1.多吃。多吃碳水和高蛋白食物，很多人忽略這個問題，你訓練和增長肌肉的時候，都需要額外的能量，這就要靠多吃碳水化合物來實現，肌肉的增加需要蛋白質，這就需要補充高蛋白食物。

三分練七分吃，這真不是隨便說的，吃上不生猛一點，最後練出來的也是農名工兄弟的那種小肌肉（沒有歧視的意思）

也別小看自己，你可以吃很多，只是你自己不知道。增加吃飯的次數和單次的食量。

2.找到適合自己的訓練方式，有條件辦理健身卡的話直接辦卡，沒有條件的可以考慮自重訓練。

3.接下來就是重點訓練人體的幾大肌群：胸肩背臀腿腹。如果你辦理了健身卡，這時候建議你找私人教練或者相關影片學習，找高人或者自己學習都可以，千萬別自己瞎摸索，最後沒學會訓練技巧，還受了傷。

如果選擇徒手訓練，那可以購買相關書籍《囚徒健身》系列，也有相關的影片，之所以介紹囚徒系列，是因為進階途徑很牛，完全的小白也沒問題。而且完全用器械。

本人建議是先進行徒手訓練，基本前期沒有資金投入，而且如果你連自己的體重都沒辦法支撐，使用器械的時候更加不好掌控。

要增肌，首先要明白長肌肉的原理。簡單地說，肌肉是透過不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此想要長肌肉，我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛鍊方式。

2

一般來說，強度比較大的運動能起到比較好的效果。這裡說的強度大，指的是在短時間內需要較大爆發力的運動。如短跑、引體向上、俯臥撐等。

3

在選擇正確的運動方式後，我們還要知道正確的作息。鍛鍊後肌肉的修復、成長過程需要足夠的休息。因此我們最好將鍛鍊調整到能確保得到充足休息的時間之前。

4

肌肉的成長當然需要充足的營養。想長肌肉，補充蛋白質可以說是最重要的。所以我們平時要多喝牛奶、多吃瘦肉。也可以嘗試衝一下蛋白粉。

5

維生素的補充也非常重要，吃維生素片是最快的方式，但建議大家還是透過多吃蔬菜水果來補充。

注意事項想長肌肉一定要長期堅持鍛鍊，一天不鍛鍊就抵消了三天的鍛鍊成果少熬夜，少油膩，少菸酒也是非常重要的

首先要了解健身動作的規範性，瞭解動作的運動模式，不能是形似神不似，還有就是不能一味的增加大重量，所做的部位動作都能募集到，你所要鍛鍊到的目標肌肉群。如果出現運動損傷，就得不償失了。

然後就是飲食，不能說我是為了增肌，就每天的胡吃海塞，吃太多的食物，也會增加胃腸的負擔，提高換胃腸病的風險，所以一定要科學的飲食。吃多少？怎麼吃？這都要每天的記錄下來！

最後要做到充分的休息，健康高效率的訓練，科學的飲食，充分的休息，這三點是缺一不可的，只有這樣才能更好的達到自己的增肌效果！

首先確立健身減肥目標，要減多少斤，健身的動力是什麼？然後時刻提醒自己，制定減肥計劃，然後按照計劃一步一步的去實現。也可以制定階段性的計劃，按照階段實現自己的計劃。

做有氧運動，一次有氧必須超過40分鐘，建議60分鐘以上，一週三四次就可以，但是必須堅持哦，自己的合理的安排時間。有氧運動也可以是快走，爬坡快走，慢跑，健身房裡的有氧舞蹈，騎單車各種各樣選擇一個你自己喜歡的就行，也可以一週穿插著訓練，只要堅持下來就可以的，剛開始堅持不下來一天只能跑三四公里，然後慢慢增加，

有氧減肥到正常體重後，再減脂塑身，這個時候把重心放到力量訓練，什麼一週兩次腹肌撕裂者，平時練練啞鈴啦啥啥啥的！要練出馬甲線一定要把肚子上的肥肉減掉之後，不然沒啥效果的！力量訓練和有氧結合減肥又塑身！！

最後想要透過健身減肥就不要太注重體重秤上面的數字，因為當你的肉緊實了，即使你比不健身的妹子重，視覺看上去也比他們瘦很多！不要在乎餓了之後瘦下去的那一點兒點兒數字！沒有用啊！

多捏捏自己肉肉，體脂有木有下降，祝您減肥成功，，

想要正確的增肌，必須明白增肌到底是什麼原理，有哪些關鍵的影響因素。

越來越多的人走進健身房進行增肌訓練，這是因為增肌訓練對人體的骨骼、心血管、神經系統、內分泌系統都有很多益處，同時增肌也是塑造健碩體態的關鍵步驟。不管是為了美還是為了健康，增肌都是非常好的選擇。

