每天早上起床後，我都要先站樁，時間不一，從5分鐘到30分鐘以上。

這樣靜靜站著不動的鍛鍊方式，可以慢慢喚醒尚不活躍的身體，使得氣血逐漸充滿全身上下。因為堅持這樣的練習近一年了，過不了一會，我的手腳就開始溫熱了，見好就收。

此種鍛鍊方法最適合冬季，在室內即可進行，無須做任何熱身運動，只要放鬆地站著就好，身體會自行慢慢鬆開，使得精神處於放鬆的狀態。

站樁的核心是，需要不斷地微調姿勢，使得身體能在保持中正的前提下，儘可能地使身體重量落在腳掌上，尤其是腳後跟。難點在於，腰胯和膝蓋的放鬆。一般初學者需要較長的時間，才能找到平衡。我大概練了半年時間，才能使膝蓋不受力。

我站的樁是抱圓樁，這也是八段錦的起始姿勢，和貫穿整套功法的基本身型。

所以，站樁是八段錦入門和進階的基本功。很多人八段錦練了很久，收效甚微，大多是由於缺乏基本身型的錘鍊，在過程中出現身體偏歪、馬步不穩、不會放鬆關節等問題，動作失去該有的準度和神髓，便不能取得理想的鍛鍊效果。

站完樁以後，我會做一式“易筋經”裡的達摩抖雪。這個動作就是原地抖，進一步促進氣血的迴圈速度，也算是八段錦之前的熱身。

易筋經是我幾年前我在康復頸椎和腰椎時練的功法，與八段錦有異曲同工之妙，旨在透過抻筋拔骨，恢復身體的正常生理結構，進而改善氣血迴圈和修復損傷。我每日堅持練習，早晚兩遍，練至半年，基本康復泰半。

由於易筋經一套練完需時在半小時以上，我便開始學習較為簡單的八段錦，從去年中一直堅持至今，可以說小有心得。收穫有幾個：

一、我深知頸椎、腰椎問題，如不注意便會再次發生，除平日不久坐之外，堅持練習八段錦令我的脊柱始終保持一個比較好的狀態，沒有再次發生僵硬或者疼痛、不適的狀況。

二、由於長期地抻筋拔骨，我的身體變得十分柔軟，並且體態挺拔了不少。從小一直駝背的我，怎麼改也改不了，現在大概比原來長高了1-2釐米。

三、健康狀況也有改善，氣色是看得見的變化。去年患上的慢性鼻炎，基本上也快好了，腳氣的問題也沒有了。

四、意外地發現李小龍“一寸拳”的奧義，其實就是透過快速地扭動腰胯，利用全身筋膜的彈性來實現“四兩撥千斤”，在短距離內擊出威力巨大的技擊。這也是傳統武術的精髓所在。

應該說，易筋經、八段錦或五禽戲等傳統健身功法，沒有孰優孰劣之分，任何一種只要在“把握精髓”的前提下，堅持練習都能見效。我並不建議幾種功法同時練，反而不利於提高水平。

按照現代語境，八段錦其實就是體操的一種，與鄭多燕減肥操或其它肢體鍛鍊，是一樣的，並不神秘與特殊。

八段錦練不好的人，是因為沒有把握這種體操的精髓，而關鍵在於練功。練功與做體操的概念完全不同，練功是累積的，在重複中越練越好。所謂，常練常新，登峰造極。而做操只是簡單地重複動作，像是應付式的任務，水平就會一直很低，自然沒效果。

掌握八段錦精髓的話，完整一套大約10來分鐘，會有身心舒暢、精神放鬆的愉悅感，渾身散發溫熱感，夏天會出一點微汗。這就是疏通經絡、氣血暢順的體現。

如你所見，堅持練習八段錦不僅能夠改善頸椎和腰椎問題，對於改善亞健康和慢性身體疾患也有很好的效果。減肥，就更不在話下了，比絕大多數聲稱具有減肥效果的運動，如瑜伽、跑步，都要好，也更安全。

雖然八段錦動作緩慢，看似簡單，實則蘊含諸多要求，對筋骨僵硬的人來說，做起來相當困難。即便是已經練過易筋經的我，掌握“搖頭擺尾去心火”這一式時，也足足用了兩個月時間，才能勉強達到動作標準，做到真正的搖頭擺尾——即用尾龍骨帶動整條脊柱轉動。

