早餐是一天的開始，也是一天中最重要的一餐。很多上班族匆匆忙忙去上班，根本不好好吃吃早餐，其實這樣不僅對身體健康不利，而且工作效率也特別低，長期如此還會引發健康問題。

健康飲食：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

每個人的要求和標準不一樣，但是早餐從營養學上要具備碳水、蛋白質、脂肪三大營養要素再加維生素。

碳水指的是主食，比如像米飯饅頭之類的。健康飲食主食要粗糧細糧搭配吃，比例為1:3。谷薯雜豆類都算雜糧，比如玉米、紅薯、山藥、土豆、南瓜。

蛋白質是指的瘦肉（比如牛羊雞鴨魚動物）蛋奶、豆腐之類的。

脂肪可以理解成油，比如說我們做菜加的油，肥肉、魚籽，一些種子及堅果裡也含有油，比如豆類、芝麻、花生、核桃裡都有油。

維生素是指蔬菜水果，當然是越新鮮越好。

健康飲食提倡控油控鹽。油大的食物，喜歡吃的人覺得香，不喜歡吃的人及消化力差的覺得油膩。油膩的食物有：油炸食物，做菜的時候放了特別多的油，肥肉，比如糖糕、油條、煎包、油茶、油炸饅頭、紅燒肉、把子肉、米粉肉。

早餐既要好吃，又要營養健康，曬曬我家3天的早餐就知道了。

早上基本上一人一個白水煮雞蛋，為什麼是白水煮雞蛋呢？水煮蛋營養最全面，不會破壞雞蛋中的卵磷脂，讓營養成分降低。蒸雞蛋羹，衝雞蛋茶也是很簡單健康的吃法。油煎蛋很香，經常吃可能會引發一些健康問題。

我家早餐除了每個人一個水煮蛋以外，還會煮粥或者泡黑芝麻糊，自己煮紅薯、玉米，做蒸包、雜麵饅頭、雜麵餅、燕麥麵包等等。

冬天炒1~2份蔬菜，夏天早上切點水果，然後每人走的時候帶一小撮堅果到單位上午加餐。我家連續3天的早餐，是不是既不油膩又很健康呢？

早餐多樣化元素、 主要這三大元素食物搭配最好不過了

1、穀類：主要來自於糧食，包括米、面以及粗糧，如蕎麥、燕麥、莜麥、糙米等，穀類中含有的是多糖的澱粉，不會造成血糖迅速地升高；

2、薯類：主要是紅薯、番薯、芋頭、山藥，包括土豆等，也不會造成血糖迅速地升高；

3、蔬菜：如百合、藕，其所含的碳水化合物主要為多糖；

4、奶製品：奶製品中的乳糖也是雙糖中的一種，如果過多地食用奶製品，會因其中的糖分造成血糖升高。

二 優質蛋白

01雞蛋，雞蛋的蛋白質是最容易被人體吸收的，而且雞蛋的蛋白質組成也是與人體蛋白質組成最接近的。

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牛奶，豆漿等牛奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，每天一杯牛奶，可以有效的補充我們體內的蛋白質。

03

牛肉、雞肉、瘦肉等透過肉類攝取蛋白質是一種不錯的方式，而且牛肉的蛋白質含量是所有肉類中最豐富的。

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魚，魚類是富含優質蛋白質食物的代表，而且海魚中含有的脂肪較少，可以讓人體很高效的吸收蛋白質

三 一定的蔬菜和水果

早餐是一天中最重要的一餐，必須要吃好，那麼什麼樣的早餐既營養美味又健康呢？

首先，早餐自己動手做，既衛生又安全；也許有人會認為上班族早上太匆忙，根本來不及自己做，其實每天只要在前一天晚上規劃好，第二天早上早起20分鐘就能吃上營養豐富的早餐。其次當然是要合理搭配，早餐被稱為“皇帝的早餐”，可見其重要性。早餐需要攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、維生素、鈣質等多種營養物質，這麼多的營養物質靠單一的食物是無法滿足的，所以我們要有合理的搭配來滿足對營養物質的攝取。