但很多新手並不瞭解如何正確增肌，導致自己付出了很多努力，卻依然達不到目標。從而開始質疑健身，甚至遠離健身。

其實只要明白一些基礎知識，在增肌路上就會避免很多坑。

增肌又稱肌肥大訓練，就是如何讓肌肉更加飽滿、變得更大。肌肉細胞是絲狀的，裡邊的主要物質是蛋白質構成的肌絲，肌肉收縮和伸展的過程其實是肌絲相互滑動間產生的力。

若想達到增肌的效果，需要做到以下三步：

第一步：給肌肉造成“損傷”。具體方法就是透過超負荷訓練，讓肌肉不斷承受更大的刺激，這就是為什麼增肌訓練通常都選擇較大重量，且要做到力竭，刺激後肌絲間就會出現“損傷”，有了損傷才能進入第二步。

第二步：補充足夠的蛋白質。肌肉的主要成分就是蛋白質，而肌絲就是蛋白質鏈，所以當肌肉受損後，需要補充大量的蛋白質，這樣才有足夠的營養物質，用來修復“受損”的肌肉。這就是為什麼增肌的人都要吃雞蛋，雞脯肉，喝蛋白粉，就是為了補充足夠的蛋白質，否則單純依靠普通飲食，蛋白質的攝入是遠遠不夠的。

第三部：充分的休息。休息是為了給肌肉修復提供足夠的時間，因為人只有在休息的時候，身體才能更好的自我檢查，自我修復。所以，不能熬夜，充足的休息也非常關鍵。

很好的完成這三個步驟，增肌就不是問題。此外需要注意的是，不能為了補充蛋白質而亂吃東西，否則你在增肌的同時也在增脂肪，還有就是不要有抽菸喝酒的習慣，因為這會影響蛋白質的合成，影響增肌效果。

所以，增肌說起來原理也很簡單，但是能否做到，還要看自己的努力。

想減肥脂的人認為減脂是非常痛苦，非常難；但是瘦子想增肌也普遍認為非常難。

增肌飲食很重要，“七分吃三分練”說明它的重要性，但鍛鍊是前提條件，不然吃得再健康再科學也會長太多的肌肉，更可能讓吃得變成了脂肪。

而增肌鍛鍊的方法也非常重要，有些人在健身房拼命鍛鍊，最後也沒有達到增長肌肉的效果，這就是因為訓練的方法有問題。

任何形式的運動，如果沒有正確的形式和重點，就會遠離我們的訓練目標。即使你非常努力的鍛鍊，也只能得到“南轅北轍”效果。

真正的解決方案在於合理安排增肌的訓練程式及形式併為之正確執行，那麼對於增肌怎麼樣的訓練程式及形式才是最合理的呢？

讓我們在一些黃金規則的幫助下進一步解釋這一點，為了建立最佳有效的訓練程式及形式，我們的應該始終遵循以下3條肌肉增長的鍛鍊黃金法則：

力量訓練順序：先複合動作後孤立動作。

力量訓練的具體順序直接影響疲勞的肌肉順序，從而極大地影響你從整個鍛鍊中獲得的收益。

那麼該怎麼樣的順序進行力量訓練呢？

如果想增加肌肉和肌肉力量，需要需要強調大肌肉群訓練，先進行多關節、多肌肉群的複合鍛鍊，然後再進行小塊肌肉的孤立訓練。比如腿部訓練：先深蹲、硬拉，然後才是倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、小腿提鍾等。有氧運動和力量訓練的順序：先力量訓練後有氧運動。

如果先長時間的有氧運動後將消耗掉身體的大部分力量和體力，甚至在觸碰槓鈴（啞鈴）之前都會使肌肉疲勞。

所以如果你要在同一天進行有氧運動和力量訓練，那麼必須力量訓練首先進行，然後才是有氧運動；如果你分二天進行，那麼力量抗阻力訓練後的第二天進行有氧運動，則肌肉增長會表現更好。

自由舉重和固定健身器械的順序：先自由舉重後固定健身器械。

自由舉重使你可以透過各種自然運動來訓練功能性運動，保護關節的健康並增強肌肉的協調性，而且最重要的是，它們幾乎可以鍛鍊體內的所有肌肉。

另一方面，固定健身器械非常適合隔離較小的肌肉群（孤立訓練），也就是上面的第1點力量訓練世順序。

而且，自由重量運動會更加困難，並且會對身體造成更大的壓力，所以必須先保持充足的精力和體力先去完成它們。

寫在最後：

以上就是增肌訓練的3條肌肉生長的鍛鍊順序的黃金法則，是非常科學的。想要增肌除了鍛鍊順序外，還要注意使用大重量（5－8RM）。[不是本文重點]想要增肌必須要注意飲食，三分練七分吃。[不是本文重點]

很榮幸可以回答這個問題！

健身的目的無非就是增肌減脂塑形，增肌作為大多數人的選擇，因為全身鎧甲是無數男兒的夢想，女性想要肌肉，又很難，因為缺乏必要的生長素和睪酮素。但是也可以多加練習，掌握好身材的秘密。健身不就是為了更好的吃，因為增肌帶來的基礎代謝提高。

1.肌肉的組成

每塊肌肉都有的基本結構：主要由肌組織組成，整體肌肉可以分為中部的肌腹和兩端的肌腱，當然肌肉中還有血管和神經。

①肌腹，由很多肌束組成，肌束又有很多的肌纖維組成，肌纖維的上百條組合構成肌束，由結締組織薄膜包起來構成肌束。許多小肌束集合起來再由結締組織薄膜包起來構成大肌束，很多大肌束再集合起來，由薄膜包起來構成肌腹。