現在有很多八段錦的教學影片，但並沒有把精髓點出來。所以，我把自己的練習經驗分享出來。

我認為主要抓住兩點：

一、立身中正

身體不能偏歪，左右均衡，前後均衡，上下均衡。即使身體必須轉動，也要保持中正，自然跟隨而不刻意。這就需要透過站樁的練習，卸掉身體多餘的拙力，才能放鬆地保持中正。

二、陰陽調和

八段錦蘊含傳統的養生智慧，在動作設計上就有陰陽調和的講究。說陰陽比較玄乎，換成動靜、輕重、虛實、高低、左右、內外、鬆緊就好理解了。

以“雙手託天理三焦”為例，手用力為重，腳不用力為輕，用力處為實，不用力處為虛，託天時亦有動靜的轉換，時刻都保持著均衡、協調、轉化的態勢。

如果沒有掌握這些精髓，而是機械地模仿八段錦教學影片，那再怎麼練習，也很難取得好的鍛鍊成果。

一些教學，還會提到呼吸的事情，讓加入腹式呼吸。其實這是非常錯誤的，練習八段錦只要自然呼吸就好了，不要刻意去調整呼吸，更不能憋氣。隨著練習程度的提高，身體會自動調整呼吸。

一方面，增加呼吸要求提高了練習難度；另一方面，用不自然的呼吸練習，反而可能有損身體。現在多數人運動都用不自然的呼吸，甚至咬牙憋氣，其實就是在傷身體。

當然加入腹式呼吸的練習效果會更好，但前提應該是自然。平時可以進行腹式呼吸的練習，令腹式呼吸成為自然的習慣，等八段錦的動作練習自如後，再嘗試融入腹式呼吸。

對初學者而言，動作快反倒容易，慢動作的八段錦做起來相當困難。而且需要扎馬，大多數人都不會使用腰胯，於是力便壓在了膝蓋上。太極之所以傷膝蓋，就是因為如此。所以，要注意這個問題，不要強行模仿影片進行練習，很多教學影片還是錯的。雖說有版本問題，但基本核心還是一樣的。

我建議，先練第八套廣播體操，打好基礎。這套體操與八段錦有類似的健身效果，但動作相對容易，也不需要扎馬步，最適合初學者練習。

我反覆研究，對其進行了改良，不少學生都取得了非常好的減肥、塑形效果，其中不少人順帶改善了亞健康或慢性疾患的問題。

比跑步舉啞鈴強的多的多！

跑步之類讓人大汗淋漓肌肉發達的健身方法都是鍛鍊四肢。

中國的健身方法八段錦、五禽戲、太極拳、站樁、六字訣……都是鍛鍊五臟。

八段錦、五禽戲屬於中醫養生導引法，鍛鍊時動作撐拉要到位，關鍵是在預備式時要意守小腹(下丹田)做六或九個調息(一吸一呼為一息)，沒有這幾個調息為前提，動作再完美也沒有治病效果，只能是體操運動。這兩套功法是中醫名家華佗和孫思邈所創，潤養五臟六腑之氣，一般練三個月後疾病蕩然無存，持之以恆可望長壽。

五禽戲和八段錦的健身效果是非常顯著。五禽戲比較難，八段錦運動量不是很大，根據電視節目介紹，可以坐著鍛鍊，比如開汽車時。我就記住了。2018.10.17我在南京的省人民醫院結直腸科做手術，術後護士要求病人活動，其他的人都是推病區特有的帶輪的吊水架，在病區來回走動，我坐在床上做八段錦，抱球時雙手可以對著肚臍，第一段，兩手託天理三焦，正是調理消化系統，妙不可言；第二段，左右開弓似射鵰，頭部隨眼手運轉，很舒服；第三段，調理脾胃須單舉，又是消化系統的運動。第四，五勞七傷往後瞧，住院的苦痛煩愁一筆消。出院以後，我站著練習八段錦，同時每天先練另一套功法六字訣。我身體瘦，胳膊大腿都細了一圈，說以在做八段錦時取高架式，不去刻意地往下蹲，自我感覺良好，但做五禽戲時，感覺比較累。對術後身體恢復，從坐姿到立姿，八段錦更適合一些。補充說明，開始站著鍛鍊，先做四段，以後逐漸增加，不能一步登天。點滴體會，見笑！

五禽戲乃古名，早經改名為“五形”，取其似五種動物之形象，古人因無種動作中，僅有一種是禽的動作，實則禽即包含各種動物，又因為在封建思想下，學禽獸的動作，認為不美，所以改成“刑”字，其實並沒有多大區別。

