安排肌肉訓練的次序，需要注意以下四點。

1.先練爆發性動作

這一條是高於健美訓練的。一般健美訓練不涉及爆發性動作。但在競技體育中，不只是練肌肉，需要運動員綜合發展各種體能，這時候訓練的優先次序應該是爆發力-力量-耐力。但健美訓練有時候會用得到，比如透過低次數高負荷的深蹲訓練發展最大力量時，應該優先做。

2.先練大肌肉群，再練小肌肉群

在健美訓練中，一般情況下應該先練大肌肉群，再練小肌肉群。比如胸和三頭同一天練，一般應該先練胸再練三頭，因為如果先練三頭，胸部訓練就難以上重量，影響訓練效果。再比如小腿和大腿一起練，應該先練大腿，因為小腿在大腿訓練中起到輔助保持平衡的作用，先練大腿能更多避免運動損傷的風險。

3.先練弱勢部位，後練強勢部位

但有的時候，並不一定先練大肌肉群。韋德訓練法則中有一條優先訓練法則—— 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完成並保證訓練質量。比如，你的二頭肌比較弱，你希望加強它。這時候可以先練二頭再練背，再精力最好的時候給予二頭最充分刺激，而隨後的背部訓練，再一次刺激到二頭。

4.為了節約時間，可以交叉在一起練

韋德訓練法則之一，交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛鍊其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。比如，可以把胸部背部組成一個超級組，二頭三頭組成一個超級組，輪著練。再比如，小腿和腹部作為耐力型的肌肉，有的時候會被分別穿插在大肌肉群訓練課裡面。

　　關於訓練動作順序：是指訓練課中力量訓練動作的實施順序。儘管安排訓練順序的方法很多，但總是根據某一訓練動作，對另一訓練動作的影響（訓練質量與技術）來確定的。

　　通常是使運動員能以正確的技術、用最大的力量，完成一組訓練、其中：動作與動作之間，一個動作儘量的不要帶給另一個訓練動作負擔，最好是相互促進！

　　動作與動作之間相互關聯，影響：訓練動作的安排，目標就是達到最大的鍛鍊效果！所以尤為重要

　　以下說明四種常見的安排阻力訓練動作的方法：

　　1.高強度的複合動作、核心力量及輔助的訓練動作

　　一般來說訓練課中，首先實施高強度的複合動作，例如：深蹲、硬拉、抓舉等大動作，接著進行核心訓練動作，然後是輔助訓練動作。

　　這種安排方法也就是：先多關節訓練動作，後單關節訓練動作；或是先大肌群訓練，後小肌群訓練。

　　實施高強度的複合動作時，所有動作都需要高超的技術水準與專心還有強大的核心肌群支援，核心力量保持著全身肌肉的穩定和支撐。如果先練核心讓它早早疲憊的話，很難在大強度的複合訓練中達到好的效果，受疲勞影響。已經疲勞的運動員，易於使用錯誤的技術，會有較高的受傷危險。

　　用最好的狀態面對高強度：高強度的複合動作有廣泛的肌肉參與，也會大量消耗能量，這也是希望運動員在能量仍然充沛時，先做高強度的複合動作的另一個理由。如在訓練的動作，沒有安排高強度的複合動作，則建議的順序是：先核心的訓練動作，後輔助的訓練動作。

　　另外：順序相反的動作安排，可以使用預先衰竭法，是指有意先做單關節的訓練動作，使大肌群疲勞，然後再對相當的大肌群，做多關節訓練動作，例如：在做後臥推之前，先做啞鈴飛鳥，先行耗竭後肌群。

大肌群先練

這是應當遵守的一條訓練原則。都知道週一是推胸日，不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。

例如，某人常以三組90公斤槓鈴的臥推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的槓鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多隻能推起79公斤的槓鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤槓鈴的臥推了。

在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。

肌肉要輪流交替訓練

這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。

先用槓鈴練胸大肌，然後飛鳥 龍門架。

肱二肱三啞鈴 龍門架

深蹲我一般不做，整天訓練排球，我覺得啊用背槓鈴了。

健身是有順序講究的！如果不按照科學的順序來健身，想怎麼煉就怎麼煉的話，一般會有兩種結果：

（1）效果不明顯，從而使你容易放棄；

（2）即使你有很強的毅力堅持下來了，你的肌力與肌肉量也會發展不協調，從而導致你體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)。