下面來看看我家平時的早餐：

圖一：南瓜發糕、玉米、麥片、牛奶、煎蛋、水果

圖二：青麻餈、牛排、牛奶、水果

圖三：燒賣、涼拌木耳、紫菜蝦米洗、牛奶、水果

早餐中有粗糧細糧，肉類，雞蛋，牛奶，蝦米等富含蛋白質和鈣，水果富含維生素，基本滿足早餐的營養需求。提示：南瓜發糕可以在前一天發好面放入冰箱發酵，第二天起來蒸20分鐘就可以了，燒賣這些我基本都會提前做好冷凍在冰箱，第二天再蒸一蒸就行。

這樣既營養健康又美味的早餐你吃了嗎？

分享我家早餐既營養又不油膩。

各和餡餅，手擀麵，疙瘩湯，披薩，炒飯，餛飩，水煮蛋，蒸包，蛋撻。

1.早餐必須是溫熱的

有些人喜歡大清早的喝冷水，喝冰豆漿等東西，尤其是炎熱的夏天。但其實早餐必須得是熱的，至少也要是溫的才好。我們的腸胃其實很脆弱，胃尤其不喜歡冷的東西，早上剛起床不久，身體的各個機能還在甦醒中，太冷的東西就會對身體造成刺激，比如毛細血管收縮什麼的。長此以往，對身體就是傷害。所以，早餐必須是熱的，喝的水也得是溫熱的。

2.早餐要吃一些粗糧

早餐不僅是為了保證一上午能量的供應，而且還要對胃好，那吃些粗糧再好不過了。燕麥，饅頭、麵包、雜糧粥、紅薯等，都是不錯的選擇。

3.早餐最好要有水果

不管是什麼水果，最好有一點，譬如蘋果，香蕉，或者飯後吃塊菠蘿什麼的。

4.要有蛋白質的攝入

早餐不僅僅需要直接供能的碳水化合物，還需要蛋白質和氨基酸的攝入，以保證營養的均衡。所以奶製品，蛋類和豆漿，早餐是必須要有的。別誤會，不是說都得有，但至少要有一樣，當然兩樣更好了。這些蛋白質和氨基酸的攝入能幫助人體蛋白質的合成與組織的更新，是人體不可或缺的。

5.早餐不可過於油膩

早餐是一天中最重要的一餐，一大清早吃的太油膩，對於剛剛甦醒在工作的胃來說，著實是個負擔。所以，早餐不要吃一些過於油膩的食物，也不要吃太多肉類。

6.吃早餐的時間也很重要

每個人起床時間不一樣，上班時間不一樣，吃早餐的時間也不一樣。但是中國有一種養生方法叫“十二時辰養生法”，講的就是什麼時間該做什麼事。吃早餐最好的時間是七點到九點。這個時候我們的胃經當令，是食慾最好吸收最好的時候。

早餐是一天中要吃的最好的一頓，而且早餐是一天當中營養吸收最好的時候，如補充維生素，蛋白質以及水分都是提高人體免疫力不可缺少的，早餐可以多元化可以帶給我們身體精力、活力和健康

早餐可以吃的多元化，清淡又不油膩

1：南瓜粥，水煮蛋，小饅頭

2：蛋白粉，蒸玉米，水煮蛋

3：小米粥，蒸紫薯，炒青菜

4：燕麥粥，水果

5：豆漿，三明治等等

這些都是早上方便做的，快速簡單又營養，小孩也愛吃。

早餐既要有營養又要不油膩，還要健康美味，那就要是粗糧做的粥了。我經常買一些果蔬水果燕麥來代餐，裡面有五穀雜糧又有一些水果粒，健康營養又美味。用熱牛奶沖泡就可食用，超級方便，再加一些蜂蜜味道超級棒!最重要的是吃了還不會長胖哦⊙∀⊙！

