多樣化、多元化，也就是您不管什麼技術動作，只要您能在網路影片中收集到各種各樣的鍛鍊腹肌方法和方式，然後就拿來鍛鍊自己的腹肌，可以採取迴圈式的重複性刺激腹肌來持續鍛鍊，只要您做到，嚴格控制住自己的嘴巴，又能夠堅持不懈的鍛鍊自己腹肌，那麼成功減肥是遲早的事情！
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我們在減脂的時候，肯定會伴隨著胸部的變小！但是這並不是胸肌減少，而是胸部的脂肪減少！胸大肌才是我們胸肌美觀的要素，而不是胸部的脂肪！
如果在減小肚子的時候，胸部看著變小了，這說明你的胸部上是肌肉偏少，脂肪偏多。這時候你需要做的就是鍛鍊自己胸部的肌肉，讓自己胸部的肌肉越來越多，這樣胸部才會變大，這也是實實在在的變大！
減小肚子得方法無非就是遵循兩點控制飲食，加多做運動！控制飲食◾️飲食是我們身體一切熱量的來源，也是合成脂肪的根源。如果飲食熱量控制不合理，想減肚子很難。所以在日常飲食中我們應該注意幾點，可以有效的控制我們飲食熱量的攝入。
1. 主食以五穀雜糧為主，少吃細糧
2. 飲食，少油少鹽少糖，清淡一點
3. 多吃蔬菜和含糖量低的水果！
4. 多補充蛋白質，這是肌肉合成的原料，是增肌必不可少的
5. 少吃高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食碳酸飲料，漢堡炸雞，這些都是減肥的絆腳石！
6. 一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！改掉吃夜宵的習慣！
高強度間歇訓練◾️如果想要減脂時，不消耗肌肉，我推薦做高強度間歇訓練，即HIIT運動！
◾️這種運動不僅減脂效果好，而且也可以起到增肌的作用。並且對身體的頑固脂肪也有很好的減掉作用，例如小肚子上的贅肉！
推薦幾個高強度動作：
1. 波比跳
2. 高抬腿
3. 開合跳
4. 登山跑
◾️透過以上幾個動作，我們就可以制定屬於自己的高強度間歇訓練。每天運動30分胸左右，即可以減脂，又可以增肌！
總結◾️沒有一種運動在減脂的時候，不減胸部脂肪！如果胸部變小，說明胸部肌肉少，脂肪多，這時候需要增加胸部肌肉，這樣才會讓胸肌看起來飽滿變大！
◾️想減肚子，又不讓胸部肌肉減少，就選擇高強度間歇訓練吧！
◾️想要胸部變大，多做針對胸肌訓練得動作，並加強營養的補充！
我是keepRunningMen！行走在減肥健身路上的一員，有什麼不懂得問題，可以問我，我們一起共同探討！