背部肌肉有很多，影響身體姿態，容易造成駝背的肌肉主要有以下：

1、豎脊肌：位於背部深層，分為三個部分，從最下端的骶骨一直沿著脊柱和胸廓排列，延伸至頭頂的顱骨，主要功能是伸展脊柱，當脊柱後凸角度增大，出現圓肩駝背體態時，這塊肌肉往往是被拉長的狀態，所以預防駝背，這是首先要加強訓練的一塊兒肌肉。

常用的訓練方法有：

（1）羅馬椅挺身：如下圖所示，將腿部在羅馬椅上固定住，收縮豎脊肌完成背起的動作，注意挺起之後腰椎不要出現過度後伸，15次/組，做3組；

（2）俯身背起：如下圖所示，俯臥收縮豎脊肌和臀肌將上半身和腿部向後抬起，注意抬起之後避免腰椎過度後伸，15次/組，做3組；

2、斜方肌：斜方肌位於兩肩胛骨後側，連線在肩胛骨和中間的脊柱棘突上，中下部的主要功能是讓肩胛骨後縮下沉，這個部位如果薄弱無力，會出現圓肩、聳肩的體態，駝揹人群往往肩胛骨都是前伸的狀態，所以這塊肌肉需要訓練。

常用的訓練方法有：

（1）俯身直臂後伸，如下圖所示，俯臥位，手臂伸直向後伸展，感受肩胛骨向後夾緊的運動，每組做15次，做3組；

（2）繩索或彈力帶後拉：注意手握繩索的方式，掌心向下握住繩索，然後斜方肌發力帶動手臂後拉，把肩胛骨向後夾緊，感受斜方肌的收縮，每組做15次，做3組；

3、菱形肌：如下圖所示，位於肩胛骨內側深層，主要功能是把肩胛骨向後拉，也就是讓肩胛骨後縮，以及上提。

訓練方法如下：

（1）彈力帶夾肘後拉：如下圖所示，把彈力帶固定在水平位，收縮肩胛骨後側的肌肉，帶動手臂將彈力帶向後拉，直到肩胛骨靠攏，每組做15次，做3組；

（2）俯身直臂後伸：如下圖所示，俯臥在瑞士球或訓練凳上，手臂伸直向後伸展，感受肩胛骨帶動手臂後伸，擠壓的感覺，每組做15次，做3組。

針對以上三塊兒肌肉的訓練，能夠有效預防駝背體態的出現。

練不練其實關係不大，主要是平時的作息姿勢要正確。試想一下，一天24個小時中，如果你大部分時間保持昂首挺胸的姿勢。你就不容易駝背。人們之所以容易駝背，因為很多時間是低頭彎腰，即保持脊柱前傾的時間很多，而後仰的時間卻很少。有脊柱問題如駝背\頸椎病的朋友可以考慮第二代床墊產品。如下圖：

如果說不練背就易駝的話，那可能首先得練習正確的坐姿和站姿、走姿了，因為增強背部肌肉力量抵不上長時間的坐或立，或走的時間。

背部肌肉的訓練最好是去諮詢健美教練或去運動醫學動去諮詢或聽從他們的專業指導。

駝背圓肩其實是現在我們大多數人體態上的現象，造成這種姿勢體態的原因，除了我們的日常生活習慣，比如說站姿、坐姿包括我們的工作，坐辦公室、玩兒手機，這樣的一些姿勢有影響，等等這樣影響之外，其實和我們日常訓練也是有關係的。因為有些愛好者，他可能只關注我們胸部和手臂的訓練，忽略了背部肌群的訓練。

再加上訓練動作的一些不恰當，可能導致圓肩和駝背越來越嚴重。很簡單，其實我們針對背部肌群做一個提升性的訓練就可以了。背部的話從斜方肌到三角肌後束、菱形肌、大小圓肌、背闊肌、豎脊肌都要做到一個強化，這些相應的肌群我們都要去練到，而不是隻練我都背闊肌，大家一定要有這種意識。

斜方肌的話，其實斜方肌分上、中、下三部分。斜方肌練聳肩這樣的動作，可以有效地練到上斜方，這個是針對圓肩，去改善圓肩這個現象非常好的動作，所以說可以透過啞鈴或者槓鈴聳肩練我們的斜方肌。

中斜方的話主要是一個肩胛後縮的動作，同時也會練到菱形肌，我們在做一些划船動作的時候就可以練到這兩塊肌肉。

下斜方，我們在做背部訓練的時候肩胛下壓，可以練到下斜方。對於背闊肌，肩關節內收，寬握的高位下拉，還有引體向上，包括我們在矢狀面的一個肩伸、划船的動作，都可以有效地到我們的背闊肌，同時大圓肌也會得到刺激。