②肌膜，包在每條肌纖維的外面是肌內膜，包在肌束外面的膜是肌束膜，包在整塊肌肉外面的是肌外膜。肌膜內分佈著血管和神經。

2.增肌健身計劃

好的健身計劃事半功倍，想正確的增肌，應該瞭解訓練量，強度，組數，組間休息。

RM，代表該負荷可能舉起的最高重複次數。

例如:臥推80kg可以推12次，那麼80kg的RM就是12次！

增肌是發展肌肉體積，建議選取力量訓練。選用6-12RM的強度，發展肌肉耐力採用小於等於12RM的強度。所以對於初學者採用12-15RM的強度合適。

次數選定後，就是組數。組數和增肌目標有很大的關係。初學者一般剛開始鍛鍊的時候，建議以動作的標準為準則，先會再做。隨著訓練的時間久了，增加組數適當。增肌建議做3-6組，一般是六組。

組間休息。肌肉體積的訓練，組間休息通常是30-90s。肌肉力量訓練，組間休息比較長，長達2-5分鐘。

最後確定訓練計劃，什麼時候練什麼肌肉。一般是，按照胸，肩，背，腿的訓練模式，每次練完然後再訓練核心。建議每週加入2-3次的有氧訓練，提高心肺功能。

①熱身

②力量訓練

3.飲食安排

健身的人應該都知道，三分練，七分吃。增肌的人群，飲食一般是高碳水，高蛋白，低脂。

蛋白質：建議每公斤體重的人蛋白質攝入2g左右。蛋白質提供的能量每克提供4卡能量。例如：60kg的人，蛋白質攝入應該是120g。人體假如抽乾水分後，80%都是蛋白質，所以增肌的朋友們，蛋白質的重要性，你們細品！

碳水化合物：增肌期的碳水化合物與蛋白質同等重要，因為碳水化合物提供糖原，肌肉的動力啊，所以非常重要，每克碳水化合物提供4卡能量，大家可以計算。脂肪最高攝入60g，每克脂肪提供9卡能量。根據這可以算出碳水化合物攝入量。

訓練量，飲食很重要，還有一項更重要就是休息，睡眠是給肌肉增長的好時間，所以要保持良好的睡眠。

祝你增肌成功！未來可期！

1、為什麼肌肉不增長

2、怎樣促進肌肉增長

一、為什麼肌肉不增長

相信這個問題也是很多小朋友們心中的疑惑之處，為什麼自己辛辛苦苦的鍛鍊，但是肌肉就不增長呢？其實這主要是以下幾個原因造成的。

1、鍛鍊不到位

尤其是對於一些新手來說，可能剛開始進行訓練，動作還沒有完全掌握，做動作的時候做得不到位，對想要鍛鍊的肌肉起不到應有的刺激，從而導致肌肉不增長。

2、營養不足

健身是一件極其消耗能量的事情，但是在運動完之後，我們所消耗的這些能量需要你給補回來，因為肌肉運動後需要修復，這個過程是需要消耗營養的。如果這個時候我們營養攝入不足，那麼肌肉也不會增長。

二、怎樣促進肌肉增長

擁有一身健碩的肌肉是每個人心中的夢想，那麼怎樣才能促進肌肉增長呢？主要將下面三個內容進行合理搭配即可。

1、訓練

增肌不同減肥，只是出汗是達不到鍛鍊效果的，而且增肌需要無氧+有氧結合起來進行，這樣才能取得理想的效果。在訓練的時候，我們所承擔的負荷是逐步增加的，比如說我們在做俯臥撐，剛開始做6個，後來逐步增加到10個，再增加到20個......

與此同時，我們一次訓練應該安排多塊肌肉共同進行，可以安排兩塊大肌肉+幾塊小肌肉的練習。

2、飲食

飲食是增重的關鍵環節。在這個過程中，我們要確保能量的充足，即不能有飢餓感出現。在飲食上，我們可以先進行一個計算，如果不計算，那麼就要增加食量，每天增加300kcal就行了。像蛋白質、雞胸肉、雞蛋、魚肉等食物儘量多吃。

3、休息

在休息的時候，也就是我們的肌肉恢復的時候，所以我們一定要保證每天有必要的休息時間，熬夜是阻礙增肌的關鍵因素。如果晚上我們可能有事情來不及入睡，那麼中午就要進行一段時間的休息了。

總而言之，肌肉的增長也算是一個順其自然的過程，畢竟肌肉不像脂肪一樣容易積累，所以這個時候我們要有耐心，按照增肥原則走下去，肯定不會出錯。

想有效的增肌，就要先了解增肌的原理，“超量恢復”。

超量恢復

肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生一定的破壞包括適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。透過適當時間的休息，結合營養的補充，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此，透過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復。

