久坐辦公室的女性，長期專注專項訓練或久坐辦公室都會對身體整體健康造成影響。

臀大肌和臀中肌力弱或存在錯誤的啟用順序，導致代償性模式，讓膕繩肌（特別是股二頭肌）、股四頭肌（膝蓋伸肌）和下背部代償，從而引起了下背部疼痛和深蹲時膝蓋內扣。

[臀大肌與臀中肌解剖結構]：

臀大肌：

起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。終點：臀肌相隆及髂脛束。動作：協助髖關節外展，透過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀幹伸展。

臀中肌：

起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。終點：股骨大轉子外面。作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態週期開始時保持一致。

強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝、堅固的下背部和區域性核心。

[臀大肌、臀中肌啟用訓練]：

動作1：動作2：動作3：動作4：動作5：動作6：動作7：動作8：動作9：以上啟用動作，可以選擇在晚上或者早上起床後每天堅持訓練。也可以結合HIIT模式，啟用臀部打造翹臀的同時，減脂瘦身的緊緻大腿。臀肌在身體動力鏈中是非常重要的，平時的日常活動中要注意訓練，例如上樓梯時可以2梯一起，讓臀部主導發力，建立強壯的臀部不是立竿見影的，而是需要長期的、經常的訓練。

找不到臀部發力感覺？如何啟用臀部肌肉？

很多新手在練臀部時都會面臨一個問題，找不到臀部發力的感覺，總是更多地感受到大腿前側或者大腿後側痠痛，導致想練臀卻練到了大腿，這種情況大多數是因為訓練前臀部沒有被很好地啟用。其實不管是臀部還是其他肌群的訓練，在訓練前做好熱身啟用都能讓你的訓練事半功倍。

為什麼臀部發力感覺不好？

1.長期久坐等不良姿態，臀部肌肉被拉長，肌肉長期不用“失憶”了。

2.動作不標準，訓練中其他肌肉代償了，尤其是大腿前側的股四頭和後側的膕繩肌參與過多，影響臀部發力。

3.靈活性和穩定性不足，在執行復雜動作或使用高階訓練裝置時，往往產生代償動作。

4.重量不合適，超過臀部能承受的最大重量，也會使臀部發力感降低。

以上都是臀部發力感不好的原因，想想自己是哪種情況，針對性地去做出調整可以解決問題。

關於如何啟用臀部

臀肌主要由臀大肌和臀中小肌組成，臀大肌主要的功能是髖伸和髖外旋，臀中小肌的主要功能是髖外展，所以在臀部啟用時也要按照這些肌群的功能來完成動作。

下面這些練習可以很好地幫助臀部啟用，提高訓練效果：

1，臀大肌收縮練習

保持一個穩定舒服的站姿，努力收縮臀部，感受臀部向中間向前擠壓，每次堅持20到30秒，這個練習每天可以隨時練習，特別是可以幫助初級訓練者找到臀部收縮的感覺。

2，臀大肌啟用動作

俯臥後抬腿

選擇一個合適的椅子俯臥下來，找到一個舒適的位置，讓骨盆和腹部貼緊椅子固定住，以髖部為支點，微屈膝，臀部收緊發力雙腿向上抬。這個動作也可以單腿交替進行。

單腿臀橋

一些自重訓練也可以作為訓練前的啟用動作，比如單腿臀橋，作為啟用動作，可以在頂峰時保持收縮10秒，感受臀部的痠痛感。

3，臀中小肌的啟用

跪姿或站姿髖外展

也是一個自重動作，注意髖外展的幅度不用很大，保持骨盆穩定不要旋轉，感受到臀部的收縮即可，注意力放在臀部而不是大腿。

蚌式開合

這個動作是個很好的啟用臀部的動作，可以直接做也可以加彈力圈增加阻力，也是要注意用臀部發力而不是大腿用力。

上面的動作都可以作為臀部啟用的訓練，一般做10分鐘左右就可以，如果做到臀部有酸脹感，那麼恭喜你，臀部已經被激活了！然後你就可以開始進行大重量的訓練了！

另外初級訓練者如果覺得啟用動作難度高也可以直接把這些動作作為訓練動作，等熟悉之後後面再增加負荷增加難度。

關於臀部的啟用相對來說比其他肌群的啟用會更加重要，大家在臀部訓練前必須不要忽略這點，另外核心肌群的啟用也需要加進去，這可以使你在正式訓練中核心更穩定，運動效率更高，減少代償，避免受傷。

