如果是因為肌肉不均衡的原因造成的駝背和頭前傾的話，我們透過健身是可以對其進行有效糾正的。

我們先來看看造成駝背和頭前傾的原因

駝背和頭前傾這樣的不良體態，往往都是因為我們身體前側肌肉緊張後側肌肉薄弱造成的，前側肌肉緊張造成短縮，而後側肌肉薄弱無法維持正常肌纖維長度被拉長，就會導致我們的肩胛骨和頭頸向前，引起駝背和頭前傾的情況，這兩者往往都是同時發生的。

以下這些肌肉的緊張或者過於薄弱會引起我們駝背和頭前傾的不良體態：

緊張的肌肉：身體前側的胸大肌和胸小肌；

薄弱的肌肉：身體後側的中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和前鋸肌。

在瞭解了哪些肌肉因為什麼原因引起了我們駝背和頭前傾的不良體態後，我們就能夠透過有針對性的訓練來改善這個情況。

具體的訓練方式就是拉伸放鬆緊張的肌肉，並且鍛鍊增強薄弱的肌肉，達到身體前側和後側肌肉的均衡，從而讓我們恢復正常的體態。

胸大肌位於胸前上部皮下，是我們上半身前側最大的一塊肌肉。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點：肱骨大結節嵴；

胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸小肌位於胸大肌深層。

胸小肌的起點：第3～5肋骨前面；止點：肩胛骨喙突。

胸小肌的功能：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣。

由於胸大肌和胸小肌分別有使肩關節屈和內旋及肩胛骨前伸的功能，所以當這兩塊肌肉因為緊張而短縮的時候，就會拉扯我們的肩膀向前和向內，引起駝背的現象。

胸大肌和胸小肌的拉伸方法

尋找一面牆壁，一側手臂伸直，將手掌撐在牆壁上，手掌旋轉手指朝向身後；

同一側腳向前跨出一小步，帶動身體向遠離牆壁方向旋轉，手掌撐住牆壁，保持手臂伸直；

感受到胸部肌肉被拉伸的感覺，維持15秒，然後換另一側胸肌進行拉伸。

我們做胸大肌和胸小肌拉伸動作的時候，手臂要保持伸直，透過上半身的旋轉達到對胸大肌和胸小肌的拉伸，在保持最大拉伸狀態15秒左右，就能馬上感受到胸大肌和胸小肌放鬆的感覺。

如果之前有比較明顯的駝背情況，在對胸大肌和胸小肌進行拉伸後，應該能夠馬上就看到體態的改善。

由於我們在日常的生活中經常會處於久坐、葛優躺等不標準姿勢下，胸部肌肉尤其是胸小肌特別容易緊張，所以最好能夠每天都花點時間對胸大肌和胸小肌進行拉伸，能夠幫助我們放鬆肌肉，維持正常的肌肉長度，堅持一段時間，就能明顯緩解駝背和頭前伸的現象。

如何透過鍛鍊提升薄弱的肌肉

一、中下斜方肌

我們的斜方肌根據肌纖維起止點和功能的不同，可以分為上、中、下三個部分，其中中下斜方肌的功能主要是使肩胛骨下降、上回旋和後縮。

所以強而有力的中下斜方肌能夠幫助我們將肩胛骨向後方拉，對抗前側緊張的胸大肌和胸小肌，維持正常的體態。

我們可以透過懸掛肩胛上拉這個動作對中下斜方肌進行訓練：

雙手抓握單槓，握距與肩同寬，讓身體離開地面懸掛於單槓上；

核心收緊，雙腳繃直，保持身體穩定不晃動；

勻速緩慢地控制肩胛骨下沉，至肩膀儘可能遠地遠離雙耳，然後逐步放鬆，讓肩胛骨回到雙耳兩邊，做下一個上提動作。

懸掛肩胛上提這個動作能夠透過控制肩胛骨在後縮狀態下的上升和下降，達到對中下斜方肌的鍛鍊，同時還能夠對胸小肌起到一定的拉伸作用。

二、菱形肌和肩袖肌群

菱形肌位於我們的上背部背心位置，中下斜方肌的深層，呈菱形，因此得名。

肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉構成，像袖套一樣包裹著我們的肩關節，對肩關節的穩定有很好的作用。

