1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。

　　2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

　　4.腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

　　5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

　　6.俯臥撐，俯臥撐

　　腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

　　7.引體向上，引體向上

　　做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息

　　8.啞鈴，啞鈴

　　如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯絡本身非常有趣

你好，很高興回答你這個問題。請相信六字箴言“管住嘴，邁開腿。”大多數人胖起來的話都是先胖肚子，因為肚子是全身最容易堆積脂肪的部位。再加上很多人經常開車，需要再電腦前伏案工作，都是經常久坐，久而久之，肚子上的贅肉越來越多。所以我有以下建議：1.建議每天慢跑二十分鐘到三十分鐘。2.做卷腹運動，卷腹運動有很多種，建議多嘗試，會找到適合自己的。3.每次吃飯建議七分飽，晚上儘量不吃主食。4.不喝啤酒。

想要快速減去腹部贅肉，一定要有氧和無氧結合。就像中藥和西醫結合，雙管齊下才能藥到病除。可以做腹部無氧，天天刺激腹部，時間會讓你變得越來越好堅持堅持堅持

哈嘍，你好，我是珊珊。你的問題是：鍛鍊腹肌，怎麼快速減去腹部贅肉？

答案是：合理的飲食加上正確的鍛鍊，你就可以減去腹部贅肉。

具體怎樣去鍛鍊，我根據自己多年的練習經驗以及知識的積累，總結了一些練習方法，現在分享給你，具體如下：

第一：練呼吸啟動腹橫肌，從而減小腰圍。腹橫肌是前部核心肌肉中最深刻的肌肉，可以被認為對核心力量作用最大。它起著塑身衣的作用，能固定軀體組成，並將力量在上肢和下肢之間轉移。當你呼氣時，會等長收縮。深吸一口氣，然後有控制的呼氣，就像正在吹氣球，你應當能感覺到深層腹橫肌的活動。在深度有控制的呼吸過程中，它們能夠被最有效啟用。

具體練習方法如下：

你可以把雙手放肋骨兩側，吸氣的時候感受肋骨向兩側擴張，肋骨推手向外，呼氣時，嘴巴呼氣，類似於吹蠟燭的感覺，讓肋骨向內收縮，同時腹部內收。動態練習20次。

第二：鍛鍊腹直肌。腹直肌是前部核心肌肉中最淺層肌肉，位於其他腹部肌肉的上方。這種肌肉通常被叫做六塊肌。下面來分享一些腹直肌鍛鍊方法，具體如下：

1，平板支撐。雙手平放在墊面上，雙手位於肩關節的正下方，雙腿向後伸直，雙腳腳趾回勾，保持腹部內收，肩膀放鬆。靜態保持2分鐘。

2，卷腹。仰臥墊子上，雙腳踩地，雙手放頭部兩側，吸氣胸腔展開，呼氣嘴巴吐，肚子內收帶動上半身向上捲起。動態練習15個為一組，3到5組。

第三：鍛鍊腹斜肌。腹斜肌分為內斜肌和外斜肌兩部分。內外斜肌成對的長在眼部兩側，斜穿上腹部。這些肌肉位於軀體兩側稍偏的位置，不知不覺中一直延展到胸腔。它們負責脊柱的運動，包括旋轉，側屈和側彎。

腹斜肌的鍛鍊方法如下：

仰臥在墊子上，抬雙腿向上屈膝，保持大小腿90度，雙手放後腦勺的位置，吸氣胸腔展開，呼氣收縮腹部使身體轉向一側，吸氣收回，呼氣轉向另一側。動態練習左右各20個為一組，3到5組。

