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1 # 小何Howard
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2 # 悠米愛健身
你瞭解的沒錯，仰臥起坐的確傷脊椎，但那是在錯誤姿勢下。因為你只要抱頭彎腰，整個脊椎都被強行彎曲，時間長了會引起頸椎痠痛，肩痛，甚至腰痛。
而平板支撐主要是訓練腰腹核心，主要針對腹部深層肌肉，並不是表面的幾塊腹肌。
顯而易見，仰臥起坐和平板支撐都不是練腹肌的最佳動作，那麼，練腹肌該選擇什麼動作呢？
1.瞭解腹肌結構你所看見的正面腹肌，主要就是腹直肌，腹部兩側還有腹斜肌，在腹部深層還有腹橫肌。這三塊都需要去練，但重心還是在腹直肌上。
腹直肌又被分為上腹部和下腹部。
以胸部以下開始計算，直到肚臍上方處，上面那一塊即為上腹部。往下延伸即為下腹部。腹直肌向兩側延伸，即為腹斜肌。在腹部深層，就是腹橫肌。
2.具體針對動作練腹肌動作有很多，但不可能每個都練一遍，那樣太複雜，只能篩選幾個重點。
針對腹直肌上部，推薦採用“卷腹”。
針對腹直肌下部，推薦採用“仰臥舉腿”。
針對腹斜肌，推薦採用“俄羅斯旋轉”。
針對腹橫肌，推薦採用“平板支撐”
只要強化訓練這4個動作就可以。
3.具體動作順序那麼哪個動作放在最前面呢？答案是“平板支撐”。
①平板支撐練不好，你的核心力量就弱，不但你腹肌很難練，而且其它動作你也做不了。
尤其是俯臥撐，它就是在平板支撐的基礎上延伸出來的，核心較弱，你只要做俯臥撐全身就會顫抖，整體力量就弱。所以平板支撐要放在首位。
②之後就是“仰臥卷腹”。
這個動作就是仰臥起坐的改版，將雙手抱頭改為雙手放於頭部兩側，不用完全起身，只要略微抬起上背，略微收腹既能鍛鍊上腹部肌肉。這樣去做，腹部能得到鍛鍊，也不會傷脊椎。
下腹部，尤其是小肚子那一塊非常難練，單靠卷腹是練不到整個腹直肌的。在下放和舉腿過程中，下腹部得到了拉伸和收縮，這樣刺激就很大。主要難度在於：雙腿要完全伸直，下放時還不能完全落於地面。
④最後以“俄羅斯旋轉”收尾。
這裡對核心有一定要求，需要你採用坐立姿勢，並向上抬起雙腿，上身還要向後傾斜，然後左右手抱拳向左扭動，直到雙手完全落於地面，再向右側扭動。這樣腹斜肌就得到了鍛鍊。
總結：仰臥起坐最大的問題就在於：抱頭彎腰，這樣長時間訓練對整個脊椎都不好。如果雙手抱胸去做，就會避免這個問題。但那樣完全起身，鍛鍊的是腰部肌肉，並不是腹肌。
平板支撐是鍛鍊腰腹核心力量的動作，它需要練，而且要放在首位訓練。
接著再去做仰臥卷腹、仰臥舉腿和俄羅斯旋轉，這4個動作練好了，腹肌練厚就會更輕鬆。
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3 # 營養健身狗
哈嘍，大家好，我是健助師jojo，今天要和大家分享練腹是仰臥起坐好還是平板支撐好。
無論是仰臥起坐還是平板支撐，都不適合練腹。很多人誤以為仰臥起坐是很好的練腹動作，其實仰臥起坐最主要的功能是訓練髖屈肌—髂腰肌，對腹部肌肉的刺激並不強烈。
平板支撐屬於靜力性動作，它能讓腹部肌肉充分參與，對腹部肌肉增長的效果並不大，你有看到做平板支撐練出8塊腹肌的嗎？接下來我們瞭解一下什麼是腹肌。
腹肌是什麼？我們常說的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，它是人體的核心肌群能提高身體的穩定性，訓練核心肌群能調整脊柱曲度、改善骨盆前傾，減少腰背痛疼的風險。一般情況下練腹主要是指訓練腹直肌、腹外斜肌。
