引體向上做不了，不是技巧問題，還是你根本沒有找對正確的發力方式，還有你的訓練模式有問題。

如果你真正練了4個月，標準引體向上你至少應該可以完成3個，當然這也需要極高的訓練頻率。

那麼到底該如何練好引體向上呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

引體向上的全程動作，需要從底部開始，一直做到最頂部位置：胸部貼槓。

如果你現在沒有做到下巴過槓，那就是半程動作。

那麼為什麼練了4個月，還是做不好引體向上呢？

①沒有認真訓練

按照道理，你練了4個月的引體向上，每天就是做10個半程動作，現在也應該能夠完成3個左右的全程動作。

說明訓練模式存在一定問題：要麼只是你健身打卡練了4個月，每週只練了1-2次的引體向上，要麼你的動作太過於隨意化，沒有認真訓練。

②整體肌肉力量太弱

引體向上屬於複合動作，它需要背部、手臂、肩部、核心等部位協同發力完成操作。

尤其是背闊肌、上背肌群、前臂肌群、手部等部位力量。

只要你有一個部位力量薄弱，引體向上就很難做到最頂部位置。

①先提升背部和上肢肌肉力量

A.加強背部肌肉力量訓練

引體向上，首先需要將肩胛骨下沉至底部，發力的部位有：斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、菱形肌等上背肌群，再繼續向上，就是背闊肌發力。

這裡可以用高位下拉來加強背部肌肉訓練。

同樣採用寬距方法操作，以橫杆的彎曲處為參照，雙手握在那裡就可以。

在向下拉動橫杆後，身體需要略微向後，注意挺胸收腹，底部要做到：橫杆貼於胸肌上部即可。

B.加強上肢肌肉力量訓練

引體向上，需要利用到前臂肌群、手部握力、肱二頭肌等上肢肌肉力量。

透過大重量的農夫行走動作，可以鍛鍊手部握力以及前臂肌群力量。

最好是用啞鈴或者有孔槓鈴片操作，建議使用25KG的重量來回行走，在鍛鍊過程中可以明顯感覺到手部和前臂在受力。

透過槓鈴彎舉可以鍛鍊肱二頭肌力量。

針對肱二頭肌，要多練寬距槓鈴彎舉，頂部要做到：前臂和上臂快要貼合即可。

隨著使用重量的增加，肱二頭肌力量就會持續增長。

②找到正確的發力模式以及增加訓練頻率

在背部及上肢力量增強之後，就需要主動將背部肩胛骨下沉至底部位置。

這個動作也被稱為：“沉肩”，也就是下沉肩胛骨。

這樣就可以更多的刺激背闊肌及上背肌群，而不是全部依靠上肢肌肉群發力。

另外需要每週訓練4次的引體向上，每次訓練做8組*8次的半程動作訓練，做到最大化的力竭訓練效果。

透過這些方法訓練，長期堅持下去，就能很快的做好引體向上，同時還能提高訓練數量。

訓練4個月做不好引體向上，只能說明訓練不到位，沒有找到適合自己的訓練模式，加上背部肌群和上肢肌肉群力量薄弱，導致越練越難。

想要做好引體向上，首先需要透過寬距高位下拉來增強背部肌群力量，然後透過大重量的農夫行走和槓鈴彎舉來分別加強前臂、手部以及肱二頭肌的力量。

訓練之前做沉肩的動作，每週訓練4次，做8組*8次的半程動作，長期堅持就能很快做到標準位置。

對於背部徒手訓練的動作中，毫無疑問引體向上是最佳的訓練動作。但是同樣也是一個難度較高的訓練動作，非常多的健身新人甚至連一個標準的引體向上都無法完成。那麼該如何訓練，才能做引體向上呢？

一：提升抓握能力

很多初學者在做引體向上時，感覺只抓槓都是困難的，甚至只幾秒鐘就掉下來了。作為基礎中的基礎，懸吊必須是要加強的訓練，可以提高我們前臂的抓握力量，並且讓身體熟悉發力感覺。每天都可以吊一吊，每次2-3組，每組接近力竭就可以。訓練幾天就可以看到明顯改善。

