這類問題在營養學中都是常識性問題，營養配餐解決的就是食物的搭配和營養素的每餐攝入比例與數量的問題。

人體每天需要七大類營養素

人體每天需要七大類營養素：蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質，水和纖維素，每種營養素根據不同生理階段和狀況的人群設定其符合身體需要的食材數量和比例。

每種營養素根據不同的年齡、性別、身高、體重的不同，都有其一定的需要量。

三種產能營養素的攝入比例

比如蛋白質佔每天攝入能量比例的10-15%，輕體力勞動者每天男性需要75克左右，女性需要65克左右；脂肪佔每天攝入能量比例的20-30%，飽和脂肪、多不飽和脂肪、單不飽和脂肪按照1：1：1的比例攝取；碳水化合物佔每天攝入能量總量的55-65%左右。

根據攝入比例計算出，需要多少食材，設計出食譜。就這麼簡單。

每天輕體力勞動者需要的能量值，男性大約2100千卡，女性1800千卡。

三種產能營養素的計算

以男性舉例：

蛋白質需要量=2100✖（0.10-0.15）=210-310千卡

需要量除以能量係數=（210-310）➗4=（52-77.5）克

輕體力勞動者蛋白質需要量在52-77.5克左右。

脂肪需要量=2100✖（0.20-0.30）=420-630千卡

需要量除以能量係數=（420-630）➗9=（47-70）克

碳水化合物需要量=2100✖（0.55-0.65）=（1155-1365）千卡

需要量除以能量係數=（1155-1365）➗4=（289-341）克

這樣就計算出來了三種產能營養素的每日需要量，再換算成不同的食材，就可以設計出食譜了。

根據每個人的身高，體重，年齡，性別，體力活動，疾病情況等等來確定每天攝入的熱量。最為簡單的計算方法就是根據體重的公斤數乘以30，得出的就是需要的熱量，這是較為簡單方便的計算方法，但是資料不完全準確，可以供以參考。接下來還有要算出符合你身高的標準體重，公式：標準體重（kg）=身高（cm）-105，標準體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，這兩種計算方法都可以，而女性的標準體重要在這個基礎上再減去2Kg，這個只是簡單的演算法，想要詳細具體的則可以去搜索標準體重，對應年齡，性別，身高來檢視標準體重，標準體重的波動範圍在10%以內，都屬於正常，如果高於10%則是偏胖，如果低於-10%則是偏瘦，偏胖的人則要低熱量飲食;（果蔬）當知道每天需要攝入的熱量之後，相對應的也要知道食物所對應的熱量，1克碳水化合物產生4千卡熱量，1克蛋白質產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量，1克酒精7千卡熱量、1克有機酸2.4千卡熱量;（碳水化合物）每天建議攝入的碳水化合物的熱量佔總熱量的55%-65%，需要碳水化合物的克數=總熱量×（55%~65%）÷4（每克碳水化合物的熱量）；（蛋白質）每天建議攝入的蛋白質的熱量佔總熱量的10%-15%，需要蛋白質的克數=總熱量×（10%~15%）÷4（每克蛋白質的熱量）；（脂肪）每天建議攝入的脂肪的熱量佔總熱量的20%-30%，需要脂肪的克數=總熱量×（20%~30%）÷9（每克脂肪的熱量），這樣就可以算出每天所需要攝入的食物量了;對於脂肪的攝入量，這裡額外給出的建議是多攝入不飽和脂肪酸，少攝入飽和脂肪酸，其中動物脂肪大多都是飽和脂肪酸，植物脂肪和水產品中多是不飽和脂肪酸，因此要多食用植物油和水產品，減少動物油和動物內臟食物的攝入;對於肥胖的人而言，則要進行低熱量飲食，但是也不可以一次性的大幅度降低攝入食物的熱量，而是要長期緩慢的降低，使體重慢慢趨近於標準體重。

人體所需三大宏量營養素:蛋白質，脂肪，碳水化合物在體內代謝過程中可產生能量，也被稱為產能營養素。

因不同人群不同年齡的營養素需要量的多少也是不同的。我以18歲以上成年一般人群每日所需三大營養素的參考攝入量向您推薦。

這個攝入量和人群的體質有關，我們可以將人群做個劃分，

第一，A類人群，特徵：

1:脂肪含量男超過20%，女超過25%。

2:心肺功能弱，如半個小時跑不過4公里者為A類人群，

第二，B類人群，特徵：

1男體脂不超過20%.女不超過25%，

2.心肺功能良好，30min可以完成5公里，

3.男1min可以完成30個俯臥撐，女1min可以完成40個仰臥起坐。

第三，C類人群，特徵：

1.30min可以完成6公里

2:肌力，耐力好，男1min30俯臥撐輕鬆完成，女1min40個仰臥起坐，輕鬆完成，

3:運動能力強，身體恢復極快，

分類完人群我們就可以說碳水，蛋白質，脂肪的攝入了，

比如A類人群

蛋白質的攝入：每公斤瘦體重1g~2g. 如我體重100kg，瘦體重是40kg，那麼應該攝入的蛋白質就是40g～80g，如果攝入少了，肌肉會流失，攝入多了，腸道利用不了，浪費

