如果俯臥撐第一次做就拉傷，那麼表示你的能力並不適合做俯臥撐。俯臥撐需要身體與四肢多關節連動，尤其是上肢的肩關節，肘關節及腕關節的協作，拉傷的發生，代表神經控制能力不足，而疼痛是警訊，身體告訴你，你的能力不足去承擔此類運動。建議先將拉傷部位做好治療，促進組織癒合，慢慢加強拉傷部位的能力，可以諮詢我或專業的運動康復機構，當能力上升，才考慮執行俯臥撐運動，希望回答對你有幫助。

1.先休息不要在練了，以免拉傷的部位加重2.拉傷說明你的熱身不充分要注意3.動作可能也不規範4.應該降低難度，先做膝蓋著地的屈膝俯臥撐，等身體適應了，在做直腿俯臥撐不同的俯臥撐練的部位不一樣，可以看看我的影片

你好，你沒有說清楚是具體是哪裡拉傷？

只能透過你的問題猜測可能是你第一次用俯臥撐支架，沒有控制好身體下放的深度，導致胸肌拉傷，或者肩袖的損傷。對於這兩種損傷我建議可以做以下幾點：

1.停止俯臥撐訓練，停止一切上肢訓練，因為這些訓練都要用到肩袖肌群，不然會傷上加傷。可以做一些下肢訓練和有氧。

2.做一些肩內旋的拉伸和像招財貓一樣活動肩關節的動作進行恢復訓練，肩內旋可以徒手，也可以用彈力帶輔助，注意做這些動要慢，控制力度和肩關節的活動範圍。

3.每天睡覺前對肩關節進行熱敷，對胸肌進行放鬆按摩，睡覺的時候最好採用平躺姿勢，側臥一定在腋下夾個枕頭，以減少身體對肩關節的壓迫。

其實使用俯臥撐支架做俯臥撐是為了保護腕關節。因為徒手俯臥撐時手腕與地面垂直90度，重量全在手腕上了，隨著俯臥撐動作的下落和撐起，手腕與地面角度也會發生變化，這樣新手或者腕關節弱的人手腕就很容易受傷，所以有了俯臥撐支架。用俯臥撐支架是採用手抓握的形式可以把力量從手腕分散到手指上，減少力量對腕關節的壓迫，可以保護腕關節。

使用俯臥撐的注意事項：

1.必須要保證手腕一直處於中立位，不能過度折腕，不然比徒手做俯臥撐對腕關節額損傷更大。

2.由於用俯臥撐支架時，上身明顯比徒手高出來了點，所以必須保證核心收緊，骨盆前傾（屁股夾緊），不然很容易塌腰，損傷腰椎。

3.使用俯臥撐支架，有身體可以下放的更深，動作幅度會更大，胸肌的拉伸效果很強等優點，但是動作過程中一定要控制好下放的程度，感受到胸肌有拉伸感就停止，馬上撐起身體。如果下放過深，肱骨大結節會外翻，肩袖會造成損傷，胸肌也會被拉傷。這樣優點就變缺點了。

按照我給你的建議，相信很快你身體就能恢復了，恢復之後再用俯臥撐支架做俯臥撐可以參考我寫的注意事項，這樣不僅可以避免受傷，還能讓你的鍛鍊更高效。

我沒有拉傷的經歷和教訓，但是我知道怎樣防拉傷，做運動時要熱身，揮動肩臂喚醒肌肉，擴胸，讓肩肌臂肌胸肌有微微的脹熱感，就可以做支架俯臥撐運動了，初學者握距不能太寬，用力不能太猛，循序漸進！如果受傷了，必須休息，停止運動，服用三七傷藥，外貼跌打損傷的膏藥，萬痛肩骨貼效果較好。待痊癒後才能恢復運動，切勿急功近利，在沒有完全恢復的情況下運動！

拉傷？是不是肌肉很痠痛啊？你說第一次使用是不是你以前沒有鍛鍊過，猛的使用過度導致肌肉痠痛，休息幾天然後繼續鍛鍊下去就不會有痠痛感了