因此想要有效增肌就要遵循超量恢復的原則。掌握每次訓練的時間，每個部位的刺激頻率以及營養的補充。根據以上介紹給你提出一些增肌建議。

1，訓練頻率

肌肉的增長需要不斷的訓練積累，根據超量恢復的原理，人體下一次的練習最好在超量恢復期內，才能使肌肉一次比一次增長，這個間隔時間大概是48小時，所以肌肉的訓練頻率可以是隔天練習，保證每個肌群每週刺激三次最好。或者大強度刺激兩次。

2，充分的刺激

肌肉是一個不斷破壞修復的過程，沒有破壞就談不上修復，我們每次的訓練其實都是一個破壞肌纖維的過程。訓練時最好採用多個動作訓練方式去刺激肌肉，避免肌肉產生適應性，多利用肌肉的離心收縮，也就是下放的過程要慢，這是一個刺激肌肉很好的動作。

3，營養

所謂“三分靠練，七分靠吃”沒有足夠的營養攝入，再辛苦也是徒勞的，科學合理的營養補充有助於肌肉的快速增長，肌肉的主要充分就是蛋白質，所以運動後要補充足夠的蛋白質，根據自身體重，沒公斤體重需要補充1-1.5克蛋白質，此外也需要補充適當的碳水化合物，補充肌肉消耗的糖原。多吃一些水果蔬菜也有助於肌肉的增長恢復。

4，休息

訓練的過程中人體分解代謝大於合成代謝，人體處於一個破壞的過程，真正的肌肉增長是在休息時間進行的，透過營養的補充，休息將營養物質不斷輸入肌肉中，讓肌肉完成修復。休息的時候人體內的合成代謝激素較多，幫助營養吸收。訓練後要保證充足的睡眠。

　　1.設定強度目標

長時間以來，增加肌肉的訓練方法往往被大家限制在中等重量的區間(8-12RM),但是長時間中等強度的訓練可能會放緩你的肌肉生長速度!身體具有適應性，長時間採用同樣的方法訓練很容易進入舒適區

你需要努力去提升你的力量，試著嘗試力量舉選手的課表，增加你的訓練強度，選擇進行大重量的訓練(1-5RM)，挑戰你的神經系統

你應該嘗試的動作有：臥推，深蹲，硬拉，引體向上以及肩推，當你的力量有突破的時候，你的肌肉體積會隨之而來!

　　2.儲存食物日記

就像你想要明確你的訓練目標並監控你的進步一樣，你也想跟蹤你的營養狀況。除非你攝入足夠的卡路里，否則努力訓練不會轉化為新的肌肉，有了飲食記錄會讓你客觀地衡量你實際飲食的程度。如果您沒有取得希望的進展，它還可以讓您輕鬆進行調整。

記下你吃喝的一切，以及一天中的飲食時間。如果你的體重不增加，試著看看你可以在哪裡加入更多的卡路里來促使你的進步。

　　3.注重複合練習

多個關節參與的訓練動作被稱為複合運動。這些包括硬拉，深蹲，各類上肢推，拉的動作。複合運動會招募大量肌肉運動單位，提高訓練效率並大量釋放促進生長的睪酮等激素，使其成為你的鍛鍊的基石。

投入一些單關節的孤立動作(卷腹，腿屈伸)沒有任何不妥之處，但前提是它們只能作為你已經完成複合運動後的甜點!

　　4.提前30分鐘睡覺

恢復對於肌肉生長是必不可少的，沒有比睡眠更好的方法幫你恢復，而睡覺不是簡單的睡更多就好

定時定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時，明天睡7小時，後天睡11小時補前兩天，跟三天都是23點-7點的睡眠，恢復能力一樣是不等價的。

在一個完美的世界裡，你每晚可以睡8到9小時，但這並不總是現實的。但是，你可以控制你什麼時候上床睡覺，從而讓你儘可能地獲得儘可能多的睡眠。

建議你每天晚上提前三十分鐘睡覺，放下你的手機，漆黑安靜的環境，舒適的床，儘可能淨空大腦、聽讓你感覺放鬆的輕音樂，然後安然入睡。

　　5.訓練期間補充營養!

運動前和運動後的營養受到很多關注，並且理所當然，因為兩者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在鍛鍊過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里。這可以保持你的能量，並幫助你更加努力訓練。

建議你選擇20克蛋白質和40克碳水化合物的運動飲品

　　6.每週鍛鍊2-3次肌肉

健美計劃通常分為每週一次訓練每個身體部位(胸，背，肩，腿，手)。這意味著你需要很長時間才能鍛鍊同一肌群。

雖然每次訓練，每個部位的強度都可以很足，但兩次訓練之間的頻率會隔得很長，如果再因為什麼事情耽擱掉一個部位的訓練，那時間拖得就更長了!

如果你每週只能訓練三次，請嘗試切換到全身鍛鍊，在每次訓練中鍛鍊整個身體。這樣，你每週會訓練三次肌肉。每個動作執行兩到三組。

如果您每週訓練四天，嘗試一次上/下分化，這樣，你每週會訓練2次肌肉!上肢訓練(垂直，水平推拉各5組)下肢訓練(深蹲，硬拉，單腿蹲，硬拉)各五組。

這樣的訓練雖然各部位單次訓練強度不如單開來練，但它兼顧了訓練頻率的提升和訓練總量的提升!來幫助你更快速地獲得力量和肌肉收益。

另外，如果有事耽擱一天的訓練也不會因為某個部位沒有練到而擔憂，至少你還有兩天是完整訓練全身的!

