槓鈴泡沫墊，就是護肩墊，主要是減少槓鈴壓迫的痠痛感。

但是你會發現在健身房，很少會有人在槓鈴深蹲時使用泡沫墊，可以肯定的是，這個泡沫墊並不適合在槓鈴深蹲中使用。

那麼具體的原因是什麼呢？又有什麼其它用途呢？

下面我來具體分析一下。

整個泡沫墊呈圓柱狀，兩邊厚，中間略薄，同時內部開槽，正好可以卡在槓鈴杆上。

通常泡沫墊有3-4CM的厚度，因此在放置於槓鈴上之後，就減輕了肩部和頸部的壓力。

一般還會有兩個黏貼栓扣，為了防止泡沫來回滾動。

①與身體不貼合

泡沫墊因為有一定厚度，的確會減少槓鈴稱重壓力，但是因為它太厚了，導致槓鈴始終與身體產生了4CM左右的距離。

這樣會造成：槓鈴來回滾動，要麼往背部後側滑動，要麼往頸椎部位滑動，兩個方向都可能造成槓鈴脫手。

②放置位置改變

通常槓鈴深蹲的放置位置在：斜方肌上部。

如果用上了泡沫墊，槓鈴的落點會在肩上和頸椎部位，這樣槓鈴的重量將會落在肩部和頸部。很容易導致前傾，甚至壓倒整個人，這是極其危險的。

在剛開始學習槓鈴深蹲時，使用泡沫墊，是為了早期適應。

但是到了進階訓練時，就需要逐步增加重量，同時為了將背部收緊，保持腰背部挺直狀態，就需要讓槓鈴與身體貼合，這樣才能維持整個動作的穩定。

到了後期偏大重量時，如果還在使用泡沫墊，你會發覺很難控制住槓鈴，尤其在起身時很難穩定背部中立。

①用於史密斯深蹲

史密斯深蹲，並不是自由落體，它有一個牽引，因此它比較適合新人訓練。

這時候可以放置泡沫墊，並黏貼栓扣，這樣有助於早期的深蹲訓練。

②臀推

臀推動作，一般要將槓鈴放置於大腿最上方，重量太大時，對腿部壓力太大。

這時候就需要用到泡沫墊，這樣就減少了來自槓鈴的壓力，還能有助於提升重量。

泡沫墊並不適合在槓鈴深蹲時使用，它會阻礙槓鈴與身體的貼合，也會改變槓鈴的放置點，同時也不利於穩定背部中立姿勢，還影響提升槓鈴重量。

可以用於史密斯深蹲和臀推動作中。

泡沫墊的出現，在早期的槓鈴深蹲學習中，會有助於減輕一些壓迫痠痛感，尤其是對於斜方肌偏弱的人，它就是福星。

因此如果想徹底擺脫泡沫墊，就需要透過啞鈴和槓鈴聳肩，強化訓練斜方肌上部，只要放置點肌肉偏厚，再做槓鈴深蹲就很輕鬆。

一般人100公斤一大關，用不用的能咋滴？關鍵的深蹲地板大部分健身房都沒有，最好光腳練。膝蓋不舒服的還要加強保護。舒服，科學是王道！

腳下墊片，只是臨時的解決辦法，想要真正的解決的話，需要對踝關節進行鬆解和拉伸，再一個，逐漸掌握並熟練深蹲這個動作。從肌肉的功能上來說，足背屈受限，那麼就是拮抗肌緊張，也就是能夠是足蹠屈的肌肉緊張引起的，主要是小腿三頭肌還有脛骨後肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

同時，正確的深蹲需要在下蹲的時候屁股向後坐，膝蓋不超過腳尖。這樣做的主要目的是減小對膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷。然而，做過深蹲的人都知道，在這個姿勢下身體的重心是靠後的，上身往前傾斜一定的幅度才能勉強穩住不往後倒。而如果槓鈴的重量比較大，我就需要分更多的心思來保持住平衡，而且動作一旦走樣，身體就有可能不受控制了，受傷的機率更大。

隨著實力的不斷提高的，對訓練更多的理解，這種方式可以作為一個過渡，在老一代選手裡不少人會用，但現代的訓練者卻很少用了。通常作為一種測試，觀察蹲起的運動模式，看看哪裡需要改善，作為動作過渡輕重量的訓練。對於舉重和力量舉選手，都有專業的舉重鞋，後跟會有兩公分的墊高，並提供很好的穩定性。

隨著實力的不斷提高的，對訓練更多的理解，這種方式可以作為一個過渡，在老一代選手裡不少人會用，但現代的訓練者卻很少用了。通常作為一種測試，觀察蹲起的運動模式，看看哪裡需要改善，作為動作過渡輕重量的訓練。對於舉重和力量舉選手，都有專業的舉重鞋，後跟會有兩公分的墊高，並提供很好的穩定性。