虎形：是整個下肢和手腕的動作，左右交替，是對稱的，像猛虎下山。鹿形：是上肢尤其是肩部關節和肋部肌肉的動作，也是左右交替的，對稱的，帶有深呼吸的意味，舉兩手像鹿的兩個角，避讓上方的障礙物。熊形：是肘部，手部，膝部關節的聯合動作，像熊的後足落地，前足盤旋玩物。猿形：是四指及手足的關節和頸部肌肉的動作，像猴子摘到果之，高興玩弄的形狀，熊形是緩慢的，而猿形是迅速的，敏捷的。鳥形：這是一種複雜而連續的動作，他們叫做“鴿子穿林”，是像一排平行茂密的樹林，鴿子也跟它平行地飛來，要想找一個空隙轉彎飛過去，發覺前面有障礙，穿不過去，縮回來再向前飛一次，還是轉不過彎去，又縮回來，如此連續的動作，由左邊飛過去，又從右邊飛回來，這是頸部，肋部，腰腹，上下肢，肌肉，關節的連續動作，也可以說是全身肌肉關節的動作。是要經過長期的練習，才能做到純熟和諧的。這五形的練習，把全身肌肉，關節都能鍛鍊到，肯定有養生的效果。

八段錦在中國古老的導引術中，八段錦是流傳最廣，對導引術發展影響最大的一種。八段錦有坐八段錦、立八段錦，北八段錦與南八段錦，文八段錦與武八段錦，少林八段錦與太極八段錦等等。下面我介紹一種坐式八段錦。

叩齒集神法：先須閉目冥心，盤坐握固，靜思。然後叩齒集神，次叉兩手向項後，數九息，勿令耳聞。乃移手掩兩耳，以第二指壓中指，彈擊腦後，左右各二十四次。撼天柱法：先須握固，乃搖頭左右顧，肩膊隨動，二十四。舌攪漱咽法：以舌攪口齒並左右頰，三十六次。待津液生方漱之，至滿口，分三小口咽之。摩腎堂法：閉氣搓手令熱，摩後腎堂如數，畢，收手握固，再閉氣，思用心火下燒丹田，覺極熱，即止。單關轆轤法：須俯首，擺撼左肩三十六次，右肩亦三十六次。雙關轆轤法：兩肩並擺撼至三十六數。想自丹田透雙關，入腦戶。鼻引清氣，後伸兩腳。託天按頂法：兩手相搓，當呵五次，呵後叉手，託天按頂各九次。

鉤攀法：以兩手向前如鉤，攀雙腳心十二，再收足端坐。乃收足端坐。候口中津液生，再漱吞，一如前數。擺肩並身二十四，乃再轉轆轤二十四次。想丹田火自下而上，遍燒身體。想時，口鼻皆閉氣少頃 。

八段錦，不但使身體的各部分肌肉關節等到運動，而且把大腦，聽力內臟都得到了鍛鍊。同時又把人的意念加入其中，透過意念用意志力來控制植物神經的功能，可使因心理社會因素的不良刺激所形成的植物神經功能失調，這一惡性迴圈的阻斷，透過人體內部的調整，建立起良性的神經反應，恢復身心和諧。這無疑是很好的氣功練習。同時人的唾液中還有很多的溶菌酶，用來幫助腸胃的衛生和起到健脾胃的功效。

五禽戲八段錦都是我們老祖宗總結傳下來的好東西，我雖然不是天天花整段時間練，但是抽空做一個姿勢，練幾分鐘，呵呵

　　個人感覺，僅個人觀點。五禽戲＞易筋經＞八段錦。廣播體操算個毛線。

　　這裡面糾正一個效果不好地原因，呼吸意念配合地不到位，那做什麼導引都是廣播體操。你如果“內力”深厚，廣播體操也能化腐朽為神奇。導引我理解就是你得動作，呼吸，意念結合然後疏通、引導。得先把動作做熟了，不然你光想著下一步是什麼動作，還談什麼意念。

　　關於“氣”這個神奇地東西。你如果相信中國傳統文化，就認為它有；如果不相信，那它就是催眠暗示，是長時間暗示之後形成地一種一動念想就有感覺的條件反射。

　　至於怎麼練。有一個簡單的小測試。把雙手環抱於小腹前，想象著兩手之間有一團氣，你壓它它反彈，你拉它它往中間吸，可能會有溫熱感等神奇的現象。雙手別離太遠，二十釐米左右，太遠不容易產生氣感。這個東西看悟性，不過你只堅持了三五分鐘，你又不是天才，當然不可能有氣感。

　　把這種神奇的感覺，如果能在你做導引的時候融入全身，則神功大成。練完後打嗝放屁不在話下。

　　不寫那麼多了，下面簡單的說一下這三種導引吧。

　　五禽戲。華佗所編，估計他是位懸壺濟世的好醫生。利用仿生技術把幾種動物的動作形態融入其中，比較草根，但也比較精妙，細節很多。注重軀幹力量。拉伸筋骨。適合平民延年益壽，比較和緩的鍛鍊，滋養。

