首先呢，你制定這個健身計劃，首先要看現階段你的身體情況，你的目標或者說你的目的是什麼？比如說是現階段體脂還比較高比較胖主要想減脂呢？還是現階段並不算胖想要塑形想要凹凸有致的身材？這兩種的訓練方式方法是有很大差別的。

如果目前你的體脂還相對比較高，女性體脂率高於25%在建康學上就屬於肥胖的範圍了，那現階段就主要以有氧減脂運動為主，結合一些無氧力量訓練。如果目前你的體脂率在正常範圍內，想要塑形想要凹凸有致的身材的那就主要是以無氧力量為主，結合一點有氧運動。接下來我一個一個具體來講。

先來說說力量訓練塑型。對於女生來說：

第1——臀腿，性感好看的蜜桃翹臀是你的第二張臉面。

第2——背，背薄一寸，年輕十歲。如果圓肩駝背，側面看起來會有點像個小老太，看起來真的老了十歲，即使你腰再細還是像個小老太，所以我把背部排到了第二比細腰馬甲線更重要。

第3——緊緻細腰馬甲線，應該是女生的摯愛了。

第4——挺拔有型的胸，然後肩膀。

手臂呢，除非你是想要很有肌肉線條感的手臂，不然不用刻意去練手臂。因為練背啊俯臥撐啊都會順帶練到一點特別是俯臥撐，所以女生沒必要單獨拿出一天專門去練手臂。所以，一般女生一週四練一個迴圈就可以了。

首先練臀腿呢有很多動作：臀橋，練臀王牌動作！必練不可！前期可以徒手做，慢慢增加負重，5kg,10kg,20kg,30kg，50kg.....

深蹲，想要不粗腿的，就是說腿部發力相對要少一點，你要具體要找到那個發力感，可以雙腳開啟大一點相撲深蹲，可以不要蹲得那麼低，髖主導發力，通俗點就是臀部主導發力而不是大腿。

硬拉，我一般只做直腿硬拉，這樣大腿前側幾乎不發力。

一般健身房都有髖外展這個器械，建議髖外展也要練，可以讓你的臀型更加的圓潤飽滿。

女生練背跟男生有非常大的區別，男生是越大越厚越好，除了打比賽的女生選手和個人特別愛的，絕大部分的女生肯定是想要又薄又挺拔有一些線條就好了。所以女生練背不需要太花俏，不需要上太大重量，小重量多次數，然後掌握練好幾個基礎動作就可以了。

推薦我常練的幾個動作：高位下拉，坐姿划船，俯身槓鈴划船，所有的健身房基本都會有這些器械。還有引體向上， 99%的女生是拉不起引體向上的，很多健身房基本都會有引體向上輔助器械，可以用那個來練。

對於腹部馬甲線的訓練，徒手訓練就好。這個更簡單了，卷腹，俄羅斯轉體，兩頭起，支撐提膝，平板支撐。。。。如果你的健身房有卷腹機，可以利用這個卷腹器械來針對這個腹部做較高強度的訓練。

練胸，可以防止胸下垂，如果說你年紀還比較輕還不會有這種情況，但也要練些胸，因為練胸可以讓你的胸部更加的挺拔飽滿，更有氣質。可以用蝴蝶機夾胸，臥推，俯臥撐。。。。

溜肩不僅形體上不好看而且穿衣服沒型沒氣質，所以也要練點肩，飽滿的肩膀可以讓你的身材更有型，顯得腰更細，鎖骨也會更明顯。胸和肩可以同一天同時練。

上面說的是女生塑形的大體健身計劃，那接下來就是減脂的計劃了。

減脂主要是以有氧運動為主，但是要結合做一些力量訓練，然後同時塑形。因為如果說前期相對比較肥胖一點的話呢，減脂成功了，也就是說瘦下來了之後你的這個面板會鬆弛，通俗點就是原先你的面板被脂肪撐大了，現在瘦下來了面板還是那麼大，當然就鬆弛了。所以就一定要結合做一些力量訓練，這樣才能瘦下來的同時，透過力量訓練讓面板貼合肌肉把面板練緊緻。

那具體這個計劃怎麼做呢呃？我建議可以每週跑一次步，踩兩節動感單車，再上一兩節這個有氧操課，比如說有氧舞蹈，蹦床，槓鈴操之類的，這些都是挺有效的有氧減脂運動。

為什麼我推薦上這些課，因為的話呢，做有氧運動，如果說你只是單純的自己一個人在跑步的話呢，會比較枯燥，你可能會覺得比較難堅持，但是如果說你是去上這種團課，一群人一起上課，你會覺得比較有氛圍容易堅持，會感覺時間過得比較快。

