運動瘦手臂1：手臂內外畫圓

用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然後轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

運動瘦手臂2：俯臥撐坐(類似俯臥撐的運動)

整個動作可以鍛鍊整個手臂的肌肉，加快促進血液迴圈，從而促進脂肪燃燒。

首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似於做俯臥撐時的狀態。

接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然後把身體的中心移回中間，再往左，重複以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鐘，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。

運動瘦手臂3：胸前拉手法

胸前拉手這個方法簡單易學，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部。然後兩手分別向相反方向用力拉，堅持20秒，重複3次。

最後交換左右手的上下位置，重複以上動作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。

運動瘦手臂4：低位盤旋

跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯臥撐的位置，收緊你的腹部。

保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。

運動瘦手臂5：椅子上蘸地運動

坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。

把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。

謝邀，現在女性對拜拜肉都想避而遠之，可事實上很多人都有這個東西，拜拜肉讓美女一對手臂變得不是珠圓玉潤，而是拖泥帶水。在我們日常的學習、工作、生活中，我們用下手臂的機會比較多，而上手臂我們基本都是不動用的，運動量就很微量，那到底如何才能高效的甩掉它呢？

隨著天氣越來越熱，大家的穿著也是越來越少，普通人往往注意的都是肚子、大小腿，沒什麼人會去專門再去關心自己的粗胳膊，胳膊粗會非常影響自我的氣質。

在訓練之前，女生們肯定都有這樣的疑惑：萬一我練出來有肌肉手臂變粗怎麼辦？如果停止訓練，練出來的肌肉線條會不會又變成脂肪？首先這些疑問都是無稽之談，基爾希解釋說：女性的身體並不輕易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素（睪酮），除非基因變異。

看到男生訓練手臂都是啞鈴單槓這樣的訓練手臂，肌肉看起來非常紮實，我們女生也要這樣嗎？別以為女生就沒辦法練手臂，這裡有4個既簡單又有效的方法，隨時隨地都可以做，不需要任何的工具，坐著都可以做，廢話不多說，趕緊試試。

第一個動作：第一步把手放在胸前，第二步手臂往上舉（舉直了），第三步回到第一步的手放胸前，第四步手臂向前伸直同樣的舉直了，第五步又回到第一步，第六步張開手臂向兩邊伸直，這樣迴圈三個連續動作1分鐘。

第二個動作就比較滑稽一點，像元寶一樣的形狀。手臂水平伸直開啟，雙手面朝上，像是手力託著東西一樣。接著第二步就是動用你的肩膀和大臂的力量打圈，動作持續一分鐘。

第三個動作：手臂開啟，小臂向下伸。如圖所示也是堅持一分鐘。

其實這是一個特別累燃燒手臂的動作，能堅持做完五分鐘已經很不錯了。

第四個動作：也是一個比較酷的動作，是一個拳擊的動作，膝蓋微曲。手像打拳擊一樣一前一後擺在胸前，手臂伸直一前一後，也是一分鐘。

膝蓋微曲

這就是全部的四個動作啦，一共才五分鐘。透過這套訓練，拜拜肉可能生長的部位都能得到有效訓練，恢復手臂後側的肌肉張力，讓線條更加流暢，胳膊更緊緻。五分鐘做完之後你會感受到你的胳膊肌肉的燃燒，背部也會開啟，希望這組動作能夠幫大家手臂變得更加美。

習慣上手之後，可以增次數。夏天到來之前，為了擁有美麗的手臂，在家努力加油！

手臂的拜拜肉很頑固， 你只有不斷的鍛鍊，伸展你的手臂才能讓你的手臂不斷的瘦下去。甩掉拜拜肉，跟著我練瑜伽就夠了。

夏天最煩人的事情，手臂上強大的拜拜肉算是一個。一點點露手臂的衣服都不敢穿。今天來一次瑜伽的超強攻略，不管是倒立還是雙手向上的伸展，讓你瘦手臂，又快又明顯。經過這5個體式的鍛鍊，手臂又瘦又直，不管穿什麼都好看。

弓式

我們這一個動作鍛鍊下來以後，非常好的鍛鍊到了腰部脊柱，任腰部變得更加柔軟，小腹也變得更加平坦。身體向後彎曲，雙手緊握雙腳腳尖。一點肉肉，但是練過瑜伽的女人柔韌性絕對不用懷疑。

反手鶴禪式

反手鶴禪式屬於一種收縮體式，它的功效還有很多，經常便秘並且患有痔瘡的人可經常練習此體式。它能調節人的神經系統，讓大腦放鬆，舒緩緊張情緒。手支撐的體式，也能減掉手臂餓拜拜肉。自然站立在地面上，膝蓋彎曲，身體重心下移，雙膝併攏深蹲。身體前傾，手掌放在地面上，指尖指向身體方向，膝蓋頂在肩窩處。雙臂用力上抬，手掌支撐身體，雙腳離開地面。

舞蹈式

經常容易頸椎痠痛的朋友們，用這個體式調節放鬆還是很好的，還能同事拉伸大腿和小腿每個部位都能鍛鍊。一條腿支撐地面，不要有任何的彎曲，臀部以上位置向前傾斜，然後腿部朝向空中伸展，彎曲靠近頭部，手臂伸出抓住腳掌，讓上面形成一個圓圈。

直立抓腳趾平衡變式

今天我們練習的最後一個體式，就是這個能夠既能鍛鍊腰部，又能夠拉伸雙腿和手臂肌肉的體式，可能難度有點大，所以，我們在練習的時候，可以適當減輕一些。山式站立，然後將腰部作為彎曲軸，上身向前彎曲，同時，右腿平行於地面抬起，雙臂伸出，右臂用力伸向伸向右腳，並抓住。