菱形肌和肩袖肌群一起能夠讓肩胛骨起到後縮和下回旋的功能，加強這兩部分肌肉，也是能夠有效對抗駝背和頭前伸的不良體態的。

我們可以透過面拉這個動作來對菱形肌和肩袖肌群進行鍛鍊：

使用龍門架進行動作，面對龍門架站立，鋼索調整至和麵部等高的高度，握把換成繩索；

身體保持正直，手臂向前抬起伸直，握住繩索兩端，保持鋼線緊繃狀態；

發力將繩索拉向面部，至繩索兩端位於面部兩側，此時肘關節要明顯高於肩膀；

在頂峰維持1-2秒，感受到背心菱形肌和肩袖肌群的收縮感覺，然後讓繩索回到初始位置。

面拉這個動作對於我們上背部的肌肉有很好的鍛鍊效果，可以提升我們肩頸的健康度，有效緩解頭前伸的不良體態，在頂峰夾緊肩胛骨，擠壓菱形肌，能夠提升訓練效果。

我們要注意的是面拉動作過程中要讓肘關節高於肩膀，這樣能夠使肩關節有一個下回旋的效果，達到刺激肩袖肌群的目的。

三、前鋸肌

在解決駝背和頭前伸的問題的時候，前鋸肌經常被我們忽略，但是卻是很重要的一塊肌肉。

前鋸肌位於胸廓側面淺層，也叫鯊魚肌。

前鋸肌的起點：上位8～9肋骨外側面；止點：肩胛骨內側緣和下角前面。

前鋸肌的功能：近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上回旋。遠固定時，可提肋助吸氣。

前鋸肌由於有使肩胛骨下降和上回旋的功能，對於緩解駝背及翼狀肩胛有直接的效果。

仰臥啞鈴上舉這個動作能夠幫助我們鍛鍊到前鋸肌：

坐於地上，肩胛骨下端靠在啞鈴凳側面邊緣，雙腿微屈；

臀大肌發力，頂起身體，使肩胛骨整個躺在啞鈴登上，上半身和大腿呈一條直線，小腿和地面垂直；

雙手托住啞鈴下端，手臂向上方伸直，讓啞鈴位於胸口正上方，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；

保持手臂伸直，將啞鈴向頭頂方向勻速緩慢地下放，至啞鈴位於頭頂正前方，胸廓感受到拉伸為止；

發力將手臂向上舉，帶動啞鈴回到初始位置。

啞鈴仰臥上舉這個動作是施瓦辛格非常喜歡的一個訓練動作，能夠鍛鍊到整體胸大肌的厚度，還能對前鋸肌起到很強的刺激作用，在上舉的過程中還可以變向地拉伸我們的胸大肌和胸小肌，對於糾正駝背和頭前伸效果很好。

總結

駝背和頭前伸是我們經常會出現的不良體態，往往是因為日常生活中採取不正確的坐姿或者站姿造成的，究其原因是我們上半身前後側的肌肉出現前緊後松不均衡而造成的。

我們透過合理的健身運動，拉伸放鬆前側肌肉並且鍛鍊加強後側肌肉，就能夠達到緩解和糾正駝背和頭前伸這樣不良體態的效果。

我認為健身是能夠矯正駝背和頭前傾的。

駝背的原因有兩種:一種是結構性駝背，是脊椎病變造成的，多半需要手術來矯正。另一種是功能性駝背，主要是由於長期低頭、坐姿不正、含胸塌背等錯誤的姿勢引起的；另外健身人群中，只重視胸肌的訓練忽視背肌的訓練，導致胸肌將肩部拉住，形成駝背。

透過健身改善駝背的方法有很多，自己感覺比較好用的有兩種:一種是反向飛鳥，這個動作是訓練上背部肌肉，提高背肌肌力，以達到矯正的目的，需要注意的是要用較輕的重量，防止拉傷，訓練4組每組10次；另一種是坐姿划船，主要是加強背部整體的力量，進行時挺胸收腹，做動作時背部發力，手臂不是發力點，這樣起到矯正的效果，訓練4組每組10次。

