我先給出答案：如果只練俯臥撐和仰臥起坐，只能練出部分肌肉，作用很有限。

而且隨著你的力量增強，身體一旦適應之後，到訓練後期，很難再有進步。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.關於俯臥撐和仰臥起坐

①俯臥撐

俯臥撐，也被稱為伏地挺身，透過雙手、雙腳支撐於地面，完成下壓至低位，再到起身回位的過程。

透過反覆鍛鍊，可以有效刺激胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

具體操作：

找一塊空地，屈膝雙腿，下蹲至低位，雙手向前支撐與地面，兩側手臂伸直。

雙腿向後伸直，同時用腳尖撐地。

臀部向下回收，收緊核心，將背部挺直。

開始屈臂下壓，直到最低位時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：整個過程中，保證頭部、背部和腿部在一條直線，避免踏腰現象。

在底部要做到胸部貼地才能停止，整體速度需要放慢一些。

②仰臥起坐

仰臥起坐，主要透過雙腿屈膝支撐於地面，再抬起背部，直至身體完全坐立。

反覆訓練，可以刺激腹肌、腰腹核心肌群和腰部肌肉。

具體操作：

準備一張瑜伽墊，屈膝坐立，雙腳踩在墊子上。

向後躺下，雙手放於頭部兩側位置。

收腹挺胸，開始用力向上抬起背部，直到身體完全坐立時停止，然後再回位重複動作。

注意：雙手一定不要放於頭部後側，那樣脊椎彎曲太多。

頂部位置做到：身體完全坐立時停止。

2.單練俯臥撐和仰臥起坐，能不能練出肌肉？

俯臥撐，主要刺激的是胸肌，手臂和肩部肌肉，附帶刺激腰腹核心肌群。

而且還需要在速度較慢、動作標準、還需要多種形式的訓練動作。

仰臥起坐，主要刺激的是腹肌和腰部肌肉，也能附帶練到腰腹核心肌群。

需要在正確姿勢的前提下操作，不能屈背太多，不然會引起頸部和腰部痠痛。

如果只練俯臥撐和仰臥起坐，能夠練出一部分肌肉，但是非常不全面，到了訓練後期，身體已經適應了訓練節奏，根本很難再有提升。

①只練俯臥撐，會引起圓肩現象

你做練俯臥撐，在較慢的速度情況下，更多的刺激胸肌。

而背部肌肉卻沒有受力，長時間這樣訓練，胸肌過於強大，背部無法與之對抗，就會

導致頸部、肩部前移，這就是圓肩。從側面看，整個人就像駝背一樣，直接影響個人氣質。

②只練仰臥起坐，並不能練到整個腹肌

仰臥起坐，在前半程雖然能練到腹肌，但是到了後半程就是練到腰部肌肉，腹部就沒有受力了。

而且前半程動作，只能練到腹肌上部，而腹肌下部根本沒有刺激，因為腿部沒有向著腹部收縮。還有腹部兩側肌肉也沒有受力。

因此仰臥起坐並不能練到整個腹肌，而且如果姿勢錯誤，還容易形成頸部、腰部痠痛感。

俯臥撐和仰臥起坐，屬於上半身肌肉群，和下肢肌肉沒有任何關係。

而下肢肌肉群中，腿部力量又是非常關鍵的一環，它直接影響很多訓練動作的穩定性。

不練腿部，會直接導致上下半身比例不協調，尤其是小腿肌肉，長期不練會引起萎縮。

3.需要增加的訓練動作

如果你想練到全身肌肉群，就需要加入一些其它徒手訓練動作。

①深蹲

想要強化下肢力量，尤其是腿部力量，那麼深蹲就是必練動作之一。

除了正常站距的深蹲外，還有寬距深蹲、窄距深蹲、箭步蹲、高位分腿蹲等動作，還要加入提踵動作訓練小腿肌肉，這樣就能全面強化整個下肢肌肉群。

②引體向上

想要增強背部肌肉和手臂力量，引體向上就是最佳選擇。

正常的引體向上，能夠練到大部分背部肌肉，還能刺激肱二頭肌，附帶練到三角肌後束以及前臂肌群、手部握力。

