Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手。話不多說，我直接給各位端上熱氣騰騰的乾貨，想要提高肌肉含量的朋友，請這邊走，透過這3步提升肌肉含量，幫助大傢伙擁有健美好身材。

第一步：運動

這俗話說得好，運動可以幫助大家提高肌肉含量，這俗話又說了呀，想要提高肌肉含量，就一定得看看這2點注意事項。

①進行適當的無氧運動

我們需要進行適當的無氧運動，無氧運動不僅可以針對於肌肉進行有效的鍛鍊，還可以提升身體素質、增加身體的機能。我們每次鍛鍊時，進行一兩個部位的鍛鍊就可以了。

②保持固定的運動頻率

我們需要進行適當的運動頻率，可以透過充分的鍛鍊幫助自己的肌肉明顯地發達起來。在這裡，我建議大家每週進行3次的鍛鍊，無氧運動＋有氧運動，一次鍛鍊的時間不要超過2小時。

運動過度同樣會給身體造成危害，但是放心，絕大多數人根本就不用考慮這種危害。

第二步：飲食

我們需要注意自己的飲食，透過合理的飲食輔助自己健身。很多人在健身期間依舊隨便吃，如果飲食的熱量攝入過高了，則容易造成脂肪的形成，從而引發肥胖問題。在這裡我希望大家注意這2點，好好地管理自己的飲食。

①控制飲食的熱量

我們需要透過合理的飲食控制自己的熱量攝入，一個健身者每日所攝入的熱量不能超過1800大卡，我們可以透過少食多餐、多食用富含膳食纖維的食物等方式，幫助自己控制熱量。

②多補充蛋白質

我們需要多多補充蛋白質，透過豐富的蛋白質攝入幫助自己的肌肉有所成長。在這裡，我建議大家多多食用富含優質蛋白質的食物，優質的蛋白質可以被身體迅速吸收，例如蛋奶類、瘦肉類、魚類、豆類等食物，都是富含優質蛋白質的食物。

第三步：生活習慣

我們平常需要保持規律而良好的生活習慣，在這裡，我給大家舉例2個做到很容易但是堅持下去很難的生活習慣。

很多人都說我的生活沒有規律，但是我過的不是生活，而是快樂。

①養成規律的生物鐘

我們需要養成規律的生物鐘，透過良好的生活習慣幫助自己的內分泌規律，從而避免身體發胖。

晚起早睡、想起來了就吃，想不起來了就半躺著玩手機，刷刷這個玩玩這個的，這就是你的真實寫照。

②避免熬夜

我們平常需要避免熬夜習慣，如果一個人經常熬夜的話，就容易造成身體素質嚴重下降和疾病發作風險的提高，還會引發內分泌的紊亂，從而造成肥胖問題。如果你想要熬夜的話，不如選擇進行適當的瑜伽運動，透過溫和的運動鍛鍊自己，不僅可以減肥，還可以調整心率，有助眠的功效哦。

看到這裡，我們對於如果提升肌肉含量已經有所瞭解啦，如果你想要擁有健美的好身材，就一定要鍛鍊起來了哦。

你好，肌肉如果想要增長必須先損傷，為什麼這麼說呢？肌肉的增長是透過外部運動使肌肉纖維撕裂，肌肉是由很多根細小的肌纖維組成，運動中這些肌纖維會損傷撕裂，然後人體的恢復功能開始修復，在修復的同時完成超量恢復，肌肉就會得到增長。

單單看努力訓練是不夠的，肌肉的生長也離不開營養和休息，就像汽車需要加油和保養，機器需要用電和維護，人體的肌肉也是一樣。健身後及時的補充營養才能讓受損的肌肉得到超量恢復，營養以蛋白質和碳水化各物為主，最經濟的蛋白質開源就是雞蛋，價格便宜食用方便，還可搭配一些肉類、豆類等；休息的話要保證充足的睡眠，肌肉只有在休息的時候才會修復，高質量的睡眠很重要。

