小重量只能豐富機群，而且能做出標準的姿勢讓身材更標準，想練大塊還是要靠重量，不斷的突破瓶頸期，當然飲食也很重要，

不少人去健身房就想練一身肌肉，才好去撩妹然而理想很豐滿，現實很骨感，大肌肉總是與你無緣。

在練肌肉撩妹前，你應該瞭解這些最基本的常識：

大、小重量的區別：指舉起某個重量的最大重複次數，那就看你能堅持舉多少次！而你能舉起12次重量的就是小重量，咬緊牙還舉不到5次的就是大重量。

大重量追求少次數：給肌肉更大更快的刺激，肌肉為了適應更大的重量會生長變粗，所以一直進行大重量訓練的人看起來塊頭更大。

小重量追求多次數：給肌肉的刺激比較小，但是舉起更多的次數也會給肌肉一定的刺激，這樣練出的肌肉更細長、線條更明顯，比如想讓你的六塊腹肌分離出來，而不是一塊。

小重量可以練出大肌肉？：答案是可以。實驗記錄表明，研究物件在進行小重量力竭訓練後，睪酮水平得到了提升，而睪酮則是決定肌肉修復與生長的重要荷爾蒙之一。所以從理論上講：小重量也可以。

但為什麼現實中小重量練不出大肌肉：一般來講，初級階段的一天大重量訓練需要1小時左右，如你要達到小重量的力竭，可能你需要5小時來完成。專業運動員一天的大重量訓練超過2小時，那按小重量力竭來做，估計10小時以上了。所以實際的訓練過程中，都會讓大重量作為自己的手段，那樣，才是最快地讓自己的肌肉生長。而小重量刺激需要太多太多的時間，最關鍵的是因為你耗不起。

是大重量還是小重量，對於肌肉的訓練都是有用的，只不過看你想要什麼樣的肌肉咯~

很多健身的男性朋友都喜歡 “練大塊”，追求手臂的圍度，背部的厚度。健身人以大塊為驕傲，然而很多朋友的健身意識還停留在 ： 練肌肉，一定要大重量的觀念上。

其實，相對自己的來說的小重量，只要動作做到位+良好的肌肉發力感+專注意志力+循序漸進的增加重量，才能更好的訓練出本身的肌肉線條。

大重量：不建議一下子上來就哼哈哼哈的擼鐵，不僅不能讓肌肉進入良好的訓練狀態，也很容易受傷，一旦受傷，輕則一段時間不能鍛鍊，重則以後不可以做健身動作！

問題中所說的“大肌肉” 重量訓練= 小重量 + 大重量 （重量結合自身情況，不要勉強）+ 適合自己的訓練方法。

增肌訓練中分為3種情況：

1、肌力：力量訓練，是在一次訓練收縮過程中產生最大的對抗阻力的能力。一般為較大重量，重複次數1-6RM。

2、肌肉發展（增肌）訓練：即產生肌肉增大（增加肌肉質量）的中等重量訓練，重複次數8-12RM。

3、肌肉耐力訓練：即在一段時間內可以保持發揮次數最大的訓練能力，一般是相對自身情況的較輕重量訓練，重複次數12次以上。

RM：是指最大承受的次數。

力量訓練建議：第一次60KG的重量，可以做到7RM，然後再增加到65KG，不要快速或一下子增加太多重量，以防受傷。

是的，我認為小重量也能練出大肌肉，但前提是你需要改變自己的訓練節奏。所謂“改變訓練節奏”，也就是你鍛鍊過程中的完成各個動作每個階段的時間和速度，這決定了你在運動中所受的張力時間總和。

通常來說，我們在完成一個健身動作時，要經歷4個階段：向心階段，動作頂點，離心階段、動作底點。

當身體習慣於重複某個組數或次數時，為了進一步刺激肌肉發展，你就需要調整這種節奏，比如：

你可以延長離心收縮

如果你訓練初期，堅持使用長離心的方式，完成8~12次標準，將會為你打下非常堅實的力量基礎，你想比別人更懂得“肌肉的感覺”。

例如臥推時延長槓鈴下落的時間，這會讓你的胸部更有泵感。

頂峰收縮

舉例說：在坐姿划船動作的頂端停留3秒，夾緊你的肩胛骨，努力的去收緊你的背肌，這對背部塑型非常有效。

在動作頂端進行等長收縮，有助於你啟用一些高閾值的運動單位，讓你達到肌肉最大的自主收縮，同時能夠增加大腦中的運動皮質區與被訓練肌肉間的神經驅動訊息，加強神經和肌肉的聯絡，獲得更好的目標肌肉感受度，是所有健身高手都會經常使用的一種技巧。