　　7.不要忽視你的腿

即使你的目標只是擁有一個大胸部和手臂，你也不能忘記訓練雙腿。

首先，肌肉失衡看起來很糟糕，其次，像硬拉那樣大重量的複合下肢運動對你的整體肌肉發育產生巨大的影響，你的全身肌肉都需要參與，下肢在進行運動時你的上半身需要強有力的等長收縮來維持身體姿勢，你的背部，肩膀，手臂都會得到足夠的刺激!

同時大重量的深蹲硬拉是促進你分泌生長激素的最好方法!

　　8.在“休息”的日子多吃點東西

僅僅因為你今天沒有訓練並不意味著你不應該多吃。你的休息日往往是就生長恢復的時刻，因此保持大量營養物質來提供身體利用是非常有意義的。

在非訓練時間裡可以稍微減少碳水化合物的攝入量，因為你不需要額外的訓練能量，以免脂肪橫生，但要保持高蛋白攝入，並確保你的整體熱量攝入不會下降超過500卡路里。

　　9.不要害怕碳水化合物

低碳水化合物飲食非常流行，因為它會幫助你減少體內脂肪，但這種飲食方式與你需要增長肌肉的方式相反。為了增加肌肉，你不能害怕增加些許脂肪，只要你吃的是乾淨的食物，增肌期間有一些脂肪增加是很正常的事情!

你可以將碳水化合物放進鍛鍊前的飲食和鍛鍊後的飲食中，以及在鍛鍊過程中的健身飲品裡。然後根據你的目標進展情況來增加或減少碳水化合物的攝入。

　　10.每週稱重

大多數人想要減肥的時候會經常稱重，使用體重秤來追蹤肌肉增加是非常重要工作。

在同一天和同一時間，每週稱一次自己體重，最好是早上起來第一時間就稱。如果體重沒有提高，你就沒有增加肌肉。為了減少脂肪的增加，控制在每週增加200克體重就好。同時使用鏡子或拍照來記錄，以確保你獲得的重量是堅實的肌肉。

每一個瘦子都想變身成為一個肌肉猛男，但是呢苦苦的鍛鍊就是不見自身肌肉的增長。有一句話想必大家也是十分的瞭解，那就是三分練七分吃了，其實在我們不斷的努力去鍛鍊後，自身的肌肉沒有改變的話，最主要的一個原因就是你並沒有掌握一個正確的飲食規律，以及不知道應該怎樣去吃，今天呢小編就給大家講解一下想要增肌的話我們應當注意哪些才能夠讓我們自身快速的增加自身的肌肉。 在增肌之前呢，大家一定要去了解一下增肌的一個原理，肌肉是如何增大的，其實人體的肌肉是有著許多的肌肉纖維，我們體內的肌肉纖維是天生固定的，不會因為我們鍛鍊而增加或者減少，我們鍛鍊到自身的肌肉非常的強大那是因為透過鍛鍊讓我們自身的肌肉纖維變的更加的粗大起來，從而我們自身的肌肉越來越強大，那麼接下來給大家說一下如何讓肌肉纖維快速的變粗。 第一點呢就是破壞撕裂我們的肌肉纖維，在我們平時健身的時候，我們的肌肉纖維會進行撕裂，這也就是為什麼健身完之後自己鍛鍊的部位有痛敢的原因之一，肌肉纖維撕裂之後，再讓它修復，然後就無限迴圈這一過程。 第二點呢就是對自身的一個營養的攝入了，在我們健身之後我們應當適當的攝入一點含蛋白質高的食物，或者是蛋白粉、增肌粉，這樣有助於我們自身肌肉纖維的修復。 第三點呢就是休息，在我們健身完之後，補充了足夠的蛋白質之後，接下來呢，就是有一個充足的睡眠，因為肌肉纖維修復最快的時間段就是在我們睡覺的時候，因為睡著之後我們人體的自我修復能力是最為強大的一刻，每一次的修復之後就會讓我們自身的肌肉纖維越來越粗大，從而讓我們自身的肌肉看起來也越來越壯碩。 以上說的呢是一個增肌的原理，接下來跟大家講一下應該怎樣去吃，其實最主要的可以分為兩點吧。 第一點就是每天一定要攝入足夠的蛋白質，那麼怎樣確定自己一天需要攝入多少的蛋白質呢？其實很簡單的，就以自己的體重來判斷就可以了，每公斤每天要補充1.5-2克的蛋白質即可，平時我們可以多吃一些魚類，雞胸肉，雞蛋，豆類，還有奶製品。 第二點呢就是我們每天都吃的碳水化合物了，碳水化合物可以為我們的身體補充充足的糖分，糖類可以說是會影響到我們自身的肌肉飽和度以及泵感，碳水化合物呢就是吃主食就好了，如果我們體內的糖分流失的話最終還是會導致我們自身的蛋白質流失。

