在家用啞鈴健身，不用說能鍛鍊雙臂，就是全身部位都能鍛鍊到，所以雙臂和背闊肌完全是可以用啞鈴來鍛鍊。

雙臂的重要肌肉群從肩膀開始算起，分別有三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肱橈肌，加上背闊肌，這些部位的肌肉力量，都可以很好的用啞鈴來實現。

下面說說鍛鍊的方法和動作。

一．訓練三角肌力量

1.兩手前平舉啞鈴（往前至手臂與地面平行）可以練三角肌前束部位；2.兩手側平舉啞鈴（往側至手臂與地面平行）可以練三角肌中束部位；3.兩手推舉啞鈴（手臂朝上推至頭頂伸直）也可以練到三角肌和肱三頭肌；4.彎腰俯身屈膝兩手持鈴向兩側上提拉（上臂拉至與肩同高）可以練到三角肌後束部位。

二．訓練肱三頭肌力量

1.兩手推舉啞鈴（和上訓練三角肌動作相同）；2.頸後舉練啞鈴（手臂頸後朝上彎舉至頭頂伸直）可以練到肱三頭肌和三角肌。

三．訓練肱二頭肌和前臂肱橈肌力量

1.兩手反握啞鈴（上臂夾緊兩側身體，用前臂上抬）彎舉練肱二頭肌；2.兩手正握啞鈴（用前臂上抬）彎舉能練到肱二頭肌和前臂肱橈肌；3. 兩手虎口朝上卡在啞鈴的上頭，用前臂上抬側彎舉能練到肱二頭肌和前臂肱橈肌。

四．訓練背闊肌力量

1. 彎腰俯身屈膝兩手持鈴向兩後上提拉（上臂拉至與肩同高）可以練到背闊肌和三角肌後束部位（也稱啞鈴“划船運動”）；2.還可以俯臥在長板凳上作 “划船運動”練到背闊肌（此練式動作不傷腰）。

為了加強鍛鍊效果，上述動作也可提升難度，由於啞鈴沒有槓鈴重，強度不夠，可以採用坐姿鍛鍊以減少身體其它肌群的借力，採取坐姿推舉和坐姿頸後彎舉鍛鍊肱三頭和三角肌；採用坐姿彎舉練肱二頭，這樣刺激會加深些。

不要小看這啞鈴，雖然比不上槓鈴的威猛，也沒有綜合訓練機專業，但居家鍛鍊卻最好不過了，小小的啞鈴不佔地方，鍛鍊花樣倒蠻多，健身從上到下可以全身練個遍，因為提問只涉及雙臂和背部肌肉的鍛鍊，所以其它部位的訓練就不在這裡介紹了。

站姿側平舉

坐姿側平舉

前平舉

彎腰俯身側提拉

坐姿推舉

坐姿頸後彎舉

啞鈴反手彎舉

虎口朝上側彎舉

啞鈴“划船運動”

不請自來…

啞鈴簡直是健身的神器，人們常常都說，健身不用太多的器材，一對啞鈴練全身的肌肉，那麼都能練到哪裡呢，

1.練胸，平板啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，上斜啞鈴飛鳥，對握啞鈴推胸(練中縫的神動作)，

2.練背，俯身啞鈴划船，啞鈴硬拉，單臂啞鈴划船，仰臥啞鈴上提，

3.練肩，前束，啞鈴推肩，啞鈴阿諾德推肩，站姿啞鈴前平舉，站姿啞鈴反手前平舉，中束，啞鈴側平舉(最經典的中束訓練動作，沒有之一)，啞鈴直立划船，後束，俯身啞鈴飛鳥，

4，練臂，肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸，(雙手可用較大重量，單手小重量)，俯身啞鈴臂屈伸，(可雙手，可單手)，另外還有最簡單的窄距俯臥撐…肱二頭肌的話，就是各種彎舉，雙手彎舉，單手交替彎舉，集中彎舉，錘擊式彎舉，(不過需要注意在向心階段要向外旋轉手腕來讓二頭肌最大化收縮…)，

5，腿，啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，啞鈴硬拉，啞鈴深蹲跳，小腿：坐姿啞鈴提踵，站姿啞鈴提踵等等…總之還有好多動作可以練到我們的身體，最後也祝你早日練到好身材…個人意見，不喜勿噴…

