這位少俠，您的問題老夫認領了。現在喜歡運動的人越來越多了，運動前的熱身觀念大家也都get到了，但是運動後的冷身目前還有很多朋友沒有重視。

說道這裡，其實經常跑步的同學會有切身的體會，尤其是女孩子們。跑步一段時間如果沒有做冷身，那麼出現最常見的問題就是：小腿變粗。

ok，那老夫就在這裡跟大家分析一下。

專業的賽後冷身，對於運動後的機能恢復可是至關重要的一步。它可以讓身體機能快速修復，同時有效降低運動損傷的機率。透過消除肌肉中的乳酸、促使血流加快、降低腎上腺素水平以及減緩肌肉僵硬，減少跑者們在接下來機一段時間內肌肉痠痛以及受傷的可能性。

那麼，如何科學的進行賽後冷身？話不多說先上一組賽後靜態牽伸動作示範圖：

髂腰肌靜態牽伸

臀大肌與梨狀肌靜態牽伸

股四頭肌靜態牽伸

膕繩肌靜態牽伸

小腿三頭肌靜態牽伸

除了做好這些冷身的動作以外，還有什麼需要注意呢？

一、保暖措施

在經歷過高強度的運動之後，不要直接停下。哪怕累到想念爸媽也不能立馬癱倒，這時候一定要秉持革命的意志、頑強的精神，最好還能面帶微笑的完成冷身，比如慢走，它的目的，是讓身體從激烈的比賽模式逐漸恢復到日常模式，同時防止心率下降過快，防止乳酸急劇堆積。同時，擦乾身上的汗，並開始適當新增衣物，注意保暖不要讓體表溫度下降太多。

二、靜態牽伸或冷療

如果是高強度的跑步訓練，比如一次可以跑步15公里以上，那麼除了拉伸，還可以選擇冷療。將腿在冷水中浸泡5分鐘左右，讓血管充分收縮擴張，改善血液迴圈，減少代謝物堆積，促進修復作用。

在運動結束後，也可以進行冷熱水交替浴。冷⽔水10度左右，熱⽔40度左右，交替10-14次，每次1分鐘。冷熱水交替浴同樣也可以達到促進血管擴張，改善血液迴圈的作用。

運動後的“冷身處理”就如同運動前的熱身一般的道理啦~很多人運動後幾天都會肌肉痠痛的不得了，其實只要在訓練或者運動後，進行一些柔和的瑜伽拉伸就能夠緩解很多呢！

麥根給大家推薦一個放鬆高強度運動後的體式序列，在高強度的運動之後不要直接停下來，就像每次參加體育課長跑考試的時候，跑完了老師會說：“不要停下來，繼續往前慢跑一段路！”還要拉伸我們的身體肌肉，讓肌肉透過拉伸慢慢放鬆下來。快來看看吧~

▲女神式變體，這個體式可以放鬆大腿內側，兩個腳尖都往外轉的角度越大，大腿內側得到更多的放鬆！

▲單腿前曲伸展式，能夠放鬆整個腿的後側肌肉以及背部肌肉，在這個體式過程中，雙臂也充分伸展，將手放在腿後側兩邊，五指張開指尖點地，讓整個身體處於平衡狀態，靜靜地拉伸肌肉。注意交換雙腿拉伸相同時間哦！

▲半月式變體，做這個動作可以進一步拉伸雙腿的內側和後側，很經常我們劇烈運動後，都是“腿肚子”的肌肉在痠痛，充分拉伸之後，可以大大減輕這種情況哦！注意身體兩側要拉伸相同時間哦！

▲單腿下犬式，現在做這個動作時，保持抬頭的狀態，這樣才能夠放鬆頸椎部分的肌肉。一腿努力向上提，一腿腳尖點推著尾骨向上，手臂完全伸展開，推地讓脊柱朝著尾骨方向伸展，保持1分鐘，不要憋氣。可以讓四肢的肌肉往條狀肌肉方向發展哦~

▲雙角式變體，事實上這個體式比雙角式會更難一些，畢竟在高強度運動之後，身體完全伸展開，就可以練習這個難度較高的拉伸體式啦！腳背點地，這樣是整條腿的肌肉都能夠得以拉伸！重心在尾骨部分，尾骨儘量向上提，頭頂點地可以讓血液充分流過頭部，整個人精神會變得很清爽。

▲蝗蟲式變體，向後向上提起的腿會擠壓腰部脂肪和肌肉，讓整個腰背部上的肌肉得到放鬆，還能夠滋養脊柱，緩解前面大強度運動訓練後可能會出現的腰痠。

▲最後，來一個非常簡單的類臀橋體式，聳肩縮緊肩膀肌肉，再放鬆開，如此反覆3-5組，立馬就感覺整個肩膀和脖子不累了！當然，做這個動作的時候腹部保持縮緊，臀部向上抬，腳跟離地只用腳尖起支撐作用。