營養豐富的早餐使你全天精力充沛。早餐可以決定人一整天的活動情況。早餐吃得太少，或是選擇的食物不當，會讓你整天無精打采。早餐影響身體所產生的能量大小，也就是血液中

含糖量的多少；糖和脂肪分解之後所產生的能量，影響你一天之中的思維、行為和情緒。

血液中必須含有充足的糖，才能充分供應細胞所需的能量，由血液中糖的含量，可以看出每個細胞所得到的糖是否足夠。

許多大學的研究結論是：人體是否能維持充沛的精力，依早餐所含有的蛋白質含量而定：除此以外，還需要脂肪及糖類。血糖充足，可以產生足夠的能量，脂肪及蛋白質消化緩慢，所產生的糖逐漸溶於血液中，便可以維持數小時的精力。

由於現代人的中餐時常吃快餐，晚餐則是在外就餐，難以控制質量，因此，合理地搭配有價值的營養早餐，對現代人的生活將起到重要作用。

食物的搭配技術，關鍵在於提供人體全面的營養。同時考慮消化吸收的時間，要有利於現代人的生活形態。

Sunny森林的家人們先後開始使用營養早餐以後，每個人天天都感到精力充沛。我們所搭配的這份營養早餐符合營養學的最高要求：均衡、足量、完整、及時。而且，我們透過這份營養早餐在一到三個月的時間裡，所有的人身材開始變得越來越標準，面板變得越來越有光澤和彈性。吃營養早餐超過一年以上的人，幾乎都顯得至少比實際年齡小五歲。搭配出的營養健 早餐包括牛奶（或酸奶）、 熟雞蛋、水果和營養補充食品。

牛奶（或酸奶） 250m1

熟雞蛋 一枚

蘋果 一個

蛋白質粉 一勺

天然維生素 B 2片

天然維生素C 2片，每片含量60mg

天然維生素E 2片，每片含201u國際單位

鈣鎂片 2片，每片含鈣含鎂

可以額外加

小麥胚芽粉 一勺

酵母粉一勺，會有更好的效果

配合熟黃豆和堅果一起攪拌均勻，每人喝250ml，這樣製成的高蛋白飲料，到中午，肚子都不會有飢餓感，簡單方便。對處於疾病中的人，可以早、中、晚都食用。其價值在於，完整、均衡、足量而及時地提供身體所需要的養分，又容易被身體消化和吸收。

早餐不油膩又健康，有蠻多選擇，最主要製作起來超級簡單

1️⃣蒸的早餐，如玉米、地瓜、香芋、饅頭、雞蛋等，這些早餐如果自己製作都只需洗淨放入蒸鍋即可，簡單不油膩且健康；

2️⃣粥類，玉米粥、黑米粥、白粥、紅豆粥、皮蛋瘦肉粥等都是不錯的選擇，製作也較簡單，早餐攤上也比較常見；

3️⃣三明治、水果麥片、水果、自制手抓餅、雞蛋麵、豆漿、牛奶等也是不錯的選擇；

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4️⃣推薦幾種搭配：豆漿+饅頭～雞蛋+水果麥片～地瓜+雞蛋～玉米+水果～手抓餅+牛奶……

早上起床之後第一件事是喝200毫升溫開水。經過一夜的代謝，體內有許多廢等待排出，身體中的水份散失也很多。早上喝水可以滋潤內臟，促進廢物排出，防止傲必和結石的發生，使人頓感神清氣爽。溫開水可以最快地為人體所吸收，排出廢物的效果也最好。

許多人提倡在晚上喝牛奶，讓其中的鈣在夜間生長最旺盛的時候用在骨骼發育中；早上喝也十分重要，因為要獲得其中豐富的蛋白質和維生素以及水份。中國營養學家主張，對於發育期的青少年來說，“早一杯，晚一杯”才是最為理想的。有的孩子不能喝牛奶，那麼用豆漿、豆奶等代替也可以。