如何練腹肌？動作一、卷腹
動作標準:平躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲踩實地面，雙手放在雙耳側。吐氣時腹部發力帶動身體向膝蓋方向靠近，直至肩胛骨下角離開地面，吸氣身體慢慢下放，注意肩膀不要接觸地面。
動作二、方向舉腿
動作標準:平躺在地面，雙腳併攏伸直腹部收緊，腰背貼緊地面，雙手放到臀部下方，吐氣腹部發力，雙腿慢慢抬高接近90°，吸氣雙腳慢慢下放。
動作三、十字挑戰
平躺在地面上，雙手放雙耳側，雙腳抬離地面，右腳屈膝大腿小腿90°，接下來用左手手肘碰觸右腳膝蓋，右手手肘接觸地面，另一側相反重複即可。
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4 # 棪秋水天需
健身都對身體有些小傷損，爬山傷膝蓋，舉重對腰和手腕不好，只有科學或專業健身指導才能達到最好效果。仰臥起坐和平板撐諮詢專業人士，在教練專業指導和監督下，練腹肌就不是小兒科了嗎。
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5 # 健型健秀
兩者都是鍛鍊腹肌的好方法，一個是動態性一個是靜態性！
仰臥起坐包括其他卷腹，舉腿等都是打造腹部肌肉的有效方法，因為腹部肌肉有腹直肌，腹內外斜肌組成，你不可能就只用一個仰臥起坐的方法來鍛鍊，應當是多種練習串聯組合才能全面有效刺激腹部的肌肉！
至於仰臥起坐傷脊柱，可能是因為動作姿勢不標準，長期使用造成的積累性傷害，所以建議配合卷腹，舉腿，等其他動態練習！
平板支撐更側重於核心肌群，豎脊肌等部位的力量和肌肉耐力。對於肌肉的拉伸和收緊有較好的效果，並能調整身體姿態，矯型，因此也建議與動態的腹部練習配合使用！
這如同吃菜，兩者都是好菜，不能永吃一個，兩個都吃營養才夠全面，不是麼？
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6 # leoandlindaandelsa
首先說下平板支撐。
優點是主要是針對核心力量的一種靜力性訓練。不僅僅是腹部得到了鍛鍊，全身很多肌肉都有參與，更多的能量消耗，增加肌肉的耐力，而且沒有關節的活動，更好的保護關節。
缺點是耐力性訓練，在減少脂肪堆積的時候，不會讓肌肉有更多緯度上和力量上的變化。
仰臥起坐
優點是增加腹直肌的力量，耐力，負重訓練可以增加力量和肌肉緯度。
缺點是參與的關節是腰部，頸部壓力也會有點大，可能會帶來關節的損傷。但是如果掌握正確的動作，會把損傷的可能性降到最低。
結合自己的身體狀況，年齡，還有目標和訓練的階段，選擇適合的動作。如果你身體狀況都很好，想要腹肌明顯，最好是更多的採用卷腹的訓練，耐力和力量都練。如果腰部和頸部有傷病，儘量在康復之前採用更多靜力性的腹部訓練，在能承受的安全範圍內，選擇一些卷腹的訓練。
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7 # 女俠談健身
關於“練腹肌是做仰臥起坐還是平板支撐”這個問題，我的答案如下
事實上兩者都不是練腹的最佳選擇，原因如下
1實際上從安全性角度來講仰臥起坐不單對腹部訓練效果不大，而且錯誤的姿勢進行仰臥起坐，比如雙手抱頭用力的抬起上身，彎脖子等，會加重腰部和頸椎壓力，嚴重時還會引起腰椎間盤突出。
無論做任何腹部動作，腹部收縮和捲曲的是非常重要的，這樣才能刺激到腹部肌肉。但是在仰臥起坐或者仰臥抬腿中主要鍛鍊的不是腹部，而是鍛鍊髂腰肌的動作——即髖部的屈肌。
