不要把倒立想得太難，想學會倒立首先要克服的是心裡恐懼。

之後就是一些倒立的禁忌，患有青光眼、高度近視、糖尿病或視網膜血管病者當慎行倒立運動。患有動脈硬化、高血壓的老年人，由於血管變硬變脆，彈性較差，容易發生破裂，引起腦中風，因此也不可練習倒立等危險動作。

然後就是循序漸進的練習，可以從靠牆倒立開始。倒立前的熱身和倒立後的放鬆也很重要，要科學的鍛鍊和學習。加油！

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-Namaste-

倒立，我們也不陌生，經常在各種情況下都會聽到，不管是街舞、還是健身，倒立都是必備的體式。

瑜伽體式中，倒立的體式多重多樣，有：頭倒立、手倒立、手肘倒立、肩倒立、頭手倒立等等。每種倒立體式的功能都不相同，今天我們講講，瑜伽體式中的頭倒立。

頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，頭倒立是常見的瑜伽體式。姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。鎮靜頭腦強健身體。它的益處使之被稱為瑜珈姿勢之王。

頭倒立可以達到強健手臂、腿和脊椎、強健肺、調和腹部器官、防止靜脈曲張的作用，也有緩解腿部疲勞和疼痛改善人體迴圈，提高人體消化能力的功效。

① 手把手教你頭倒立

道具：一張柔軟的毯子

a 跪在毯子上，雙手抱在肘部。

b 雙手手指交叉，使手掌成杯形，小指一側的手掌放在毯子上，僅把頭頂放在毯子上，使頭後部抵在雙手交叉形成的杯形中。（在用頭向上支撐身體或者平衡時，手指要始終保持緊緊交叉。假如鬆開了的話，身體的重量就會壓在手指上，手臂會感到疼痛，因此要記住適中保持交叉的狀態。）

c 頭部位置放好後，腳趾慢慢向頭部靠攏，雙膝從地面抬起。

d 呼氣，輕柔擺動，彎曲膝蓋著把腿分別從毯子上抬起。

e 逐步練習上面的兩個腿部不同的體式。

f 伸展雙腿，整個身體幾乎與地面垂直，在最後這個動作上，儘量保持1-5分鐘。然後，放鬆膝蓋，按照剛才完成動作的反方向，順次回到地面。

② 頭倒立的益處

頭倒立可以平靜大腦，釋放壓力，緩解輕度抑鬱症。強健手臂、大腿、肺部和脊柱，促進消化。對於處於更年期的症狀，也會有很好的緩解作用。同時，頭倒立還有治療哮喘、不孕、失眠以及鼻竇炎的功效。

頭倒立是最重要的瑜伽體式之一。這個體式能為腦細胞提供新鮮的血液。有規律地練習這個體式，能提高思維的清晰度，增強專注力。還能強健肺部，促進腦垂體和松果體正常運作。

背痛、頭痛、高血壓、低血壓、經期、頸部疼痛、孕婦，等都不適合做該體式。

如果身體失去平衡，記住鬆開雙手，放鬆，曲膝，你發現自己只是翻滾過去而已。一開始會摔倒幾次，但掌握了下落的技巧也就沒什麼了。初學者如果想學頭倒立，建議在自己的房間裡，這樣會給你很大的信心。

