上海郊區有個365百姓健身 搗漿糊了2年 一週去2次那種 飲食沒控制 然後稍微有點形狀。第三年去了正規點的，然後也沒控制飲食，一週5次 除了腹肌其餘都還好。今年第四年 開始準備控制點飲食 在練街頭健身的那種 最後跑步收尾。估計到今年底應該成型了。

第一，給自己制定個3周時間〈有盼頭〉

第二，給自己制定個明確目標，〈利於前進〉

第三，制定個略輕鬆點的運動計劃

〈利於實現〉

第四，戒高溫，高糖，高鹽等食物！

當一個人把健身習慣溶入生活，當成必須品！必須要做的事情(例如"出恭“不太雅，但很恰當)能堅持3個周以後，運動習慣己初步養成了，別鬆懈只要你有堅持，有努力，有付出，

九個周後，你以及你身邊的人肯定能感覺到你的改變，精氣神足了，身體靈活了，爬樓梯不喘了！

15個周後！你的腰帶要往裡進一個扣了！有那麼兩三天大吃大喝！又沒有打卡運動，你會感覺不好，感覺到有點罪惡感！恭喜，您上賊船了!

你都能揮汗如雨的堅持3個多月，還有什麼做不到的呢！

三十週後，你的身材，氣質，都會提升到兩個檔次！

以後的日子裡，你就是身邊親朋好友的榜樣！

要想練肌肉，一般應以無氧運動為主，包括力量訓練和器械訓練，對塑身塑形都很有好處。

至於鍛鍊多久會有效果，要看運動者的身體情況、體脂情況以及鍛鍊的形式、強度、時間等等。本人建議，每天進行仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等半小時，引體向上、卷腹運動等半小時，啞鈴、槓鈴、拉力器、臂力器等半小時。在這種強度下，每週至少訓練五天，，一般兩個月以上就會有效果。

當然，如果想加快塑形的速度，可以適當吃一些蛋白粉等能量類食物，不過一定要諮詢醫生後食用，畢竟這些食品都有副作用。

在進行力量和器械訓練的同時，如果能進行一定量的有氧運動，比如跑步、健走、體操等，效果會更好。而且，在運動的基礎上，一定要注意科學飲食、合理飲食，即不能吃的太多，又要保證營養充分，膳食均衡，對促進身體健康和肌肉發育都有很好的作用。

從開始，8個月到一年，一年半，兩年半。直接上圖做參考。

一開始走了彎路，懵懵懂懂，但是新手福利，還是會長，慢慢掌握方法，也長一些，漸漸明白，健身不是按月的，而是按年。

而且每個人體質不一樣。如果真的要給一個時間，在飲食，訓練，休息安排合理且保質保量的情況下，半年吧。

健身久了你不會想著這個月，下一個月，3個月。你想的只有今天和明天。再久一點，就是一年後，2年後，5年後。

與君共勉

這個問題可就沒有標準答案了……

確切的說：

身體條件OK的人，兩三個月就能看見增肌的成效

而條件不夠的人，一輩子也看不到肌肉線條

這個所謂的條件，就是體脂率。

男生的健康體脂率是20%以下，而到達25%以上，則趨近於肥胖

女生的健康體脂率是25%以下，而到達30%以上，則趨近於肥胖

那麼

當你的體脂率超越了肥胖的標準，又沒有專人指導告訴你應該減脂的話……恐怕你想要的肌肉有型是不太現實的。

因此

胖人想要有型，減脂這一刀是早晚要挨的……

你可以先增肌後減脂，或者順序倒過來，都是可以的。

這個減脂的過程，大約要花費你2個月到6個月時間，根據你的體脂含量而定。

那麼好，當你的體脂含量達標以後，要鍛鍊多久才能有肌肉線條呢？

答案：在你營養和休息都不錯的前提下，起碼是8周以上的時間

在健身的前幾周，無論你訓練多麼努力，都不會有太明顯的肌肉能看得到

這個時間段，也叫肌肉喚醒期。

這段時間你的肌肉是從以往的休眠狀態，逐步的往啟用狀態過渡的。

儘管外表沒有變化

但是你的神經在逐步敏銳

身體激素的分泌在逐步的趨向於運動型

同時肌肉中的血管網路在高速的構築

這些都是為了進一步增肌做準備。

而這段時間過去以後，你的一些比如容易出形的肌肉就能看出輕微線條了

類似於胸大肌

二頭肌

三頭肌

這些都是最容易看出形狀的肌群

此時，你也差不多脫離了新手期，向進階邁了一步。

希望有幫到你。