臀部肌肉是核心力量的重要組成部分，也是人體承上啟下的重要部位，日常走路，上下樓，在鍛鍊時做深蹲、硬拉等動作，在做有氧運動時，比如跑步、騎行等鍛鍊時，臀部都發揮著重要作用。臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、股方肌等多個肌肉。

專門鍛鍊臀部，或者涉及到臀部的鍛鍊時，找不到臀部發力感，原因有很多，比如動作不標準、肌肉代償發力、藉助慣性、重量過大或過輕、注意力沒在臀部、沒有收緊臀部等多種原因。

鍛鍊時，首先做有氧熱身5-10分鐘，活動關節、動態拉伸肌肉後，先做器械熱身，再正式開始鍛鍊，如果側重鍛鍊臀部，在拉伸時要重點拉伸臀部，臀部通常與腿部一起鍛鍊，也要注意拉伸腿部肌肉。在鍛鍊結束後還要靜態拉伸肌肉，活動關節。不要忽視拉伸肌肉和活動關節，不僅能預防傷痛，還能促進肌肉增長，對肌肉塑形也有很好的作用。在鍛鍊完肌肉的第二天或第三天最好用泡沫軸或類似器械按摩肌肉。

臀部肌肉鍛鍊與髖關節活動性密切相關，如果髖關節活動度不足，會在一定程度上降低臀部肌肉鍛鍊效果。因此要增加髖關節活動性。臀部肌肉鍛鍊也需要有一個健康、強健的膝關節。

臀部肌肉在有氧熱身時就會得到一定程度的拉伸，尤其是在跑步熱身時。之後拉伸臀部肌肉和腿部肌肉。如果在練腿日時臀部沒有發力感，可以先拉伸腿部肌肉，再拉伸臀部，先練腿，再練臀，如果單獨鍛鍊臀部，可以重點拉伸臀部肌肉，再適當拉伸腿部肌肉。

啟用臀部肌肉，主要啟用整個臀部和臀大肌。先啟用深層肌肉，再啟用淺層肌肉，

拉伸臀部肌肉動作，鴿子式。對臀大肌拉伸效果最好，對臀中肌和其它臀部肌肉也有一定拉伸效果。

鴿子式的簡化拉伸動作。

拉伸臀部臀中肌的動作，對臀小肌也有一定拉伸作用。

拉伸臀部還有很多動作，我介紹的這兩個動作是我經常做的動作。動態拉伸肌肉時每個動作持續10-15秒左右，最多20秒，鍛鍊後靜態拉伸肌肉持續20-30秒。動態和靜態拉伸都是3-4次左右。在鍛鍊後第二或第三天還要按摩肌肉，建議用較硬的泡沫軸按摩，可以按摩到深層肌肉，按摩淺層肌肉時降低力度即可，最好有軟、硬兩個泡沫軸。

在鍛鍊時，涉及到臀部的動作，大都要求要在向心發力時夾緊臀部，離心發力時放鬆臀部，比如深蹲、臀推、硬拉、山羊挺身等動作，都要重視夾緊臀部這個細節。

另外，如果鍛鍊時重量過大，會導致腿部或其它部位過度發力代償，臀部發力感自然會下降。重量過輕雖然不會導致肌肉代償，但會明顯降低肌肉發力感，選擇適合的重量非常重要。要在保證動作標準，肌肉發力感良好的情況下逐步增加重量。

可以從小重量開始鍛鍊，逐步增加重量，找到肌肉發力感最佳的重量。剛開始鍛鍊時力量較強，隨著鍛鍊時間的增加，力量會有所下降，重量也需要適當調整。

負重臀推，臀部發力，股四頭肌不發力。

鍛鍊時，要做到念動一致，尤其在重點鍛鍊臀部時更是如此。上圖的負重臀推是鍛鍊臀部最佳動作之一，鍛鍊時要把把注意力完全集中在臀部，發力時夾緊臀部，避免股四頭肌產生過多發力感，應該只感覺到臀部有發力感。

