頭倒立需要的是上半身的穩定，需要手臂、肩膀去建立穩定的結構，用核心讓身體前後穩定，所以，頭倒立的熱身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。

【頭倒立的熱身】

第一步：整體熱身

拜日式5遍，拜日式看似重複枯燥，事實上是瑜伽熱身中不可或缺的部分，它能幫助身體快速熱起來，同時打通我們的全身經絡。

第二步：肩膀、背部和核心力量熱身

1，肘板支撐 (Plank)

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐可大幅度鍛鍊到，頭倒立中用到的發力部位！肘部支撐，核心收緊，雙腿有力。初學者要保持姿勢標準，從30秒，逐漸增加堅持的時間。 有效啟動核心。核心可以讓骨盆、脊柱、肋骨在頭倒立時保持正位。

2.動態海豚式

來到海豚式，手肘撐地，頭放鬆，腹部內收，坐骨上體，腳跟上提，腿伸直，然後吸氣，下巴向前，肩膀向前，背部發力將身體向前推，呼氣回到海豚時，重複10遍。啟用肩膀和背部力量，開啟肩膀，靈活肩關節，讓你專注於上半身。

3.貓伸展式。

膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地，手肘放在磚塊上，頭放鬆，胸腔下沉。保持1-2分鐘，可以開啟我們的胸腔，開啟肩膀，靈活脊柱。

把覺知帶到肩膀和上背部。放鬆這兩個部位，開啟肩膀靈活肩關節。專注肩胛骨，為頭倒立做準備。

3.坐立前屈

坐立，雙腿伸直腳回勾，雙手抓大腳趾，從髖部摺疊，保持1分鐘，拉伸大腿後側，增強腿部關節靈活性，增強身體的協調能力，更好地在倒立中發揮力量、速度。

4.單腿下犬式

來到下犬式，吸氣右腿上提，與上半身一條直線，髖部擺正，腳回勾，保持10次呼吸，換邊。

單腿下犬可以加強腿部、手臂的力量的啟用，把覺知帶到手臂，伸展肩、腿後筋、小腿肌肉、足弓。

熱身完畢，就可以試試頭倒立了。

注意手肘下壓，肩膀上提，不要聳肩，頭和脖頸不要有太大壓力，保持20次呼吸。

注意，做完頭倒立之後不要立刻起身，在嬰兒式放鬆一分鐘初，學者建議在老師指導下練習，頸椎病患者要特別注意不要有太多壓力在頸椎，啟動肩膀上提的力量。

頭倒立，其實主要是上半身的穩定，需要手臂、肩膀去建立穩定的支架，用核心讓身體前後穩定，所以，頭倒立的熱身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。

熱身可分為區域性熱身、全身熱身。

全身熱身可做拜日式5遍；區域性熱身可依次練習海豚式、單腿下犬式、哈巴狗式變體、坐立前屈式，這些體式都是可以鍛鍊到肩膀、背部和核心力量上。練完這些就可以直接進入頭倒立。頭倒立時需要注意平衡性的掌握。如果不夠有把握可以試試使用IKU專業瑜伽墊，有專屬的阻尼係數，哪怕是在海綿都可以很好的保持平衡。所以使用這個墊子可以幫助你更快掌握平衡性。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

1.玩美體態：站立並腿前屈

倒立時如果肋骨外翻或骨盆前傾，會很不安全，所以建議先做一些前屈拉伸熱身，在前屈裡找到收腹肋的感覺，肋骨沒收腹肌力量必會受影響。同時就像系安全帶，先繫上腹肌這個安全帶。

2.柔軟腋窩肩膀

教學多年，我觀察到很多會員頭倒立被卡住的一個原因是腋窩肩膀太緊張了，特別腋窩僵硬就很難建立肩背力量，而頭倒立很大的原動力是來自於肩背的。

所以要包含肩背柔軟度熱身，可選擇體式“八體投地”來拉伸。

3.核心肌群力量訓練

肩背也是核心肌群的一部分，可以選擇手肘版的“平板支撐”和“全蝗蟲式”來建立肩背力量。再從蝗蟲式進入“下犬式”（此式有半倒立效果可適應倒立），接著進入“並腿前屈”（避免肋骨外翻找到卷腹收腹肋的感覺），再做一分鐘“站立舉腿”（有效啟用腹肌+增加你的平衡感）。

4.腿臀力量

最後鍛鍊“幻椅式深蹲”，這個動作幫助你擁有強大的臀腿力量的同時訓練到我們往往會忽略的骨盆底肌。

5.神經系統訓練。建議靠牆輔助簡單做做熱身，但不建議做太多次，像倒立是非常大力量的動作，相當於你把自身全部體重舉起來了，所以循序漸進。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”