推薦幾個動作，建議可以去微博搜減拜拜肉的影片更直觀更容易學。

1.雙手平抬起來 半握拳 跳繩的方式甩（用手 臂的力量來帶動）每組一分鐘，做三組

2.腳與肩平行 下蹲，手臂放腰 平行出拳（注意 旋轉）每組一分鐘，做三組

3.側身，手臂撐地（與肩同寬）腳交叉，翹臀 下壓每組15個，做三組

4.抬起雙臂 彎曲到45度 往上抬 每組30個，做 三組

5.小腿與大腿成90度 手的內側支撐 下壓時手 臂成90度 每組12-15個，做三組。

看官們賞個贊吧～

答案：首先要透過有氧運動來降低身體脂肪含量，包括降低手臂脂肪含量。其次透過輕重量、多次數、多組數不斷的密集刺激上臂肌群提高上臂肌肉質量和肌肉含量，來增加上臂肌肉的彈性，以及減少上臂脂肪的堆積。從而來達到減小上臂圍度，讓手臂更加勻稱，更“細”。運動是沒有區域性性減脂，想要減掉身上的拜拜肉，就要必須要針對肱三頭肌進行進行區域性的刺激，將你的面板收緊，再透過有氧訓練將你的多餘脂肪減掉。 下面這幾個動作就是針對你的肱三頭肌進行訓練：

啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。

注意事項：

　　頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

站姿與坐姿比較起來，容易出現晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。

仰臥臂屈伸

動作要領：

躺在一個傾斜角度在15-20度的凳子上，動作要領和傳統的臂屈伸一樣！大臂固定，屈肘下降壺玲到你的額頭，然後停留一秒，然後收縮你的三頭肌，伸直手臂帶動壺玲回到起始位置！每組6-10次！重複3組！

注意事項：

動作中要儘量去保持肱三頭肌的張力！避免肘部承受過多壓力！

保持你的大臂固定，減少肩部的參與！

注意不要向外開啟手肘！

有氧運動。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每週3-5次。不過不包括你鍛鍊期間接電話、發簡訊、看雜誌的時間。比較推崇的有氧訓練有：

在跑步機上儘可能快地跑2500米

15分鐘的攀巖

15分鐘的上半身測力計

沒有固定的健身房，不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動：

跳繩15分鐘

圍著你家附近慢跑15分鐘

說實話，根據個人的健身經驗，我覺得沒有區域性減脂這一說。

也就是減脂是全身性的，不是說你每天練仰臥起坐，肚子就會越來越小。

減脂最有效的方法就是有氧運動，跑步、游泳、單車等等。

如果想讓自己的手臂線條更漂亮，肌肉更緊緻，你可以加肱三頭肌的訓練。個人建議用這個動作。

如果你不幸有拜拜肉，想穿個無袖、背心、旗袍，都會擔心變得拖泥帶水，那麼如何透過健身消除這塊多餘的肉呢？我教大家幾個動作。

1.雙手背後，撐在凳子上，身體其他部分懸空，肩膀放鬆，慢慢彎曲手臂，身體下降

2.雙手托住啞鈴 前臂向上伸直

3.手臂貼近耳朵 手肘緩慢彎曲

4.重複動作20次 連續做四組

5.將啞鈴交替向上彎舉 然後慢慢還原到開始動作

6.重複動作20次 連續做四組

7.把肉肉甩掉~我們要無袖出街！

最後大家一定要記得，堅持到底！不要三天打魚兩天曬網的，那樣不管什麼運動都不會有限的，最後祝大家都美美噠！

手臂上的拜拜肉，大概是讓小密最頭疼的東西了，暫且不說影不影響正常生活，每到夏天來臨的時候一穿裙子，粗壯的手臂就暴露出來了，要是因為肌肉發達而表現出來的粗壯還有面子呢，結果全都是拜拜肉，連帶著你的肩膀看起來都特別寬厚，整一個熊大熊二好嗎？最讓人氣憤的是，你在練習倒立及一系列要用到手臂的體式中，這些拜拜肉並不能幫到你反而還會扯後腿！小仙女們，和小密一起動起來，甩掉這萬惡的拜拜肉吧！