二：澳式引體向上

第二個動作是引體向上的一種變式，只不過由於拉力負重的較少，可以讓完成不了引體向上的朋友提高拉力。利用常見的低槓就可以。身體位於槓下，雙手握緊核心繃緊，挺胸收揹帶動手臂發力完成動作。需要注意的是：槓子越高，動作越簡單，相反越難；曲腿比直腿更簡單；慢速刺激效果更好。每次訓練3-5組，每組接近力竭（6-15次增加肌力最佳）就可以。

三：彈力帶輔助訓練

選擇一條彈力帶，綁在橫槓上，阻力依照自己的肌力水平調整。雙腳踩住彈力帶的一端，雙手抓握橫杆進行引體向上的動作。你也可以把彈力帶固定到下端，然後踩在彈力帶上進行引體向上。

選擇彈力帶的時候要注意阻力的變化！剛開始可能需要阻力強的彈力帶！難易度可以用彈力帶自行做調整。直到建構了足夠的肌力，最後就可以用正確的模式進行引體向上。

1.標準，任何動作都要建立在標準上，只有這樣才會讓你進步的更快，少走彎路。

2.學會使用背闊肌發力。正確運用背闊肌發力會讓你拉引體拉得很輕鬆。拉引體的時候背部挺直，嘗試用胸去撞杆子。

推薦你去搜索一下引體向上姿勢，結合實踐你很快會進步。

一個做不起來該怎麼辦呢？

主要有以下原因造成，體重過重及背部手臂力量太弱。

更多的人是兩種都佔的，而有些人雖然看起來很胖，但是手臂和背部的力量足夠強大也能夠做起來引體向上。

由此可見，想要做起引體向上就是把上面的兩個因素給打消掉。

主要以減脂和強化手臂和背部肌肉為主。

用這4個動作能逐步加強手臂及背部力量，讓你逐漸能夠獲得強有力的手臂和背肌。

坐姿高位下拉：

儘量使用較寬的握距，另外在做高位下拉的時候，我們的背部自然反弓就可以，不需要刻意的去過度反弓，以免背部感受不到發力。

快速往下拉動，收緊背部肌肉，收回時放到最緩，儘可能地做到慢放，背部收縮程度越高，我們的肌肉質量得到的鍛鍊就越高。

其實高位下拉並不是一個對提高引體向上幫助很大的動作，但它能調動上背肌肉，針對背部定向強化。

屈手懸掛：

就簡單的把自己掛在橫杆上堅持儘可能多的時間，然後讓自己每次努力延遲一定的時間。

如果你開始只能堅持30秒，那麼當你能堅持60秒時，你的耐力就能相應地提升好幾倍。

提高耐力就是這麼簡單，你要做的就是堅持做，持之以恆去做。

當時長已經無法困擾你的時候，你要給自己提高難度了，試著讓下巴超過橫杆然後堅持儘可能多的時間。

這個動作能夠有效提升背部力量和手臂力量。

仰臥輔助划船：

在你還做不了標準引體向上時，最接近人體向上發力感覺的動作。對場地要求也相對簡單，一般公園或小區裡的健身裝置，就可以幫助我們做這個動作。

把身體拉起時注意加緊肩胛骨，以增大對後背的刺激。

輔助引體向上：

當進行了一系列訓練之後，相信自己的背部力量及臂力都得到了很大程度的提升，這時候我們就要嘗試著做一個標準的引體向上了。

如果這時候發現還是做不起來，那麼可以嘗試輔助工具或者幫手協助自己完成引體向上的動作。

引體向上的訓練核心就是逐步加強刺激，讓身體逐漸適應狀態，對自己苛刻些，總會實現一個個的小目標。

不想長篇大論。

就一個動作，幫你解決問題：

家裡邊沒有吊環，抓著門框，窗戶沿什麼的做都可以。

這個動作，是一個簡版的背部肌肉訓練。

也可以算是引體向上的一個前奏曲。

你的身體和地面呈45度角的時候，是比較好做的。

基本上成年人都能順利的完成幾個

聽著哈下邊是重點：

你的身體越接近和地面平行，這個動作的效果越接近划船訓練

你的身體越接近和地面垂直，這個動作的效果越接近引體向上

