*我是成都風溼醫院蒙興文醫生，我回答的內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

跑步是一項很好的運動，既可以激發心肺功能，消耗熱量，幫助我們減肥；又可以鍛鍊我們身體各個部位的肌肉，起到塑形的作用。

然而，談到跑步，許多朋友都開始擔心膝關節的健康問題。

實際上，跑步也要講究方法，正確的跑步運動可以讓我們跑得更健康，膝關節跑得更強壯；而錯誤的跑步方法，不但鍛鍊效果不好，而且還會對膝關節造成傷害，得不償失。

跑步者可以使膝關節越跑越強，搞不好還會使它越跑越弱，一些初級跑步者，由於知識準備不充分，在實踐中不能掌握好跑步節奏，就會對速度造成傷害。

骨質內部沒有血液的營養輸送系統，全靠肢體活動擠壓骨質疏鬆營養。步行通常需要擠壓營養液，而適量的慢跑可以給膝關節補充更多的營養液，使其骨密度提高，從而使膝關節更強壯。怎樣才能做得更好？

首先，跑步的姿勢很重要

跑步的姿勢，身體要適度前傾，直挺和後坐都是錯誤的，即不雅觀也不安全，對跑步效果也不利。

腳掌著地要有快速過渡到全腳掌著地的感覺，有意識地尋找彈性跑的感覺

不管做什麼動作，我們都要保證動作的姿態標準。

一個標準的姿勢可以讓我們保證訓練的效果，同時有效地避免受傷。

合理的跑步姿勢主要包括以下內容：

研究表明，我們每走一步最好在腳上或腳後跟附近著地，這樣對膝關節最好，不會造成額外的壓力；除非是在短跑速度上，否則在其他時候，不要在腳掌先著地，因為膝關節受壓較大；

我們跑步時軀幹保持直立，頭部、臀部和腳掌要成一直線，重心要高於身體中心，跑步時要注意身體不要出現傾斜或前傾；

在跑步時，手臂輕微搖擺，有助於我們更好地控制平衡，手臂自然彎曲，不要過於僵硬；

步伐要適度，步幅過大會增加跑步的難度，還會引起髖屈肌緊張。

慢跑，逐步進行

慢跑、超慢跑、輕快跑，不同人群可分別採用超慢跑、輕快跑為最佳。那叫聊天跑。這個速度對心肺、血液迴圈、新陳代謝、內分泌、骨骼都有很好的效果。

每一個人的跑步能力是不一樣的，有的人每天跑5 KM很快，有的人每天跑2 KM很輕鬆，有的新手跑2 KM已經全身痠痛了。

跑步訓練中，我們必須選擇適合自己能力的跑量，超過腿部肌肉所能承受的量，將導致腿部肌肉的力竭，從而增加膝關節韌帶，軟骨和髕骨的磨損。

推薦大家進行跑步訓練時，要循序漸進，以慢跑和超跑為主，逐漸增加距離和跑步訓練頻率，確保膝關節健康。

預熱、拉伸、節拍跑、跑後拉伸

一天跑10公里(春節前後為6公里)，以節拍慢跑，第一公里為預熱跑(8分鐘/公里)，最後一公里為拉力跑(8分鐘/公里)，以節拍跑(7分鐘/公里6分鐘/公里)\

每週一次的跑步也是有節奏的，每星期一到星期天配速每天加快，允許5分鐘的突破。

只需循序漸進地跑，輕鬆地跑(5分鐘/公里)並不會對膝關節造成傷害，反而更有利於健康。規則是每次跑步時膝關節不得有酸感，發現後立即停止一天，觀察後效。

跑動因其持續時間長，比較容易造成相關肌肉的緊張和短縮，而如果臀部腿部肌肉出現肌力不平衡的情況，則很容易造成我們的很多症狀，包括膝外翻和膝內翻，從而導致膝關節受傷。

因此，跑完步後對肌肉進行拉伸是非常必要的。

1、跑完步首先要做好拉伸放鬆動作，讓肌肉得到充分的放鬆，血液快速的流動。

2、相比跑步後保護膝蓋，更重要的是跑步過程中對膝蓋的保護。跑步時，不要伸直膝蓋，保持一個微屈的腿部姿勢才是最好。這樣可以起到一個緩衝的作用，減輕腳步著地後對膝蓋的衝擊。