除了改變訓練節奏，我們也要針對不同的動作去使用器械的重量。很多健身人士都知道健身時遵循漸進超負荷原則是關鍵，也知道增加訓練重量的重要性，但不同的部位可以使用的原則是不一樣的。比如練習三角肌中束的時候並不需要太大的重量，奧賽先生菲爾西斯練習啞鈴側平舉的時候也只用10磅（4.5kg）啞鈴。

真正有效的訓練方式，應該考慮目標肌群的特點。

我們的三角肌其實很小，收縮的位移也很短，所以即使是水平訓練，在“側平舉”這個動作上也沒法使用很大的重量，一般15-20公斤就是極限，所以你也不需要使用很大的重量。

當你使用太大的重量時，你根本無法控制發力的過程，過快的上下無法讓你的肌肉達到最有效的增長，同時你的肩部也非常容易受傷，而這將讓你的整個上肢訓練全部化為泡影。

由於三角肌屬於羽狀肌，本身力量和爆發力就比較強，大重量刺激並不能充分滿足其生長。

相對的，羽狀肌的特點是耐力不是很強，所以小重量、多次數、多組數、力竭的訓練方式，能讓三角肌泵感十足，更好地刺激其生長並雕塑它的形態

最近有一篇研究就針對訓練重量對於二頭增長的重要性做了實驗，研究發現對於肌肉增長，對於小肌群，尤其是對於二頭的訓練，具體使用的重量到底是多少其實並不重要，關鍵的是你到底有沒有讓你的二頭在進行完整的肌肉收縮。

因為在你做二頭訓練的時候，有太多的其他肌群會參與進來幫助你。尤其當你的負荷越來越重，盲目的去增加重量，當你拿起那個你二頭暫時還無法獨自承擔的重量硬是要做彎舉，硬是要去訓練，身體會盡可能多的去調動小臂，調動肩膀，背部，腿，甚至是胸肌力量去幫助你完成動作。

不管是練二頭也好，練三頭練中束練後束也好，在能確定你能夠讓目標肌群有效的受力去進行充分的肌肉收縮，那麼即使你使用很小的重量，我覺得也是合理的做法，小重量也能練出大肌肉的！

問題：小重量也能練出大肌肉嗎？

首先，如果只是用輕重量可以練出大肌肉的話，那麼就沒有人用的大重量了。如果說可以這樣做的話，誰願意用大重量？練用比較大重量的人都是傻瓜了。

其次，什麼叫輕重量？輕重量是一個絕對值還是一個相對值？絕對值就是絕對輕，不管誰用都是輕，比如說是兩磅，這個叫輕重量那相對值是個比較，因為每個人的絕對力量最大重量是不一樣的，比如說我可以用一百公斤，那麼如果說一百公斤我可以推一個，是我的最大重量，那麼三十公斤對我來說是輕重量，30%的重量對我來說是輕重量。

而另外一個人，比如說他是可以用三百公斤的，那麼一百公斤是對他來說是他的輕重量，對我來說一百公斤是我的最大重量。還有一個女孩，她只能用二十公斤，它的30%只是六公斤。你要說的輕重量是按照個人絕對力量的百分比來算還是按照一個絕對輕重量，這個沒有辦法說。

很多肌肉很大的人，他用的相對比較輕的重量是相對於他自身的絕對力量來說比較輕的重量。你看到他肌肉大，但是他用的重量比較輕，可能跟你用的重量差不多，那就可能會產生一個錯誤的感覺，就是說輕重量可以練出大肌肉。

