新人健身，容易出現的問題有很多，具體的我來詳細分析一下。

1.狂練不止

新人看到影片和圖片裡的好身材，有了健身的衝動感。這時候你就開始跟著網上的影片練了：50個俯臥撐，50個深蹲，再來50個仰臥起坐。結果一次訓練，導致你第二天渾身痠痛。你和網友溝通，他們告訴你要堅持，你又接著練，剛練了沒半個月，就有點撐不住了。

新人往往會出現急躁的現象，只想著快速達到目標，卻沒想過身體的承受能力。

你本身的鍛鍊基礎就薄弱，一次猛然的訓練，對老手就是熱身，對你就是超高訓練量，所以這一點應當避免。

不要想當然認為：我做得次數越多，能力就越強，肌肉就能練大，那基本是做夢。

2.亂練一通

簡單的，有人想透過跑步減肥，於是早上5KM，晚上又跑5KM，一天就是10KM，而且還是分段式。對於經驗豐富的跑著而言，他們更多會選擇一次性跑完5KM或10KM，甚至是半馬、全馬。因為你早晨慢跑基本處於半清醒狀態，如果沒有午休，晚上再跑就會渾身乏力，低血糖的風險就會加大，脫水也是可能的。

練器械的就更不用說了，有不少人把能看見的器械都用上了，練什麼不知道，反正自己練過了。要麼就是把自己知道的練某個部位的動作，全部做一遍，2個小時都沒練完，結果第二天要麼渾身痠痛，要麼全然沒有感覺。

3.動作不規範

新人想練好的想法是對的，但你要先把動作學會，再去列計劃訓練。

你可以隨便去一個健身房，肯定會有人練錯的，包括一些老手在內，但人家肌肉量高。新人就需要虛心學習，不要認為自己舉起了大重量，就能漲肌肉，那是盲目自信。等你對著鏡子練或者錄製自己的訓練影片，你就會發現很多問題。

比如：在做啞鈴側平舉時，屈肘過多，明明是向著兩邊開啟，你卻向前舉，變成了前平舉。在做槓鈴硬拉時，明顯弓背，你卻硬著頭皮在做動作，時間一長，腰背痠痛。

4.過分追求大重量

當你看到別人能臥推100KG，你自己也想嘗試，結果發現根本推不動。於是你用了40KG的重量，結果剛下放，手臂就撐不住了。如果沒有人輔助，槓鈴就會掉落，後果會很嚴重。

對於新人而言，最好是用最輕的重量開始，不要慌亂。重量需要逐步遞增，沒有任何人能一步登天。你看見的那些力量大神，別人在背後的付出是你的幾十倍、幾百倍。

不要過分相信自己的能力有多高，一次大重量，很可能會導致你受傷。沒有人會嘲笑你，因為高手也是從新人過來的。

5.沒有熱身，也沒有拉伸

訓練前熱身，可以充分活動各個關節，讓身體逐漸預熱。

訓練後拉伸，可以放鬆肌肉組織，避免第二天的肌肉痠痛感。

如果你不熱身，直接就開練，訓練狀態會受影響，可能沒練幾組動作就感覺無力。尤其像慢跑，如果你不熱身，很快雙腿就會感覺很重，影響呼吸節奏，腳踝更容易受傷。

如果練完不拉伸，整體肌肉始終處於緊繃狀態，會導致乳酸堆積，痠痛感加劇。長時間不拉伸，肌肉會變得僵硬。

往往很多新人，容易冒進，過分追求速度，要麼訓練不停，要麼隨便瞎練，還有追求大重量。要先把動作學會，再去逐步遞增重量，還要有訓練計劃，不要急於求成。訓練前要熱身，訓練後要拉伸，放平心態，才能讓自己得到更好的提升。

健身要以“年”為單位，需要不斷學習，隨時調整計劃，堅持下去，才能看到成果。

1.最容易犯的，可能就是沒有先學習肌肉的發力規律。

如何正確使肌肉發力、感受發力部位，這點很重要，正所謂磨刀不誤砍柴工，只有先用小重量感受到了正確的姿勢和位置，才可以逐漸加大力度。那些一上來就吭哧吭哧大重量的，往往都是錯誤的示範，如果不及時矯正，到後期很可能就練廢了。

2.健身最重要的是堅持。

這點看起來很雞湯，但實際上真的沒幾個人能做到堅持，看看健身房裡來來去去多少新面孔，大多都是隻堅持了幾周而已，而這些三分鐘熱度的人，才是健身房真正的賺錢目標。

3.鍛鍊前一定要熱身，否則身體容易受傷；同樣的，鍛鍊完後一定要拉伸，同時注意調整心率和呼吸，讓身體溫度慢慢降下來，不能大口灌冰水飲料，否則腸胃出問題可就得不償失了。

