如何讓臂圍很快的增長，這是很多人都面臨的一個問題，因為粗壯的手臂不僅是力量的象徵，更是男人展示雄風一面的重要因素,下面給大家介紹幾種可以讓臂圍變粗的幾個小捷徑：

1、二頭肌訓練

要點1：雙腿自然開立，與肩同寬，雙手反握啞鈴，身體保持直立要點2：上臂保持不動，屈肘抬小臂至極限位置，然後按原軌跡緩慢下放啞鈴至初始位置2、窄距臥推

窄距臥推是一個非常好的練習三頭的動作，放在第一個的原因是因為它是一個複合動作，可以讓身體血液迴圈加快，起到快速熱身的效果。這個動作握距並不用太窄，槓鈴粗糙的邊緣就可以了，太窄的話手腕會非常的不舒服導致無法做更大的重量，這個動作的精髓在於大臂的位置，並不是像平時臥推一樣展開的，而是大臂夾緊身體，保持一個很小的角度，才能讓所有的壓力幾乎讓三頭承擔，這是重點。

3、頸後臂屈伸

要點1：腰背挺直，上臂與地面保持垂直，利用肱三頭肌發力，帶動小臂將啞鈴舉起至頂部要點2：下放時保持緩慢，軀幹與上臂始終保持固定呼吸：舉起時呼氣，下放時吸氣

4、俯身啞鈴臂屈伸

這也算三頭肌訓練中難度偏大的動作，運動軌跡和重量讓初學者很難掌控，而且大臂的控制也有一定的難度，不過對三頭的刺激很強，想要讓手臂粗大這些動作都要熟練。俯身前手支撐在凳子上，同邊腳跪在凳子上，這是一個相對手單獨支撐要輕鬆一點的姿勢。

別小看這四個簡單的動作，如果每天都能堅持十五到二十分鐘練習這四個動作，不出兩個月也能練出更粗的手臂。

我們都說手臂是男人的第二張臉，如果一個男人的手臂練得非常強壯，那我們就會對這個男人有一種莫名的崇拜，而我們的手臂主要是兩塊肌肉來構成粗壯的臂圍的，第一是肱二頭肌，第二是肱三頭肌，而二頭肌的訓練我們今天暫且不談，我們今天來說說肱三頭肌，如果你的臂圍想超過40cm，那你就必須認真看完這篇文章。

首先我們要弄清楚一個事情，那就是肱三頭肌在手臂中的重要性，我們剛開始健身的時候，似乎都覺得，我們的臂圍都只是肱二頭肌來形成的，但殊不知，肱三頭肌在我們的手臂中佔到更大的肌肉比例，也就是說，如果練出了強壯的肱三頭肌，就能夠對臂圍造成質的提升。

話不多說，今天我們就來給大家介紹4個肱三頭肌的訓練動作。

動作一：站姿啞鈴臂屈伸

動作要領：這個動作需要我們站姿完成，一隻手拿住一個啞鈴，動作準備的時候放在我們的頭腦之後，然後動作開始時，朝上舉起這個啞鈴，但是要注意的是，我們的大臂始終保持不動，不能有任何的位移，而全程都是我們的小臂在帶動啞鈴運動，我們就是依靠這樣來造成三頭肌的收縮，達到訓練目的。

動作二：繩索下壓

動作要領：這個動作主要訓練三頭肌的外側頭，在開始這個動作的時候，我們的雙手握住把手兩端，大臂放在身體兩側保持不動，然後朝下壓動繩索，在動作最低點的時候，我們應該稍作停留，造成一個頂峰收縮，讓三頭充滿泵感。

這個動作還要注意的就是在動作最高點的時候我們的前臂應該處於一個比較高的位置，這樣才能延長我們的動作幅度。

動作三：碎顱者

動作要領：這個名字聽上去非常恐怖，因為我們需要拿一根短槓鈴在我們的頭頂上做動作，所以這就要求我們一定要保持絕對的安全，選擇一個自己能夠輕鬆控制的重量，可以多次數多組數，在上抬手臂的時候，大臂保持不動，找到肱三頭肌擠壓的感覺，在頂端停留時間不要超過2秒。

