深蹲特別是槓鈴深蹲是下半身的王牌動作，對健康的好處是巨大的，遠遠超過了訓練腿部力量和臀部肌肉。

但是很多人害怕深蹲，因為深蹲時或深蹲結束後，膝蓋疼痛，所以完全避開深蹲。

臀部較弱

這是最常見的問題，很多人疑惑：深蹲不是訓練臀肌（翹臀）的嗎？，怎麼反過來臀部較弱會在深蹲時引起膝蓋疼痛？

答案是完全可能的。

臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔負人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。如果臀部較弱、臀肌無力不能充分支撐身體或負重，在深蹲時就無法適當下蹲；而膝蓋是“鉸鏈關節”，它的功能是屈曲和伸展（彎曲和拉直），當臀部不能使膝蓋保持在適當的位置時，膝蓋會塌陷（臀肌無力支撐，膝蓋代償）。重複執行此操作將導致膝蓋疼痛，並且在足夠的負荷下可能會導致組織損壞。

看起來有點像下面的圖片：

解決此問題的一種好方法是增強臀肌。這包括以下一系列練習：

槓鈴臀衝：

槓鈴臀衝是一個臀肌較為孤立的動作，能很好的訓練到臀大肌；因為臀大肌是人體較大的肌肉，所以適當的負重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。

槓鈴直腿硬拉：

槓鈴直腿硬拉是針對臀大肌、膕繩肌和下背部豎脊肌的動作，這個動作膝關節參與度較小（保持膝關節微微彎曲），膝關節伸肌（股四頭肌）參與度也小，所以對膝蓋的壓力很少，是理想鍛鍊臀肌又不傷膝蓋的好動作。

跪姿或站姿滑輪繩索後提腿：

這兩個都是孤立鍛鍊臀大肌的動作，而且膝蓋的壓力非常小，主要是髖關節主導的膝關節屈伸動作。

坐姿器械髖外展：

臀肌除了臀大肌外，不要忘記臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌無力都有可能導致臀部拉傷和膝蓋損傷。

坐姿器械髖外展是臀中肌的孤立動作，能很好鍛鍊臀部兩u側，訓練時可以把雙手放在臀部兩側感受發力。

站姿槓鈴片髖外展：

單側訓練，同樣是鍛鍊臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的動作。

腳踝活動受限

你可能很疑惑這一點，但腳踝對於適當下蹲至關重要，許多人能密切注意至臀部，並加強臀部肌肉和力量以改善下蹲，儘管這些很重要，但是如果腳踝沒有足夠的活動度，則無法使適當的形式和動作範圍完全下蹲。

以下圖片是檢測下蹲時腳踝的活動範圍（注意腳跟不能抬起，一定要緊貼地面）：

腳踝和足部是支撐身體的平臺，是身體與地面之間的接觸點，從生物力學來講，深蹲時，身體的負重透過背部、臀部、腿部把力量經腳踝和足部傳到地面，反過來，地面的反作用力也會作用於足部和腳踝。

如果腳踝的活動度不夠，就會讓身體動力鏈中的其他身體部位代償，而最接近腳踝的關節就是膝關節，所以腳踝出現問題，膝蓋最先承受壓力，在深蹲時會出現膝蓋內扣或腳跟抬起，從而引起疼痛。（然後就是會讓髖關節代償）

解決腳踝活動度不夠問題：

可以透過放鬆小腿和針對脛骨前肌進行鍛鍊來改善踝關節的活動性。

跟腱、小腿泡沫軸放鬆：

跟腱和小腿的腓腸肌和比目魚肌緊張是導致腳踝活動度不夠的原因之一，使用泡沫軸進行自我筋膜鬆解，可以很好放鬆跟腱和小腿。

脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）

脛骨前肌是負責腳踝前屈的原動肌，如果脛骨前肌緊張或者無力，會導致肌肉不平衡而使跟踝活動度受限。

不良姿勢

平時的不良姿勢也可能是導至膝蓋疼痛的原因，而且不良的習慣導至錯誤姿勢的復加，日復一日，年復一年，就會導至嚴重的膝蓋損傷。

平時走路不注意，或者本身有扁平足但又不重視，導致足部旋前、膝蓋外翻等動態排列錯亂，久而久之膝關節就會疼痛。常翹二郞腿，許多人一坐下，馬上就翹起二郞腿，因為習慣了，這樣才舒服，但如果習慣把腳翹起，會導致臀肌發展不平衡（因為受力不均），從而會讓臀肌無力，以上已說，臀肌無力是導致膝蓋疼痛的原因之一。坐凳子時，在坐下的動作中，許多人不是臀部向後推坐下，而且膝蓋主導向前坐下，這樣會讓膝蓋前部的股四頭肌肌腱和髕骨肌腱產生巨大的壓力，久而久之形成肌腱炎，這了是很多人膝蓋髕骨上下疼痛的原因之一。