4.普通健身沒必要吃蛋白粉，但飲食是一定要注意點。所謂“三分練七分吃”是有一定道理的，攝入小於消耗才能減肥，如果練完了就放開胃吃漢堡、擼串，那你肯定會越來越胖的。

健身是一個很系統的工程，絕非一朝一夕能做到，所以還是堅持吧！

現在健身這一塊很火熱。因為隨著生活質量的提高，吃的東西越來越豐富，交通越來越便利，人們的身體大不如以前了，所以大部分人熱衷健身，他們希望透過健身來提高自己的身體素質

但是，關於健身這往往給他們造成了很多誤區，主要有以下幾點：

一，健身運動越多，身體越健康。

這絕對是錯誤的，身體是一個複雜的系統，健身運動往往要根據身體的承受能力來，不能覺得身體好就不把科學二字放在眼裡，有人曾經做500個下蹲導致腿部肌肉乳酸過多肌肉溶解的事故，有人或者是看到別人一口氣跑10公里，自己也沒問題，最後往往給自己造成不可彌補的遺憾。

二，健身就是減肥。

這往往是最大的誤區，覺得只有胖子才健身，健身就是減肥，其實不是這樣的，減肥可以靠健身，但是健身配合健康食物也可以使瘦子變得更強壯，而且減肥完全可以用食物來做到，所以，千萬不要被某些廣告迷惑了。

三，健身只能在健身房

其實健身是一個廣泛的詞彙，不只是在健身房可以做到，在家裡，體育場，操場等等都可以健身，而且不只是透過做一些健康操，比如透過打籃球，足球羽毛球等等都可以達到健身的目的。

1、以為健身只是身體上的事，而沒有心理準備。

常見的開始健身的原因主要有胖了難看、病了身體不好了這兩個，所以想到了健身來改善，期望透過運動達到瘦身、提升身體素質的目標。但在做出這個決定前，沒有想到健身是以“年”為單位來衡量效果的一件事，如果你沒有做好長期堅持運動的準備，那麼能規律運動堅持一個月的人都很少見，因為運動累啊，而一個月可能也不見得有什麼效果，所以就放棄了。那些身材美好、身體健康的健身人士，他們付出的汗水你沒有看到，所以準備健身的人，請先多瞭解健身要花多少時間、付出多少默默無聞的汗水，做好心理準備，才能讓你真正從健身中獲益。

2、與其瞭解什麼專案健身效果更好，不如直接先運動起來。

這是最常見的誤區，還沒開始運動，就先問：到底哪個運動減肥效果更好？事實上，對於沒有規律運動經驗的人來說，只要你先動起來，基本上一開始什麼運動對你都有效果。跑步和跳繩（或其他有氧運動），都能讓你減肥，都能讓你改善身體素質，但你只是嘴上說說，不會有任何效果。特別是關於運動的問題，都是在親身體驗的基礎上才能提出很具體的問題，才有針對性。比如，有些人問，運動多久才能瘦5Kg？說實話，別人無法回答你。但如果你能每週運動三次，每次一小時，堅持一個月後，你自己就會找到答案，至多是運動方法上需要有專業人士給你指導意見。所以，不運動，關於健身的問題基本上都是空中樓閣。

3、只關注運動本身，不調整飲食。

健身如果要達到一個目標，並且在以後長期保持，並不斷提高，這是一個系統工程。這裡面大的方面來說，至少包括運動本身、飲食、堅持訓練、休息。而新手們多半隻關注了運動本身，如果飲食仍就放縱，吃各種不健康食物，那麼要達到目標就有挺大的困難。實際上飲食的調整和控制，對於普通健身愛好者來說並不是什麼難事，基本上掌握好一些大的原則也就夠用了。網上這樣的文章很多，自己找了去實踐就好了。

4、關於運動本身的問題關注得太少，運動外的東西關注得太多。

不去健身的房運動的，總想著周圍是不是有好的跑道或開放式公園、哪種跑鞋更好、能不能找到幾個小夥伴一起跑步、工作忙沒有時間怎麼辦等。去健身房辦卡的，往往先看淋浴間好不好、有沒有桑拿、器械是不是進口的、種類多不多、團操課豐富嗎？凡此種種，結果沒有堅持、沒有目標、沒想怎麼練，這些運動外的東西都成為阻礙你堅持健身的東西。沒有跑道我不去、沒有桑拿我不去、器械太土我不去，最後自己的身體或身材呢？我勒個去！