做深蹲時，主要發力部位是股四頭肌，臀部發力感並不如股四頭肌明顯，側重臀部鍛鍊時，除了加大深蹲幅度，在向心發力時在夾緊臀部的同時，還要把注意力從股四頭肌轉移到臀部。下蹲時先曲髖再屈膝。

鍛鍊時，不同的動作都有不同的細節，要掌握好每一個導致細節，形成鍛鍊習慣和肌肉記憶，需要長時間鍛鍊。

鍛鍊時要保證足夠的鍛鍊時長，但也不能太長。每個動作、每組之間的休息時間也不要過長或過短，動作間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒，每次做3-6個動作，臀部肌肉作為大肌群，每組可以只鍛鍊一次，做多兩次，但一般不建議鍛鍊兩次，尤其是單獨重點鍛鍊臀部的情況下，更不建議鍛鍊兩次。如果臀、腿一起鍛鍊，在臀腿訓練日之外，還可以安排一次適當的臀部鍛鍊，動作數量和組數不宜過多，時間也不宜過長。如果鍛鍊強度過大，也容易導致肌肉借力，力竭，有時候也會導致肌肉失去發力感，甚至導致受傷。

如果感覺拉伸臀部肌肉不得要領或想嘗試其它動作，可以在手機裡下載keep，選擇臀腿拉伸課程。鍛鍊臀部可以下載健身寶典。

第一：利用彈力帶。

蚌式開合，站立側抬（站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引也能實現。）都能有效刺激臀部肌肉

第二：可利用泡沫軸。

滾泡沫軸、臀部的拉伸、大腿前側和後側的拉伸。

第三：徒手深蹲，後踢腿。

第四：上龍門架深蹲，哈克深蹲，從輕重量逐步遞增。

謝邀，其實不僅是臀部，很多健身的人都有一種感覺，就是我明明想練的是一個部位，但是練過之後第二天卻是另外一個部位的肌肉有痠痛感，練完胸肌，肱三頭肌有了痠痛：練完臀，腰痠腿痠：練完背，卻是肱二頭肌感覺明顯。其實這些都是屬於一個問題，我們的動作不標準，再說得明白一些，就是我們的發力感沒有找到。

基本在給大家介紹每個動作的時候，都會提到一句話，感受某某部位的肌肉發力，我們要練哪部分肌肉，就要感受哪部分肌肉的發力。就以最常見的一個動作俯臥撐為例，我們做俯臥撐都是為了練胸肌，不過很多人做俯臥撐的動作很快，胸肌剛剛有了感覺就起身了，這樣我們即使做再多個也是白練。

但是，很多人說了，我也想感受肌肉發力，但是就是不會。關於這點就是我們這篇文章要介紹的，第一點就是要做到注意力的集中，我們可以在健身的時候對著一面鏡子，看著鏡子裡自己的動作，想象肌肉發力的感覺。如果這個做不到，下面就是一些可以感受發力的動作。

一、胸部發力感知

手心相對胸部擠壓：站立挺胸，兩手掌相對的擠壓，發力的部位在掌根部，可以目光注視胸部感覺肌肉發力，注意呼吸，擠壓的時候呼氣，還原的時候呼氣。

靠牆俯臥撐：雙手撐牆，身體繃直，身體慢慢向牆面靠，一直到臉部貼近牆，再發力將身體推回，這個動作不像普通俯臥撐需要我們支撐身體的重力，所以更多的是要感受前壓時胸部的收縮擠壓感。

二、臀部發力感知

跪姿抬膝：雙膝跪在瑜伽墊上，手臂垂直撐地，一側的大腿向外側抬起，直至抬到最大程度，除了這條腿，身體其他部位保持不動，感受臀部外側的發力。

單腿臀衝：躺在瑜伽墊上，一側腿屈膝支撐，另一側抬高伸直，兩側大腿平行，臀部發力，提起腰部，直至身體成為一條直線，在最高點停頓後再還原。

三、肩部發力感知

側平舉：直立，手肘微屈，抬起雙臂直至與地面平行，最高點肩、手肘、手腕應在同一高度，然後再下放至原來部位。

俯身抱頭抬肘：，膝蓋微屈，上半身下俯，雙手放在耳後，沉肩抬手肘，抬到最高點略作停頓後，再還原。

這些動作可以當做一個感知訓練練習，也可以再我們平時的訓練之前作為一種熱身。

這個問題也許你只需要一個動作就可以得到解決，不信你試試！

這個訓練是增加臀部抬高的難度進行的臀大肌肌肉力量訓練，你可以用雙腳或者額外的肌群來挑戰你的身體極限，這種訓練模式的改變有利於臀大肌的增加，關節的健康以及提高運動表現。