脂肪的攝入：每天不低於體重的一半，如我100kg，每天需要攝入的脂肪為50g，

碳水量的攝入：下線不低於體重，上限不高於體重2倍，100g～我（100kg）~200g，

B類人群

蛋白質攝入：每kg瘦體重2g~3g，

脂肪攝入：不超過體重的一半，

碳水：下限不低於體重，上限不高於2倍體重。

C類人群，

蛋白質攝入：每kg瘦體重2g～5g

脂肪攝入：下限理論為0，上限不超過體重，

碳水：體重的一半～4倍體重

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量,男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物,相當於10～12只黑芝麻湯圓、12～15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。男性每餐應攝入的熱量較女性為多,約為680～800卡,換算成食物,約比女性多四分之一左右,即每餐應攝入12～15只黑芝麻湯圓、15～20只水餃、5～6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯。下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。 一、降低熱量的攝取 營養學家認為，無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少 10磅體重；少攝取 500大卡，可在 2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。 二、少吃脂肪類食物： 專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2個月內減輕體重 10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。 三、減少食物的攝入量： 要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。 五．走掉體重： 堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。 六、固定鍛鍊： 每週進行3—5次固定鍛鍊，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每週 5次，每次45分鐘，每分鐘 170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每週6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每週4小時，可在4個月內減少10磅；騎腳踏車，每週4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。 七、力量訓練： 力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。 八、降低熱量攝取與散步結合： 以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取 150千卡的熱量。若再加上每週5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。 九、減少脂肪攝入與舉重結合： 這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每週進行3次，可在3個半月內減少 10磅體重。 十、最佳的選擇： 根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每週進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每週做2次舉重鍛鍊，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。 專家指出婦女以每週減1—0.5磅體重最為理想，男性以每週減1－2磅體重為宜。

碳水:蛋白:脂肪=2:2:1，這是在我看來比較健康的模式，無論是否減脂減肥，過度攝入脂肪多的食品都對身體不好。

碳水和蛋白要有保證，碳水吃不夠，大腦會不清楚沒精神，蛋白不夠身體會沒力氣。

你好，我是甘尼克斯。

碳水，蛋白質，脂肪是我們能量攝入的三大營養素，佔據我們能量攝入的絕大部分熱量。

不考慮健身方面的增肌減脂的因素的話

蛋白質推薦攝入標準：每天1.16g|kg，兒童少年每天1.68g|kg，優質蛋白質佔攝入總量的三分之一。蛋白質供給的熱量佔一天膳食總熱量點的10%-15%.

例如：我體重70kg那麼我每天需要攝入的蛋白質為117.6g，然後在細化到到每餐的飲食中，一日三餐為例，那麼每餐攝入量大約是40g蛋白質。

蛋白質含量較高且利用率較高的食物主要是魚、蛋、瘦肉、奶類，豆類及其豆製品等，其次是穀類，水果蔬菜含量最低。

碳水化合物推薦攝入標準：營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱量一般佔總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱，攝入應少一些；青少年正在生長髮育階段，攝入應多一些。 健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克左右，女性300克左右，其中應適當增加薯類等粗糧的糧食的比重。

碳水化合物推薦攝入標準：脂肪的供給量容易受人們的飲食習慣、生活條件、氣候、季節的影響，因此世界各國對脂類的攝入量並沒有一個統一的標準。中國營養學會建議每日膳食中由油脂供給的能量佔總能量的比例，兒童和少年為25%~30%，成年20%~25%為宜，一般不超過30%。膽固醇的每日攝入量應在300mg一下。

每天所攝入的脂類中，應有一定比例的不飽和脂肪酸，一般認為必需脂肪酸的攝入量應不少於總能量的3%。

優質的脂肪：

一顆201g的牛油果就富含29g的脂肪，其中含量比較高的，是一種叫做油酸的多不飽和脂肪酸，這類脂肪酸可以給我們的健康帶來很大好處。一項研究顯示，油酸有抗炎症、防癌的作用。

　

特級初榨橄欖油（100%的卡路里來自脂肪）　　

　