在做仰臥起坐或者仰臥抬腿的時候，腹部肌肉起的是穩定作用，鎖定並穩定軀幹，所以對腹肌鍛鍊不大。
2平板支撐確切的說只能算是腹部的啟用動作，主要練的是核心穩定性。練平板支撐可以增強核心肌群力量當然也可以練到背部和臂膀力量。但是不管從哪點來看平板支撐都不是練腹部的主要動作。平板支撐只能算是腰腹靜態動作，提升是人體靜態穩定性。
3腹部訓練本質就是腹部肌肉在有限的動作範圍最大幅度的收縮，胸腔和骨盆向一起靠攏，脊柱整個動作中向前彎曲。
所以可以說所有針對腹部練習可以是某一種卷腹。
練腹可以選擇各種的卷腹動作，可以高質量孤立刺激腹肌，同時也可以加入平板支撐和轉體等。下面推薦幾種幾點卷腹動作，供參考
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8 # 不要問我借錢
都可以適當的練習，不要聽別人說傷害身體，鍛鍊什麼部位，都是百度來的，瞎扯。仰臥起坐對於有腰間盤突出，腰肌勞損這樣有腰部問題的人來說是不適合多做的。但是平板支撐對於腰部有問題的來說，也不適合做。所以凡事運動做過了頭必然傷害身體，凡事都有個度。如果鍛鍊身體，都可以做。
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9 # 運動康復王帥
想練出鑽石般的腹肌，那你需要做到兩點。
一，體脂控制沒有低的體脂，你的腹肌再辛苦練習，效果也不會很好。相反，如果你的體脂很低，不怎麼練習，腹肌依然很明顯。下面看看我當初的腹肌，第一張是嚴格控制體脂配合腹肌練習的效果，第二張是沒有系統控制體脂配合腹肌練習的效果。
二，腹肌力量練習除了低體脂外，需要透過一些力量練習才能讓腹肌更飽滿。你所說的仰臥起坐和平板支援兩個動作對於練習腹肌都不好。
仰臥起坐傷脊柱，練完了髂腰肌，脖子累的要死，腹肌刺激效果差。平板支撐是一個比較實用的動作，主要練習深層的腹橫肌，對於維持脊柱穩定，和腹壓效果較好，對於好看的腹肌作用不大。
練習腹肌更有使用更多卷腹和提骨盆後傾的動作，比如仰臥平躺卷腹，主要練習上腹，舉腿類動作主要練習下腹部，轉體類動作主要練習側腹。練習次數每組至少20-30次，也可以每組到力竭。腹肌可以每天練習。
卷腹動作
舉腿動作想練出腹肌就要成為一個應該自律的人，控制飲食，堅持運動 。
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10 # 木瞳
首先說一下，我認為做仰臥卷腹好，它對於腹肌的刺激更好，並且對腰部壓力小。
平板支撐更多的是針對深層穩定肌群的訓練。
如果像加強核心力量，自然是平板支撐更好
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11 # Freedy六塊腹肌企鵝
三月不減肥，今夏無人追
大家好我是freedy
我個人認為：
仰臥起坐效果比平板支撐好！大家都否掉仰臥起坐了，你還說好？具體為什麼？..慢慢告訴你！⬇️
先說平板支撐練腹肌（核心靜力訓練）
其實是一個宣傳手段，屬於一種靜力訓練，實際是訓練整個核心區域，因為你要腹橫肌收緊、屁股夾緊、然後保持一個正確的姿勢，一直看手機！當然能訓練到你的肩膀與肩帶的支撐能力，還能訓練一個人的意志力！看圖⬇️：
一個正確的姿勢
其實很多人做起來都是錯的，包括一些教程！建議自己做的時候找朋友幫你拍照拍影片，記住你動作是對的時候身體的整體發力感受！
哪怕你作對了，能撐半個小時，瑜伽墊全部都是你的汗水，你也不會出現隆起的腹肌與清晰的線條...