不要覺得你瘦手臂上就不會有拜拜肉，它可不會挑三揀四的，瘦成那樣的楊冪在節目中透露自己胳膊上還有許多拜拜肉的，所以這和你胖瘦毫無關係，頂多就是胖子手臂上的拜拜肉更多一些。但是如果你不增強手臂的練習，就算你瘦下來，手臂上的拜拜肉依舊存在。你可要做好心理準備，鶴蟬體式算是整套姿勢中最簡單的一個，相信你訓練了這麼長時間，這麼容易的體式你應該不成問題吧？

下半身較重的朋友小密並不建議你先來練習這套手臂的塑形練習，因為你現在需要做的就是去跑步或者是減脂，讓你的全身重量減到一定範圍內之後再來進行這套練習就不會像現在這麼吃力了，因為接下來我們全身的重量都會壓在我們的手臂上，適當的還會將手臂彎曲降低重心，稍有不慎可能會扭傷手腕。整個姿勢練習完之後說不定第二天吃飯你手臂痠痛的連筷子都握不住。

女生的手臂上的拜拜肉，確實對身材的影響不好，減下去最有效的運動就是練瑜伽。經常鍛鍊手臂的效果還是很顯著的，手臂力量變大了，不光是瑜伽動作完成的更輕鬆，日常生活中也會方便不少。練過瑜伽還能輕鬆趕走拜拜肉，不然掛在手臂上，鬆鬆晃晃的，真的很醜。稍微有點難度的體式，效果更好。

趕走拜拜肉就是這麼簡單，看起來並不是特別拉伸胳膊的體式，其實效果也是很好的。支撐手臂，讓你趕走拜拜肉更加輕鬆。這樣加上一點點難度，你對拜拜肉的驅趕效果也會加強。

頭肘倒立變式

這個體式讓我們的身體變的想漏斗一樣，腰部起到了承上啟下的作用。動作分解：雙手在身體兩側開啟肘部彎曲在頭後方抱頭。上半身直立雙腿相互盤繞懸空。這個體式對於女性的生殖系統和骨盆都有很大的好處。

鶴禪式可以很好的最佳化手臂的曲線，自然可以更好的趕走拜拜肉，一個美好的身材就是這樣一步步練出來的。幻椅式不僅僅可以最佳化腿部的曲線，向上伸展的手臂也是能夠趕走你手上的拜拜肉。

幻椅式變體

幻椅式是為了充分拉伸脊椎，減輕脊椎的疲勞。且一開始是雙腳支撐的體式，為了訓練基本的平衡感，增加練習瑜伽時的專注力，就可以進行簡單的變換。這樣能夠增加腿部的力量，提高腹部的凝聚力，想要有腹肌？這樣看起來也不是很難啊。

一點難度都沒有的瑜伽動作就失去了他的樂趣，只有帶著嘗試未知的心情去練習瑜伽才能更好的更快的喜歡適應瑜伽動作。

蝗蟲式不要看不起簡單的腰部練習，簡單的動作也能讓你練出小蠻腰馬甲線。趴在地面上兩個手臂伸直支撐住身體抬高，兩條腿始終並在一起貼在地面上，很有效果的拉伸了腰部韌帶，只要你認真努力，小蠻腰不是夢。不要有難度越大練習效果越好，難度越小的動作越沒有作用的錯誤思想，簡單的動作可能是最經典的，效果最好的，練習人數最多的。

船式像是鞠躬的動作，沒有任何難度，新手練習的必備體式。兩條腿並在一起伸直，後腳跟抬起只用前腳掌的力量支撐身體，上半身向前傾斜直到腰部與腿部呈直角，頸部也保持不動，兩個手臂伸出在頭上方大方的伸展。經常練習瑜伽的朋友們也可以自己增加一些動作，調整到適合自己的難度，更有趣的完成動作突破自我。