對比別人的肌肉線條和你的臃腫，也許練瑜伽的動力就有了

小伴問一句，有沒有自從決定練習瑜伽那天起，就一直在堅持、不放棄的呢？當然，小伴猜測肯定有這樣情況的朋友，一般而言，這種情況的小夥伴，肯定是受了什麼特別深刻的刺激後才決定一直練習瑜伽的，要知道，“沒有對比，就沒有傷害”只有對比了別人的情況後，也許你就會更加努力的練習瑜伽了呢。

頭肘倒立式

其實，我們在練習瑜伽的時候，一定要注意我們的注意力，注意力集中，才能讓身體更好的進入狀態，練習瑜伽時才會更有勁頭。開始，將雙手的手肘放在地板上，雙手合十，十指相纏繞，擺成一個空心的手勢，將頭部埋在其中，然後雙腿移至頭上方，控制好身體平衡，完成倒立。

輪式

當然，我們都是人，練習瑜伽時間長了，難免會感覺到很累、很乏，甚至有時候感覺很難堅持下去，沒有堅持下去的勇氣，但是，越是這個時候，我們就越要堅持，不是嗎？

在電影裡面，在快要崩塌的天地邊緣，一個渾身腱子肉的硬漢點起香菸的畫面，燃起過多少人的夢想。有多少男人都想要一身健美的肌肉？寬闊的肩膀，飽滿的胸肌，健碩的腹肌，還有充滿了力量的四肢，光是想想就會讓人流口水了。

不光是男性，也有不少女性想要適當的肌肉，讓自己的身體看起來更加緊緻，玲瓏有致。那麼健身的要訣你知道多少呢？下面就一起來看看吧。

制定計劃

如果你想練出肌肉，就需要制定一個計劃。你可以制定一個小目標，然後一個一個目標逐步擊破，這會更有效地幫助你完成整個目標。你的計劃要輕重適宜，這樣既不會因為太輕而失去效果，也不會因為太重而拉傷肌肉。

營養飲食

你知道肌肉是怎麼形成的嗎？肌肉是運動損傷神經後，肌肉自我修復而變大產生的。在肌肉修復期間，合理健康的飲食必不可少。你需要充分補充蛋白質，還可以適當吃一些碳水化合物。正在修復的肌肉需要大量的營養，為了你的身體健康，一定要注意營養的均衡。

晚上鍛鍊

在晚飯進行適當的健身鍛鍊可以讓你的身體的鍛鍊效果變得更好，也更容易出肌肉。這一點目前還沒有科學證明，但是不少人確實因為晚上運動，而讓身體得到了良好的休息，從而更加有精神投入到第二天的訓練。

多用運動器材

練出一身肌肉的關鍵是健身的器材。當然有很多不用器械就可以做出來的運動，但是總體來說，還是使用器械能讓人的訓練更有效果，同時更能練出肌肉來。如果你要快速練出肌肉，那麼槓鈴和啞鈴等器材必不可少。

用手幫助肌肉定形

很多人都會面臨著這樣一個困擾？肌肉練歪了怎麼辦？當肌肉開始顯露出雛形的時候，你可以用手掌切割你的肌肉。多切割幾次，沒事就做這樣的動作。這樣會幫助肌肉更快地顯形，同時還能讓你的肌肉長得更加對稱。

不要按摩太久

相信很多人在健身過後會為自己做上一個按摩，其實這樣的習慣是好的，健身之後的護理確實很重要，但是並不建議你在運動後坐上一些按摩之類的動作。

很多女孩子做按摩是為了減少肌肉的增長，如果你為了長肌肉才努力鍛鍊，就決不能再按摩。如果要按摩時間不要超過兩分鐘。儘量以拉伸等動作代替按摩。

想要增加肌肉，首先我們要了解肌肉增長的原理。在我們使用大重量進行肌肉鍛鍊時，有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後透過補充蛋白質和休息睡眠，肌纖維會自我修復，並且修復後的肌肉體積會比原來更大，這就是我們常說的增肌。