因為，要隆起需要透過肌肉完成收縮伸展對肌肉纖維造成輕微受損修復後完成。
因為靜力訓練，只完成了其中一環，收縮
因為清晰的線條，我們叫分離度，是透過單個區域的獨立性訓練達到效果的！也就是說，如果你要各種線，就要把腹直肌分成幾個部分分開練！
那麼好了，下面說說為什麼我覺得仰臥起坐好？
其實國外針對abs訓練把situp踢出建議列表是有他的道理的
因為sit-up（仰臥起坐）並不適合初學者訓練！因為初學者abs（腹肌）能力不強，根本無法使用腹部發力把上半身重量用來鍛鍊，所以會出現各種代償（借力），腰痠，脖子痛。
但是如果你已經有一定訓練基礎之後，你能正確的使用腹部發力，仰臥起坐，是一個非常好的腹部整體訓練動作！你看各種健身大神就知道了！
卷腹對於他們來說，可以說一點感覺都沒有！
那麼初學者該怎麼訓練腹肌？
卷腹呀！剛剛說了！沒認真看了吧！看圖！
這就是我剛剛說的，腹直肌分開練出線條的工具，照著練就好！
如果你有看到這裡，給你推薦一個訓練影片，絕對是初學者腹肌福音...現在這個影片已經被很多人淡忘了
回答完畢
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12 # 茄子營養師
其實平板支撐並沒有流傳的那麼神奇，一個是平板支撐一分鐘的能量消耗為5.63±1.15kcal，差不多相當於1.2g葡萄糖，或者說打了1分鐘羽毛球。其次平板支撐並不是為了練習腹肌而創立的訓練方式（雖然可以鍛鍊腹直肌），但他本質上是為了鍛鍊核心肌群。所謂的核心訓練是一種康復訓練，核心訓練的核心包括脊柱、髖關節、骨盆和下肢近端以及腹部結構；而核心肌肉則被描述為一個盒子或者圓柱體，其中腹肌在
前，椎旁肌和臀肌在後，膈肌在頂部，骨盆底肌和髖帶肌則在底部。核心肌肉對穩定脊柱和骨盆起著重要的作用，因為脊柱和骨盆處的作用包括髮力以及協助身體某一環節向另一環節傳遞力。同時平板支撐更多的是對檢測核心肌群的耐力進行評價。
如果是為了鍛鍊腹肌，更應該選擇仰臥卷腹這種等張訓練，而非平板支撐這種等長訓練。雖然說我們傳統的仰臥起坐的確是有傷害脊椎和脊部韌帶的風險，但這種風險是很好避免的。簡單的來說，就是在卷腹訓練的過程中保持上腹部肌肉持續收縮，當腹肌不收縮的時候（例如從平地起身時，以及接近90度時），完全需要依賴腰部肌肉支撐，從而容易造成損傷。
正規訓練卷腹一般在第一個卷腹開始後，下降不至於頸肩部落地，上升至70度即可，如果有教練或者同伴也可以讓其手按腹部以檢查腹部肌肉是否保持收縮狀態，同時起降都不要過猛，不可依靠慣性。
同時單獨的卷腹並不能鍛鍊整個腹部，同時應該做仰臥舉腿以及側向仰臥起坐和舉腿訓練，個人比較推薦練習普拉提，很多動作都與腹部有關，可以在網上下載相關影片。
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13 # 瑜伽麥根的日記
練腹肌更提倡用卷腹的動作來訓練。不僅效果好，安全係數更高，更容易做到喲！而平板支撐，是可以鍛鍊到全身的動作，能鍛鍊到腹部但是並不針對腹部。
這樣，卷腹可以保護到我們的脊椎不會受太大的影響和壓力。這個動作對運動能力比較差的朋友也比較友好，讓想要鍛煉出腹肌、馬甲線的人一開始練習的壓力沒那麼大，比較容易堅持下來~
回覆列表
仰臥起坐和平板支撐都不是鍛鍊腹肌最好的選擇
我們的腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常說的六塊或者八塊腹肌指的是腹直肌；腹橫肌和腹內斜肌屬於深層肌肉，不在外觀上表現出來；腹外斜肌則體現為我們常說的人魚線。
所以我們對腹肌的鍛鍊應該主要以腹直肌為主。
而仰臥起坐本質上並不是一個鍛鍊腹肌的動作，它主要是一個由髂腰肌為主的髖屈肌主導發力的動作，經常鍛鍊會引起腰方肌的緊張，導致腰背不適。
