穀類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上穀類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。
穀類食物中碳水化合物一般佔重量的75％～80％，蛋白質含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。
越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。
近年來，中國穀類食物的攝入量有何變化呢？
2010年中國居民營養與健康狀況調查顯示，全國城鄉居民平均每標準人日糧穀類食物的攝入量為338.2g，其中米及其製品178.5g，面及其製品142.9g，其他穀類16.8g；2002年中國居民營養與健康狀況調查顯示，全國城鄉居民平均每標準人日穀類食物的攝入量為402g，其中米及其製品238g、面及其製品140g、雜糧24g。
近20年來，穀類食物總攝入量逐漸減少,尤其是雜糧攝入量下降更為明顯。這樣會導致中國居民從穀類食物中攝取的膳食纖維減少，從而引起與膳食相關的慢性病。
那麼，主食怎麼吃才健康呢？
1、堅持穀類為主，應保持每天膳食中有適量的穀類食物。一般成年人每天應攝人250g~400g，也就是5兩~8兩主食。
2．粗細搭配有利於合理攝取營養素
粗細搭配含有兩層意思：
一是要適當多吃一些傳統上的粗糧。
即相對於大米、白麵這些細糧以外的穀類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等
二是針對目前穀類消費的主體是加工精度高的精米白麵，要適當增加一些加工精度低的米麵。
對於大米白麵，其它粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。
另外，適當多吃粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
與細糧相比，粗糧更有利於防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數定為100，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食攝人量一定的前提下，每天食用85g的全穀食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。
3、不同種類的糧食及其加工品的合理搭配。可以提高其營養價值。
如穀類蛋白質中賴氨酸含量低。是其限制性氨基酸：豆類蛋白質中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將穀類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。
營養學博士 張娜
穀類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上穀類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。
穀類食物中碳水化合物一般佔重量的75％～80％，蛋白質含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。
越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。
近年來，中國穀類食物的攝入量有何變化呢？
2010年中國居民營養與健康狀況調查顯示，全國城鄉居民平均每標準人日糧穀類食物的攝入量為338.2g，其中米及其製品178.5g，面及其製品142.9g，其他穀類16.8g；2002年中國居民營養與健康狀況調查顯示，全國城鄉居民平均每標準人日穀類食物的攝入量為402g，其中米及其製品238g、面及其製品140g、雜糧24g。
近20年來，穀類食物總攝入量逐漸減少,尤其是雜糧攝入量下降更為明顯。這樣會導致中國居民從穀類食物中攝取的膳食纖維減少，從而引起與膳食相關的慢性病。
那麼，主食怎麼吃才健康呢？
1、堅持穀類為主，應保持每天膳食中有適量的穀類食物。一般成年人每天應攝人250g~400g，也就是5兩~8兩主食。
2．粗細搭配有利於合理攝取營養素
粗細搭配含有兩層意思：
一是要適當多吃一些傳統上的粗糧。
即相對於大米、白麵這些細糧以外的穀類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等
二是針對目前穀類消費的主體是加工精度高的精米白麵，要適當增加一些加工精度低的米麵。
對於大米白麵，其它粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。
另外，適當多吃粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
與細糧相比，粗糧更有利於防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數定為100，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食攝人量一定的前提下，每天食用85g的全穀食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。
3、不同種類的糧食及其加工品的合理搭配。可以提高其營養價值。
如穀類蛋白質中賴氨酸含量低。是其限制性氨基酸：豆類蛋白質中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將穀類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。
營養學博士 張娜