如果是剛接觸健身最好還是用泡沫軸，起到保護作用，避免斜方肌受傷，而當自己已經練了一年左右時，動作規範的情況下，完全可以去直接感受槓鈴接觸身體的那種感覺，

這就好比有的人滿手的老繭也不願意帶手套鍛鍊是一個道理，感受擼鐵的魅力就是全身心的接觸它。加油吧，老鐵！！！

做深蹲時用護頸墊是因為槓鈴壓的脖頸疼，其實槓鈴並不是放在後頸部的，而是由肩胛骨拱起，然後要放在斜方肌上面，由斜方肌來承擔大部分的力量。

如果肩部打不開或者覺得緊繃，可以在深蹲之前做一些肩部熱身動作，比如俯身側平舉，平時也要加強肩部的力量訓練，然後拉伸肩部，也可以緩解圓肩、駝背。

用護頸墊自然可以使肩部覺得輕鬆舒適許多，但是不用護頸墊可以更好的感受斜方肌發力，曾經問過一個健身房愛好者這個問題，他說：總覺得會滑下來……至於會覺得不適的問題，只要姿勢正確，習慣就好了。

所謂正確的姿勢，首先是槓鈴的置放位置，放置於斜方肌上可以使疼痛感減弱、上肢保持挺直，如果放在頸椎上方、疼痛感特別強烈並且大重量帶有極大的危險性；其次便是老生常談：核心收緊、腰腹挺直、重心後移且保持中立位。

嗯，有好的地方也有不好的地方，好的就是可以給你減輕壓力，減輕你的樊聰麗，但是不好的地方就是可能練起來效果沒有那麼好吧。

這個東西在圈內叫“懦夫墊”，並不是很受大神們的喜歡，不過，初級健身者還是很有必要使用的，換句話說，就是你的斜方肌、背肌、肩部還達不到一定的肌肉強度。

一般在衝擊大重量的時候，是沒有人會用這個東西的，對力量的控制起到反作用。

就像無論是WRC世界汽車拉力錦標賽，還是F1賽車，沒有任何一位賽手會使用，我們家用車的方向盤套的，就是這個道理，純手輸，非百度，希望支援。

當然是不用墊子，因為用了墊子，你的身體會強迫調整而不是槓鈴最有效的移動的方式，原因如下，我們從頸後深蹲正確姿勢說起，步驟一：準備動作，雙腳與肩同寬，挺直腰背，收腹。雙手握住槓鈴剛在我們頸後斜方肌上，讓雙手肩穩定的三點接觸，這裡有個注意點，儘量讓槓桿接觸肌肉，增加接觸面積，減少區域性壓力。讓深蹲發揮最大功效，你要始終讓槓鈴的重心保持在雙腳腳心的正上方。墊子在我們深蹲上下移動時，會有重心的左右偏移，增加代償的風險，效率不能更好的傳送。

對於深蹲來說槓鈴泡沫墊不僅是沒用的而且還是有害的。

很多健身愛好者用泡沫墊的理由是被冷冰冰的槓鈴杆壓在身上非常的不舒服，但是我們看那些職業健美運動員和力量舉選手的訓練影片會發現雖然他們用幾百斤的槓鈴進行深蹲但都沒有使用泡沫墊，這就證明泡沫墊是沒用的，如果你在深蹲時感覺到不適一定是出現了技術上的錯誤。

而且泡沫墊對深蹲的影響不僅僅是把槓鈴包裹住這麼簡單其實和正常的深蹲相比也有3點不同之處，分別是：

槓鈴壓在泡沫墊上要比壓在身體上的感覺軟。

泡沫墊使得槓鈴遠離了身體，而正常深蹲槓鈴是貼在身體上。

泡沫墊使得身體感覺不到槓鈴，正常的深蹲對槓鈴的本體感受強。

正是由於這3點不同從而加大了深蹲時受傷的風險，在下文我會詳細分析。

在深蹲中最忌諱的就是把槓鈴壓在軟綿綿的物體上，因為這會使槓鈴受到的反作用力不均勻，深蹲有高位和低位兩種形式，高位是把槓鈴放在了斜方肌上部，低位深蹲是把槓鈴放在肩胛岡下部，雖然槓鈴擺放的位置不同但不管是什麼樣的深蹲，在身體與槓鈴接觸之前都要保證一個前提，那就是保證背部肌肉是緊繃的狀態，因為如果讓槓鈴壓陷在軟綿綿的肌肉裡不僅會降低槓鈴的穩定性還會使運動者非常的難受，但把槓鈴放在硬邦邦的肌肉上運動者會更容易控制它。