　　八段錦。岳飛用於軍隊強身健體所創。較於五禽戲的自然、行雲流水的動作多了一些軍隊拳腳的影子。一招一式沒有那麼複雜，鍛鍊目標明確。能激盪氣血，用力相同的情況下，強度應該大於五禽戲（我練的是零幾年國家簡化的），有點像青年人壯氣血的功法。

　　易筋經。達摩所創。我沒怎麼練過。由於影視誇大，氣功熱什麼的，名氣比較大，但是版本眾多，魚龍混雜。總體來說比較系統，畢竟和尚專業練武。應該是遵循經絡所創，好像是分為動靜功吧。動作好像不難，但是有點深奧。比較官方的感覺，和尚就是專業。

　　廣播體操。。。比較機械，畢竟也得考慮它的整齊劃一的美觀性。不能像真正的導引那樣晃頭搖屁股。不過你如果意念到位的話，也是神功一門。重點還是意念與呼吸，不然的話還做什麼導引，用器械練練肌肉算了。

　　以上所有，僅個人觀點，僅供參考。

練習八段錦有半年多吧，就跟著體育總局那個影片練習的，自己摸索著練，半年多下來感覺身體比以前好很多，沒有具體的指標，就是感覺！ 主要就是要堅持，天天練！79年的羊，40多才開始鍛鍊身體，感覺很好，到吃飯的時候有吃飯的慾望！跑個10公里也很很輕鬆

經常習練八段錦能緩解疲勞，改善不良心理狀態，疏通經絡氣血，放鬆身心，提高身體免疫力，增強身體機能，還能透過激發身體潛能來治療某些慢性病，具有防病祛病，保精、養氣和存神的作用。八段錦導氣引體調暢氣血的原理，是透過外在肢體軀幹的屈伸俯仰旋轉和內部氣機的升降開合來完成的，如此才使人體全身的筋脈得以牽拉舒展，經絡得以舒暢，實現“骨正筋柔、氣血以流”的目的。

我平時教學八段錦課程，也有分隊豐富的臨床案例，效果很好

那些古人留下的東西，總有一些它留下的道理，還有古人所說過的每一句話，都是生活中凝結的智慧結晶。像五禽戲、八段錦這些養生操，這是現代叫法。古代叫導引術。首先來說:

1五禽戲導引術，據說是漢末名醫華佗所創，一曰虎戲，二曰鹿戲，三曰熊戲，四曰猿戲，五曰鳥戲，中心思想是“任力為之，汗出為度”。華佗的意思說，每當身體有不適的感覺，就學著這些動物的動作加以導引，練到出汗為佳，可以起到化食，增加氣力的作用，如果每天堅持練習，可以延年益壽！現在的版本都是簡略加工過的，有超長時間才能完成的版本，現在都是簡單版，也不可能是後代受了“大道至簡”的影響吧，簡單易懂，容易融會貫通。

2八段錦導引術，八段錦究竟是什麼人創作的，沒有定論。湖南長沙馬王堆三號墓出土過一件《導引圖》，跟現在所傳版本的極為相似。顧名思義八段錦有八段，有口訣如下:1雙手託天利三焦；2左右開弓似射鵰；3調理脾胃須單舉；4五勞七傷往後瞧；5搖頭擺尾去心火；6兩手攀足固腎腰；7攢拳怒目增力氣；8背後七顛百病消。作用與功效是強身健體，長時間的堅持鍛鍊，可以延年益壽，提高免疫力。

五禽戲和八段錦都是中醫養生引導術，並且都是需要肢體動作與呼吸吐納相結合，相對而言，八段錦更加簡單易學，適合初學者，而五禽戲動作複雜難學一點，適合有一定運動基礎的人群練習。

八段錦是調身為主的導引功法，練習中側重肢體運動與呼吸相配合。主要是柔筋健骨，養氣壯力，行氣活血，調理臟腑，且運動量恰到好處，既達到健身效果，又不感到疲勞。現代研究認為，八段錦能改善神經調節功能，加強血液迴圈，對腹腔內臟有柔和的按摩作用，可激發各系統的功能，糾正機體異常的反應，對許多疾病都有醫療康復作用。

五禽戲畢竟傳承了近兩千年，五禽戲是以肢體運動為主，輔以呼吸吐納與意念配合，模仿虎、鹿、熊、猿、鳥的動作編創，是行之有效的養生祛病導引功法。以外動內靜、動靜相兼、剛柔並濟為要，堅持五禽戲的鍛鍊，確能起到導引氣血、強身健體。