一個字：醜！

每次都進行全身鍛鍊是很麻煩的，我們可以把身體劃分為幾個區域：

1. 腿部（股四頭肌、胴繩肌、臀部和小腿）。

2. 腹部。

3. 背部。

4. 胸部。

5. 臂部

6. 肩部。

健身的先後順序應該是怎樣的呢？

遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則

首先，胸或背：因為需要肩與手臂的“輔助”來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！

其次，肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以，同理要留到後面練。

上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

總之，在背部或胸部鍛鍊前，不要進行臂部的訓練，否則會導致肱二、三頭肌過度疲勞，而不能很好地應對胸部和背部的負重訓練。所以，要在訓練後面時，進行臂部的鍛鍊，或者在鍛鍊胸部、背部時不進行臂部鍛鍊。

核心（腰腹部）留到最後

因為所有的動作都需要核心的"穩定"，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。

建議分兩天做：

胸---肩---三頭---腹部

背---二頭---腿---腰部

胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

進行力量訓練應注意什麼

1. 進行強度大的肌肉練習前，一定要熱身；

2. 動作要緩慢而有控制(才能得到最大的收益)；

3. 動作要做到最大幅度(最有效鍛鍊力量)；

4. 保持脊椎正直；

5. 逐漸加大練習量，肌肉痠痛限制在最小程度；

6. 每個肌肉群需要48~72小時休息!否則會損壞肌肉，減小力量；

7. 一般一個肌肉群練習不要超過3組；

8. 新成員在前幾周，練習次數不要過大，以免第二天肌肉過於痠痛而失去信心！

在力量訓練進行中是先練核心肌群還是後練 ，上半身先練還是下半身先練 ，肌肉強的先練還是弱的先練，需要爆發力的動作先練還是後練？

我相信這個問題一直都是一個初學者比較迷茫的問題。不知道怎麼去安排自己的訓練計劃，如何去排序自己的肌肉訓練順序。下面我給大家介紹幾點原則來供大家參考。初學者，你只要按照這個原則去安排你的肌肉訓練順序就沒有問題。如果有訓練經驗的人可以作為參考！

1.確定訓練週期

比如你一週三練一週五練，或者一週六練，但是一週必須要休息一天。不能連續七天。確保一週為一個迴圈。這一個迴圈，能把你全身所有大肌肉訓練，一個遍。

2.確定訓練部位

a.弱勢優先原則

就是說你哪個肌肉最弱就最先練哪塊兒肌肉。比如你肱三最弱，那你一個迴圈的第一天就可以練肱三。不一定非得是練胸，或者是背或是肩。

b.輔助肌不要再主動肌前面練。

比如三角肌前束，肱三頭肌是胸大肌的輔助肌，所以在練胸大肌的前一天，你就不要練肱三或者是三角肌前束。肱二頭肌，不要在被背部肌肉前面練。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。練

3.一個迴圈一塊兒肌肉最多練兩次。

如果你一週採用兩迴圈的話。一塊兒肌肉最多練兩次，一週如果頻率過大的話。他恢復不過來。

下面給大家參考一下我的訓練肌肉安排順序。

背，胸＋肱三，肩(中後束為主)，肱二＋肱三，腿＋腹

因為我的背部最弱，所以我每個迴圈的第一天練背。其次是我的肱三較薄弱，所以說我一個迴圈當中，肱三練兩次。

謝邀，安排鍛鍊順序主要得看鍛鍊的目的和身體狀況，比如以增肌為目的，在重量選擇上就要比以練爆發力為目的的訓練重量要選擇的小一點，一般來說練爆發力一組做3-6RM，增肌一般6-15RM，塑型一般25-30RM，RM值一般不需要太精確，自己估計一下就行。