那首先來看一下他為什麼要練比較輕的？也許他有受傷，他不能夠適應大的重量在這個部位的訓練過程中；

第二，可能他很久沒有練，這是他的恢復性訓練。

第三，他的動作可能非常的標準，更孤立的去訓練這個部位，他不需要使用很大的重量，因為有的人使用大的重量是他的動作變形了，造成他可以用很大的重量，而事實上他的目標肌肉群並沒有完全受力。

第四，動作的節奏和速度，雖然他使用的重量很輕，但是他放慢了動作的節奏和速度，動作速度降慢了以後，會增加肌肉持續性的疲勞，因為肌肉收縮舉起重量的過程叫向心收縮，放下重量的過程叫離心收縮，他延長了離心收縮的這個過程；

第五，每一個人的肌肉都是由大腦發出指令神經系統來控制，神經系統控制的部分越敏感，越敏感的部位的肌肉相對而得到的刺激就會越多，那麼每一個人，這個練習的程度是不一樣的，有的人可能會更敏感一些，所以他可能用輕的重量可以得到最大的收益。

第六，他在訓練的過程中，你看到他使用輕重量不代表他一成不變的使用輕重量，也許這個是他的收尾的動作，他只是已經精疲力盡了，肌肉已經耗盡所有能量，但是還想百尺竿頭，更上一步，所以用相對比較輕的重量繼續做，盡最後的努力這個不能夠代表他只用輕重量。

在不同的階段、不同的程度、不同的訓練水平、不同的目的，都會使用不同的重量來進行訓練，沒有一成不變的，用輕重量有他的原因跟目的。

但是有一點是肯定的，如果他不用相對於自身絕對力量來說，最大重量百分比比較高的重量，比如說80%、85%或者70%以上的重量來進行訓練，他不可以達到大肌肉塊的。

大肌肉塊主要是白肌纖維，白肌纖維的特性就是爆發力強，耐力差，所以你要刺激它肯定是大重量，才能夠刺激白色肌纖維，白肌纖維一定是透過大重量去刺激讓它變大；

而另外一部分的肌肉纖維是紅肌纖維，它的特性是耐力好爆發力差，不容易生長。如果一味的使用輕的重量，那就變成訓練肌肉的耐力鍛鍊紅肌纖維，而它是不容易生長的。這個好比我們的小腿，不管你怎麼鍛鍊，都不可能練的比大腿粗。

但是小腿的耐力極好，你每天都很多路不會覺得疼小腿痠；大腿可以蹲起很大的重量，但是大腿蹲上蹲下蹲二十下你已經覺得腿痠了。這個就是大腿是白肌纖維的數量多而小腿是紅肌纖維的數量多。

從這個最基本的原理來分析，你就已經可以知道輕重量，沒有辦法來真正的刺激白肌纖維讓肌肉群變大。

大小重量的定義在RM，也就是重量重複次數比。一個重量以你能舉起多少次為定義該重量對於你是大還是小，如果這個重量你只能做1次，就是1RM，意思是這個重量是你的極限重量。

在傳統意義上，不同重量有不同的定義區間：

1-5RM定義為大重量，組間間歇一般需要3分鐘以上，一般訓練力量，增肌不理想。

6-11RM定義為中等重量，組間間歇一般在1-2分鐘，一般為增肌區間。

12RM 以上定義為小重量，組間間歇一般建議在30-45秒以內，一般為肌耐力區間，增肌效果比大重量好。

對於肌肉的刺激作用，如下圖：

但是，知識是不斷更新的，我用一個最新的實驗推翻傳統的認知。

參考文獻：

該實驗在亞洲——日本，針對的物件是亞洲人，更符合華人的狀況。

實驗詳情如下：

隨機抽取20名有一定健身經歷的人士，進行8周的力量訓練，隨機分成兩組：SL組採用小重量（20RM），組間間歇30秒；LH組採用傳統意義上最理想的增肌重量（8RM），組間間歇3分鐘，兩組都是做3組訓練。