3、跑步時最好配一雙減震好的跑鞋，現在通用的都是氣墊鞋，更有利於減震和緩衝。

一是膝關節保暖，也可佩戴護膝；二是膝關節周圍可以做熱敷或者神燈照射；三是儘量避免膝關節負重；四是注意休息和保持體重。

1、跑完步首先要做好拉伸放鬆動作，讓肌肉得到充分的放鬆，血液快速的流動。

2、相比跑步後保護膝蓋，更重要的是跑步過程中對膝蓋的保護。跑步時，不要伸直膝蓋，保持一個微屈的腿部姿勢才是最好。這樣可以起到一個緩衝的作用，減輕腳步著地後對膝蓋的衝擊。

3、跑步時最好配一雙減震好的跑鞋，現在通用的都是氣墊鞋，更有利於減震和緩衝。

很多喜歡跑步的人會出現“跑步膝”。 過度使用是“跑步膝”的主要誘因，眾所周知，跑步是一項週期性重複運動，以膝關節來說，每次腳尖落地都會承受一個來自地面的反作用力。長此以往，週而復始，這種反作用力連續不間斷的“打擊”膝蓋關節，就會超過人體的最大承受能力。還有力量不足，跑步姿勢不規範都會對膝蓋造成損傷。所以我專門學習了正確的跑步方法，以下是我總結的幾點。1. 制定合理的跑步計劃，選出符合自身的能力和情況的方案。記住跑步的目的在於健康快樂，不是為了跟其他人攀比。2. 可以在跑步中使用護具肌貼，膝關節包裹透氣型護具最佳。可以提前防止膝蓋受傷的可能性。3. 保證身體有充足的營養，確保在鍛鍊的過程中身體能夠吃得消，不要出現營養不良的情況。想透過運動來減肥不是不可以，但這是個循序漸進的過程，不建議大幅減少卡路里的攝入。4. 頭正直，目視前方，收住下巴，肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫。5. 跑步時手臂應彎曲大約九十度角，向前向後呈直線擺動，千萬不要橫向擺動，不能越過身體中線。腰更不能扭動，腰長時間來回扭動是很容易造成慢性損傷。6. 腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，中心在身體下方，保持步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

如果有幫助的話可以點點關注，每天分享健身跑步小知識，共同進步~

任何一樣東西都有一定的壽命，膝關節也是這樣，最佳狀態只有15年。15-30歲為“完美狀態”，但是注意保養，也能減緩膝關節老化速度，增加其壽命。

對於喜歡運動的人，尤其是跑步愛好者，可透過以下方式保護、預防和緩解跑步膝。

1、運動防護

我們可以藉助貼布、髕骨帶對膝關節進行“外界”保護：

（1）使用貼布處理是個好法子。

因為即使身體出汗了，也可以讓髕骨恢復到正常位置。而且研究也表明可以提高股四頭肌的活動能力，並且有助於重新分配整個膝關節的壓力，不過這只是個暫時的方法，並不可以一勞永逸。

（2）髕骨帶也是一種很好的防護工具。

斯坦福大學的研究表明，雖然笨重，但髕骨如果從凹槽滑出，髕骨帶是繼續跑步的必需品哦。

2、肌肉放鬆

肌肉放鬆可以降低肌肉張力，今天介紹用泡沫軸進行肌肉的自我放鬆，梳理肌肉後進行拉伸，恢復肌肉長度，進而顯著降低軟組織損傷機率，緩解身體疼痛。冉冉“老司機”專業泡沫軸課程正式開課：

（1）泡沫軸滾動技術和技巧

訓練前：降低肌肉密度，為熱身奠定基礎。

訓練後：有助於高強度運動後的恢復。

使用建議：10次/位置，通常建議滾到疼痛緩解/消失為止。

①泡沫軸滾動—小腿三頭肌

動作要領：手支撐，藉助身體重力讓小腿在泡沫軸上來回話滾動（可疊加腿以增強效果）。

②泡沫軸滾動—膕繩肌

動作要領：將大腿後側置於泡沫軸之上，藉助身體的重量讓大腿後側來回滾動，若有痠痛點可重點放鬆。

動作要領：坐於泡沫軸之上，略微向需要被滾動的一側傾斜。

④泡沫軸滾動—闊筋膜張肌和臀中肌

動作要領：以身體傾斜姿勢開始，按摩臀中肌；轉身90°改為側身自髖關節至髂棘以按摩闊筋膜張肌。此兩肌肉對緩解膝痛有明顯效果。

⑤泡沫軸滾動—髂脛束

動作要領：肘支撐側臥位，將泡沫軸置於大腿側面，另一條腿可輔助制衡。此肌肉緊張會引起膝痛。

⑥泡沫軸滾動—內收肌

動作要領：泡沫軸與大腿約呈60°，大腿內側反覆滾動。