引體向上正常採用寬距握法，還有反手窄握，練好這兩種就可以。

除了正常的標準俯臥撐動作之外，還需要改變身體傾斜角度，加入上斜和下斜俯臥撐。

改變雙手間距，加入寬距和窄距俯臥撐。

這樣整個胸肌都練練到位，同時肩部前束和肱三頭肌也有很明顯的刺激。

④加入其它練腹動作

除了仰臥起坐之外，還需要加入舉腿和俄羅斯旋轉動作。

舉腿可以刺激下腹部肌肉，俄羅斯旋轉可以刺激腹部兩側肌肉。

如果你覺得仰臥起坐太累，可以直接省略下半程動作，只抬起上背，這樣動作就更輕鬆。

4.參考訓練計劃

週一：腿部（深蹲、寬距深蹲、箭步蹲、站姿提踵）

週三：背部+腹部（正手寬距引體向上，反手窄握引體向上，仰臥起坐，舉腿，俄羅斯旋轉）

週五：胸部（平地俯臥撐，下斜俯臥撐，上斜俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距俯臥撐）

週日：深蹲+引體向上+俯臥撐

每週4練，最後一天將三個標準動作結合訓練。

總結：

俯臥撐主要刺激的是胸肌、手臂和肩部肌肉。仰臥起坐，主要刺激的是腹肌和腰部肌肉。兩個動作都能附帶練到腰腹核心肌群。

如果只練俯臥撐，胸肌過於強大，背部肌肉太弱，會形成圓肩。只練仰臥起坐，只能練到腹肌上部，並不能練到整個腹肌。如果動作出錯，還容易形成頸部和腰部痠痛。兩個動作主要針對的是上半身肌肉群，對腿部和其它下肢肌肉群沒有任何刺激。

需要加入深蹲、引體向上、其它4種不同形式的俯臥撐動作以及舉腿和俄羅斯旋轉兩個練腹動作。把這些全部加入到訓練計劃中，這樣去練，整體效果就會更好一些。

首先說，健身，你首先要明白全身的肌肉結構！從而你才能知道你發力的時候使用哪一個肌肉群發力！從而達到健身的目的！

您說您在家裡用俯臥撐和仰臥起坐鍛鍊身體，這是可以的，但是，我在這裡跟您講一下，俯臥撐，它可以鍛鍊到我們胸肌、肱二頭肌以及肱三頭肌，背闊肌，每天建議您60個左右，您可以自己分配一下10個一組，做六組，等著以後適應了這個訓練量，然後再增加組數

仰臥起坐，這個暫時不建議健身小白做，因為您要是姿勢不正確，被傷害您的腰部，這個您懂得.......

健身的方式很多，您還可以買一套啞鈴，這個不貴還適合在家練習，很方便！

可以的。俯臥撐鍛鍊胸大肌，仰臥起坐鍛鍊腹肌。

雖然這兩個動作很單一，對肌肉增長的意義不大，但是可以訓練力量和肌肉耐力。

當然，也不能小看俯臥撐，俯臥撐已經被很多徒手健身大神玩出了花。

胸大肌分為上中下三個部分，平地俯臥撐可以鍛鍊到胸大肌的中部，腿放在凳子上可以變成下斜俯臥撐，可以鍛鍊到胸肌上部。手放在凳子上可以鍛鍊到胸肌下部。雙手併攏可以鍛鍊胸肌的中縫附近。

全方位的動作訓練可以讓我們獲得更加漂亮的胸型。

腹部的訓練動作也非常多，徒手就可以做到很好的刺激，仰臥起坐基本在健身界是被摒棄的動作，因為對自身傷害太大。通常鍛鍊腹肌動作選擇仰臥卷腹。

下面圖簡單介紹幾種腹肌鍛鍊方法。

還有經典動作，平板支撐。

想要擁有漂亮的身形，光是鍛鍊胸肌和腹肌是不夠的，應該全身肌肉均衡發展，此外控制好體脂率能讓肌肉更加凸顯。

謝邀。如果沒有健身器材只是自己在家練習俯臥撐或是仰臥起坐想要練出肌肉我感覺有難度。因為想要完美的呈現好的肌肉線條，需要專業的健身器材和教練指導，外加飲食的配合，飲食習慣的改變，比方說要戒掉高糖高鹽和各種油炸食品，多吃蔬菜和蛋白質，並且要持之以恆的堅持才行。而且如果是自己在家鍛鍊，一不小心肌肉拉傷會好長時間都恢復不了的，所以還是建議要找專業健身教練，並且搭配營養餐。

