健盒子運動補劑提示您，人的身體是一個很神奇的機器，如果你反覆做相同的事情，它就會慢慢熟悉並適應。就拿俯臥撐來說，它的確能幫你增肌，但在一段時間之後，當你的身體逐漸適應，你的代謝系統就只與少部分的熱量進行反應，俯臥撐也就不是唯一的選擇了。

如果你覺得自己有足夠的運動能力，不妨將枯燥費時的45分跑步換成20分鐘HIIT（高強度間歇運動）。HIIT具有強大的持燃效應，讓你在練後的幾個小時內都在飛速燃燒熱量，且總熱量消耗遠遠多於慢跑。

增肌不是那樣的！肌肉是在運動中微觀撕裂，在休息中修復。你每天3*5*20在做俯臥撐在增肌中是沒用作功，你可以負重用4*（8-12）的訓練做俯臥撐，專注於離心動作來微歡撕裂肌肉。（我在肱二頭5*（6-12）練訓後可看到表皮下肉眼可看的血紅點）。在肌肉回覆後再做下一次訓練。肌肉回覆時間因人而異，一般2-4天。另外胸肌訓練有多種動作，別死咳俯臥撐！

很多情況，我一一說明。

1.首先從鍛鍊次數來說吧。每天300個俯臥撐確實厲害，就是因為太厲害了導致你的肌肉一直處於受傷狀態，沒有時間癒合，只有癒合再受傷再癒合，你的肌肉才會增大。

2.俯臥撐是自重鍛鍊，對於瘦小的人是不錯的胸肌入門，但是你自重訓練到一定程度了，你就會遇上瓶頸。如果你是追求一般健美，這種程度也算不錯了，但要求好一點的，就必須上器械，大重量的鍛鍊才能撕裂肌肉，癒合後才會更大。

3.還有就是俯臥撐能刺激到的胸肌太少，要學會多種方式刺激，才能有效果，比如

正常俯臥撐刺激胸中束

上斜俯臥撐連胸下束

下斜俯臥撐練胸上束

窄距離俯臥撐練習中縫。

只靠俯臥撐練習胸肌就這些了，健康就好

個人意見，僅供參考。首先，如果只能做俯臥撐最好就是負重的，某寶很多俯臥撐負重工具。第二，做俯臥撐時向上儘量快，用你的最大爆發力刺激，向下儘量慢，讓刺激的時間儘量長。第三結合不同的俯臥撐，上斜，下斜，寬距，鑽石俯臥撐，還可以再加入俄式如果做不到可以偽俄式，單手等。我覺得樓主的程度標準俯臥撐就不要做了，沒有意義了，再做下去只能增加肌肉耐力，練的不是你想增大維度的那些肌肉了。

說幾個問題

首先是訓練密度,不要每天練同一塊肌肉,除了腹肌.同一塊肌肉起碼得休息一天. 不要一天練好幾趟,只練一趟,一趟練透是關鍵. 負重,使得每組能完成的次數不高於12次,比如每組只能完成8個,那麼做6組,8*6,每組間休息1分鐘,嚴格計時,不要偷懶.

其次是動作太單一,多種動作才能全面刺激胸肌.即使是俯臥撐,也有不同角度不同變形.另外,家裡找兩張椅子,就能做雙槓臂屈伸,多好的動作.

最後,多吃肉蛋奶,吃飽喝足睡好.願意的話,吃點乳清蛋白粉.