還有一個小貼士就是，我們可以利用這個動作和窄距臥推來進行一個超級組的訓練，做10-15次碎顱者，然後順勢換姿勢做臥推，這樣能夠達到最強烈的泵感。

動作四：負重俯臥撐

動作要領：俯臥撐大家都會做，也是一個練三頭的好方式，如果我們想對三頭肌造成更強大的刺激的話，那我們就可以在身上負重，讓手臂達到更興奮的狀態，增強肌肉力量和圍度。

以上四個動作就是我們介紹給大家的動作，如果大家希望自己的手臂在這個夏天有著質的飛躍，那就趕快練起來，肱三頭肌並不是大肌群，所以想提高圍度不是太困難，加油吧！

三頭肌的鍛鍊在整個身體的鍛鍊之中佔有非常重要的位置，因為這塊肌肉的鍛鍊可以讓我們手臂的圍度增加的非常快，讓我們的上半身顯得更加強壯更加有力量。如果一個健身的人不能好好的鍛鍊自己的肱三頭肌的話那麼這個人的臂圍肯定也大不到哪去。

健身者很多都認為自己手臂的圍度不夠是因為自己的二頭肌的大小還不夠，所以拼命的去練自己二頭肌，到了最後才發現臂圍還是增長的非常緩慢，這是因為我們很多時候忽略了對於三頭肌的鍛鍊，只有將自己的三頭肌的塊頭練大了臂圍的增加速度才會更快。

所以說想要增加自己的臂圍，三頭肌這個地方的肌肉組織鍛鍊必須要注意，現如今能夠科學有效的鍛鍊三頭肌達到增肌效果的鍛鍊的方式還是有很多的，我們可以根據自己的身體的狀況找出適合自己的鍛鍊方式，只有這樣我們在鍛鍊的之後才會有一個更高的效果。

接下來我就為大家推薦兩組能夠科學有效的鍛鍊我們三頭肌的比較經典的動作，這兩個動作在健身界非常的常用，有很多的健身大佬也是經常用，能夠非常高效對三頭肌的肌肉群起到增肌的作用，用這兩個動作對三頭肌進行訓練可以讓三頭肌更加強壯，臂圍更加粗壯。

第一個動作就是——靠凳屈臂撐，這個動作其實非常的簡單，也非常好理解，就是說讓兩個手臂都放在凳子上面，也讓兩個腳也放在凳子上面，同時保持中間部分身體的懸空，再然後用放在板凳上的雙手進行上下的屈臂撐的動作，在進行屈臂撐的時候背部要保持直立的狀態，仔細去感自己三頭肌的運動狀態，在進行屈臂撐時將力量放在自己的三頭肌上，要充分的拉伸三頭肌的肌肉群，這樣才會有一個比較好的效果。

在進行這個動作的時候，動作的幅度可以不用很大，在手臂的肘部接近九十度的時候就可以撐起，然後重複動作。如果你的臂部肌肉比較強壯，在做這個動作的時候並沒有感覺很難，做起來很輕鬆，那你也可以在自己的腹部放上幾塊槓鈴的鐵片，這樣可以增加三頭肌拉伸時所受到的重量，會有更強的鍛鍊增肌的作用。

第二個動作就是——窄距槓鈴臥推，這個動作在剛開始的動作要求和臥推的要求是一樣的，只不過兩手握距要進行調整，要近一些，距離要比肩膀的寬度要短，只有這樣才能達到鍛鍊三頭肌的作用。不要太靠後，因為太靠後容易讓手腕兒受傷。

臥推時動作的幅度一定完整一些，下壓到接近胸部的位置，讓三頭肌完全的拉伸開，進行這個動作時不要一味地增加重量，只用保證每一次的動作都合格才會有一個比較好的增肌的效果。

對於手臂的鍛鍊，不能太過頻繁，一般一個星期的話進行一次就可以了，想要突破當前的臂圍的健身者可以增加到兩次。最後再提醒大家，臂圍鍛鍊重要的不是重量而是質量，用心把動作做到位，效果才會明顯，不要一味地增加重量，用心鍛鍊一定會成功！