我們生活中很多人都跟題主一樣，想到鍛鍊了就是俯臥撐和仰臥起坐，一個鍛鍊胸肌一個鍛鍊腹肌，那麼我們只做這兩個動作到底能不能練出肌肉呢？答案是肯定的，肯定會練出肌肉，只是多少的問題，當然想成大神或者男模身材那肯定是沒戲的。

胸肌相對來說算是我們肌肉中比較好鍛鍊的肌肉群了，單獨靠俯臥撐的確可以收到非常好的效果，只需要您保證質量和數量，絕對會有收穫。

俯臥撐有很多種類，除了我們常見的標準俯臥撐，還有寬距俯臥撐（兩隻手放得很寬，主要鍛鍊整個胸大肌）、窄距俯臥撐（兩隻手放很近，主要刺激胸肌中線）、上斜俯臥撐（身子往上，主要鍛鍊胸肌下部）、下斜俯臥撐（腿部高於身子，主要鍛鍊胸肌上部），然後還有比如單手俯臥撐之類的屬於進階版，難度大一些，前面的練好了再做嘗試就可以。

如果我們想要靠俯臥撐練出很好的胸肌，那麼數量絕對不是說每天幾十個就收工了這麼簡單，一般對於新手來說，也需要嚴格按照分組來做，不同動作每次四組，都是直接做到力竭，俯臥撐就那麼點重量，沒有辦法調節重量只能靠增加數量來提升效果，後期進步之後就不同俯臥撐一次練到位，一天能有幾百個數量的話效果自然不會差。當然也要注意休息，量大的話，不用每天練，可以隔天練一次。

再來說說我們的仰臥起坐，現在已經不是很流行仰臥起坐了，因為實踐證明對背部腰部壓力的確很大，長期練容易傷背傷腰，所以現在推薦是卷腹。

仰臥起坐和卷腹初始姿勢都一樣，不一樣的就是卷腹只要求卷不要起，可以看看下圖形象的區別。

卷腹也有各種各樣的動作，我們想要很好的效果也是需要按組來做，以下幾個動作可以做做參考。

能。

不過呢，包括俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，平板支撐，倒立……

等等這些徒手完成的力量型訓練，你練到一定程度，就不會再有提升了。

所以上述訓練，徒手訓練只適合剛剛開始健身，還在猶豫要不要進健身房的新手，這些可以作為過渡訓練。

我給大家簡單講講理由啊~

首先確認一點，肌肉想長大，需要靠重量來刺激對不對？

理論上，你的肌肉能夠承受越大的重量刺激，它就會變得越大越有型。

然而剛才所說的那些訓練，肌肉承受的重量是固定的，也就是你的體重。

所以在剛開始訓練的時候，肌肉會特別的有感覺，各種充血的感覺，痠痛的感覺一應俱全。

同時也會隨著你鍛鍊的日子越多，肌肉發育的越大塊。

但是終究會有一天，在你的肌肉生長到一定程度，可以輕鬆駕馭這些動作的時候，他就不會再繼續生長了~

你再怎麼努力也不過是增加了耐力，而肌肉會保持原狀。

這就是為什麼大部分徒手訓練者，最終的歸宿都是健身房的原因。

健身房裡什麼都少，就是鐵多，你可以隨意增加重量，來提高你肌肉的圍度和力量。

好，這個解釋清楚了，我給大家推薦幾個比較偏門的徒手動作，來輔助你們訓練。

不用謝，我叫紅領巾。

第一個，斜引體向上

這個是想練背闊肌，但是做不起來引體向上的朋友的最佳動作，做一段時間，引體向上就能完成啦!

第二個，單腿深蹲

這個是看起來簡單但是做起來一點都不簡單的動作。

它不但能訓練你的臀部和大腿肌肉，還能訓練你的平衡能力和核心肌群的協調性。

關鍵是很安全哦~強烈推薦妹子嘗試。

第三個，懸垂反向卷腹

這個動作有點難。

但是在掌握了以後，你可以把什麼仰臥起坐打包處理給垃圾回收站了。

這個動作超級虐腹的，假如你脂肪不多，一般堅持做一個月這個動作就能隱約看到腹肌啦！

好啦，分別針對上肢，下肢，核心的三個另類，但是效果超好的動作也介紹完了。

本期節目結束，我們下次再見各位親！

絕對可以！！

自重練出來的肌肉會很有質感，靈活性更好！實用性，功能性更強！

俯臥撐有很多變式，首先做好基礎動作，要有一個好的基礎。可以勻速做一分鐘基本功就算還可以了，然後就是做一些變式了。

變式太多了，估計俯臥撐的變式可以有50種，而且涉及的肌肉群也會越來越多。這種影片有很多，網上就能看到的。

但是，基礎是最關鍵的，一定打牢基礎！

可以練出肌肉，只做俯臥撐和仰臥起坐只能增加胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌和腹肌，不是全身性的鍛鍊，練的多了身材就不勻稱了。