而仰臥起坐的過程中還會使腰椎反覆彎曲，和腰椎穩定的生理功能相駁，對其反覆橫向施加壓力，不利腰椎健康。
因此，仰臥起坐已經被認定為是一個性價比不高的危險動作，連美國陸軍的考試中也已經將仰臥起坐除去了。
平板支撐主要鍛鍊的是以腹橫肌為主的核心肌群，相關肌肉都處於等張收縮的靜態發力狀態，缺少了腹直肌鍛鍊所需要的捲曲收縮，也不是一個能夠有效鍛鍊腹肌的訓練動作。
我們先來看看腹直肌的生理功能，能夠幫助我們更好地瞭解怎樣的鍛鍊可以更好地刺激腹肌腹直肌位於腹前壁正中線兩側。
腹直肌的起點位於恥骨上緣；止點位於胸骨劍突及第五～七肋軟骨前面；
腹直肌的功能：骨盆後傾，脊柱屈曲，幫助呼吸。
透過腹直肌的功能我們可以瞭解，只要是透過骨盆後傾或者脊柱屈曲的動作，我們都能對腹直肌產生有效的刺激效果。
以我個人的經驗，腹直肌的收縮能夠透過捲曲拉近其肌纖維兩端的起止點，即只要透過上半身的捲曲拉近胸部和髖部的距離的動作，就能夠鍛鍊到腹直肌。
而根據國外的肌電實驗顯示，當我們以脊柱屈曲完成動作，即胸部向髖關節拉近的時候，我們的腹直肌上半部電位反應更強烈；當我們以骨盆後傾來啟動動作，即髖部向胸部拉近的時候，我們的腹直肌下半部肌纖維電位反應更強烈。
所以我們在針對腹直肌訓練進行鍛鍊的時候，要兼顧脊柱屈曲和骨盆後傾這兩個方面的動作，才能達到充分訓練的目的。
腹肌訓練計劃一、卷腹 25*4組
平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腳屈起，雙手環抱胸口；腹直肌發力，上半身弓起離開地面，腰部緊貼地面，至感受到腹直肌完全捲曲和擠壓為止；在頂峰保持收縮1-2秒，然後下放身體至背部接近地面，在保持腹部肌肉緊張的情況下，做下一個卷腹動作。卷腹是一個標準的脊柱屈曲動作，其核心就在卷字上，我們的上背部要向蝦米一樣弓起，從而讓腹直肌被擠壓，達到對上腹部更好的鍛鍊效果。
做卷腹的時候要注意腰椎時刻緊貼地面，寧可降低身體上卷的幅度，也不要抬起腰部借力，這樣會對腰椎造成壓力。
二、仰臥舉腿 15*4組
平躺於地面或者瑜伽墊上，雙腳伸直，上半身背部緊貼地面，雙手置於身體兩側；以骨盆後傾啟動動作，將髖關節向上卷帶動雙腿上舉；至雙腿和地面垂直為止，感受到下腹部肌肉擠壓的感覺；維持1-2秒頂峰收縮，然後緩慢下放雙腿至接近地面，在保持腹肌緊張的情況下做下一個懸垂舉腿動作。仰臥舉腿就是一個透過骨盆後傾啟動動作，從而更好地刺激下腹部的訓練動作。
對於有些下腹部肌肉力量比較薄弱的朋友，可能做不到雙腿筆直上舉，這個時候可以透過屈腿提膝來完成動作，一樣有很好的刺激效果。
需要注意的是，我們要透過腹直肌發力骨盆後傾來完成動作，而不是直接雙腿發力向上舉，這樣會變成髖屈肌主導發力，對腰方肌和腰椎都會產生不必要的壓力。
三、平板支撐 力竭*4組
小臂、肘部和雙腳撐地，核心收緊，雙腿繃直，身體保持一條直線；腹直肌微微卷曲，脊柱處於中立位置，大臂和地面垂直，以肘部支撐身體，小臂輔助平衡；儘可能久地維持這個姿態，直到力竭支撐不住開始發抖或者腰背感覺痠痛為止。平板支撐雖然不能鍛鍊到腹直肌，但是可以提升腹橫肌為主的核心肌群力量，讓腹部肌肉水平均衡增長，放在整個腹肌訓練的最後，可以徹底刺激整塊腹部肌肉。
平板支撐的過程中我們要確保腹直肌的微微卷曲擠壓，讓脊柱和腰椎處於中立位置，整個後背和腿部呈一條直線，不要出現塌腰或者弓背的現象，會影響訓練效果，也不利腰椎健康。
總結腹肌的訓練主要以腹直肌的鍛鍊為主，透過捲曲上半身擠壓腹直肌達到刺激的目的。
仰臥起坐和平板支撐都不能達到這個訓練效果，因此都不是腹肌訓練的第一選擇。
透過上面的訓練計劃，我們能有效刺激腹直肌，動作不用追求速度，每一次都要做到頂峰收縮，這樣腹直肌的腱劃才會更深，我們的腹部線條才會更清晰明顯。