鍛鍊多塊肌肉時，一般先練大肌群，再練小肌群，鍛鍊同一塊肌肉不同部位時，比如胸大肌，可以先練比較薄弱的部分，我上胸肌相對薄弱，所以我都是先練槓鈴上斜臥推，然後再練平板和下斜槓鈴臥推，再練上斜啞鈴臥推，或者器械夾胸，或者大黃蜂推胸，都是把座椅調到比較低的位置鍛鍊上胸肌，在練胸肌時比較注意夾胸縫，所以胸縫一般不需要特意鍛鍊。肱三頭肌、股二頭肌、股四頭肌等肌群也都需要有側重的鍛鍊。鍛鍊兩塊或三塊小肌群時，我一般會比較隨意，比如肱二或肱三搭配斜方肌或豎脊肌，有時候也會搭配小腿一起鍛鍊，具體看情況，沒有固定的。

鍛鍊小肌群時也是先鍛鍊比較薄弱的部分，比如肱二和肱三做對抗性鍛鍊時，肱二和肱三哪裡弱就先練哪裡，肩和前臂組合鍛鍊時一般先練肩，由於三角肌後束比較難練，我會把後束放在最後集中力量和時間去鍛鍊，會多做一個動作，反向蝴蝶機，俯臥飛鳥，俯臥槓鈴上提，還有一個龍門架的動作不記得名字了。可見具體鍛鍊時，都是根據具體情況選擇的，沒有什麼計劃能適合所有人，都要根據具體情況去調整。

至於核心鍛鍊，我都是安排在最後的，平時練完肌肉之後再重點練腹肌，帶一點豎脊肌，一般是隔一天或兩天練一次。練完增肌，最後再慢跑或者直接結束鍛鍊。

如果提問者還有不太明確的地方，就多看看大家的回答，也可以下載相應的手機APP，比如安卓的健身寶典。

因人而異，循序漸進！（感謝邀請）

肌肉訓練，需要順序。但是順序為何？需要因人而異！我們根據自身需要和專業指導定下健身順序後，也要慢慢找到我們健身的節奏，最終能夠隨時微調計劃，真正達到健身——健康自身！

因人而異——首先需要根據你的目標制定訓練計劃！本人同學曾在北京健身房做私教，見過男明星為了拍戲短時間練出明顯胸肌腹肌，也見過女明星為了拍比基尼照更好完善身形……不同的需求自然需要不同的健身順序。如果你重點是要減小肚腩，那最好先練核心部位，如果你是為了跳遠或跑步成績提高，那就最好先練下肢——因為大眾健身的我們精力有限，一般開始都會比較認真，身體狀態也較好，自然可以達到較好的效果……無論先練習哪個部位，一般肌肉弱的先練習，因為我們需要告訴肌肉——慢慢動起來吧！先練習較弱肌肉，比如下肢小腿，運動負荷自然相對較小，再過度到較強大腿肌肉，循序漸進的訓練，以防損傷。此外，一般爆發性動作後做，因為我們剛開始突然發力，身體可能因為沒有真正熱起來而受傷，而我們健身的第一原則就是——減少運動損傷，畢竟，受傷了就不能練了……當然，如果是全面健身，我們最好把身體不同部位的練習間隔開，一週之內一部分肌肉練習不能超過兩次！例如，週一練習上肢力量為主，週二練習核心力量為主，週三練習下肢力量為主，週四練習身體柔韌性，週五練習上肢力量耐力，週六練習下肢力量耐力，週日休息保養！

綜上所述，想要健身好，個人設計好，循序漸進做，注意保養好！

題主既然問這個問題，看來題主並沒有健身多長時間，那麼久假設題主是剛開始接觸健身的新人。

首先，新手健身要有新手健身的樣子，不要整那麼多花樣那麼多複雜的計劃。新手健身，從簡開始。

對於新手，最重要的就是開始，開始太複雜反而難堅持。所以我建議新手開始鍛鍊，要注重整體的進步，然後再考慮區域性的提高。那麼要整體的快速進步，新手我推薦注重三個部位就可以了，順序也很簡單，就是胸，背，腿。（新手適用，大神請無視）

這樣集中鍛鍊這三個部位的大肌群三個月，你會發現你的身材發生了明顯的改變。三個月後再加入其他部位，還有就是鍛鍊的次數。其中每個部位每次單獨訓練，鍛鍊完休息一天，一週正好三次。計劃簡單又高效。

鍛鍊時，不要每次用太多的動作，每次鍛鍊就是一次集中的肌肉刺激，動作太多反而不利於集中刺激。也不要追求大重量，要不斷的標準自己的動作，用多組數的方法同樣能刺激到肌肉。