關鍵是這個訓練所帶來的2點益處：

1） 減少膝關節的壓力

雙腿抬高的臀推訓練可以幫助你有效減少膝關節有不適感的人（刺激股四頭肌，髕骨腱鞘炎、膝關節活動過度，關節炎或者關節附近軟骨減少等）。但是但你的臀大肌發力將負重的槓鈴推向天花板的時候，每次運動所涉及的膝關節的伸展就會減少。

你也可以從上圖中看到的是，當你的雙腳放置在大約15cm左右高的踏板或木箱上的時候，基本上可以消除雙腳在平地上進行臀推運動時膝關節伸展的長度。

當你的膝關節發生損傷時，你可以使用你的臀大肌，雙腿抬高臀部向上的臀腿裡，這個方法可以很好的鍛鍊你的臀大肌，同時避免你發生疼痛的位置再次發力而加重損傷程度。

2） 增加膕繩肌的募集

其實增加膕繩肌的肌肉力量對於骨盆前傾的人有特別的好處，所以，針對有此體資的人建議進行臀推訓練。因為，隨著雙腿的太高，髖部伸展和腰部伸展的灰色感知區域就比較容易區分出來。

那些背部疼痛的人在訓練髖關節伸展運動時會存在難度，但是可以透過這個臀推訓練來減緩背部疼痛的問題，因為這個訓練會明顯減少對腰椎和脊髓附近肌肉組織的刺激，從而在避免加重受傷部位程度的同時加強你臀部和膕繩肌的肌肉力量。

首先是膕繩肌比臀部有強烈的伸展（這個與傳統的髖關節抬高或臀部抬高訓練相反），因此，股二頭肌則是出於一個很微弱的負荷狀態，並有更大的可能性會受到相應的應力。這樣會增肌股骨收縮傾向性造成稍微較大的骨盆後傾（抗伸展作用）。

這樣可最大限度的提高關節活動度，可以在你不依賴腰椎發力的情況下，刺激和提高臀大肌和膕繩肌的活性。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

骨盆中立位：不前後傾。

蚌式。

提升屈髖能力。

深蹲的正確練習法。

意念訓練的結合。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

臀部是女性比較關心訓練的一個部位。那麼他到底該怎麼訓練？如何進行啟用。怎麼訓練能更好的刺激到臀部。咱們來分析一下。都說無深蹲不翹臀那麼深蹲怎麼蹲能練到臀呢？有多少女性用深蹲把腿練粗了，有多少男性用深蹲把臀部練大了。這裡面的原因又是的什麼呢？下面從兩點來分析。

1.動作主導模式（膝關節）

深蹲在咱們屈髖屈膝下蹲的過程中是髖關節和膝關節聯動。那麼在蹲起來的時候也是膝關節和髖關節同時收縮。在這裡就可以看出，如果你這個動作是膝關節先動完成的深蹲，那麼他刺激的肌肉就是股四頭肌多一點，並且膝蓋是可以超過腳尖的。

2.運動主導模式（髖關節）

在深蹲，蹲下去起來的過程中，你保持膝蓋儘量不要超過腳尖。用你的臀部向後坐並且在起來的時候用你的臀部向前頂來完成這個深蹲動作，這就是一個臀部為主導的深蹲。

那麼練前怎麼來啟用臀部，給大家介紹一個動作。

彈力帶蟹式側移

將彈力帶綁在膝蓋下方。保持雙腳與肩同寬，腳尖向前平行站立，挺胸收腹沉肩。雙手自然叉腰，呼氣的時候，一條腿像一側邁出一小步。另一側腿回收一小步，一側腿邁出多少另一側腿就收回了多少。過程中始終保持彈力帶的，彈力存在。切記膝蓋不要內扣，膝蓋要和腳尖對齊。