估計你已經到了瓶頸期了，可以適當增加一些重量，這樣可以增強對肌肉的力量刺激，不知道你現在做的事上斜推還是下斜推，我覺得可以兩種合起來做，做完運動一定要記著做拉伸動作，對肌肉的生成有很好的作用

你這個屬於開始初期的訓練方法，主要的問題是訓練強度不夠，訓練基本原則是先增加力量然後再考慮肌肉塑型，先用空槓鈴臥推熱身兩組，然後正式組開始，8組，重量大點用能推每組6個重量，然後啞鈴臥推6組，每組10個，雙槓曲臂伸主要是胸外側的刺激連帶肱三頭肌6組，每組力竭，啞鈴飛鳥4組每組力竭，窄距臥推6組，每組8到10個，仰臥彎槓鈴曲臂伸過頭頂這樣會連帶胸肌一起，6組每組8到10個，繩索下拉肱三頭肌4組，每組力竭。每週鍛鍊一次，一次練到位，時間控制在四十五分鐘左右訓練結束，要求每組的休息時間不要太長，最大不要超過一個小時就可以接受。飲食除了蛋白粉外就是多吃高蛋白的食物，簡單說，增肌期間一公斤體重1.5克到2克蛋白質，算算自己需要多少蛋白吧！開始練胸肌不要用平板臥推，不要用上斜，上斜對肩膀壓力大容易受傷，等力量上來了肌肉強度大了在考慮上斜等，塑型的問題

一般來講，想要增大肌肉厚度，訓練的時候都是要大重量。平時按自己能做的最大重量的70%去推。做8到12個。比如說最重能臥推50kg，那平時訓練就用35kg。等練一段時間力量增加後在加重量。

如果你是徒手訓練，你可以加大俯臥撐的難度。比如墊高雙腳，比如背上負重。也可以做單手俯臥撐。注意一定要多角度訓練，把胸肌練飽滿有型。

一般情況下，沒有臥推條件的人推薦，寬臂俯臥撐3到4組，腿高位寬臂俯臥撐3組，窄臂（與肩同寬）俯臥撐3組到4組（一組不超過12個），一週配合其他鍛鍊做一次，堅持3個月可以笑了。