首先男生的肌肉含量相對女生來說是較高的也就是代謝較快，而高額的代謝可以讓我們更快的消耗脂肪，減脂不等於減重不只是為了單純的減重，有很多人透過晚上不吃飯或者一天只吃水果或者很少量的食物造成熱量缺口，在前期確實效果很明顯，時間長了以後會對身體造成很大的影響比如渾身乏力沒有精神，不光是脂肪肌肉含量也會相對減少，並不推薦，減脂的時候一定要做有氧一週三到四次一次半小時以上最好不好超過一個小時，同時也要確保力量訓練不要一味的減脂而流失了寶貴的肌肉，飲食上要控制自己脂肪和碳水化合物的攝入多攝入蛋白質，少吃工業加工過得食物減少對主食澱粉的攝入，不要吃一些帶皮的肉也不要吃多的水果，因為水果含糖很高，多吃一點天然的蔬菜，可以適當吃一些牛羊肉去皮的雞胸肉，大概一個月效果就會很明顯

增肌是痴迷健身的朋友們非常想實現的，可是為什麼練了那麼久效果就不一定比別人好呢？

先科普一下肌肉

肌肉作為人體人體最大的器官之一，是我們生存運動最主要的單元。人體肌肉分為心肌，平滑肌和骨骼肌三大類關心的來了！骨骼肌，也叫隨意肌

我們身體能夠產生行為，都是由骨骼肌的收縮跟放鬆還有肌腱的配合才能帶動關節從而產生運動。我們練得就是這部分肌肉。

1.透過抗阻力訓練可以實現

抗阻力訓練雖然會使肌細胞數量少量增加，但增肌最好的方法是使肌肉橫截面膨脹增大，並非增加肌肉的數量。只有像走樓梯似的不斷適應訓練才會不斷增肌。透過訓練後蛋白質的不斷分解跟合成，才會使蛋白質積累促使肌肉增大，肌肉橫截面增加，才會達到增肌效果。

2.一天兩練

由美國健美專家蘭德斯托森提出的 一天兩練 經典訓練模式能夠快速促使肌肉增長。我們熟知的施瓦辛格將這一經模式繼承併發揚

針對同一塊肌肉進行一天兩次的訓練。透過控制重量與次數的方法分別在早上跟晚上進行訓練。

比如:早上大重量少次數，晚上小重量多次數的練習

頻率保持在一週一次，不能貪杯呦！

有氧運動要適度。

有氧強度，飲食跟生活規律都是我們增肌瓶頸的幾大殺手。

瘋狂有氧會分解身體中的蛋白質，這樣增肌的效果會明顯減弱的。

增加卡路里攝入量，10%-20%左右

補充優質的蛋白質，牛奶，雞胸肉都是不錯的選擇

要知道肌肉的70%都是水，一天八杯水對你來說是不夠的

合理規劃飲食，一天5-6頓也是可以的

充足的睡眠是增肌的必要保障，早睡早起有助於我們身體健康，並且會督促自己養成良好的習慣

你健身六年，從訓練安排、訓練重量、訓練時間、飲食這些你描述的方面看，比較合理，都沒有問題，所以冷風從其他方面幫您分析一下，增肌困難的問題可能出在哪裡。

訓練方式

健身已經六年，動作的標準型、肌肉感受度方面應該沒有問題。那麼問題可能出在訓練節奏上，這個現象其實比較常見，很多訓練多年的健身者的訓練節奏並不科學。

所謂訓練節奏就是指一個反覆向心收縮、離心收縮、頂峰收縮三個階段所佔的時間比。如果做一個反覆需要4秒，那麼最有利於增肌的節奏就是離心收縮2秒，向心收縮1.5秒，向心收縮0.5秒（略微停頓）。

為什麼如此安排？因為肌纖維撕裂大部分發生在離心收縮，我們增加離心收縮的時間，就可以更多的撕裂肌纖維，而肌纖維的良性撕裂是增肌的關鍵。

如果你之前的訓練沒有遵循這個原則，那麼在今後的訓練中，你可以試試慢放快收略停頓的方法，對你的肌肉增長一定會起到很好的效果。

訓練模式

健身六年，這個時間並不短了，身體可能適應了你的訓練模式，使你目前處於瓶頸期狀態，這時候，你應該做的就是馬上改變訓練模式。

如果你平時一般用8-12RM的模式訓練，那你就應該嘗試3-6RM和15-20RM兩種模式。它會讓你身體產生不適宜性，對身體產生新的刺激。

冷風建議安排一週3-6RM，安排一週15-20RM，把平時做的最多的8-12RM模式比例減少到總訓練的20%，另外兩種各30%。

還有20%訓練安排對抗肌超級組，比如胸背的超級組，肱三頭肌肱二頭肌超級組，腿肩超級組。這樣同樣會給身體產生新的刺激點。進一步增加肌肉增長的可能性。

熱量

大部分情況是你以為吃的夠多的，但是還不夠多，以你目前的體重，如果你一天吃5頓，為什麼不試試吃8頓，把脂肪這個疑慮徹底丟擲腦外，試著吃的更多一些，在保證充足蛋白質和碳水的前提下，甚至平時不吃的漢堡炸雞可樂披薩炸薯條都可以放心的去吃。