而且只練這兩個動作的話就需要在數量上有要求，也不能每天都練，肌肉撕裂再生長需要時間。增肌的過程是慢慢突破極限的過程，就比如你做標準俯臥撐的極限是一組20個，做完就累到趴下那種極限，然後每天就是做三到六組，然後第二天肌肉疼，撕裂了，然後就需要給肌肉兩天恢復重新生長的時間。

不同的俯臥撐鍛鍊的也不一樣，高姿中姿低姿三中鍛鍊的肌肉也有不同。仰臥起坐也是同樣的道理。

俯臥撐的時候，除了挺胸收腹直腰之外，還需要注意手掌的距離與手肘的角度，手間距越窄，手肘需要離軀幹越近，做到鑽石俯臥撐的程度，手肘則要儘量貼著軀幹。

卷腹，需要注意的就是不要靠脖子和腰椎來發力，其實很簡單，記住兩個要訣。1，腰貼死地面，使勁往下壓，並且把下巴貼向鎖骨定死。2，手抱住異側肩膀，然後做一個駝背的動作。如果想靠卷腹練出腹肌線條來，還需要看皮脂。皮脂太高，那就不會有明顯的線條。

可以的，我本人就特別喜歡自重訓練，尤其是俯臥撐。俯臥撐也叫伏地挺身有很多變式，很多花樣，這樣訓練起來也不會感覺到枯燥乏味。

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。那麼俯臥撐和仰臥起坐到底能不能長肌肉呢？首先我們弄清楚肌肉生長的幾個條件：

第一：肌纖維斷裂

有的小夥伴不禁要問什麼是肌纖維斷裂？我們怎麼才能知道幾纖維有沒有斷裂呢？這個問題很好，我們瞭解什麼是肌纖維斷裂。

人體的肌肉組織與其他組織不一樣，成長方式並不是分裂增長，而是自身變粗，也就是說肌肉纖維的數量是不改變的，當肌肉組織所承受的作用力超過極限時，肌纖維會發生撕裂性斷裂或者是疲勞性斷裂。

那麼肌肉纖維斷裂我們會有什麼感受，怎麼樣才能達到斷裂的效果。

1 肌肉泵感，就是肌肉緊繃的感覺，這時候肌肉極度充血，是由於肌肉纖維承受了比較大的作用力發生斷裂產生的感覺。

2 力竭 ，就是當一組動作持續做之後，肌肉暫時疲勞無法再有效的抗阻支撐了，肌肉纖維由於疲勞發生斷裂。

3 延遲性肌肉痠痛，肌肉纖維受損和糖酵代謝中的乳酸共同作用產生的感覺。

第二：肌肉超量恢復

肌纖維斷裂之後，為了適應現在的負荷而透過蛋白質修復使肌肉纖維變粗。重複的斷裂，會重複的修復，從而使肌肉越來越大。一般情況下大肌群需要48小時的休息恢復時間。而在這個期間要保證足夠的蛋白質攝入，才能讓肌纖維很好的恢復變大變強。

根據上面的理論我們不難發現只要我們做俯臥撐或者仰臥起坐和我們的飲食休息滿足了肌肉生長的條件，就一定可以長肌肉。所有的前提是要堅持哦，一次兩次的超量恢復肉眼是無法感受到的，只有在時間的積累之後我們才可能收穫更強壯健康的自己！

俯臥撐當然可以適當練出肌肉！但前提是看你想練哪塊肌肉群，不同的肌肉群採用的練習方式和方法是不一樣的！如果純粹就是想鍛鍊身體增強上肢力量，俯臥撐做做沒問題！想健美那是不現實的。其次仰臥起坐可以適當發展腹部肌肉，但一定要注意練習方法，不正確的仰臥起坐很容易導致脊椎損傷，最後導致身體傷害！所以科學合理的健身練肌肉最好在專業教練指導下進行，切勿盲目練習！