划船咱今天不聊，跑題

就說引體向上！

當你的身體和地面呈45度角的時候，你向上拉自己的身體，腳可以蹬地，大腿肌肉可以協助把身體拉起來。

做熟了是吧？

OK，角度變成和地面60度！

再熟了？

75度！

90度！

到了90度的時候，基本上你就具備完成引體向上的實力了。

別害怕，慢慢的，雙手緊緊抓住，然後兩隻腳一點一點離地……

你猜怎麼著？

你能把自己垂直的吊起來了對吧？

試著用背部發力，把自己往上提……

OK，人生第一個引體向上就是這麼搞定的。

對於有一定訓練基礎的人，可以嘗試用輻射定律來完成引體向上

什麼是輻射定律？

輻射定律是查爾斯·謝林頓爵士（諾貝爾生物學獎獲得者）提出的，他用一句話解釋了輻射定律：肌肉收縮產生力量，從而產生運動，而主動收縮的肌肉會刺激相鄰的肌肉，如果它們已經成為動作的一部分，那麼主動肌的收縮會增強它們的力量。

簡單來說，上文所說的主動肌就如同拳頭，當你想要出拳時，如果僅僅只是握緊拳頭，那麼你的肌肉再發達，出拳力量也很有限；而當你用力握緊拳頭時，前臂也會感覺到明顯的肌肉收縮，這時的出拳力量相比之前提升很多；而當你盡全力握緊拳頭時，你的大臂甚至是整個上半身，都會感覺到肌肉收縮，那麼這時的出拳力量肯定是之前的好幾倍。

以上例子說明：多部位肌肉緊密收縮的共同張力會放大你的整體力量。

輻射定律的優點

運用輻射定律可以增強運動時的力量集中度，讓你發揮出最大的力量。

輻射定律更適用於深蹲、硬拉等複合型動作，因為這些動作的目的就是訓練多部位的肌肉，但現實是不少人並不能掌握動作技巧，無法有效調動主動肌之外的肌肉，以致訓練重提升的很慢，而運用輻射定律可以解決這一問題。

大多數人都非常注重大型肌肉群的訓練，因為更容易看到訓練效果，而小型肌肉群往往得不到相同程度的刺激，這容易造成肌肉線條不美觀以及整體失衡，運用輻射定律時，可以使主動肌周圍的肌肉共同發力，這種狀況就迎刃而解了。

怎樣運用輻射定律？

這裡就用我第一個運用輻射定律的動作引體向上來舉例：

半握：四指和大拇指都在單槓上方，將其半包圍，與臥推中的空握相同。

全握：四指在單槓上方，大拇指在單槓下方，將其全包圍，與臥推中的全握相同。

在半握時，雙手只是支撐點，我會感覺到上肢肌肉是比較放鬆的，就算你的手臂肌肉再發達，能夠貢獻的力量也非常有限，因為半握時，你的手臂根本無法使出全力，大家可以看到我的前臂沒有出現緊繃的狀態，尤其是在動作的前半程，所以，這時的手臂僅僅起到支點的作用，想要拉起身體，大部分重量都要依靠背肌。這就如同三個人肩扛木頭，兩個1.8m的人在兩端，一個1.75m的人在中間，他要想接觸到木頭，必須聳肩，並且，他表面上是在用力，實際上貢獻的力量卻非常小，這就導致其他兩個人非常疲憊。

而當全握時，雙手是支撐點也是用力點，當然，要緊緊的握住單槓，就如同用力握拳，否則，產生的效果還是跟空握一樣。這時，握緊單槓的雙手就如同主動肌，它的收縮會輻射到手臂肌肉乃至上半身的肌肉，此時不拉起身體，也能夠感覺到手臂肌肉的緊繃感，而當想要拉起身體時，上半身的肌肉都做出了貢獻。這就如同三個肩扛木頭的人身高都是1.8m，大家齊心協力，每個人都分擔一部分重量，就不會感覺木頭那麼沉重了。

當然，以上所述適用於體重適中，有一定訓練基礎的人，對於體重基數比較大、運動極少的人來說，還是要透過高位下拉等器械加強背部力量後，再去嘗試引體向上。對於能夠採用全握引體向上做組或者想要加強背肌的人來說，可以試試半握，以避免手臂過度發力。