如果光吃澱粉類食品的話，當時雖然飽了，但因為澱粉容易消化，才過兩個小時，也就是10點左右的時候胃裡就空了，於是又會感到餓，使大腦的能量供應不足。所以，早餐應當供應一些含有蛋白質和脂肪的食品，例如牛奶、雞蛋、肉類、豆製品等。

脂肪具有降低胃蠕動的作用，讓食物在胃蠕動的作用，讓食物在胃裡停留更長的時間，直到12點午飯開始之前。

華人有早晨喝粥的好習慣，在粥中加些豆子、花生、薏米、紅棗等。既能夠補充蛋白質，又能補充礦物質，配上一點小菜就成為非常經濟而營養豐富的早餐了。

在外吃早飯時，不要總是選擇油炸食品，而要選擇牛肉汁豆腐腦加燒餅、雞蛋煎餅加小豆稀飯之類營養豐富又容易消化的食品。

新增水果和蔬菜早上做飯時間緊迫，削蘋果也不便，可以吃桔子、草莓、番茄等維生素C既豐富、吃起來又簡單的蔬菜水果。蔬菜水果裡面的維生素c和有機酸會讓人感到精神振作，最好是在喝過水和牛奶之後、早餐開始之前就吃。

如果早餐吃湯麵的話，在湯里加點綠菜葉是個好辦法。假如實在沒有水果和蔬菜，能吃一片果味維生素c也是很好的。

如果早餐吃得太膩太多，就會給腸胃增加過重的負擔，使血液長時間地集中在胃部，影響大腦的血液供應，使孩子早晨前兩節課不能迅速地集中注意力進入緊張的學習中。

因此，飲食中要有點脂肪，又要容易消化，不可使動物脂肪過量。平時身體較弱、腸胃不健的孩子消化力差，如果吃了冷涼的葷食，容易發生胃腸不適，影響一上午的學習。家長要按照孩子的體質，安排溫熱、清淡、可口的早餐。