5、沒有想到“堅持”對於健身這麼重要！

第1點中講了，健身是以“年”為單位來衡量效果，所以持之以恆非常重要。具體來說，每週至少2-3次運動，每次1小時，長期堅持，多年後，你才能在你周圍的人、你的同齡人中勝出，顯得與眾不同。這個與眾不同並不是你追求的，只不過是因為你健康了，老天給你回報的副產品而已。所以，哪怕你堅持了半年或更長時間，身體有了明顯改進，如果不堅持，退步也會很快。所以，透過堅持，將健身變成你身體的、不自覺的良好習慣，才是長久之道。

最後，祝願每一位開始健身的朋友，都能堅持，都能有一個更健康的身體！

分享下我的一段經歷吧。我呢，屬於那種對健身一點都不懂的小白，剛踏入健身房的時候就感覺開啟了新世界的大門，覺得一切太高大上了，想想自己也屬於浩浩蕩蕩健身大軍的一員心中就莫名的激動。然後就在裡面瘋狂的嗨起來了，看見有什麼器材就練什麼，把所有的都試了一遍，過了三個鐘左右，我還是不想回去，直到連一個1.5KG的啞鈴都拿不動了我才拖著身子慢慢爬回家。第二天把我那個痛的啊，全身就沒有一處地方是完好的，在床上躺了一天。等到身子恢復的差不多的時候，我又跟第一次去的時候一樣，瞎練了起來，就這樣過了快兩週，健身房裡面的一個教練終於發現了我那不三不四的鍛鍊姿勢（我是屬於那種很沒存在感的人），走過來跟我瞭解了一下情況，這時候我才發現之前兩週所做的一切存粹是有力氣沒處使，一點作用都沒有。我覺得這也是眾多小白的共同點吧。後來那個教練教了我很多健身方面的知識，也給我推薦了一套比較合理的鍛鍊計劃，一個月後就達到了肉眼可見的效果（可能是我比較臭美哈哈）。我覺得新手剛開始接觸健身的時候，一定不要像我一樣，盲目地練習，最好在教練的指導下，有計劃有安排循序漸進一步一步的來，可能有一些健身房比較特殊，你要付一些課程費才有教練肯幫你指導你，這時候也可以去網上找找影片，有很多介紹健身的日程安排的，可以選擇適合自己的。系統的鍛鍊可以使得鍛鍊的效果更加明顯同時也能減小對身體的負擔。去健身房的次數因人而異，不用天天都去，周有個四五次就行了，一次的時間最好不要超過兩個小時，休息很重要。還有另外一個特別重要的一點就是飲食。熟話說得好，健身就是三分靠練七分靠吃，一味地拼命練習，頭一兩個月可能會有比較明顯的效果，但之後維度就上不去，整體就壯不起來了，所以一定要有科學的飲食規劃，多吃像雞胸肉魚肉這些低熱量高蛋白質的食物，蔬菜水果相結合，瘦子必要的時候可以吃一些蛋白粉，儘量的少吃多餐，健身前一個鐘就不要吃任何東西了，還有就是不要喝碳酸飲料，只喝白開水或者礦泉水，淡鹽水最好，在健身的時候水不要一口氣喝太多，適量就好。

好了以上就是我認為剛開始健身的小白會有的誤區，當然了這是以我的個人經歷出發的，並不是什麼專業人士，寫的不好請不要見怪

剛剛健身的人，起步階段由於對健身的方法與理念會有很多的誤區，我現在說最應該注意的方面，注意安全第一，健身的目的首先是要健康，保護好自己，這個意識要想先建立。

一定要考慮自已的身體因素，不耍別人開始做什麼就武斷認為自已一定能行。

首先一定要學會熱身，然後逐漸提高強度。其次是在高強度運動之後，放慢速度繼續5分鐘運動，使心率和血壓逐漸降低。

要穿舒適的衣服和鞋子，不要使用無孔材料的服裝，適合不同的天氣和場地。

運動時出現部位疼痛或頭暈氣短等不適現象，要立即停止，保護身體和心臟。

注意補充水份，避免脫水。

進食後不要劇烈遠動，等2個小時，否則有可能抽筋噁心或眩暈。

感冒發燒不要運動，會傷害心臟，需症狀恢復後2天再開始運動。

有慢性疾病或年齡過大或過小者一定聽從醫生勸告。

健康安全的開始健身，科學的訓練，訓練的知識也是隨著健身的開始慢慢的去學習，方法很重要，方法不對也容易對自己身體造成傷害。

直接上乾貨，最容易產生的誤區有以下幾個:

1不出汗沒有效果

覺得自己不練的大汗淋漓就練的不對，練的不夠。其實每個人的身體情況不一樣，有的人就是天生的出汗少。這時候不用擔心。只要動著就會消耗熱量。

2.多運動了就隨便使勁吃

辛苦訓練之後，總會有一種補償心理。覺得反正消耗了這麼的能量了，喝個可樂，吃了炸雞，擼個串啥的，可以犒勞一下自己。但是“三分練，七分吃”這個說法，真的是條真理的。

3跟別人攀比，盲目上大重量

健身的小白容易被健身房裡的老鳥的影響。別人用什麼重量，自己就用什麼重量，一點也不考慮自己的身體承受能力。為了不受傷，為了自己的健康，還是要沉的住氣，不要攀比，超越自己才是最重要的。

4.動作一定要標準，不要想當然

姿勢不對，等於白廢。所以你練的每一個姿勢，都要保證它的準確性。虛心向老鳥們和教練們討教，業餘也要從網上或者書上了解一些健身的知識。不要自己感覺怎麼來就怎麼來，動作精準才能有效果，才能不受傷。

迷信大重量，盲目上大重量

這是我見過新手最容易犯錯誤，以為只有大重量才能增肌，急於求成，剛健身就上大重量，輕則沒有訓練效果，浪費了寶貴的時間，重則受傷，進而徹底告別健身生涯。

新手健身最初應該追求的熟悉健身動作，啟用沉睡多年的肌肉，建立良好的肌肉感受度，強化關節強度，為今後的正式訓練打下堅實的基礎。

這一切都是大重量訓練無法給你的。

重量過大，動作就沒法標準，尤其是對新手來說，重量大，也無法建立良好的肌肉感受度，無法建立大腦和肌肉的神經聯絡，重量大，無法強化關節，反而損傷關節。

你應該做的，是用中低重量，做高反覆，15rm以上的練習，這是建立神經聯絡，增加肌肉感受度最好的方式。同時高反覆，低重量的訓練，可以刺激關節，強化關節。

這位明顯是新人的健身者在做60公斤史密斯肩上推舉，話說冷風健身4年，剛剛達到這個水平。

在別人的保護下，做完一組後，痛苦地摸著自己的肩膀，這麼練，不出一個月，肩膀就要報銷。

健身熱情十足，從不休息

說實話，冷風新手的時候犯過同樣的錯誤，每週練7天，從不休息，最終導致了兩個結果，1增肌效果不明顯，2受傷了。

每個人在剛做一件事情的時候可能都這樣，熱情特別高，情緒很高漲，也是急於求成的心裡作怪。事實是增肌不是一天兩天能做到的，有天賦的，自然健身，五六年能達到極限，一般人要10年。

另外肌肉在訓練的時候是長不大的，其實是在極其緩慢的分解。只有你練完，睡覺的時候，肌肉根據超量恢復的原理，才會變大，所以你一直練一直練，肌肉沒有時間超量恢復，就不會大。具體練法就不說了，注意休息就是了。

這是冷風剛開始健身的時候，急於求成，天天練，關節沒時間恢復，最終肩膀受傷，修養了半年才好。

過分迷戀補劑，卻忽略了訓練飲食和睡眠

很多新手練得還不太好，就開始用各種健身補劑，蛋白粉，肌酸，氮泵等等，卻忽略了自然飲食和休息的重要性，以為只要用了補劑，就能長出肌肉。

補劑對健身裡的作用，也就只有10%而已。前提是當你的訓練強度達到一定程度以後，哪怕良好均衡的飲食也無法滿足訓練需求時，才需要吃的，是對飲食的補充。

首先你得達到一定的訓練強度，可以說，新手在一年內，很難達到比較高的訓練強度。

然後你必須有本身就很良好的飲食基礎，單靠補劑是無濟於事的，主要還是要靠自然的飲食才行。

補劑種類繁多，這是最基礎的蛋白粉，由於新手肌肉量很低，初期對蛋白的需求很低，靠食物完全能滿足需要。

沒有選擇性的，盲目上各種護具

不是說新手不能上護具，而是要有選擇性。經常看到新手練胸，用不到10公斤的重量，也要帶護腕，重量選擇沒問題，用10公斤是正確的選擇，但是帶護腕，就失去了前文冷風提到的，強化關節的目的，10公斤對正常人來說，不會對關節造成損傷，反而適當的重量可以強化關節（如果關節本身就有嚴重的傷痛，處於發病期，請帶護具，最好終止訓練，等康復後在練）。