沒有那麼多的長篇大論 就標題來講你需要了解清楚幾個問題，然後透過得出來的方法去計算出相對應的熱量 以下的的熱量攝入標準適用於絕大多數人群

1.找出計算自己基礎代謝率（BMR）的公式，透過自己的身高，體重，年齡等資料依照公式計算得出資料

2.以BMR數值按比例分配50%：30%：20%（碳水化合物：蛋白質：脂肪）

3.百分比得出的結果，➗相對應營養物質的熱量，就是每天所需攝入的營養素（以克9為單位）

減脂期間，攝入總熱量推薦量是低於你的目標體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營養素比例是5:2.5:2.5。

舉個例子：你體重70kg，想要減少到60kg，你每天最多攝入60乘以30等於1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等於270Kcal，質量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質量是360除以4=90克。

飲食減肥法：

1、飲食減肥要提倡“四少”

飲食減肥中提倡的四少，就是少油、少糖、少鹽、少脂肪。

但是從現代營養學的角度看中國菜，有不少品種還是偏甜、偏鹹、偏油膩、偏重脂肪，有著不少的健康隱患。

2、植物替代減肥法

利用天然植物的消除脂肪特性，來幫助體內分解脂肪，從而降低體重，天然的植物是目前最好的植物替代減肥法 ，非常健康、天然和高效、每天的適當的服用，都會起到體內脂肪的代謝。

3、“羊吃草”進餐減肥法

這是一些西方國家流行的飲食減肥新方法。醫學家認為，少食多餐不僅省時間，而且由於空腹時間縮短，可防止脂肪積聚，有利於防病保健，增進人體健康。捷克醫學家透過對布拉格一所學校的研究證實，每天3餐的學生與每天5餐～6餐的學生相比，前者學生皮下脂肪要厚得多。這表明空腹時間越長，造成脂肪積聚的可能就越大，更容易使 人發胖。故不吃早餐者，發胖危險更大。

擴充套件資料

榨汁機減肥食譜，只要利用手邊的食材合理搭配好，利用榨汁機就可以輕鬆做出來，讓你健康瘦下來。

區域性篇：

榨汁機瘦小腹食譜：番茄+奇異果+香蕉

將2個番茄+半個奇異果+1條香蕉榨成汁飲用即可，最佳的飲用時間是飯前，飯前飲用才能阻止脂肪在腸道的吸收。由於番茄富含纖維，可以吸收腸內多餘的脂肪，將油脂和毒素吸收；同時，帶點酸甜好滋味的奇異果，幫助消化和美化肌膚，香蕉同樣具有排素，收縮腰腹的作用。

榨汁機瘦大腿食譜：白蘿蔔+蘋果+西柚

白蘿蔔能夠促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝，避免脂肪在皮下堆積，儘量減少脂肪在大腿上積聚，因為一旦積聚在大腿上的脂肪要減掉會非常困難。 蘋果蘋果的鉀質很多，可以防止腿部水腫，西柚的熱量非常低，對人體保健有好處，如果不喜歡這味道可以更改為西瓜，西瓜含有的酸檸檬黃素富含排毒元素，能使 鹽分大量排出，同樣有降低水腫的能力。

榨汁機瘦身最佳食譜：葡萄柚+草莓+香蕉+奇異果

這榨汁機食譜是將1個葡萄柚榨、3個草莓，半條香蕉，一個奇異果達成汁即可。每天飲用此配搭食譜，葡萄柚含有的特殊酶能將糖分轉化為不容易被吸收的脂肪，同時草莓中含有的一種叫天冬氨酸的神奇物質，它能自然平緩地除去腰部的多餘水分，慢慢溶解腰部堆積的脂肪，幫助身體消脂排毒。

你好，我是一名健身教練。你所提的問題，其實是很多人想要問得問題。

這個問題的答案是多樣性的，因為於運動情況有，是不是運動員，想要達到的目的有關係。

如果你想增肌，那麼你的蛋白質攝入量一定要高，具體多少呢，與運動量有關係，大致是每一千克體重攝入2-3克蛋白質。但是很多食物蛋白質的含量是不一樣的。去網上查一查

如果你想減脂，碳水也就是糖分，和脂類一定要少。

如果你想增肥，那你就放開吃。

其實這裡面的資訊量很大，體質也是因人而異的。

碳水，脂肪，蛋白質每天攝入多少合適？

這得根據每個人不同的身體狀況和身體要求來量化。怎麼量化請看下方連結。https://www.toutiao.com/i6618894189188874760/

但是這三中物質是組成人體的膽大營養元素，那我們每天為什麼要均衡攝入這三種元素呢？

我們大腦運轉所需要的營養就是碳水，本人曾經試驗過生酮減肥方法，一個星期之後自己就會莫名的發呆，感覺自己的大腦不運轉了，完全的反應遲鈍。

我們身體的肌肉每天所需要的營養就是蛋白質，人只要是活著肌肉就有消耗能量，而肌肉消耗的能量主要來自我們吃的蛋白質。

而脂肪是我們內臟運轉所消耗的能量。

所以這三樣東西我們缺一不可。