兩組採用動作一致，在8周後測量上肢肌肉橫截面積（簡單理解為肌肉維度），以及每次訓練前後測量生長激素濃度以及短期肌肉厚度變化。

實驗結果：兩組都產生肌肉增長，SL組即是小重量組，產生了比LH高重量組更多的肌肉增長。但是LH組出現了更好的力量增長，SL組力量反而產生了輕微下降。

實驗結論：採用小重量短休息時間可能產生更好的肌肉增長，如果你的目標只是塑造肌肉形狀，那麼你沒有必要採用大重量，甚至小重量比傳統意義上的最理想的增肌區間可能產生更好的結果。

當然，如果你的目標是增加肌肉的同時增加力量，那麼你可以分開不同的時期訓練肌肉維度與力量。但是對於大部分業餘健身愛好者來說，身材比力量更重要。

對待一個問題，應該拿出科學的態度，用實際資料與證據說話，而不是單純的“講道理”，單憑想象與經驗，不是“我覺得、我認為”。文字上、語言上你可以講得天花亂墜，怎麼都有道理。但是，證據擺在面前，一切的推論都要重新思考，運動健身不是語文作文，不是比誰更懂得“因為...所以...”。

不可以。肌肉生長的方式是撕裂—修復—變大，肌纖維的數量是一定的，所以要想練出大塊，只能透過增大每一條肌纖維的體積。小重量對撕裂肌肉的作用不大，所以提升不了肌纖維的體積，小重量更多的是肌耐力方面的訓練，讓肌肉線條更流暢。而大重量才是刺激肌纖維撕裂最有效的方法。就像橡皮筋一樣，負荷大了，橡皮筋邊緣才會開始出現撕裂出來的毛刺。當肌纖維撕裂之後，適時補充蛋白質，給目標肌肉群充足的休息時間，才會更好的恢復，並且逐漸增大。很多人提到RM，想練出大肌肉，就需要使用足夠大重量的負重，建議1——3RM的重量。這個重量並不是指多少公斤，而是你全力去做能承受多少公斤

我是魔獸思遠，今天回答小夥伴的提問：小重量也能練出大肌肉嗎？

其實我們長肌肉增肌是透過我們的對肌纖維的一個破壞，透過營養物質的輸送補充營養。然後在休息的時間使得我們把肌纖維不斷的粗壯，累積的一個過程，然後也可以叫做肌肥大。

所以說，產生這樣的一個現象的先天條件就是一定要破壞肌纖維。假使你用一個很小的重量，即使做再多次數也是沒有辦法去破壞肌纖維的。舉個簡單例子來說，你拿一根牙籤或者一根筷子在拼命做二頭彎舉動作，即使你做一萬次，那對肌纖維的刺激，就是對肌纖維的破壞其實也是不夠的。

不如你選擇一個適當的重量，比如說十公斤，當然這個重量的選擇是要根據你自身的情況去調整。

不過我們是以增肌為主要目的的話，那通常我們選擇重量的時候，就是說你選擇這個重量之後可以保證你正確、安全地完成這個負重訓練達到六到十二次，也就是最大次數可以達到六到十二次。這個重量，其實是相對來說比較合適的。

但絕對不是說就一定要去做自己根本無法去控制的重量，或者說自己對於這個重量完全可以控制，可以做n多次。那這個其實也是不太合適的，所以說重量的選擇一定要合適。

然後再透過一些訓練節奏的改變或者是一些訓練技巧、訓練方法的加入與後面的重量相輔相成，這樣更好的去破壞我們的肌纖維，然後，為增肌創造一個好的先天條件，然後通過後續的一些營養補充和休息恢復，讓他有更好的生長。

回答摘要：答案是肯定的，用小重量完全可以練出大肌肉，前提是訓練時每一組都最好做到力竭

以下是詳細介紹：

在健身健美訓練中，有些人喜歡用大重量訓練，有些人喜歡用小重量訓練。總的來說，大重量訓練和小重量訓練都有其優缺點。比如，大重量訓練的優點是既能練出大肌肉塊，又能促進力量增長。但大重量訓練的缺點是容易導致關節和韌帶、肌腱受傷。而小重量訓練的優點主要是能降低受傷的風險，缺點是隻能增大肌肉體積，而無法增加肌肉力量

小重量訓練雖然很難提高力量，但只要在訓練中，幾乎每一組都做到力竭，也能促進肌肉增長