解決辦法是平時的日常活動時刻注意，讓每一個動作都不傷害膝蓋。

寫在最後：

不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛。如果深蹲時出現疼痛，並不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲動作，先檢查是什麼原因引起的疼痛，然後先糾正引起疼痛的肌肉和關節部位，過一段時間再嘗試深蹲。如果訓練臀肌和腳踝一段時間後，也可以先採用過試的深蹲變式，例如：箱蹲來熟悉和增加信心，慢慢加強膝關節和膝蓋周圍的肌肉組織。注意，在任何腿部和臀部訓練之前都必須對膝蓋進行熱身，增加膝關節的關節滑液，和啟用膝蓋周圍的肌內軟組織；訓練完必須進行靜態拉伸和對股四頭肌、臀肌、膕繩肌和小腿進行泡沫軸放鬆，增加柔韌性。

很多健身愛好者都曾經歷過深蹲後膝蓋痛的情況，這往往是由沒有做好充分熱身，深蹲動作不正確，深蹲重量太大等原因造成，下面來簡要分析一下造成膝蓋痛的原因。

1.半月板問題

往往在你下蹲的時候感覺到疼痛，這種疼痛通常會造成輕微撕裂半月板，軟骨盤，介於脛骨和股骨並吸收衝擊壓力和在膝部。痛感會出現在膝蓋內側。

造成這種問題可能因為你的臀部，膕繩肌比較弱或者在深蹲時沒有保持收縮。

2.髕腱炎

髕腱炎是另一種常見深蹲膝蓋疼痛症。此問題影響的膝蓋骨，脛骨。

當此肌腱粘膜損傷，受刺激或壓力太大，可造成疼痛的膝蓋。

這種症狀不光出現在我們深蹲運動中，可能會影響我們跑步，打球等。

3.髕骨軟化症

該疼痛一般集中在膝蓋上。更具體在膝蓋下面，或者後面。

這種痛往往更加強烈 ， 當你進入下蹲。你會感覺膝蓋粉碎，內部彎曲。

髕骨軟化症是引起某些生物力學或肌力不平衡導致增加的磨損和撕裂的軟骨。

4.深蹲中不正確的膝蓋位置/脊柱位置

造成這個問題原因也有很多種，可能因為髖關節屈曲 ，技術移動性差。也可能因為深蹲時膝蓋內翻等。所以說想根本解決這類問題，必須要學會自己身材適合什麼正確的深蹲姿勢，這也是不受傷至關重要的因素。

那麼如果出現這類疼痛問題，我們應該怎麼來緩解呢？

首先！如果傷病嚴重，應該立即停止鍛鍊，前去就醫。

如果並不是十分嚴重，可以嘗試自己治療一下膝關節

運動中出現疼痛，應該停止運動，臥在地上緩解膝關節壓力，抬高你的膝蓋超過胸部，同時在日常生活中也要儘量避免膝關節壓力過大的動作。

可以選擇冰敷的方式緩解疼痛，可以控制時間15~20分鐘最佳，時間不宜過長。

也可以選擇熱敷，會幫助你促進膝關節血液迴圈，但是會加重膝蓋炎症和腫脹。

運動後可以選擇去做一下膝部按摩，放鬆肌肉關節壓力。

深蹲大重量可以選擇加壓護膝給膝關節支撐，從而減少壓力。

希望可以幫助到你，喜歡點下關注哦~

做完深蹲後膝蓋髕骨疼，應該怎麼緩解？做完深蹲後膝蓋髕骨疼，首先應注意深蹲動作的正確性，其次負重深蹲訓練，要控制負荷重量，循序漸進訓練，再者，如果是膝蓋部位有炎症，可以考慮用蹬腿機之類訓練替代深蹲訓練。深蹲訓練，是健身的一個主要動作，也是訓練大腿肌肉的主要動作。在深蹲訓練過程中，不可避免要影響到膝蓋，如果膝蓋部位有舊傷，應輕重量訓練，或者緩做深蹲動作，藉助蹬腿機等器械訓練代替深蹲訓練，在提高相應訓練能力後，再做深蹲訓練。深蹲訓練時，腰背要保持直線，髖關節低於膝關節；膝關節向外開啟，和腳尖同一直線；屈髖下蹲，蹲起時腿部發力。腰背保持直線和蹲起時腿部發力，是保證深蹲訓練效果的前提下，對腰部的保護；膝關節向外開啟，和腳尖同一直線，則可以避免膝蓋受傷。深蹲訓練過程中，一定要注意訓練方法的正確性；正確的深蹲訓練，是取得訓練效果的前提，也是避免運動受傷的保障。