胳膊分二頭，三頭，小臂練，小臂一般不用單獨練，二頭三頭動作不一樣，具體網上看影片。

背闊練引體，划船

謝謝你的邀請：雙肩 肱三頭肌 肱二頭 前臂肌，如果在家裡用啞鈴進行健身運動。雙肩；站姿啞鈴前平舉做6組每組15次，坐姿俯身啞鈴側平舉做6組每組12次，站姿啞鈴側平舉做6組每組12次，意念集中控制性彎舉啞鈴，上舉啞鈴吸氣！肱三頭肌；雙臂仰臥啞鈴屈臂伸做5組每組15次，單臂俯身屈臂伸做5組每組12次，訓練完成1組換成右臂膀做俯身屈臂伸，交替完成組數/次數，意念集中在肱三頭肌上控制性訓練，伸臂吸氣！肱二頭肌；雙臂上斜板啞鈴彎舉做6組每組15次，坐姿單臂俯身彎舉6組每組15次，交替進行彎舉訓練，意念集中控制性彎舉，彎舉啞鈴時吸氣！背肌；引體向上做6組每組8次，意念集中控制速度，慢上慢下，身體向上吸氣，坐姿啞鈴下拉訓練做6組每組做12次，儘量不能讓肩部肌肉參與運動，意念集中在背部肌肉控制速度，下拉時吸氣！我不清楚能不幫到你。謝謝。

還真是，說到在家健身，啞鈴是最好的選擇！

佔地面積小，功能齊全，適合新手，有點有的是。

雙臂無非肱二頭肌肱三頭肌，肱二頭肌用啞鈴彎舉，錘式彎舉，肱三頭肌俯身後擺臂，坐姿臂屈伸。

果然經過3年努力，自己堅持健身，練就了滿身肌肉，成功逆襲成型男，村花也嫁人了。

訓練器械：啞鈴

目標肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌。

1、肱二頭肌

能肘屈，能讓小臂外旋

用啞鈴做，就是啞鈴彎舉

發力向上，需要注意的是發力不要向內，要向上，感受肱二頭肌的收縮，再加上肘關節外旋，能使肱二頭肌最大程度上收縮

下放時要能感覺到肱二頭肌仍然發力

身體不要前後擺動

呼吸：發力呼氣，下放吸氣 2-4″

2、肱三頭肌

肘伸

（1）坐姿頸後臂屈伸

找個有靠背的椅子

這個動作你百度一下

需要注意:啞鈴始終是垂直地面，雙手託握住即可，胳膊始終是垂直地面，初期大臂儘可能靠近頭部

（2）俯身臂屈伸

一手抓住固定物，俯下身子，儘可能上身與地面平行，另一首抓住啞鈴，微微屈肘

發力做肘伸的動作

3、背闊肌

(1)俯身啞鈴划船

沒什麼需要特別注意的

(2)俯身啞鈴單臂划船

這個動作，我自己的感覺特別好

姿勢：1.兩腳站立，單手抓固定物俯身

2.屈膝跪在床上，俯身同側手臂撐住身子，保持身子與地面平行

抓啞鈴那隻胳膊自然放鬆向下

發力時曲肘向上，當大臂與地面平行時使肘向裡夾，收縮更明顯

這就是你需要的了，雖說不全

但作為初級階段已經夠用了

做這些動作時，一定保持身體穩定，不得聳肩，弓腰塌背，全部是發力呼氣

再說說啞鈴還可以做什麼

胸大肌、三角肌、斜方肌(不建議過度強化)

胸大肌訓練無非就是推胸，夾胸

1、啞鈴平板臥推

直上直下，控制住，下放至中胸位置，向上肘關節不要超伸，下放至大臂平行或略低與地面。

2、平板啞鈴夾胸

需要注意：肘關節始終要朝著地面

這兩個算是基礎，做好之後再做其他的

三角肌

（1）坐姿推肩

沒什麼特別需要注意的，不要聳肩

（2）俯身飛鳥

需要注意：控制住肩胛骨，不要夾背

（3）側平舉

需要注意：肘低於肩，腕低於肘，向上不要聳肩，不要夾背

斜方肌上束

站姿啞鈴提肩

站立，保持身體問題，兩手抓握啞鈴，做聳肩動作，肩部使勁向耳朵靠攏，向下仍有緊張感

以上所有動作，一定保持身體穩定，在動作標準的前提下再加重量

首先，你要確認你的訓練目標！目標不同，訓練方法不同。不同負重，訓練結果不同。

第二，雙臂的訓練動作很多，你可以啞鈴推肩，啞鈴頸後臂屈伸，啞鈴彎舉等等。

第三，想要鍛鍊背闊肌，你可以採用啞鈴單臂划船，或者啞鈴雙臂划船。

總之，根據你的訓練目標和體能狀況，循序漸進，持之以恆，你就會遇見更好的自己！