這麼一看，就很明白了。增加肌肉和三件事有關：力量訓練、補充蛋白質、休息睡眠。也就是說，如果這三件事情做得到位，堅持半年以上，每個人都可以練出一身健碩的肌肉哦。

但也不要一開始就用太大的力量，以免造成運動損傷。從自己能夠承受的力量開始，把動作做標準，感受正確的肌肉發力。

當你感覺到已經能輕鬆舉起某個重量，就需要開始增加重量咯。鍛鍊的頻率也很重要，一週鍛鍊只鍛鍊1-2次，肌肉受到的刺激是不夠的。應該最少保證每週3次，每次力量訓練控制在40分以上，有氧運動控制在20分鐘以上，才能保證肌肉生長。不同部位的肌肉要交替訓練，保證休息，比如一週去三次健身房，可以週一鍛鍊胸背，週三鍛鍊腿手臂，週五鍛鍊肩腹。

1.控制你的碳水化合物含量

　　每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢

　　每天攝入100-150g碳水=體型保持區域

　　每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域

碳水不能不吃，但如若想有效減脂，讓肌肉更明顯，確實應該合理控制碳水的攝入，並且應該多吃粗糧。

2.提高你的蛋白質攝入

無論增肌還是減脂期間，每天都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，增肌期間尤其要多攝入蛋白質。蛋白質有助於肌肉的修復和增加，如果蛋白質攝入較少，再大的訓練量都不可能使得肌肉增長。相反，身體還有可能消耗部分肌肉中的蛋白質來供應能量，這樣不僅無法增肌，還可能導致肌肉消耗。

優質蛋白質：水煮蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉。

3.攝入健康的脂肪

很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這裡是一個錯誤的觀點。像魚油，橄欖油等油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。

4.戒菸戒酒

健身期間吸菸會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長、力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的雄性激素睪酮素的分泌減少，從而影響肌肉生長。

除了鍛鍊和吃，睡眠對於長肌肉也尤其重要。研究表明，人在睡眠中時，肌肉修復和生長的效率最高。成年人一般至少要保證7個小時的睡眠。所以想長肌肉，就好好睡覺吧！

hi~如果你的目標是增肌，你現在所攝入的蛋白質遠遠不夠（香蕉啦水果啦）。

人們常常會覺得，吃蛋白質的時候一定要在練完後的半小時，雖然這段時間的吸收效果比較好，但並不代表就要在這段時間內，把所有的蛋白質都吃下去。因為我們的肌肉合成是一個緩慢的過程，並不僅僅只是在訓練後。

除了飲食之外，想要增肌還和你做的訓練有關，如果你的訓練是偏有氧訓練，可能你會離增肌這條路越走越遠。一般的增肌中應該以重量訓練為主，加上少量的有氧運動。在健身房做重量訓練的時候，集中在複合型的訓練中，比如硬拉臥推和深蹲，再加上一些孤立訓練，會讓你在健身房過得充實。

最後我要說的是，好好休息，保持積極的心態。有時候我們會因為多吃了一頓讓脂肪重新捲過來。多吃一頓並不會關係到你後面的訓練，而且有時候為了趕時間，你不得不在快餐店匆忙吃一點東西，然後再去健身房訓練。時間，會消磨你的意志，也會讓你更強大。

我們先不急著回答這個問題，先列出肌肉增長的必要條件！

（1）足夠的訓練強度（破壞肌纖維）

（2）充足的營養，碳水化合物高蛋白（肌肉合成的必需原料）

（3）充分的休息（體內激素的恢復）

滿足這幾點就能增肌！

1：運動強度

力量組訓練儘量的強度為8到12RM，這個訓練組比較容易刺激肌肉增長，如果以每個力量做到20RM以上，對於刺激肌肥大基本上是不如10RM左右的強度的。

2：挑戰大器械

挑戰大器械的目的是促進體內激素的分泌，體內激素什麼時候分泌最為多呢？答案只有一個身體越痛苦的時候分泌越多，你可以說的婉轉一點，身體不適應運動強度的時候是最合適的！