練習頭倒立，並不如我們想象中可怕。一旦你成功了，看法也會改變，也就不會再害怕了。你會發現，克服恐懼的辦法就是面對恐懼。

倒立是哪裡發力呢？胳膊頸椎什麼的不會受傷麼？

最終目標是由頭頂完全支撐身體，但剛開始需要用手臂分擔一部分重量。

瑜伽中的頭倒立要求頸部是直的（頭頂頂地），與體操中的倒立不同（前額頂地），所以對頸椎壓力是很小的。

除非是頸椎病，健康人群嚴格按照程式做是不會傷到的。

頸椎病患者有利用輔具的練法。

手支撐、腳支撐，男士瑜伽也通用這2招

男士瑜伽是剛與柔的結合，今天讓我們透過手支撐和腳支撐這兩個瑜伽體式體系來更深入的走進男士瑜伽。如果你覺得動作有違和感那就對了，因為男士瑜伽更有力量。

三角扭轉式

看到糾結在一起的肌肉有沒有很動心？經常健身鍛鍊，才能擁有這樣一身完美的肌肉身材，練習瑜伽正好能平衡劇烈運動過後的不適感。三角扭轉式可以使髖部腿部和肩部得到延展，還能緩解身體的痠痛僵硬。看到沒，在花壇邊上練習身體的協調性會提高很快。

單腿蹲式

在毫無依靠的環境下做這個體式是有一定難度的，首先你的平衡感必須很好，身體協調性也要極佳，否則站在牆壁邊緣一個不下心就會摔倒。這個體式著重鍛鍊的是身體的下盤，在蹲式的基礎上向前伸腿，感受大腿後側韌帶緊張，保持一段時間能對筋脈進行抻筋練習，另一端強健腳腕關節。總而言之單腿蹲式能加快腿部血液迴圈，疏通阻塞，讓人走路更有力。

側烏鴉式

腰不好就不要勉強做這個體式，它成功的關鍵兩個點在於腕臂和腰部。手腕關節支撐身體的全部重量，手臂蓄力決定體式維持時間長短，腰部扭轉則能看出動作是否標準。側烏鴉式可以透過支撐扭轉來達到強壯手臂、脊柱的目的，還能令腰部靈活有彈性。

山式站立

山式站立在生活中最自然不過的姿勢，在瑜伽中也有著不可取代的地位，它能在不知覺間讓你的背影越來越挺拔，身體曲線也更加完美。而且如果你有不良坐姿，或者行走姿勢有異山式站立能讓你越來越有男人味，更高大。

身為一個女孩子小伴一定要提醒大家，當你平時在瑜伽的時候，一定要注意多練一些倒立和後彎的動作，少練一字馬。朋友們是不是感到很好奇為什麼經典的一字馬女生要少練呢？小伴給大家解釋一下。

一字馬主要鍛鍊的部位是大腿根部和臀部，大腿根部有了肌肉之後看上去就很粗壯，臀部太翹也會顯得臀部太大，因為這些而讓自己煩惱其實是可以避免的。

1. 頭肘倒立式

瑜伽也是很講究的對此你瞭解多少？手臂彎曲曲肘倒立，兩個手臂呈三角形狀，穩定效果更好，把頭部夾在中間。一條腿在空中伸直，另一條腿在空中彎曲腳掌貼在大腿上。注意兩個腳背時刻緊繃。

瑜伽的講究有很多，像是開始之前必須要熱身，瑜伽之後不可以沖涼等等，你有沒有認真瞭解過瑜伽呢？

2. 新月式

很多體式是不適合女人的，認真瞭解一下避免進去誤區。兩腿前後分開，前腿膝蓋彎曲，後腿伸直蹬住地面。身子向左轉體，兩個手臂伸出放在膝關節裡面，兩個手臂相互抓緊。眼睛看著上方。

進入到正題了，面對不適合自己的瑜伽體式大家是選擇放棄還是堅持完成呢？小伴練習大家取其精華去其糟粕。

3. 鳥王式

這麼多瑜伽體式裡，小伴尤其得意的動作就是鳥王式，你也感受一下。兩條腿膝蓋彎曲支撐在地面上，身子向前弓起，讓手臂同樣伸直支撐在地面上。頸部向空中彎曲，腰向下用力讓屁股撅起來。

鳥王式可以說是小伴的伯樂，在我已經準備放棄用瑜伽來減肥的時候，是這個體式重新燃起了我對瑜伽的熱愛。

你對待瑜伽是什麼態度，他返還給你的效果就是什麼樣的，所以做瑜伽之前要認真的考慮今天主要想學習那些瑜伽動作。

今日話題：女人為什麼要少練一字馬呢？