早餐，要健康又要有營養。早餐是三餐裡面的最重要的一餐。

健康又要有營養的早餐要包括有蛋白質類，主食，蔬果類。這些是最基本的。

蛋白質類包括的有:雞蛋，牛奶，豆漿，酸奶，鮮蝦，瘦肉等。

主食包括有:玉米，紅薯，燕麥，全麥麵包，雜粥等，這些屬於比較低脂健康的主食。

果蔬類包括有:番茄，青瓜，蘋果，香蕉等。

滿足了這些，就是一個健康又有營養的早餐了。

什麼樣的早餐既營養又不會很油膩，又很健康？

我覺得自己在家做早餐，可以保障健康的同時，又不油膩

早餐：蒸紅薯，煎雞胸肉，清炒西蘭花，蘋果，雜糧米糊

早餐：蔬菜沙拉，小麥胚芽米糊，麵包，厚蛋燒，西蘭花小餅，水果

早餐：玉米碴子粥，蒸南瓜，蒸玉米，蒜蓉炒西蘭花，橙子，雞蛋

早餐：煮玉米，胡蘿蔔炒西蘭花，雞蛋，橙子，核桃紅棗，豆漿

早餐：雞蛋，炒西蘭花，煮玉米，紫薯米糊

我是豆子，堅持在家做早餐

什麼樣的早餐既營養又不會很油膩，又很健康？

我的回答是：前提是自己做的，自己精心搭配，才能控制早餐“質量”，既營養有不油膩，又很健康。

保證早餐的營養一定要遵循以下幾點：高蛋白、碳水化合物、粗雜糧、蔬菜的攝入

健康不油膩，這一點主要在食物的烹飪方式上，早上大多數人胃口不太好，一定要清淡飲食，少吃或者不吃油膩、煎炸的食物，可以以煮或者燉、燜為主。

下面分享一下最近我們家餐桌上的早餐搭配吧。

這一餐兩種主食，我吃雜糧饅頭，家人想吃餅，做了兩種，我們這裡早餐有吃炒菜的習慣，所以，一般情況，早餐都會吃菜。

高蛋白的食物，主要有瘦肉，雞蛋，豆製品、魚類等，一般情況下蛋類和豆製品我們會選擇比較多，可以結合自己的喜好去搭配。

饅頭都是自己做的，一般都會做雜糧的，雜糧饅頭的種類也很多，比如燕麥小饅頭，小米麵饅頭，黑全麥饅頭，黑米麵饅頭，玉米麵饅頭，紫薯饅頭等，各種各樣的，可以多變化品種搭配。

俗話說“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”。 早餐是我們的一日三餐當中非常重要的一餐，早餐要吃的像個皇帝，注重營養搭配，及時給身體補充營養。

一份營養全面健康的早餐應包括以下食物中的至少三類到四類：

① 谷薯類

包子、饅頭、發糕、全麥麵包、麵條、水餃、紅薯、玉米、燕麥片、雜糧粥等等。

② 動物性蛋白類

雞蛋、鴿子蛋、蝦仁、牛肉、雞肉、豬肉等等。

牛奶、乳酪、酸奶、豆漿、豆腐、豆腐乾等等。

④ 新鮮蔬菜水果類

番茄、黃瓜、西蘭花、胡蘿蔔、蘋果、草莓等等。

下面，我就題主的需求，例舉一些既不會油膩，但是又兼顧營養和美味的健康早餐。

1、番茄雞蛋麵

一份番茄雞蛋麵囊括了主食、蔬菜、蛋白質，做起來很簡單，而且番茄顏色鮮豔，吃起來口感也很好，早上來一碗很有食慾~類似的還可以做青菜牛肉麵，搭配一杯酸奶，一個蘋果等水果，前面提到的四類食材就都有了。

2、雜蔬雞蛋餅

蔬菜可以是擦成絲的西葫蘆、胡蘿蔔，也可以是切碎的青菜、洋蔥，加入麵粉、雞蛋調成糊狀，不粘鍋煎餅就可以了。搭配上一杯牛奶，一份水果，同樣也是囊括了主食、蔬果、動物蛋白質、牛奶，好吃又營養。

3、速凍水餃

週末提前包好凍在冰箱或者直接超市買的都可以，選擇菜肉餡水餃比如芹菜肉、白菜肉等，同樣也是達到了有葷有素有主食的目的。來杯牛奶或者酸奶，來份水果，吃的也是非常滿足哦。

4、雜蔬雞蛋炒飯

用冰箱裡的剩飯做炒飯再合適不過了，胡蘿蔔丁、玉米粒、豌豆粒提前準備好密封冷藏或者直接網上買一袋雜蔬更加方便一些，搭配雞蛋一起超出顏色豐富的蛋炒飯，只要稍微放一點醬油放點鹽又好看又好吃。同樣來一杯牛奶，加個水果，吃完能量滿滿。

如果早上實在不想開火，或者沒有條件自己做，可以選擇菜包、豆漿、茶葉蛋的搭配，自己再帶上一個水果到了辦公室加餐，這樣吃依然滿足我們營養早餐的要求。不管是在家還是外食，一定要有好好吃飯的意識，認真吃好早餐哦~

很對回答不具備操作性。在辦公室，早上早到半個小時，衝一小碗即食麥片加點紅豆薏米最好，一個雞蛋，一盒奶，一袋每日堅果，一根香蕉或者小蘋果，有時候再來三個大棗或者一把黑豆。幾乎每天如此，已經堅持將近兩年了！在家吃早飯也基本上如此。只有出去時早餐會有一些變化，放肆一下，算是欺騙餐了！平時上班很難解決早餐動物蛋白的攝取，一個雞蛋和牛奶足以。