一定要看清，我強調的是導引，不是絕對的，要根據每個人自身身體情況進行選擇練習。

十二段錦

1956年新中國出版的第一本氣功書籍《內功圖說》，僅僅印刷了一萬冊 ，這也是我氣功啟蒙的書，讀了它使我對氣功產生了好奇與無盡的遐想。古稀之年把其中的十二段錦拿出來獻給大家。

該書由清.汪祖源編著，書中有達摩易筋經等多個功法。其中的十二段錦是一個比較好的鍛鍊方法，後來發現許多人創編的功法裡面都有十二段錦的影子，足見它對後世氣功的發展有著巨大的影響。

十二段錦總訣：

閉目冥心坐

握固靜思神

口齒三十六

兩手抱崑崙

左右鳴天鼓

二十四度聞

微擺撼天柱

赤龍攪水津

鼓漱三十六

神水滿口勻

一口分三咽

龍行虎自奔

閉氣搓手熱

背摩後精門

盡此一口氣

想火燒臍輪

左右轆轤轉

兩腳放舒伸

叉手變虛託

低頭攀足頻

以候神水至

再漱再吞津

如此三度畢

神水九次吞

嚥下汩汩響

百脈自調勻

河車搬運畢

想發火燒身

舊名八段錦

子後午前行

勤行無間斷

萬病化為塵

以上系通身合總行之要依次序不可缺不可亂先要記熟此歌再詳看後圖及各圖詳解

十二段錦詳解：

一.

閉目冥心坐握固靜思神：

盤腿而坐緊閉兩目冥亡心中雜念凡坐要豎起脊梁腰不可軟弱身不可依靠握固者握手牢固可以閉關祛邪也靜思者靜息思慮而存神也

二.

叩齒三十六兩手抱崑崙：

上下牙齒相叩作響宜三十六聲叩齒以集身內之神使不散也崑崙即頭以兩手食指相叉抱住後頸既用兩手掌緊按耳門暗記鼻息九次微微呼吸不宜有聲

三.

左右鳴天鼓二十四度聞：

計算鼻息出入各九次畢既放所叉之手移兩手掌擦耳以第二指疊在中指上作力放下第二指重彈腦後要如擊鼓之聲左右各二十四度兩手同彈共四十八聲仍放手握固

四.

微擺撼天柱：

天柱既後頸低頭扭頸向左右側視肩亦隨之左右招擺各二十四次

五.

赤龍攪水津鼓漱三十六神水滿口勻一口分三咽龍行虎自奔：

赤龍既舌以舌頭頂上顎又攪滿口內上下兩旁使水津分作三次要汩汩有聲吞下心暗想目暗看所吞津液直送至臍下丹田龍即津虎即氣津下去氣自隨之

六.

閉氣搓手熱背摩後精門：

以鼻吸氣閉之用兩掌相搓擦極熱急分兩手磨後腰上兩邊一面徐徐放氣從鼻出精門即後腰兩邊軟處以兩手磨二十六遍仍收手握固

七.

盡此一口氣想火燒臍輪：

閉口鼻之氣以心暗想運心頭之火下燒丹田覺似有熱仍放氣從鼻出臍輪即臍丹田

八.

左右轆轤轉：

曲彎兩手先以左手連肩圓轉三十六次如絞車一般右手亦如之此單轉轆轤法

九.

兩腳放舒伸叉手變虛託：

放所盤兩腳平伸向前兩手指相叉反掌向上先安所叉之手於頭頂作力上託要如重石在手託上腰身俱著力上縱手託上一次又放下安手頭頂又託上共九次

十.

低頭攀足頻：

以兩手向所伸兩腳底作力扳之頭低如禮拜狀十二次仍收足盤坐收手握固

十一.

以候神水至再漱再吞津如此三度畢神水九次吞嚥下汩汩響百脈自調勻：

再用舌攪口內以候神水滿口再鼓漱三十六連前一度此再兩度共三度畢前一度作三次吞此兩度作六次吞共九次吞如前嚥下要汩汩聲響咽津三度百脈自通遍調勻

十二.

河車搬運畢想發火燒身舊名八段錦子後午前行勤行無間斷萬病化為塵：

心想臍下丹田中似有熱氣如火閉氣如忍大便狀將熱氣運至穀道即大便處升上腰間背脊後頸腦後頭頂止又閉氣從額上兩太陽耳根前面頰降至喉下心窩肚臍下丹田止想是發火燒通身皆熱

2019.8.25張秉俊於濟南