其實這些動作對於剛剛練習瑜伽的人來說，都會感覺到非常的困難，但是隻要我們掌握到了關鍵步驟以後再加上長期的練習，這些動作自然而然就會變得非常簡單。

手臂的拜拜肉，看起很頑固，但是隻要你堅持正確的鍛鍊方法，這些都不是問題。手臂瘦又美，跟著我練習，完全沒問題。

趕走拜拜肉，找回纖細玉臂。拜拜肉藏在胳膊底下，一舉手說"拜拜"就晃動不已，故名拜拜肉，拜拜肉讓美女一對手臂變得不是珠圓玉潤，而是拖泥帶水。讓眾多女性對街頭流行的露背裝、吊帶小背心望而生嘆，更別說穿著無袖的旗袍。用力擰，脂肪擰不走；發狠掐，贅肉又陷不到骨頭裡去。

拜拜肉的原因

1.飲食結構不合理，鍛鍊少

長期這樣，你肯定發胖，因為女性身體的特質，不易形成肌肉，瘦體重少，最後脂肪會越來越多，全身都胖，有拜拜肉是非常正常的現象。

2.長期節食，導致看著瘦，但是體脂很高。

有些女孩子看著非常瘦，也有拜拜肉，他們吃得很少，一直都在控制卡路里，長期這樣，他們變得食慾很小，同時，運動慾望也很低，基本上沒有運動，導致肉非常松，雖然看著瘦，體脂卻很高，胳膊抬起來，就能看到拜拜肉。

其實這兩個原因都不是主因，拜拜肉的關鍵原因是身體的瘦體重太少有關係，也就是說肌肉太少，體脂太高。

拜拜肉的型別

• 贅肉型

這個可能就是大部分"其他地方都還好，但上臂粗，不好看"的人所屬的型別，也就是不經常練到手臂後側、肩膀後側導致的。透過針對性的運動、動作和合理的飲食可以改善。

• 肥胖型

如果體脂較高、全身都有贅肉的話，那麼胳膊自然也會有肉，這樣的情況就要先專注減脂，多做 HIIT、慢跑等有氧運動、控制飲食的油鹽和脂肪，降低全身的體脂，再做針對性的手臂動作。

• 水腫型

有的人因為夏天愛吃冷飲、口味太重，導致體液迴圈不好、水分滯留，形成水腫，手臂也會變得浮腫。

如果不想有像哪吒蓮藕臂一樣，那麼要注意的就是少吃冷飲，少吃口味太重的東西（鹽會導致儲水）；同時多按摩，多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、蘋果、檸檬、香蕉這類有助於促進血液迴圈的食物。

說了拜拜肉的各種型別，大家最關心的大概就是趕走拜拜肉的方法。我將為你提供一套有針對性的趕走拜拜肉的運動處方。拜拜肉的本質原因是身體的瘦體重太少有關係，也就是說肌肉太少，體脂太高，那麼從肌肉入手即可，增加上臂後側肌肉含量，減少體脂。

飲食處方

多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、蘋果、檸檬、香蕉這類有助於促進血液迴圈的食物。

如何趕走拜拜肉

趕走拜拜肉的運動處方一共有六個動作，只要持續按照這六個動作進行鍛鍊，拜拜肉就會遠離你。每天訓練兩次效果更佳，訓練的安排最好是上午一次和下午一次。你不用擔心動作的難度大，我會將各個動作詳細拆解，同時文稿中會配上相關圖片，以幫助你更好地練習。

下面我們開始第一個動作：直臂畫圓

首先雙腳分開，相互平行，並保持其間距與肩同寬，身體直立，雙臂開啟與肩膀水平，掌心朝上，肩關節帶動手臂畫圈，持續15秒。動作訓練過程中身體一定要放鬆，呼吸均勻，動作幅度不宜過大。每組重複3次，需要重複2組，每組之間可以休息20秒。

第二個動作是：徒手頭後屈伸

首先全身放鬆，坐在凳子上，雙手上舉，目視前方，不要聳肩，上臂保持不動，前臂做屈伸運動，感覺手臂後側用力。動作需要做兩組，每組12次，每組之間可以休息10秒。

下面我們開始第三個動作：肱三頭肌屈臂伸

你需要找到一把椅子，雙手放在椅子扶手上撐起身體，屈肘，垂直向下降低重心，蹲至大腿與小腿、上臂與前臂呈90度，手臂用力向上伸直，完成屈與伸的動作，每組動作做12次，動作需要做2組，組間休息15s。

下面我們開始第四個動作：跪姿俯臥撐

雙腳交叉併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。大腿與上身以及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。暫停一下，然後將自己退回到起始姿勢，如此重複。這個動作需要做兩組，每組重複10次，每組之間可以休息15秒。

下面們開始第五個動作：啞鈴二頭彎舉

首先自然站立，全身放鬆，雙手持啞鈴放於身體兩側，上臂貼著身體向上彎舉，然後緩慢向下還原，保持挺胸抬頭，收緊核心動作需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇15秒。

下面我們開始第六個動作：俯身單臂屈伸

雙腳開啟與肩同寬，面向桌子，一隻手扶著桌子，另一隻手持啞鈴，屈肘抬起再緩慢向後伸直手臂，上臂始終保持不動，手臂上抬時吐氣，向後伸展時吸氣

左右手各重複8次，每個動作可做3組，組間間歇15s。