從效果來看，肱三與肱二一起練超級組效果更好。肱三與肱二是一對拮抗肌，一起練，能更深刻刺激肌肉，極度充血，泵感十足，十分適合有一定基礎的健身者。對於新手，由於手臂力量不足，一起練超級組容易受傷，肱三可以和胸部一起練，因為在練胸時，也會用到肱三，再練肱三，刺激效果會比較好。

不請自來

這裡先說一下每個人的訓練計劃和訓練目標是不同的，那麼訓練的次序強度幅度等都是不相同的，那麼肱三頭肌的訓練可以放在不同的訓練計劃之中。

一般來說有以下幾種訓練方式供題主選擇。

健美式的分化訓練

健美式的分化訓練即每個部位都專項訓練，身體的每個部位都要照顧到。即胸肩背腿手這種訓練模式。每天拿出一個部位訓練，這樣的訓練的強度是相當的大的，每天的訓練強度很大。單獨訓練一個或兩個肌群。，給剩下的肌群充分的休息和恢復的時間。這種訓練方式是建立在有一定的訓練基礎上的訓練模式，必須是有一定的肌肉含量，不然這種訓練的效率過於低。在新手期不建議這種訓練方式。

big3訓練

big3訓練，即為三大項訓練，硬拉臥推深蹲是訓練的三個大項，在深蹲是一個人下肢推的能力，硬拉是一個人下肢拉的能力，臥推的一個人上肢拉的能力包含了人類大多數的發力運動模式。力量舉愛好者基本都採取這種訓練方式來訓練。而且在這這三項為力量舉比賽專案。在訓練時是這三大項為主，其他輔助肌群為輔。圍繞三大項的訓練模式來訓練。

拮抗肌群訓練

這種訓練模式在《施瓦辛格訓練全書》中有提到，施瓦辛格在訓練是將拮抗肌群放在一起訓練，胸背是拮抗肌群，肱二三頭也是拮抗肌群。在訓練一個肌群時另外的肌群是休息的時間，在訓練一個動作之後接著換拮抗肌訓練，這樣的訓練強度是非常的大。一般人真心是堅持不下來。胸背在一起訓練；腿部訓練；肩和二三頭訓練；休息。這是這種訓練方式。

推拉日訓練

訓練動作主要分為推和拉。像臥推深蹲，實力推都屬於推，而硬拉引體高位下拉屬於拉。肱三頭肌的訓練總的來說是屬於推。在推日訓練是刺激到肱三頭肌是毋庸置疑的。這樣的訓練模式。訓練週期相當的鍛，加上休息日也就三天一個週期。週期短然而要訓練到全身肌群那麼也就預示著訓練強度也是想到的大的。

最後一種會是脫胎於力量舉的訓練方式，主體是參照與三大項的訓練，但在三大項訓練的基礎上加強輔助肌群的訓練。在胸部訓練結束之後在進行肱三頭肌的訓練。二頭在背部訓練之後訓練，肩部和腿部一起訓練。不僅訓練週期短，但訓練強度不是特別的高，同時照顧到薄弱肌群，在力量和形體之間勉強算找到一個平衡。

這些訓練方式僅給提供參考，一切建立在題主的訓練目標和自身能力的基礎之上。

以上