其他的訓練時同樣的道理，包括護腕，護肘，護膝、護腰、護肩、等等，沒有傷痛，初期輕重量不要上護具，鍛鍊不到關節不說，還容易造成依賴性，對後期訓練及其不利。

護具在什麼時候用？肌肉的發展速度遠遠快於關節，當高手訓練重量達到一定高度的時候，肌肉能hold住，關節hold不住時，採用護具，一般深蹲在1倍-1.5倍體重的時候，才是用護腰的時候（不要聽半截話，前提是你的膝蓋，腰椎等正常，本身有這方面疾病的，可以提前上護具）。

冷風常用的部分護具，護具在必要的時候是非常有用的，前提是在“必要的時候”。

訓練不專注，三心二意

這是在健身房最常見的現象，多發生於新手，做完一組訓練，來幾分鐘自拍，又做完一組訓練，打個電話，又做完一組，發個微博朋友圈，又做完一組，和別人聊天10分鐘。一個一小時的訓練，做了40分鐘無意義的事情。

冷風想說，這樣的訓練毫無意義，健身想有效果，訓練強度很重要，訓練強度和組間休息時間非常重要，休息時間越短，強度越大，效果更好，不是說讓新手休息十幾秒就馬上去做下一組，這樣也不安全，但是總不能休息時間在3分鐘以上呀，你又不是上超大重量。

新手組間休息時間最好控制在60-90秒，隨著水平提高，縮短到40-60秒。

誤區基本如下：

錯誤～大重量才彰顯力量。正確～從小重量開始。錯誤～做的次數越多越好。正確～按照規定數量和組數訓練。錯誤～不用熱身。正確～必須熱身，來找正確的姿勢。錯誤～出汗越多越減肥。正確～出汗多不補水會造成脫水。錯誤～健身從不喝水。正確～隨時補水，小口多次。錯誤～哪裡弱就哪裡練的少。正確～哪裡弱哪裡練的多。

第一，以為有氧減脂就只做有氧

有氧切實減脂，但是隻做有氧會分解肌肉，所以要配合抗阻力訓練，一週三次。

第二，以為舉鐵會變成金剛芭比

很多妹子以為力量訓練會讓她一身肌肉，做夢呢？知道男性練肌肉有多難嗎？更何況是女性。

第三，鍛鍊不注重動作標準性，只學形

很多人在健身房訓練，看著練的很辛苦，汗如雨下，然而一點用都沒有，因為他只學了形，並不瞭解動作的精髓所在，這樣不僅效果不好，還可能受傷

真的還有很多需要注意的事情，所以說健身先健腦，開始健身之前，花點時間學習一下理論很有必要。

健身的坑很大，多少人淪陷其中！每個人都有個健身夢，最後全都破滅了。

首先新手健身都是懷抱夢想而來的。他們一般是受到電視電影或是海報上肌肉男的壯碩身材迷惑，感覺這樣的完美身材就是自己執著追求的夢想。但是我可以肯定的告訴新手，你所見到的，未必是我們普通人能夠達到的。不下個五年十年的專業功夫是練不出來的，畢竟職業和愛好是兩碼事！

其次，初次健身的人總會急於求成。預辦其事，必利其器！購買一大堆的健身裝備，給自己增添信心，滿懷憧憬的奔走在健身房。時間一久就會發現自己根本沒有什麼變化，逐步被時間打敗，放棄了最初的夢想和信念。殊不知，健身應該當作我們的一個事業來做，慢慢地培育，發現，立足長遠，成功的時刻總是那麼的漫長，大部分人都體會不到這種喜悅，因為他們半途而廢……

再次，過分迷戀大重量！健身房裡最忌諱的就是互相攀比，總覺得自己能夠舉起特別大的重量就很牛氣，拿此作為自己健身質量的標準。其實重量遠不如動作規範那麼重要！規範的動作是一切健身的標準和立足點，可以有效的防止受傷，強化目標肌肉。

最後，過分依賴蛋白質。不要把蛋白質神話了，健身可以吃也可以不吃，吃不吃在於你自己每日飲食的健康配比，如果每天可以攝取足夠蛋白質，那麼完全可以不用考慮吃，長期使用蛋白粉會上火，必須大量飲水減少腎臟負擔。蛋白質粉本身對身體無害，當身體攝入不足時可以考慮用蛋白粉做快速簡單的補充，以防止肌肉流失。吃再多蛋白粉也不會對你的健身有多大質的改變，關鍵還是練！

健身需要堅持，把它當作一個習慣和事業。造福的不光是自己還有家庭和工作！

完美