以上是自己淺薄的理解，不喜勿噴！希望對駝背的朋友有點作用。

6個動作糾正駝背：

駝背的原因是因為“背部肌肉太弱”導致，透過健身強化背部肌肉，能在一定程度上改善駝背的不良體態。

1.引體向上

引體向上是鍛鍊背部肌肉最好的動作，而且徒手訓練非常方便。

2.俯身槓鈴划船

俯身槓鈴划船對於鍛鍊背闊肌的上部厚度非常有好處。

3.坐姿下拉

坐姿下拉是一個替代引體向上非常好的動作，如果你做不了引體向上，這個動作可以幫助到你。

4.單臂拉力器划船

單臂拉力器划船可以很好的糾正肌肉偏弱的一側。

5.直臂下拉

直臂下拉能夠刺激到背闊肌的下部，很多背部鍛鍊動作都無法鍛鍊到背闊肌下部。

6.繩索麵拉

繩索麵拉主要鍛鍊肩部肌肉，還能鍛鍊到後背部的斜方肌。

3個動作糾正頭前傾

頭前傾的原因是不良的姿勢和習慣導致，長時間低頭玩手機、看電腦姿勢的不正確，身體不自覺往前傾，脊椎和胸椎呈現不正常彎曲。

1.頸部提升伸展運動

站著或坐著，直立上半身，兩眼平視前方並保持不到，收緊下巴並用手指把下巴往後推，保持10秒，慢慢返回起始位置，每組10次，每天3組。

2.肩胛提肌舒展運動

站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部往右轉45度，低頭把手放在頭頂，輕壓頭部，保持10秒，慢慢返回起始位置，左右各10次，每天左右各3組。

3.肩胛伸展運動

直立上半身，雙手交叉置於腹部，將肩膀向後夾緊再向下拉伸，想象脊椎上夾住一支鉛筆，保持拉伸10秒，每組10次，每天3組。

除了透過以上動作來改善駝背和頭前傾外，最重要的是要保持良好的生活習慣。

這個是一定可以糾正的，現在的人，由於手機的智慧化，已經讓我們逐漸稱為了第57個名族了“低頭族”，長時間不正確的姿態，就形成了彎腰駝背，頭前傾。

找到了問題的所在，我們要做的第一條就是，首先減少玩手機。其次那就是透過鍛鍊來改善體態，彎腰駝背頭前傾不會自己糾正到正確的位置，因為他沒有手機恢復出廠設定模式。鍛鍊是唯一正確的途徑。那下面我們就來說一下鍛鍊。

下面推薦幾個改善駝背動作：

1 、山羊挺身

2、 硬拉

下面推薦改善頭前傾動作：

有些頭暈、嘔吐等現象，大部分都是由於頭部前傾所引起的，小毛病的忽視會引起大麻煩，有問題一定要從小解決。

健身給多數人的第一反應是，強身健體，增肌減脂。覺得去健身不就是為了練個好看的身材，練個健康的身體嗎，這些都不假，確實是如此，但也還包括很多跟肌肉、運動相關方面的內容。

就比如此問題，健身可以糾正駝背和頭部前傾嗎。這是一個身體姿態方面的問題，跟健身有什麼關係了。上面提到了健身是為了身材好看，那對於一個體位都不正的人來說，他的身材能好看到哪裡去了。所以體位矯正，改善各種不良的姿勢體態也成了健身的一大任務。圓肩駝背，頭部前引是個比較常見的體態問題，絕大多數人都多多少少有那麼點。透過相關的健身訓練可以起到一定的改善效果，而主要鍛鍊的地方在後背部，加強對背部中下斜方肌和菱形肌的訓練是改善駝背的一大重點。也有朋友可能會說，要將過於緊張，過強的肌肉進行放鬆，把過弱的一端肌肉加強訓練。從理論上來看像是很有道理，可實際上卻並沒有那麼複雜，並沒有那麼多調調，我自己是過來人，以前駝背特厲害，我的改善方法就是正常的做背部訓練，在做其他訓練時體位也都保持的比較正，外加平日裡自己注意控制，現在我的身體比以前挺多了。導致駝背、頭前傾的原因是生活中的一些不良姿勢和習慣造成的，時間長了，久而久之就越來越厲害了。要想根除，單靠體位矯正方面的訓練是不可能的，必須要在生活習慣上下重功夫去改變才行。