想要快速減去腹部贅肉要堅持以下三點

第一點：堅持運動第一部有氧運動：

要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，調節心理和精神狀態。可以重點做下面幾個動作

3、仰臥屈膝

平躺在墊子上，手臂放在身側，

屈膝抬腿，使膝蓋儘可能靠近胸部，

（女生或初學者可以減小幅度）

隨後兩腿恢復伸直狀態，但不著地。

4、勾腿跳

上半身始終挺直，

後踢腿跳，腳後跟儘可能高一些，

手臂彎曲在身側隨腳步自然擺動。

5、仰臥交叉抬腿

躺在墊子上，雙臂平放在身體兩側，

雙腿懸空，與地面成大約30度角，

左右腿交叉置於另一條腿上方。

6、踮腳向上

站姿，身體直立，雙腳微微分開，

雙手向上伸直，手掌向前，

腳部重複踮腳的動作。

7、交替側弓步

身體直立，雙臂開啟與肩同高，

雙腿開啟，儘可能寬一些，

左腿屈膝，同時轉體用右手碰觸到左腳內側，

右腿屈膝，同時轉體用左手碰觸到右腳內側，

左右交替重複動作。

8、平板支撐交替抬手

雙手和腳尖著地支撐身體，

左右手交替向前方抬起，

儘可能地抬至與肩同高。

9、抬腿觸膝

站姿，身體直立，

雙腿開啟大約與肩同寬，

手臂向上伸，雙手在頭頂握住，

一側膝蓋向外、向上抬起，

同時用雙手碰觸抬起的膝蓋，

左右交替進行。

10、開合跳

站姿，雙手開啟與肩同高，

雙腿開啟，儘可能寬一些，

雙腿同時向上跳起，併攏雙腿，

同時雙手在胸前擊掌，

重複開合跳的動作。

第二部份區域性運動：

間單來說就是想練腹部，就主要針對腹部練習，有以有氧運動後就要馬上做以下一組動作，每個動作4大組，一小組做8~12次.動作如下圖：

第二點：充足睡眠（建議每天最晚不超過23點上床睡覺）

好處有以下四點：

1、消除疲勞，恢復體力:睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關臟器合成並製造人體能量物質以供活動時用的好時機。另外，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢復。

2、保護大腦，恢復精力:睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等;長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由於大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有利於腦細胞能量貯存。因此，睡眠有利於保護大腦，提高腦力。

3、增強免疫力，康復機體:人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質產生抗體，並透過免疫反應而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力;同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復加快。現代醫學中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，以利於疾病的康復。

4、促進生長髮育:睡眠與兒童生長髮育密切相關，嬰幼兒在出生後相當長的時間內，大腦繼續發育，這個過程離不開睡眠;且兒童的生長在睡眠狀態下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續數小時維持在較高水平。所以應保證兒童充足的睡眠，以保證其生長髮育。

5、延緩衰老，促進長壽:近段時間來，許多調查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規律燃燒則生命持久;若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久。

第三點：健康飲食，減少吃高熱量的食物（甜品，油炸食物）

要多吃：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)，注意營養搭配，健康飲食

總結：減腹部贅肉不是從來都不是一朝一夕就可以完成的，所以我們在減腹部贅肉的時候，要考慮減腹部贅肉方法的健康性和可持續性。所以，節食減腹部贅肉是不可取的方法。正確的認知，控制飲食+充足睡眠+運動的方式，才能更好的達到減腹部贅肉目標。

鍛鍊哪裡就能減掉哪裡的肥肉，這個是錯誤的，有的人為了減肚子，每天做200個仰臥起坐，有的人為了瘦手臂每天做100次啞鈴彎舉，其實這個說法是不對的，脂肪的消耗是全身性的，而堆積是區域性的腰腹臀部，大腿內側是脂肪堆積的優先選擇，然後才是四肢，而脂肪的消耗是隨機的，不存在鍛鍊哪裡瘦哪裡的說法，所以根本就沒有什麼區域性減肥。

不論想減哪裡都要控制飲食，但是控制不等於不吃不等於節食。需要的是合理飲食，營養搭配均衡。適當的做一些有氧運動。

你好，很高興為你解答“如何減去腹部脂肪，快速腹肌塊”關於減脂，恢復腹肌塊這個問題，首先你要從全身減脂開始，因為減脂沒有區域性減脂說法，減脂都是全面的減脂，減脂一般從訓練和營養兩個方面開始，首先是訓練，減脂訓練一般是有氧和HIIT高強度間歇性訓練，再強一些的減脂訓練就是戰鬥繩訓練，不過戰繩訓練強度太大，並不是適合剛開始進行減脂訓練的新手，因為新手的心肺功能跟不上那麼強的訓練，所以你要減脂我推薦你從有氧和HIIT訓練開始，當然如果你時間比較多可以找個私教利用TRX減脂也是非常好的，TRX不僅僅可以減脂，更是可以幫你全身塑形訓練腹肌，矯正不良體型等，TRX最早是美軍特種部隊體能訓練專案，後來逐漸風靡全球，是目前最流行的一中訓練專案，減脂效果非常好。

