跑步導致的小腿疼痛一般表現為一側或雙側小腿前面或外側疼痛。通常是一運動就痛,休息時疼痛明顯減輕或不痛,有時疼痛或觸疼可能延伸到膝蓋。

產生小腿疼痛的原因大多是跑步運動量加大得太快,沒有循序漸進,導致小腿肌肉長期處於緊張狀態,肌肉不斷牽扯,使小腿脛腓骨膜撕裂損傷,骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或出血,骨膜增生,這種小腿疼痛被稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。

嚴重時小腿內側或踝關節上方有侷限性腫脹,面板灼熱感,後蹬動作乏力,且疼痛劇烈,行走困難。後蹬痛系此傷痛的特有症狀,當腳尖力作後蹬動作時,小腿即感疼痛。此外,由於場地過硬、落地動作不正確而缺乏緩衝,都可使小腿受到較大的反作用力,導致小腿疼痛。

要防止小腿疼痛,跑友在鍛鍊時就要遵循循序漸進的原則,不能急於求成。運動前作好準備活動,拉伸腓腸肌和比目魚肌,以增強小腿的適應力,不要突然加大運動量,不要在毫無準備的情況下直接進行強度訓練,同時儘量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛鍊,跑鞋要有一定的緩衝效能,注意跑時放鬆和落地時的緩衝。

也可以採取熱水泡腳,然後用按摩的方式給腿部放鬆肌肉,可以緩解疼痛,平時要多做有氧運動,循序漸進的跑步才不會過於疲勞。

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我曾經也有過這種情況，那時候身體越來越胖，為了減肥，兩年沒動的身體開始了減肥跑步的道路，然後一個月之後，小腿內側非常痛，後來才發現是因為運動過度，所以運動需要循序漸進

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

你肯定想昨兒跑完，今兒真是渾身難受。答案只有一個，你沒有好好拉伸了吧，叫你跑完不好好放鬆。

跑完步，充分的拉伸確實很重要

下面是常見的拉伸動作，跑友們不用謝，請叫我雷鋒。

1.小腿(Claves) 如圖雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺保持30秒，換一條腿重複。

2.大腿前側-股四頭肌(Quadriceps) 一手扶牆單腳站立，另一隻手抓住腳踝向後拉，直到大腿前側被輕微拉伸的感覺。保持30秒後換腿重複。注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻，這個動作也可以趴著或側躺著做。

3.大腿--後側(Hamsprings) 就是壓腿啦，大家都會的。

4.髖部 (Hip) 放鬆，右腳的踝關節放在左膝上方，成“二郎腿”。雙手抱緊左膝蓋向後平躺，保持30秒之後，然後交換。

5.上臂--手臂(Triceps) 一手舉過頭，將前臂儘可能與上臂靠近。用另一手抓住肘部，向頭部拉，保持30秒，換邊重複。（ 注意不要向下壓）

6.背部 找個立拄面對它站好，一隻手抓住柱子，在腰的高度上，然後身體如圖那樣彎曲，以拉伸背部。 保持30秒後換邊，這個動作對三角肌的後部也用拉伸作用。

最後特別強調，透過這樣的拉伸放鬆之後。即使明天再跑10公里也會精神抖擻，不會出現疲勞。

跑後不拉伸，直接影響的是隔天跑步的效果以及狀態。如果長期跑後不拉伸容易產生運動損傷如足底筋膜炎、跑步膝、跟腱炎等等。所以你懂得！！！

運動後腿疼我們一般都會認為是正常的，但是如果疼的很嚴重的話我們還是要重視起來的。

跑步後腿疼怎麼辦

1.做整理運動

為避免跑步後腿疼，還是建議大家在運動之前做熱身準備運動，把筋骨伸開。在跑步之後呢，要做簡單的整理運動，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

2.熱毛巾敷

使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大範圍疼痛的話，也可以考慮泡個熱水澡，促進血液迴圈。

3.敲打按摩疼痛部位

我們可以敲打按摩腿部，從而促進肌肉內的乳酸排出，這樣很快腿就不疼了。

4.持續鍛鍊

當你跑步腿疼時，一定是你長時間不運動導致的。那麼只要你堅持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸開，以後就不會痛了。

5.劇烈疼痛要就醫

如果是持續疼痛或者撕裂感疼痛，估計是肌肉拉傷，要及時就醫。

如何避免跑步後腿疼

不用急著開始跑，跑步之前做幾分鐘的熱身運動，例如壓腿，或是做操等關節拉伸活動。

跑步的過程當中要均勻調整好自己的呼吸，三步一呼三步一吸，不能喘氣，那樣會增加心臟的負荷量。

跑步時儘量穿運動裝運動鞋，使身體放鬆。

跑完步後不要立即坐下來或是躺下來，應該適當地行走一段路程。

行走一段路程後坐下時給腿部按摩，要堅持運動，一星期至少要跑三次。

回到家後用鹽水泡腳，如果有條件就泡熱水浴，可以促進血液迴圈。

注意自己平時的飲食，平時多吃含鈣較多的食物，可以選擇吃鈣片。

對於很多想要減肥卻沒有運動基礎的姑娘來說，跑步大概是最適合的方法了。

之前就有一個外國妹子打算開始跑步減肥，這是她跑步前的樣子。

第一週，第二週，非常艱難，效果也很糟糕。

到了第九周，終於開始有了進步。

然後她開始配合一些力量的訓練，又認識了一些志同道合的跑友，漸漸找回了自信。

在堅持跑步20周之後，她成功減脂14公斤，這讓她重新找回了自己的生活，變得積極向上、自信從容。

看看這20周的驚人變化，你還在為自己的懶惰找各種理由?

沒有別的技巧，有的只是堅持。

不過有很多妹子們反映，平時沒有運動的習慣和基礎，突然開始跑步，跑完之後小腿肌肉會緊繃，變得痠痛。同樣也有妹子擔心長期跑步小腿會變粗，那是因為你們沒有進行跑步後的拉伸運動哦。

大家都知道跑步前要進行熱身和拉伸運動，但是很少有人在跑步後做拉伸運動，尤其是對於一些跑步“小白”來說，跑步後很容易小腿痠痛，如果不做拉伸很有可能會造成肌肉拉伸，長期下去，小腿也會慢慢形成肌肉哦。

跑步後拉伸有什麼好處?

1，增加肌肉延展性，減少跑步中的拉傷和撕裂;

2，增加肌肉活性，增加關節的活動範圍;

3，增加柔韌性，緩解肌肉痠痛，防止肌肉堅硬。

當然，如果有條件的話，大家在跑完步之後可以泡泡腳，同時按摩小腿肚，可以緩解痠痛感並促進血液迴圈。