你好，健身可以糾正駝背和頭前傾。

其實這些小病在網上被稱為上交叉綜合徵，由於很多人長期低頭看手機、白天在辦公室伏案久坐、不愛運動等，身體前後側肌肉力量不均衡，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起、外展、肩關節內旋等一系列形體變化。

上交叉綜合徵的具體原因分析

左上方頸肩部肌肉：過緊，導致聳肩

右下方胸部肌肉：過緊，導致含胸右上方頸部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，導致頭部前探左下方背部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，無法挺胸而致駝背

如何正確糾正富貴包等不良體態？

1、彈力帶對抗

用合適的力度對抗彈力帶，完成15次，2~3組

2、放鬆緊張的肌肉

因為脖子後側的肌肉經常往前伸，所以脖子後側的肌肉緊張躺下來，在脖子後側靠近後腦勺的位置放按摩球保持5分鐘雙手在後腦勺十指交扣，低頭，頭要稍微對抗手的力量保持30秒，重複3次脖子側面的拉伸，右手放在左耳朵上方，拉伸左側肩頸保持30秒，換邊重複，做3組胸鎖乳突肌的拉伸，把頭轉向左斜上方，右肩膀保持下沉保持30秒，換邊重複，做3組胸肌的拉伸，右手彎曲放在牆上，轉動身體向左，拉伸胸肌保持30秒，換邊重複，做3組

頭往前伸，是造成富貴包的主要原因之一。要想預防頸椎病，除了要讓脖子回到正常的位置，還要多拉伸周圍的肌肉，才能徹底改善這個情況。

3、注意平時的習慣

養成正確的站姿、辦公和走路姿勢。

避免長時間保持一個姿勢，要經常變換姿勢。錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害其實大大降低。

健身可以糾正駝背和頭前傾問題，這是體態問題，健身有體態訓練的作用。健身有句話是耳熟能詳的，“練胸不練背，早晚要駝背”，說明健身是有應對駝背的辦法的。

體態有個習慣養成和肌肉力量控制的問題，肌肉力量很重要。平時體態問題靠別人提醒和自我注意不能最終奏效，那麼還得靠相應部位的肌肉力量來約束。訓練背部時可以帶動解決頭前傾的問題，夾緊肩胛骨，雙肩下沉，讓上背部和後腦勺在一個平面上，常見的相應動作有抱頭深蹲、高槓深蹲、羅馬尼亞硬拉。有的動作做好了是好動作，做不好還起反作用，比如引體向上，這就取決於個人了。

其實，在健身訓練時，涉及到背部的動作未必都需要鎖背，但從體態訓練這個目的來講，鎖背很重要，因為最起碼要有這個動作習慣，然後再靠肌肉力量來維持。

當然可以。我自己就糾正了很多。

以前走路，含胸低頭，現在是抬頭挺胸。坐姿也是。二郎腿也從來不翹了，脖子也變長了。

這是什麼原因？

做任何動作之前都要：

1.收腹，挺胸，挺背，沉肩，收下巴，固定肩胛骨（開啟肩膀)。

長期這樣堅持，生活中不良姿勢肯定有改善。

2.三角肌後束訓練，肩袖肌群，背部肌群訓練。都有利於改善駝背。

3.改善胸大肌，胸小肌，三角肌前束，枕下肌群、上斜方肌的緊張度（拉伸或按摩)更近一步改善含胸、駝背和頭前引。

如果你能堅持長期健身並做一些中正確的動作，是完全可以糾正好駝背和脖子前傾等，還提醒大家別忘了晚上時用昂首床墊，來矯正這些問題。白天和晚上想結合才是更好的方法。請參考！