最後總結下，新手要想堅持健身，一定要注意這幾點：簡單高效，集中鍛鍊。

鍛鍊一個小時也好，半個小時也好，不要做其他事情，因為刺激間斷太久，效果會超差。禁止玩手機哈哈

對於訓練來說，你想要安排自己的訓練計劃需要先搞清楚你的訓練目標是什麼！

是增肌，減脂，健康，還是提高運動能力，又或者是受傷後的康復。

一般來說都是增肌減脂，我就按這個點來寫一下訓練順序安排。

一共有一下幾點：1/週期訓練計劃（一週3練，5練的分化訓練，或者每次都是全身迴圈訓練，這個裡面會解答你的是上半身先練還是下半身的問題）2/單次訓練動作計劃的安排（會解答肌肉強還是弱的先練的問題）。3/針對新手的部分訓練建議（會解答是否先練核心，還有爆發力何時練的問題）。1/週期訓練計劃

（1）新手初期建議一週三次訓練的計劃，分為大肌肉群（胸／背／腿）來訓練，也可以分為推／拉／腿的方式訓練（這個裡面相當於在上一個訓練計劃的基礎上加入了肩膀和手臂，更加高階。

（2）有過一段時間的訓練可以一週五次訓練（胸背腿肩手臂）

（3）減脂的可以推薦每次都全身迴圈訓練，在這裡每次訓練推薦先練核心，然後下肢，然後上肢。

why:因為很多人存在體態，肌肉不平衡，關節活動能力不足，下背，膝蓋痛等等問題，週期性的核心訓練是可以幫你解決這些問題，並且可以提高你其他部位訓練的效果效率的！

2/單次訓練動作安排。

記住一個訓練法則叫做弱點優先訓練法則，任何時候先訓練你的弱勢部位（比如腿部訓練中，很多人臀中肌比較弱。肩膀訓練三角肌後速比較弱等等）因為你強勢的肌肉的神經募集效率會更高，你做一個複合動作（例如深蹲的時候）會優先啟動那些肌肉，可能你那些弱側肌肉就沒有感覺，後面訓練效果也差。

而且訓練前一定要有放鬆／拉伸／啟用的環節，放鬆拉伸那些日常中短且緊的肌肉，啟用那些平實被動拉長的肌肉。

爆發力訓練，建議單獨安排一次或者訓練前，不過一定要保證在充分的放鬆拉伸啟用的情況下訓練！！！！

3/針對新手的部分訓練建議。

核心的重要性：很多人可能在一些網路上的視屏以及網路上說過，腹肌沒有必要單獨練，因為在你練深蹲硬拉等複合動作的時候，你的核心會收緊的。

首先，核心不僅僅只有腹部，它包括腰椎／骨盆／髖周圍的很多肌肉，它們幫你穩定身體，傳導力。

很多人在做複合動作的時候核心根本不會發力，或者核心肌肉差到極致！

合理的訓練核心，啟用核心，是可以提高你的訓練效率的，並且可以避免一些傷痛，以及對你日常的體態不平衡以及肌肉疼痛是有積極的效果的！

從人體解剖學骨骼與肌肉系統來說，發力順序一般遵循3個原則：

1、核心肌群先行，以穩定軀幹。（當你拿東西時，身體要固定，然後伸手）

2、大塊肌肉（大肌肉群）優先於小塊肌肉進行發力；（伸手拿時，上臂膀大肌肉先動，小臂肌後動，最後手指拿住，）

3、近軀幹肌肉優先於遠軀幹肌肉進行發力。

一般的規律是以上三條原則，具體的訓練還是要因訓練的內容不同而不同的順序。

如果是練全身的肌肉，先練下肢後練上肢，手臂最後練，人體在做任何運動時，如果有意外，一般都是手去支撐，所以手最後練是可以保證安全性，例如你練深蹲，如果槓鈴不穩了，手是第要做的動作。

爆發力肯定是先練，爆發力不僅是肌肉的收縮完成動作，更重要是神經瞬間募集肌肉纖的能力，因此，當人興奮時，愉快時，練習爆發力是有益於事半功倍。