如果你想從有氧和HIIT開始也可以，有氧訓練每週最少要練4次以上，如果有氧訓練每週不做4次以上，基本是沒有什麼效果的，並且每次的訓練不低於40分鐘，有氧訓練的前20分鐘燃燒的能量基本是你當日所攝入的能量，到了後半程的訓練才真正開始燃燒脂肪，所以如果你的訓練時間不夠，基本是達不到減脂的效果的，這一點一定要注意，在做有氧訓練時注意多加強心肺功能的訓練，這對於後續的整體訓練都非常重要，當有氧訓練一個月後，你要增強訓練強度，因為身體是有適應性的，當身體適應了訓練以後，那麼你的減脂基本就沒有效果了，所以這個時候你要加強訓練強度（很多人在減脂期間感覺剛開始的時候效果非常好，然而訓練一個多月後卻發現沒有什麼效果了，其實這就是因為身體已經全面適應了，而訓練者一直沒有提升訓練強度，所以訓練就會越來越沒效果）

當你有氧訓練進行一個月後，這個時候你的心肺功能已經能承受更的強的訓練動作，那麼這個時候你的訓練就要在有氧40分鐘的訓練基礎再增加20分鐘的hiit訓練動作，那麼這個時候的減脂效果才是最好的，當然你還有控制好飲食，在減脂期間絕對不能讓碳水化合物和蛋白質攝入過量，如果碳水攝入過量基本的訓練就是白費的，所以在飲食方面對於穀物麵食類要有一定的控制，因為碳水的主要來源就是穀物麵食，像米飯，饅頭等主主要主食都是碳水的主要來源，減脂不是你只吃素就對的（注意啊，這裡說的限制攝入量，不是一點都不吃，畢竟碳水是人體最重要的營養之一，每天都需要攝入）碳水的攝入量每天不低於150克就可以。當然主要攝入多少還是要根據你的體重來做參考，比如你是一個體重80公斤的人，在減脂期間，蛋白質每天攝入100克就可以了，碳水攝入200克就可以了。

下面為你整理一組關於減脂期的HIIT強化動作，當你的體脂率將下來以後，那麼你的腹肌就會恢復了。

這次一共為你整理了6個動作，訓練時每個動作做3組，每一組持續30秒，然後休息10秒，然後再完成動作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

動作1，自重跳蹲+後踢，

動作2，原地登山，

動作3，蹲式波比跳，

動作4，原地抬腿，

動作5，單車式卷腹

動作6，蹲式跳+蹲式後跨步

回到這個問題，如何減輕腹部脂肪，恢復腹肌塊。

腹肌其實人人都有，只是隱藏在脂肪下面，脂肪減少了腹肌自然會浮現。

減肥的核心就是消耗大於攝入，所以從飲食和運動兩方面提供一下小建議。

合理安排飲食

在控制飲食的前提下不要去極端節食。極端節食當然會瘦，還會瘦的很快，但是隻是體重秤的數字，是傷害身體健康為前提。極端節食減的大部分是水分，甚至還有肌肉，容易造成易胖體質陷入越減越肥的怪圈。所以在減肥飲食中，科學安排合理飲食是關鍵。

健康的減肥能量缺口大約是每天消耗能量比攝取多500卡。一般現在也有計算食物熱量的APP，可以記錄自己飲食熱量，最低不要低於自己的基礎代謝即可。

如果不太方面計算熱量，那麼在飲食中注意粗細糧結合，多吃蔬菜和蛋白質食物，清淡飲食，不吃夜宵，注重營養即可。

運動方式多樣化有氧減脂和和器械訓練相結合

1有氧運動是公認的減脂效果比較好的運動

例如跑步，快走，動感單車，有氧操等。要想更好的消耗脂肪，還要達到達到有氧心率和時間。要達到有氧運動標準有兩條一是心率，二是時間。目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的60～80%: 心率在減脂區是身體消耗的熱量來源於脂肪的比例是最大的。人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體裡的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。

2配合器械訓練

器械訓練可以使新陳代謝率在很長一段時間裡維持在較高的水平，也就是說，如果你有規律地進行器械練習，就更利於減脂和控制體重。在飲食中增加蛋白質和配合器械訓練，可以讓我們在減脂過程中儘可能的減少脂肪。

在體能允許條件下增加HIIT（高強度間歇運動）的練習。有研究表明，高強度間歇性訓練不單可以練習心肺功能，衝擊速度而且對減脂效果明顯。可以透過不同動作的搭配組合，按照運動與休息時間比來調整課程難度。

腹肌訓練作為輔助

在減脂過程腹部訓練不應該當做重點，但是可以作為輔助訓練。當減脂後期，腹部脂肪慢慢減少越來越薄我們就可以感受到腹部肌肉凸顯。腹部脂肪減少了女生更容易練馬甲線，男士更容易出腹肌。