沒有人喜歡踩在軟綿綿的墊子上做深蹲，那麼把沉重的槓鈴壓在泡沫墊上也是同樣的道理，在沒有心理準備的時候如果槓鈴突然凹陷下去會加大運動者受傷的風險。

在深蹲中如果讓槓鈴遠離了身體是非常危險的。

首先，槓鈴遠離身體會讓上半身過度的前傾。

如上圖所示，在深蹲過程中運動者為了保持平衡要讓槓鈴的位置始終在腳中心的上方，但是當槓鈴的位置遠離身體之後情況就變了，我們為了讓槓鈴重新回到腳中心的上方會讓上半身再往前傾斜，這樣會使腰椎的受力變大從而加劇腰椎受傷的風險。

其次，槓鈴遠離身體也會讓槓鈴更容易的脫落。

如上圖所示為左側專業的深蹲槓右側為臥推槓，深蹲槓鈴之所以在中部刻上滾花就是為了增加摩擦力防止脫落，因為在深蹲中除了背部之外雙手也在支撐著槓鈴，如果背部吃不上力就會把雙手壓傷，而泡沫墊的存在使得槓鈴的重心遠離身體並且許多泡沫墊的表面都是光滑的這些都會加大槓鈴脫落的機率。

正如上文所說，在身體與槓鈴接觸之前相應部位的肌肉要繃緊，這樣除了能增加槓鈴的穩定性之外還有一個好處就是提醒自己要進入到訓練狀態了，因為深蹲練的不僅僅是腿，在蹲的過程中基本上全身的肌肉都是以等長收縮的狀態參與到訓練中，所以在深蹲之前背部肌肉發力了那麼我們會下意識的調動其他各個部位的肌肉也進入到發力狀態，這樣在起槓的時候才不會讓身體軟綿綿的。

而使用泡沫墊則不同，泡沫墊對槓鈴的壓力有緩衝的作用，你的背部感覺不到來自槓鈴的那種壓力自然會軟下去，背部肌肉軟了其他部位的肌肉也不會進入狀態，在這種情況下運動者全身部位的受力是不均勻的，如果某一個部位受力過多就會導致受傷甚至使槓鈴傾斜。

正如前文所說，很多人用100多公斤的重量深蹲都沒有感到不適，而我們僅僅把杆子放到身體上就疼痛難忍那肯定是擺放的位置出現了問題，在下文我對高位深蹲和低位深蹲的槓鈴擺放位置做下詳細的介紹。

高位深蹲

對於高位深蹲來說把槓鈴放在正確位置之前要先找到兩個參照物，分別是斜方肌上部和頸部的第七頸椎（如下圖所示）

做高位深蹲時先找到第七頸椎然再把槓鈴往下移動到斜方肌上部即可，這時上半身的姿勢向前微微傾斜的10度左右，如果你的上半身角度正確並且也沒有感到不適的話那就說明槓鈴擺放的位置是正確的，掌握這些之後你就可以擺脫掉泡沫墊了。

高位深蹲是對泡沫墊最為依賴的深蹲動作，原因是很多人直接把槓鈴壓在了第七頸椎上導致骨頭被壓的非常疼，但其實這種疼也可以當做一種動作錯誤的訊號，如果帶上泡沫墊的話就感受不到訊號的提示也就會縱容你一直用錯誤的姿勢進行訓練。

低位深蹲

做低位深蹲時只需要一個參照物，那就是肩胛岡，如下圖所示。

以肩胛岡為參照物，讓槓鈴隨著肩胛岡微微向下移動一點點距離即可，但此時要注意，由於肩胛骨處肌肉和脂肪組組比斜方肌上部的多，如果讓槓鈴嵌在軟綿綿的肉裡會降低槓鈴的穩定性，所以在身體接觸槓鈴之前背部肌肉要發力讓肩胛骨處的肌肉緊繃起來這樣槓鈴才不會嵌在肉裡。

低位槓鈴上半身的姿勢更加傾斜，約為20度左右，所以對於低位深蹲來說用泡沫墊是最危險的，因為泡沫墊用在高位深蹲中就已經使槓鈴搖搖欲墜了，用在低位深蹲會使槓鈴更加的容易脫落。

適合於泡沫墊的動作應該是臀推，由於臀部肌肉的力量大運動者能輕輕鬆鬆的推起很大的重量，而身體前部又沒有支撐點導致很多運動者會被光禿禿的槓鈴壓得非常難受，這時用泡沫墊會相對舒服一些並且在這個動作中泡沫墊並不呼影響動作質量。

說一下自己的親身體會。

剛開始深蹲的時候，我也是喜歡用槓鈴泡沫墊，因為硬邦邦的槓子架在身上不舒服，但是當深蹲重量越來越大時，就感覺很危險了。

一.泡沫墊往往很軟容易造成受力不均，兩邊不平衡。

二.泡沫墊很滑扛起槓鈴後如果重心不穩時很容易出危險。

三.很多時候只有和健身器材零距離接觸的時候才能有更好的訓練效果和感受度。就跟很多人健身時不喜歡戴手套一樣。