95公斤這個級別，增肌需要的熱量可能遠遠超出你的想象，吃飽這種狀態冷風認為根本達不到增肌的要求。

熱量被很多健身者忽視甚至是有很大的誤解，以為只要比自己消耗量增加500大卡的熱量就能夠增肌，無數的事實證明，大於1000以上，甚至是越多越好，才能讓你有最好的增肌效果。

睡眠

這個也是一部分人容易忽視的問題，睡眠對增肌很重要，人體的激素（睪酮素），肌肉組織合成（超量恢復），神經骨骼系統的修復，都發生在睡眠階段，每天睡6小時以下和7-9小時，增肌的效果大不相同，訓練的再好，飲食再好，睡眠不足，都不會有好的增肌效果。

一點一點給你找原因，慢慢看：

先說基礎資料吧。

178公分 95公斤體重

如果你體脂率在可控狀態，也就是20%左右區間

你應該很“大”。花兩三個月脫脂，你應該挺吊的

但是如果你的體脂率超過了26%甚至更高，你這體重也算不上很差，脫脂之後也有80多公斤但是你應該也是移動小坦克

因為你的訓練頻率，你的體脂率應該不會再高。

現在開始說你的訓練

6年老鳥了。技巧、募集能力那些完全不用說，基本能做到想哪動就哪動，各種充血隨便搞。完全不存在刺激不到位，那為什麼不長？

一般不長的原因有好幾個：

1.抗阻力訓練刺激不到位

上面也說了，6年訓練經驗，各種基礎動作，變式應該玩的很666了，所以我覺得你不存在這個問題，因為你是駕輕就熟的，但是，有其他原因會引起這個問題出現在你身上！（我們接著看）

2.補充不足

一般根據體重公斤數來補充。大神都配2倍甚至以上，因為你吃進去200克蛋白質，並不是完全被吸收的。一個雞蛋清也就3-4克蛋白質，你每天吃十個也才30-40，什麼肉那些如果依賴它們來補充蛋白質，半斤還真沒多少，建議你增加攝入，如果不吃粉就喝牛奶，而且正餐增加植物蛋白質含量高的食物攝入（各種豆和豆製品）。按照你的體重，95公斤，你算算一天下來多少食物就知道了。

3.休息不夠

只要喜歡練的人都知道，肌肉生長需要修復，休息時間充足就會長的好，一流玩健美的，都是吃練睡迴圈...。重點來了！（引起第一點的問題出現了）

你的訓練頻率高，一週5-6練，我個人認為，也是因為長期保持著這樣固定和頻率的訓練導致的⬇️：

1.肌肉適應能力提高引起⬇️

2.延緩性肌肉痠痛感下降⬇️

3.肌肉沒足夠時間完成修復導致肌力不提高。

所以第3⃣️點，最常見的情況就是，你在110公斤臥推這個重量上徘徊的時間比較長，有些時候甚至要降10%重量做組！

當然這也是個人觀點，那麼怎麼解決？

以下幾種方法可以幫到你：

1.暫時改變的你計劃

當然不是讓你做很大的改變，只是稍作調整，也許在這個階段，大概4周，需要犧牲你一兩個訓練日。用於休息。

假設：上下肢間隔

背日先行，腿日跟隨，胸日，休息，肩膀，手臂休息（腹部自己搭配）

那麼在重量遞增的原則下，應該是組數次數相同每兩週遞增一次5%。

2.改變你的訓練動作順序

當然這個沒有看到你的單日的訓練計劃，沒有辦法詳細的說，只能透過個人經驗來判斷，很多有2，3年經驗的人，都是隨便練了，何況你6年，計劃在心中，動作順序也差不多，使用的工具（槓鈴、啞鈴、固定器械）也差不多，到了現場基本就是跟流水線操作打卡一樣，不妨試一下：改變一下順序，或者把多種工具結合到一起，稍微調整一下你根深蒂固的肌肉運動記憶。

3.改變你的方法

高階訓練法我這裡就不說了，還是那句，6年老鳥你懂的！什麼遞增、遞減、預先疲勞、超級組、巨型組、還有現在很吊的fst7....你應該都懂。

但是要建議的就是，不妨嘗試一下，每隔4個固定訓練周，來一個高階訓練法周，全力以赴，把自己幹趴，當然也要好好休息！

回答完畢！

對於吃的東西，可以適當的增加營養。比如，在日常進餐中增加一些比較有營養的肉類，素菜。平時的飯菜中，各種的維生素以及蛋白質都均衡攝入。每天的早飯一定要吃，而且儘可能吃好一點。

同時，瘦子要堅持每天的運動。我們要懂得，所有的運動不僅僅是為了減肥，運動也能夠達到增肌，增重的效果。讓自己的身體狀態，精神面貌更加nice。

對與日常的生活要有規律。最好能夠做到早睡早起，每天23點之前睡，早上7點的樣子起床，儘可能保證自己充足的睡眠時間。要懂得將工作跟生活分開，不要讓自己的工作佔了本該休息的業餘時間。