不要選擇仰臥起坐或者仰臥抬腿作為腹肌訓練。除了姿勢不太安全外，對腹肌刺激效果也不大。在做仰臥起坐或者仰臥抬腿的時候，腹部肌肉起的是穩定作用，鎖定並穩定軀幹，所以對腹肌鍛鍊不大。練腹可以選擇各種的卷腹動作，可以高質量孤立刺激腹肌，同時也可以加入平板支撐和轉體等。

下面介紹幾個腹部鍛鍊的動作

想要練出腹肌，可以參考如下健腹操：

1、首先，進行深呼吸及擴胸運動。深吸一口氣，腹部自然收縮，屏住，做擴胸運動。然後，平坐屈膝，兩腳平放，固定雙腳(或叫別人按住)，兩手放置頭後,手指交叉連線，肘部指向兩邊，吸氣，擴胸至盡處,身體後仰，直到上身與地面成45度，向右機轉至極限(如圖）,復回原姿勢。再以相同的方法向左扭轉。整個呼吸和動作須級慢進行。開始練習時,做2~3次。以後逐漸增加到10次以上。

2、仰臥，身體挺直,兩臂在頭後伸直,兩腿不動，上身抬起,雙臂儘量伸向足尖，腰前傾下壓，還原。還原時身體慢慢後仰，至半仰臥姿勢時稍停，由上前下收縮腹直肌,做10~20次。 3、此外，還可做其他型別徒手或負重仰臥起坐、轉腰、收腹、前俯後仰動作。

無論何種動作，都要懂得減肥增肌需要有循序漸進、堅持到底的精神，持之以恆才能保證鍛鍊質量。

想練出腹肌，首先得減去腹部的脂肪，腹肌人人都有，只因腹肌被脂肪覆蓋了，

腹肌不像胸肌那麼好練，如果你的體脂率不夠低，那麼你的腹肌將會深深地埋藏在你的脂肪肚下，要減掉肚子上的贅肉也就是脂肪，幾乎是沒有捷徑的，

脂肪的形成是攝入過量的食物導致熱量的過剩而形成的，減脂的方式，無外乎有氧，無氧，器械三種運動。

下腹部，腰及腰的兩側，是脂肪的重災區，脂肪易堆積且難減，反彈率較高，伸出手抓向腹部或者腰間的贅肉，如能握在手中，可以斷定體脂率在25~%30%左右。

建議早晚透過有氧訓練消耗脂肪，早上跑步1小時，晚上45分鐘動感單車，再結合器械運動，持續刺激腹肌，當腹部的體脂率變低時，

就可以多維度刺激腹部，懸垂腿舉、繩索卷腹、坐姿扭轉、屈膝兩頭起、箭步蹲轉體等動作，每一個動作都能從不同的角度刺激到腹部，可以一週進行至少4次訓練。

長期堅持即可，總之想練出腹肌，就必須得先減去脂肪，在減脂增肌的這條路上，是沒有捷徑的，付出多少努力就會有多少收穫。

腹肌絕對是好身材的標誌，不管是女性的川字馬甲線還是男性的六塊腹肌，都是我們在追求好身材時最為關注的一個部位。那麼，怎樣可以快速減掉肚子上的贅肉並練就腹肌呢？很遺憾地說，脂肪並不能轉化為肌肉，也就是說減掉肚子上的贅肉和練出腹肌根本就是兩碼事。

所以說，練出腹肌，需要做兩件事，一是減脂讓腹肌顯露，二是腹肌訓練讓腹肌變厚而輪廓清晰明顯。當然，這時也會有朋友說，體脂率腹肌現，要想腹肌出現減脂就可以了。而事實上並非如此，雖然說腹肌每個人都有，低的體脂率也是腹肌顯現的前提，但是單純瘦出來的腹肌是沒有意義的。因為腹肌厚度來不夠，即使是有所顯現也只是細微的輪廓而已。

那麼，需要怎麼做呢？首先，要看自己的體脂狀態，如果還是比較高就要減脂，其方法說起來很簡單，就是飲食控制+規律的有氧運動。如果已經達到一個可以顯現腹肌的狀態就需要重點進行腹部訓練。而當目的達到以後，為了讓腹肌保持下來，還需要長期地堅持。