運動後即刻的關節疼痛可以用冰敷來緩解，一定要充分放鬆股四頭肌，可以做拉伸或者是滾泡沫軸。

膝關節主要的損傷有半月板損傷和髕骨勞損。

若是想要避免這種現象的再發生，則需要確定自己到底是膝關節中的哪個部位發生了疼痛。

運動中，關節周圍的肌肉會幫助分擔關節的負擔，所以鍛鍊股四頭肌，對於堅固、保護膝關節是很有效果的。而且若是膝關節已經有明顯不適的人，鍛鍊股四頭肌的時候就需要選擇一些不會給膝關節帶來過多負荷的動作，最佳的動作是靠牆靜蹲（可以適當負重）。先下蹲到不會造成關節疼痛的角度進行鍛鍊，之後再根據自身情況逐漸向下蹲至大腿與地面平行。要注意該動作膝關節不要內扣。

在這期間若是也想繼續做深蹲，一定要做好充分的熱身，深蹲的時候以不產生疼痛的重量和下蹲的角度來適度的進行鍛鍊，儘量給膝關節充分的休息。

不少小夥伴在問我：“我的膝關節屈到某個角度特別痛，比如蹲廁所的時候特別疼，是什麼原因？”

膝關節屈到不同角度，髕骨與股骨的接觸部位不同。因此，不同部位的軟骨磨損會誘發膝關節屈到不同角度產生疼痛。

>>>>首先我得先明白，是什麼原因導致膝關節疼痛呢？

膝前疼痛主要是由髕股關節面的軟骨病變引起，一般稱為“髕骨軟化症”、“髕骨關節炎”、“髕股關節炎”等等。嚴格來說，40歲以下的髕股軟骨病變稱為“髕骨軟化症”或“髕骨軟骨軟化症”，40歲以上稱為“髕股關節炎”，髕骨軟化症和髕股關節炎是同一個疾病的不同時期。

>>>>為什麼有這麼高的發病率呢？

咱們拆解一下動作：首先，我們在進行跑步跳躍活動時需要彎曲我們的膝關節。此時髕骨上方的股四頭肌和下方的髕腱就會分別向上下兩個方向牽拉髕骨，根據力學原理，產生一個壓向股骨的合力，形成髕股關節之間的壓力，這個力量過大就會產生損傷。由於膝關節的股四頭肌和髕腱不是形成一條直線，而是向內形成一個鈍角的。根據力學原理，兩者的合力會形成一個向外的合力，這樣髕骨就會有外移的傾向。而人在屈曲30-90度的時候，股骨關節面形成的是一個淺溝，對髕骨的包容不夠，髕骨因為力的牽拉容易發生向外的擺動，這就會造成髕骨關節面的外側壓力過高，內側壓力過小。

→→→有趣的是，壓力過高和過小都會引起關節面軟骨的損傷，從而引起髕股關節炎的發生。

>>>>此外，引起髕骨軟化症和髕股關節炎的還有先天因素和肌肉因素等。

我們的髕骨被股四頭肌牽拉就像被四匹馬向前牽拉一樣，每匹馬的方向不同，要精確控制四匹馬形成合力維持直線行走是不容易的。在膝關節屈伸運動過程中，要精確維持髕骨具有良好活動軌跡也是非常困難的。這需要股骨髁滑車發育成具有完美與髕骨鍥合的軌道，才能有效防止髕骨活動時跑偏。

問題就在於：

（1）你是否擁有完美的膝關節形狀？（軌道怎麼樣）。完美的膝關節形狀有三個方面重要的內容，其一是股骨髁滑車是否有發育不良。很多髕股關節疼痛的患者屬於A型滑車。

（2）你的髕骨的形狀是怎麼樣？（車子怎麼樣）。千奇百怪的髕骨形狀確實是髕痛的重要原因。

（3）你的膝關節有無內外翻畸形。（車輪怎麼樣）。外翻膝是引起髕骨外移的主要原因。膝外翻一般都會有髕股關節不穩定以及髕痛症。

（過兩天補充髕骨關節炎的治療方案，捂臉~~）

希望大家多關注肩關節、膝關節相關科普或者補充相關問題，我會抽空整理並解答~

髕骨是一塊平凡的骨頭，你我都有，膝蓋前方摸著感覺圓圓的那塊骨頭，就是它；髕骨是一塊時尚的骨頭，正臉兒看，它上圓下尖，天生自帶網紅臉，堪稱整容手術的自然範本。它可將股四頭肌的力量從不同方向傳送，引導匯合在同一點上，集中各束力量，並藉此增加槓桿臂力距來幫助膝關節伸直。

重要的是，髕骨跑偏、髕骨脫位影響的是我們祖國的未來，兒童和少年，尤其是女兒童和女少年。讓我們嬌嫩的花朵們，未來忍受膝關節疼痛、活動障礙、反覆脫位，乃至關節軟骨永久的損傷，想想都心痛。下面咱們給大家推薦一個髕骨脫位的康復練習法。