增肌已經是很多健身愛好者十分熱衷的事情了，良好的肌肉線條不僅可以讓我們身材更加協調美觀，也能讓身體長期處於較好的狀態，但是增肌可不是說增就能增起來的，那麼如何才能夠相對較快的增肌呢，下面談談我的看法。

一、大重量

想要促進肌肉的生長，我們就必須以大重量來刺激肌肉，使其進入緊張狀態，肌肉內部的細胞都活躍起來，肌原纖維在大重量的刺激下撕裂，然後吸收營養，得以變粗，這也是肌肉生長的原理。

二、多組數

肌肉練習要達到效果是需要次數來打基礎的，不是說今天想起來了去健身房練兩組，明天有點事就算了，要想肌肉快速增長，必須每次練習時加深組數，要使肌肉真正的發力一直到真正的力竭，可以說是破繭重生的道理吧，在高度疲勞的狀態下，肌肉的生長速度就會隨之變快以適應身體的需要。

在充分的肌肉練習後，我們應該有酸，脹，發麻以及擴張感，可以說是自己都能感覺到肌肉在膨脹的狀態，其實這也就是一種充血的狀態。

三、慢速度

我們都知道做肌肉力量練習的時候宜慢不宜快，一個是怕動作太快導致受傷，再一個就是做快了會使動作做的不到位，肌肉沒有充分的發力和緊張，因為快速發力也就是爆發力，而並不是絕對力量的練習，要想增肌，就需要在不借力的情況下不斷刺激肌肉，說白了就是動作要慢，要使肌肉有持續的緊張感。

四、食物與營養品

在增肌期間我們的飲食要格外注意，尤其是蛋白質和碳水的補充，蛋白質是肌肉生長的“助力劑”，而碳水為我們的活動提供能量，所以一定要合理攝入。如果想要加速增肌，可以採用蛋白粉和肌酸等，這些營養品是透過提取使蛋白質或肌酸含量較高的物質。

它們能更加高效的為肌肉補充營養，促進生長，配合以恰當的訓練，是可以有效的加快增肌速度的，需要的小夥伴不妨嘗試一下。

五、充分的休息

當我們做到了合理的訓練以及充分的補給，就需要肌肉有一個較好的狀態來生長了，一般肌肉都是在睡眠時生長，所以睡眠狀態能夠影響肌肉的生長速度，這一點值得注意。以上的建議如果你能夠堅持做到，我想你離快速增肌也就不遠了，最後期待大家一起擁有一個完美的身材，加油。

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• 為什麼增肌飲食難？

• 增肌飲食常見問題

• 增肌食譜推薦（一日5餐）

健身不能光靠鍛鍊，飲食營養也是非常重要的。如果你想練就更具有美感的肌肉，那麼日常注重健身營養很關鍵。都說增肌難，增肌飲食更難，為了增加肌肉，你需要蛋白質；為了保持精力和運動能力，你需要碳水化合物；為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定量的營養補充，但不可太超量，過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。那麼到底該怎麼辦？

增肌飲食常見問題

1.熱量不足

增肌/增重很重要的一點就是，熱量足夠身體活動消耗外，仍然有盈餘。身體日常消耗有基礎代謝+活動。

一個體重70KG的成年男子，平時基礎代謝＋活動可達2000-3000大卡。很多活潑亂跳的朋友說自己明明吃很多，但是體重不見長，熱量佔據了主要的原因。

2.吃的時間不對

增肌飲食很重要的一點就是飲食的分佈時間，一般而言2.5-3小時進食一次是非常好的，也就是常說的少吃多餐。

而夜裡臨近睡覺前，要是肚子餓，也可以吃一些魚肉或者蛋白粉攝入蛋白質，避免難以消耗的食物。

3.挑選的食物不對

增肌食譜推薦（一日5餐）

7點-8點 早餐

碳水化合物：一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)

蛋白質：一杯增肌粉、蛋清2個脂類堅果：核桃2個蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

10點左右 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

12點左右 午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)脂類堅果：一把腰果蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)脂類堅果：核桃2個蔬菜水果：和午餐一樣

21點 加餐

和10點的加餐差不多。

如果是訓練日，在訓練後半個小時在補充一杯蛋白粉和一片全麥麵包。如果訓練強度較大、時間較長，還要再多補充一些碳水。

飲食的重要性不僅是在食物的種類，還在你進食的方式，在夏季到來之前，抓緊練出你的好身材吧！

在飲食中加入菠菜。

根據研究結果，身體機能更強的老人擁有一批丰度更高的微生物群，包括：Prevotellaceae、Prevotella、Barnesiella和Barnesiella intestinihominis——它們也是已被發現的有益菌。

隨後，當研究人員將強健老人的腸菌移植給無菌小鼠，也能觀察到小鼠的握力顯著增加了6.4%。這一結果表明，可能參與了老年人肌肉力量維持的相關機制。

換句話說，吃菠菜的確有有極大可能能夠增加肌肉力量，尤其在老年人中。

《這位90歲高齡的肌肉男，腸道中什麼菌比較多？》

https://www.toutiao.com/i6739859488116851208/

如果要是增肌的話可以嘗試一下在健身後吃些補劑 ，像悍金斯補劑就不錯的我吃了一個月長了四斤多，效果不錯的，加油