所以，下面分享一組腹部針對性訓練，在減脂期間，在這組動作結束後還需要進行30分鐘左右的有氧運動。

動作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3組

坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙臂張開，雙腿併攏伸直，雙腳離地腹部發力，向前屈膝收腹，同時上半身前移，雙臂向前去抱膝頂點稍停後還原

動作二：臀橋上半身轉體20次，2-3組

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部貼地，向上抬起臀部，使身體從上背部到雙膝呈一條直線雙手拉伸一條毛巾在體前上舉，轉動雙肩分別向兩側移動至一側手觸地在一側頂點稍停後再轉向另一側

動作三：鳥式伸展20次，換邊，2-3組

俯身，對側手與膝蓋著地支撐身體，不著地的手與膝蓋收於胸前同時向遠處伸展不著地的手與腿，背部保持平直，不要塌腰略作停頓後回到起始狀態，收緊腹部保持身體穩定

動作四：直腿兩頭起20次，2-3組

仰臥，雙腿伸直併攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地雙臂跟隨動作向上舉儘量去接近雙腳，但不參與發力頂點稍停後還原

動作五：坐姿抬腿20次，2-3組

坐姿，身體稍停向後傾斜，雙手置於臀部兩側輔助支撐身體雙腿併攏抬起，雙腳離地腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移，去擠壓腹部頂點稍停後還原

動作六：支撐兩側跳20次，2-3組

俯身，雙手與肩同寬，雙腳併攏膝蓋微屈腹部發力分別向兩側跳動保持動作連貫有彈性

在動作過程中，保證把每個動作做到位，動作間的休息不要超過30秒，如果不累可以不休息，但要保證接下來的動作可以很好地完成。動作結束後拉伸放鬆。

很多人健身的目的之一就是為了腹肌，當然也因此走過不少彎路，白費了很多工夫。這其中很大一部分原因都是下面這2個問題沒搞明白造成的。

1.區域性減脂說

很多人剛開始健身時都會有這樣一個單純的念頭：我只要練出腹肌就好了，其它的如胸肌，腿部肌肉我都不要。

可現實卻啪啪打臉，因為人的身體並不是獨立運作的，你也不可能其他部位都是肉呼呼的，卻擁有著令人豔羨的8塊腹肌。

單獨對腹部進行鍛鍊，並不足以讓你獲得腹肌，因為它始終都被叫做脂肪的東西覆蓋著，而你所訓練的方式對減脂是無效的。

這也就是為什麼很多人都在做腹肌撕裂者，而腹肌卻遲遲不見顯露出來。

2.幾塊腹肌你說的不算

腹肌的數量是天生的，不可改變的。

腹肌主要由4個部分組成：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，而我們最常說的幾塊腹肌，主要指的就是腹直肌。腹直肌其實就是一塊肌肉，之所以看上去有好幾塊，是由於附在其上的腱劃隔斷形成的。

所以腹肌的塊數和腹肌是否對稱，其實都是由腱划來決定的。而腱劃分化的位置，是由基因決定的，所以也就有不對稱的存在，而且是無法改變的。

知道了腹肌的數量不可改變，想露出腹肌要先減脂，接下來我們就來聊一聊如何減腹部脂肪。

力量訓練和有氧訓練結合：多做力量訓練可以有效提高體內的肌肉含量，提高身體的基礎代謝，這樣等於加裝了一臺燃脂馬達來加速脂肪的消耗。而有氧訓練可以幫助體內脂肪的燃燒及消耗，達到降低體脂的效果。

那麼是不是意味著腹部的訓練就完全沒必要了？

當然也不是，多做腹部訓練可以更好地緊緻腹肌，使腹部看起來更加纖細。

下面推薦6個腹肌訓練動作，可以自己進行組合練習。

俄羅斯轉體：目標鍛鍊部位腹斜肌

把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

平板支撐：目標鍛鍊部位核心整體

肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖：目標鍛鍊部位下腹部

平躺在墊子上，手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面，停留一秒，然後再次進行。

仰臥交替觸踝：目標鍛鍊部位腹內外斜肌

平躺在墊子上，彎曲膝蓋，上背部離開墊子，緊縮軀幹左右交替觸控腳踝，保持腹部緊張。

坐姿剪刀式踢腿：目標鍛鍊部位腹直肌

坐在墊子上，背部向後傾斜，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

交叉摸膝卷腹：目標鍛鍊部位腹內外斜肌，腹直肌下部

保持平躺姿勢，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸控相反方向的膝蓋，左右交替進行，全程使上背部離開墊子，感受腹肌緊張。