髕骨脫位/半脫位康復練習法

髕骨脫位/半脫位的康復練習方法簡單易行。練習的重點是大腿後方和側方肌肉的拉伸練習和大腿前方的肌肉力量練習。

站立位膕繩肌拉伸練習

1、患側腿伸直，並把腳跟放在約40釐米高的矮凳上，

2、以髖關節為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿後方有輕度的牽拉感並維持姿勢不動，

3、注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背，

4、練習時，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。

股四頭肌拉伸練習

1、側向站立在牆邊，身體離牆約30釐米，患側腿在外，

2、患側腿膝關節向後彎曲，並用手握住踝關節，用力將腳跟貼近臀部，

3、注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低頭或弓背，

4、練習時，每日3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

側臥位抬腿練習

1、側臥位，患側腿在上，

2、患側腿繃直，向上抬高約30釐米，維持姿勢不動，

3、注意腿放下時勻速緩慢，

4、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

坐位股四頭肌收縮練習

1、坐臥位，將患側腿伸直，健側腿屈曲，

2、膝關節後方(膕窩)用力，向下壓床面，感覺到股四頭肌收縮繃緊，

3、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

髕骨周圍疼痛是困擾很多健身愛好者的一大問題。其中深蹲運動造成的疼痛最為明顯，由於深蹲容易使髕骨下的壓力增加，從而造成髕骨損傷，出現髕骨軟化甚至關節炎的症狀。有意思的是：

1.我們的醫生往往建議我們休息，改變運動方式，口服藥物控制

2.我們的私教建議我們練習股四頭肌和規範深蹲運動姿勢

有些人都照做了，股四頭肌也非常發達，動作也很標準，但是疼痛依舊存在，而且越來越重了，今天，朱醫生來和大家講兩個較為常見但是大家卻不清楚的疾病。

一、髕股關節發育不良

這類患者是由於先天發育造成髕骨下部和股骨滑車不配套，從而造成髕骨運動軌跡不正確，往往運動會出現疼痛甚至脫位，這類患者我們是不建議深蹲運動的，解剖解剖結構出現問題，很多動作都不能完成。

二、滑膜皺壁綜合徵

說白了就是髕骨下邊多長了一塊肉，在運動到某個角度的時候會磨我們的髕骨軟骨，從而造成疼痛，以髕骨內側最為顯著。

令人不公平的是：這兩類疾病往往多發生在女性患者，當然，男性也是存在的。是屬於硬體條件出現問題，是鍛鍊肌肉和改善姿勢只能夠緩解相關症狀，因此有時候還是需要手術介入的。

很大原因來自於你的動作不對，或者說不標準。

我們先看一下容易導致深蹲後髕骨疼的動作是怎樣的。

很多人在做深蹲的時候都有一個下跪的動作趨勢。如下圖。

在這種動作之下，股四頭肌會優先受力，而股四頭肌的壓力會直接傳到到膝蓋上，所以這種姿勢下膝蓋的壓力會變得非常大。

正確的深蹲角度應該是下面這個樣子的。如下圖。

很多人深蹲的時候身體過於挺直，導致重量不能很好的像後側肌肉轉移。我們在深蹲的時候應該在能夠控制重量的前提下大膽的向前俯身，這樣子我們的臀部肌群和膕繩肌群才能很好的分擔膝蓋的壓力。針對深蹲問題下髕骨疼痛的解決方案

方案一

在上面我們已經知道，深蹲產生的髕骨疼痛問題主要是因為膝蓋的壓力過大導致的，而骨骼的壓力很大一部分是由肌肉導致的。

我們膝蓋周圍的肌群是股四頭肌，如下圖。

股四頭肌的緊張會牽拉我們的膝蓋產生小小的位移，在這種情況下，膝蓋會產生疼痛感。那麼解決的方法也很簡單，就是拉伸我們的股四頭肌即可。

股四頭肌的拉伸。如下圖。

方案二

在深蹲訓練前啟用臀部肌群和膕繩肌群。在我們蹲下起立的過程中，不僅股四頭肌會用力，我們的臀部肌群和膕繩肌群也會用力，應該說所有的下蹲類動作臀部肌群和膕繩肌群才是優先發力肌群。

臀部肌群和膕繩肌群的具體位置。如下圖。

身體在運動的時候有一個特點，就是會優先使用緊張的肌肉。那麼為了能在動作中分擔膝蓋的壓力，我們可以優先啟用（緊張）臀部肌群和膕繩肌群。

有一個很好的訓練前動作——單腿硬拉。具體如下圖。

以上就是針對深蹲髕骨疼痛的原因和解決方案，希望幫助到大家。