負重越多，組次越多，完成組次的速度越快，越能促進生長激素的分泌，當然了做這些運動一定要以安全為主。

3：充分的休息

充分的休息，隔一天進行訓練，不僅給身體充分的恢復時間，還能促進體內激素的分泌，這對增肌來說，是特別好的！

4：飲食

日常飲食中多攝入碳水化合物和高蛋白食物，碳水化合物的糖原是肌肉增長的最直接能量，而蛋白質則是肌肉構成的重要組成。

我們先來說什麼促使肌肉生長？

你是如何理解的？

答案是否跟我一樣呢？

想要促進肌肉生長一定要做超負荷的訓練，讓肌肉在一段時間內加大承受的力量。

在做力量訓練時，我們常常會感覺到肌肉有撕裂的感覺，大家也喜歡這樣的感覺，其實這是乳酸的堆積，乳酸是肌肉消耗能量，所產生的副產品，不能代表你的肌肉在生長。

這樣做的目的是在最短的時間內儘可能的進行肌肉刺激，每一組儘量做到力竭，透過大塊時間的休息來增加肌肉含量。

肌肉增長就是肌纖維受到損傷之後再進行修復的一個過程，所以我們只要控制自己的運動強度之後進行有效的休息才能達到增長肌肉的目的。

然而有時很多人延長訓練時間，加大運動強度，讓肌肉出現更大面積的損傷，反而讓肌肉來不及修復，這樣反而會影響肌肉的生長。

按照自己的體重比例，你必須要知道每天需要攝入的碳水化合物的量，以及蛋白質的含量，脂肪含量。

在肌肉含量的增長過程當中脂肪也會以同樣的比例重量在增長，你也要學會如何在保證肌肉含量不變的狀態下，減少身體上的脂肪。

如果你想增長肌肉，達到新的健身目標，在鍛鍊後的飲食幾乎和訓練同樣重要。

運動營養學家認為，精心選擇鍛鍊後的飲食能加快身體恢復，減輕肌肉痠痛，增長肌肉，改善免疫系統功能和補充肌/肝糖原。這些都是為將來的鍛鍊做好準備的基石。如果你很少考慮鍛鍊後的營養補充方案，那麼你在健身房花費的時間只能收穫微弱的效果。那麼，鍛鍊後到底應該吃些什麼食物呢？

一、鍛鍊後45分鐘內

此段時間是肌肉對營養物質吸收利用的最佳時間，訓練過程中消耗大量的肌糖原，並損傷了肌纖維。此時若能及時補充碳水化合物，便會使消耗殆盡的肌糖原得以充分的填充；促進超量恢復的進行。為肌糖原能夠恢復到超出原有水平打下堅實的基礎，為下一次訓練能夠有更好的表現提供了必要條件。此段時間蛋白質的補充也不可缺少。足夠的蛋白質補充可促進肌肉修復以及構成新的肌組織。可能有時候增肌愛好者會忽略補充碳水，但是你要明白只有足夠的碳水補充才能讓蛋白質得到更充分的吸收，建議按照0.5～0.8g/kg體重補充碳水。按照0.2～0.4g/kg體重補充蛋白質。碳水的來源可為簡單糖類，如葡萄糖粉、香蕉等。蛋白質則可來源於蛋白粉。

二、訓練後2小時之內

在上述進食後大概30至60分鐘左右，需要按照同樣的攝入量再進食一次。不過食材有區分。此時需要補充不容易消化吸收的食物，如米飯，麵食，燕麥，藜麥，雞胸，牛肉，魚、蝦、蔬菜水果，堅果等自然食物，以便供睡眠過程中的合成代謝的維持。有利於在睡眠中的肌肉生長。