三角肌後束的話，除了我們做划船這些複合動作可以練到後束之外，我們還是有必要去針對三角肌後束孤立的去進行訓練，使其得到更好的強化。

豎脊肌同樣的，我們在做深蹲硬拉時，豎脊肌都得到強化。不過豎脊肌過於薄弱的話，還是有必要去做一些有針對性的專項訓練。

總的來說就是我們背部的每一塊肌肉都要得到大家都重視，而不是隻練自己喜歡練或者是想要去練的部位，忽視了其他肌群。我們要保證每一塊肌肉的協調發展，這樣才能保證身體處在相對平衡的狀態，有一個好的體態。

背部肌群在展示的時候不容易看見，但對於改變男性的體型十分重要。練好背部肌群，整個上半身會更加寬廣、更加雄厚，顯得魁梧有力。同時，增強了背部肌肉的力量，背部挺拔、緊緻，胸部舒展，駝背、圓肩的問題也就迎刃而解了。

想要練好背部肌肉，首先需要知道背部肌群具體由哪些肌肉組成，這樣才能採取針對性的訓練動作，把每一塊肌肉都訓練到。

背部最明顯也是最重要的兩塊肌肉是斜方肌和背闊肌，其中斜方肌有利於增加上半身的厚度，背闊肌有利於增強上半身的寬度。豎脊肌附著在脊椎上，平時被背部淺層肌肉覆蓋，不太明顯，但對於保護脊椎、挺直背部有重要作用。大圓肌、小圓肌、岡下肌和菱形肌屬於背部的肩袖肌群，穿背心的時候正好能露出來，主要作用是活動肩胛骨。

斜方肌的鍛鍊方法：

圓肩、駝背的問題很大程度上是因為斜方肌不發達。斜方肌被用來控制我們的肩胛骨和胸椎，肩胛骨的穩定、後收和前傾、上升以及下降都需要用到斜方肌來掌控。

站姿直立聳肩

注意聳肩不是垂直向上聳，而要向後上方聳肩，因為我們肩胛骨的活動是有一定弧度的，肩胛骨是不能夠垂直向上運動，只能向後收。

站姿或坐姿上提

做這個動作的時候，務必要把腰挺直，快起慢下，用肩膀帶動肘關節向上，當手肘提到與耳朵平行的時候停頓一兩秒然後再慢慢放下。和聳肩一樣，做這個動作的時候，儘量把器械往後上方提，讓肩胛骨充分地運動才能最好地鍛鍊斜方肌。

背闊肌的鍛鍊方法：

寬握坐姿下拉

坐姿繩索划船

豎脊肌的鍛鍊方法：

俯臥兩頭起

背屈伸 - 山羊挺身

雖然很多背部的訓練動作都能輔助地鍛鍊到肩袖肌群，不過這裡也給大家推薦三個專門鍛鍊肩袖肌群的動作，三個不同的肩外旋動作。

背部肌群是僅次於腿部肌群的人體第二大肌群，非常重要。如果你偶爾健身，隔一天去一次，那麼可以把背和胸同一天練，因為有一些訓練動作可以同時練到胸和背。如果你一週去5次甚至6次健身房，那麼建議你用一天專門練背，把上述這些動作都練一遍~

選擇對你來說能做8次以上但無法做超過12次的重量，每組做8到12次，每個工作做3組，中間休息一分鐘。

練習背部最好的方式就是俯身槓鈴划船。

這個動作可以更好的去練習我們的上背部肌肉，在訓練的時候，我們只需要槓鈴就可以了。

首先我們拿起槓鈴將身體俯身至身體平行於地面，或者是略高於地面。這個時候我們身體與大腿的夾角應該在45度左右，大腿和身體的夾角在75度左右。這個時候槓鈴杆兒在肩關節的正下方，你的背部發力，將槓鈴杆垂直向上提拉。提拉至你的小臂垂直於地面，槓鈴觸碰身體。這個時候我們可以充分的去後縮我們的肩胛骨，這樣使得你的背部擠壓感會更強。

這個時候將槓鈴杆垂直下放，下放到起始位置，然後重複此動作就可以了。

注意，我們再做這個訓練動作的時候，我們不能出現含胸，聳肩，骨盆儘量保持在中立位，不要出現前傾或者是後傾。

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無論練哪一塊肌肉先啟用再鍛鍊的效果會更好！圓肩駝背訓練或者增強背部訓練前做前面肌肉拉伸放鬆：胸大肌、三角肌前速、肱二頭肌、肩胛下肌！後面肌肉啟用：主要是菱形肌、中下斜方肌！

個人建議：槓鈴俯身划船~高位下拉~坐姿划船！還有硬拉對背的下肌群是很好的鍛練！