很多人都會有健身的想法，苦於沒有時間和場地，不能去健身房而放棄，其實除了跑步以外，還有很多運動供我們選擇，不需要太複雜的工具和太大的空間，有的甚至是利用我們的身體就可以完成。

為了表述清楚，在這裡把運動分為有氧和無氧兩種，有氧運動就是在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。當我們從事的運動非常劇烈，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

一、有氧運動

（一）低強度有氧運動，除了跑步，在這裡推薦跳繩和小碎步跑，沒有繩子的話，我們也可以想象握著一根繩子雙腳交替跳，小碎步跑可以原地跑和緩慢前進，總之不需要太大場地就可以完成。

（二）高強度的有氧運動，在這裡特別推薦HIIT，它是目前公認燃脂效率最高的運動，不需要什麼特殊的工具，有一小塊空地就可以了，最多需要一塊健身墊，可以採用運動二十秒休息十秒，一直迴圈下去，堅持一至二十分鐘的方法，動作可以自己編排，要點在於用最快的速度完成動作，使心率達到最大心率的百分之八九十，如果不會可以去任意一個影片類的APP搜尋HIIT都可以彈出很多的課程，可以照著練。

二、無氧運動

（一）利用自己的身體來健身，有的地方也叫囚徒健身，身體就是我們的運動器材，全身各個部位都可以鍛鍊到，推薦一些很經典的動作，比如深蹲（跳）、（倒立）俯臥撐、平板支撐等，自重鍛鍊的動作還有很多，感興趣的話可以去網上搜。

（二）充分利用好一些健身類的APP，在這些APP裡面有很多的課程可以供我們選擇，比如瑜伽、普拉提等等，這些都不需要太複雜的裝備，很多課程都是免費的。

（三）利用好小區和公園的健身器材，小區和公園的健身器材都是免費的，有的還很好用，其實只要有單槓和雙槓就可以了，只要把引體向上和臂屈伸練好了，我們的身材就差不到哪去。

你可以瞭解一下囚徒健身，也就是徒手健身。有很多動作，俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿、小步跑、蹲下起立、蛙跳、平板支撐、臀橋等等。一個動作可以有很多變化，比如說俯臥撐有窄俯臥撐和寬俯臥撐，減負俯臥撐等等。可以下載一個運動APP，比如keep上面有很多專業的動作示範，讓你的健身不再單調。

健身運動中不需要器材的專案當然有很多，當然最常見的是跑步，除了跑步之處，還有健走、登山、體操、廣場舞、太極拳、散手、自由搏擊、拳擊等專案，這些屬於有氧運動的形式。而力量訓練方面，不用道具的訓練方式也很多，比如仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、卷腹運動、下蹲、站樁等等，都有很好的健身效果。

至於選擇什麼樣的運動形式，一是要看個人的運動愛好和習慣，喜歡什麼運動就選擇什麼運動；二是要看自己所處的環境和條件，適合什麼運動就進行什麼運動；三是要看自己的身體條件，能進行什麼運動就開展什麼運動。至於運動時間和強度，也應該根據自己的情況進行合理選擇。一旦選擇好了自己的運動方式，就應該要長期堅持，努力讓運動成為習慣，成為自己生活的一部分，造成不要半途而廢，隨意放棄。這樣對身體、對生活都是有好處的。

如果是普通強身健體，不是追求肌肉體型，或要提高到強悍的身體素質的話！建議徒手力量練習就可以！

因為徒手動作，很多都是複合型練習動作，而且是克服自身重力，對沒有特殊健身需求的人足夠的！而且徒手練習也相對安全，可以自主控制，不受外力影響！比如俯臥撐，引體向上，能做好，做精也非常不容易，而且也能保持好的身體形態！

個人很推薦平時跑跑步，然後搭配些徒手力量練習，讓自己保持在一個水平狀態，既不激進，也不放鬆自己！

可以這樣安排，一週3-4次鍛鍊！每次60分鐘到90分鐘！前段時間做力量練習！這個練習可以是全身一套動作，選取6-8個，一次性從上到下把肌肉群鍛鍊！也可以專門針對性1-2個肌肉部位，深度練習！然後再跑跑步！這樣比較適合！亦可以，2次跑步，加1次專門的力量練習，比如專門練習胸部，背部，腰腹，臀腿！這兩種計劃都可以的！

學會使用小區健身器材，絕對不花錢，單雙槓練好了，也絕對很讚的！可以鍛鍊到全身！

所以，除了跑步，徒手力量練習最合適！你覺得呢？