另外很重要的一點提醒是，減脂不要長期的只單一做一種運動，因為身體是有記憶功能的，你的身體適應了那種運動那種強度後，慢慢的你會發現很難減下來了。所以要定期混合幾種運動方式，根據自己的身體狀況一點一點增加強度。

但是如果是比較大體重的朋友呢，就要儘量避免跑，跳的運動，容易傷膝蓋。可以用跑步機調高坡度，爬坡快走就好。或者用橢圓機，可以很好的減輕大體重對膝蓋的壓力，保護膝蓋。

訓練計劃作為健身中最重要的組成部分之一，其重要程度不亞於具體的訓練內容。可能很多人以為的健身計劃就是每天什麼時候去健身房、待多久、練哪裡之類。

但實際上，編排健身計劃是很有講究的。

一個好的健身計劃不僅能讓你訓練起來更輕鬆，還能讓你的訓練事半功倍，付出更少，收穫更多。那麼，一個好的健身計劃包括了什麼呢？我們一個一個來說。

訓練頻率 首先，是關於訓練頻率的問題。 訓練頻率，顧名思義，指的是一週可以練多少次。由於每個人的情況都不同，時間跨度也很大，因此，具體的頻率還是要看個人。

從一週一練到一週七練，你可以根據自己的實際情況來選擇。

然而，很多朋友不知道的是，一週一練和一週七練在訓練專案的安排上也應該有所不同。而不是一週鍛鍊一次，跑步 30 分鐘、各種器械玩 20 分鐘，一週七次還是每天跑步 30 分鐘、各種器械玩 20 分鐘。要知道，不管每個人的具體情況如何。

健身的目的都是相同的，那就是讓你的身材更好、更健康。所以，針對不同的頻率，訓練方法也是不同的。 下面我們來分情況討論一下： 一週一練 如果你時間很緊張，或者不願意花費太多時間在健身上，但是又想通過幾次健身訓練來改善自己的身體情況，以達到塑形減脂的目的，你可以選擇每週 1～2 練的訓練頻率。

至於具體的訓練內容，就要選擇「上半身訓練+下半身訓練」模式，這樣可以在儘可能少的訓練次數里，均衡地訓練到身體的主要肌群。

推薦如下健身計劃：

健身房版：健身房上半身初階訓練+健身房下半身初階訓練

家庭版 1：無器械上半身塑形版+無器械針對臀腿版 家庭版 2：無器械全身減脂初階版+無器械全身減脂

進階版 一週 3～5 練 如果你是時間比較充裕的初學訓練者，或者你想對每個大肌群都進行更具針對性的訓練，那麼，你可以安排一週 3～5 次的訓練頻率。一般而言，對於初學者來講，一週訓練 3 天是比較合理也比較輕鬆的選擇。

我們以一週 3 練為例，好的健身計劃是： 請選擇主要的大肌群部位，如胸部、背部、臀腿，作為主要訓練內容。 如前面所說，這些大肌群才是最重要的幾塊彰顯身材的區域，同時它們燃脂效率很高，可以讓你避免一次減肥之後時時刻刻防反彈的情況。 一週 3 練的人正好可以每次安排一個大肌群訓練，在此基礎上再加上核心或肩部等小肌群訓練，在做完大肌群的訓練後，抽出 10～15 分鐘時間來完善一些細節，就足夠讓身材變得很好了。

比如，想要練馬甲線的人，可以多做平板支撐、卷腹等；而以減肥為主的人，則可以做做 HIIT，加快減肥程序。

如果是一週 4 練或者一週 5 練的人，在 3 天輪流的大肌群訓練內容後，剩下的 1～2 天，你可以安排自己覺得比較薄弱的部位，做強化練習，比如對男女都很重要的核心肌群等。

健身計劃推薦： 健身房版：器械胸部訓練計劃+器械背部訓練計劃+器械臀腿訓練計劃 家庭版：無器械上半身塑形版+無器械肩部&核心訓練計劃+無器械針對臀腿版

一週 6～7 練 如果你準備安排一週 6～7 次訓練頻率，或者你屬於想要更好更細緻地雕琢身體部位的進階訓練者，那麼，除了上面介紹過的三大肌群訓練輪流組合，你還可以選擇在大肌群訓練的同時，穿插進一兩天，結合中小肌群，進行更加有針對性的訓練。

這個問題的前提是你有一定的健身基礎可以不請私教，如果是健身小白還是乖乖請私教，請私教最重要的是過程中糾正你的動作提高健身效率，並且保護你，避免你在運動中受傷，其次才是督促你的陪練。見過身邊好幾個朋友自己練的，最後不是腰受傷就是膝關節磨損，韌帶受傷等……所以自己制定計劃前提是你有健身基礎並具備一定專業健身知識