現在有許多減肥的方法，很多人都採用了控制飲食的方法，但控制飲食可能會讓你飢餓並心情煩躁，從而造成節食減肥的方法難以繼續。

如果你無法做到控制飲食減肥的話，可以試試下面這種低碳水飲食的三步減肥法，這種方法可以在快速減肥的同時改善你的新陳代謝，以健康的方式減輕你的體重。只需做到以下三步：

第一，減少碳水化合物和糖的攝入

日常飲食中的糖或澱粉、米飯、麵食等碳水化合物會增加你的食慾，當你減少攝入這些食物後，你的飢餓感會明顯下降，進而少吃很多卡路里。當身體不再透過碳水化合物來給身體提供能量，你的身體就會透過燃燒儲存的脂肪來獲取能量。

此外，減少碳水化合物的另一個好處是，它可以降低胰島素水平，使腎臟排出過多的鈉和水。這樣可以減少腹脹和不必要的水腫。

根據營養學家的研究，當你以低碳水方式進食的第一週，最多減掉10磅（4.5千克）（有時會更多）。這種減肥包括體內脂肪和水分。國外一項針對肥胖女性減肥的研究報告說，對於短期減肥，低碳水化合物的飲食比低脂肪飲食更有效。

第二，多吃蛋白質，優質脂肪和蔬菜

首先，吃大量蛋白質是該計劃的重要組成部分。正常人每日身體所需的蛋白質應該是體重*0.4，比如說體重是50kg，那每日所需的蛋白質即為50kg*0.4=20g。

有證據表明，每天攝入大量蛋白質可能會使卡路里消耗增加80-100卡路里。高蛋白的飲食還可以使對食物的渴望減少60％，將深夜零食的慾望減少一半，並可以長時間的使你感到飽腹。在減肥方面，蛋白質是必須考慮的重要營養素。

最後是蔬菜，其中包含健康所需的所有纖維，維生素和礦物質，並且能夠在低熱量條件下給人提供飽腹感。推薦蔬菜有：西蘭花、菜花、菠菜、西紅柿、捲心菜、生菜、黃瓜。

第三，每週進行三次力量訓練

其實做到以上兩點即可減肥，但力量訓練會帶來額外的好處。因為通常調整飲食結構後，新陳代謝代謝會變慢，從而使減肥進入平臺期。透過力量訓練，您將燃燒大量的卡路里並防止新陳代謝減慢。嘗試每週去健身三到四次，不僅可以加速你的減肥，還能釋放生活壓力改善心情。如果你不喜歡力量訓練，則可以進行一些有氧運動，例如散步，慢跑，跑步，騎腳踏車或游泳。有氧運動和力量訓練都可以幫助你有效的減輕體重。

您要減脂塑形，這裡我向您推薦一個健身房訓練計劃您嘗試一下，看看效果如何。

健身訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌、慢跑

星期二.休息

星期三.背闊肌、肱二頭肌、腹肌、慢跑

星期四·休息

星期五.腿、腹肌

星期六.休息

星期日.休息

先減脂，不要一味做有氧，因為體重大的人其實肌肉和脂肪都多，減掉脂肪，保留一部分肌肉，再針對一下塑形訓練，就可以啦。

這個是你說的嗎 竟然你有想過這個想法就少懶在家裡 多出去運動跑步 平時剋制下飲食方面得問題 儘量別吃夜宵 少吃油膩得東西 熱量高得東西 休息夠 別熬夜 沒事做做瑜伽仰臥起坐得一些簡單運動 也就十幾分鍾呢事情 主要在堅持 你能做到嗎

你好，正好我最近就在做這樣的事情，可以和你稍微分享一下我的心得。

年前我的體重是70KG多一點，到今天體重降到了65KG，而且上身還有一些微微的倒三角，體態也變好了， 胳膊和臂膀都寬了一些。

這個期間，我首先對飲食做了相應的調整，俗話說七分吃三分練，肉類我基本上不吃豬肉和羊肉，營養方面四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的，可以這樣來選；主食也基本上不太會吃很多，吃的話相應減少精糧的攝入，近兩年大家都非常熱衷於藜麥，我也買了一些，和雜糧參雜著吃。

晚餐的話我建議可以不吃飯，將一些喜歡的果蔬混合一些無糖酸奶、牛奶放在榨汁機或者破壁機打成果蔬汁或者奶昔，建議放一些奇亞籽和羽衣甘藍，會非常有飽腹感。

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運動方面，可以有氧和器械結合，最近健身房也沒開，在家健身的話有氧我一直在做圖片上這一套：

這一套非常虐，鍛鍊的是全身的肌肉，做之前一定提前熱身，量力而行，能做多少做多少，每一個動作之間基本不休息，做到力竭你會爽到起飛。

器械的話我用的是可拆卸啞鈴，做一做飛鳥或者臥推，輔助的是自重俯臥撐。最近兩天有點懶，只做了俯臥撐，不過穿衣服會稍微顯現出來一點胸肌，還是挺有成就感的。

減脂第一點，就是要管住自己的嘴，熱量太高的不要吃，健身一般都是少吃多餐，但不要拒絕脂肪，而要攝入優質的脂肪，不管你是增肌還是減肥，你都需要一些優質脂肪的攝入。

因為脂肪攝入量過少也會有很多副作用，如：加速人體衰老，體力耐力下降，更容易疲勞等。我們的身體需要各種營養物質，缺一不可，多攝入優質脂肪也可以幫助減肥。

這個要有一個科學的規劃和長期的準備！規劃讓你享受過程堅持到底，準備讓你不會被遇到的問題手忙腳亂，食譜一份，運動訓練一份，平時的一些注意與補給也是可以適當增加，加油，明天會更好！

對於新手訓練者來說，減少脂肪的同時塑造身體線條，是可以同時進行的。所以這裡我們需要進行有氧燃脂配合訓練動作，多做一些綜合體能的訓練。我的主頁有很多燃脂塑形的影片，可以觀看一下～

想減脂，就得堅持做有氧運動。想塑形，有點肌肉線條，就需要做無氧運動。

有氧運動主要包括快走，慢跑，跳繩，游泳，騎腳踏車，晃呼啦圈等。可以選一項適合自己並能長期堅持的運動。最好每天運動，不要隔好多天才運動一次，一次運動很長時間，那樣不但起不到減脂塑身效果，還容易過度疲勞給身體造成傷害。你每天運動，只要半小時就夠了，因為有氧運動每次必須達到30分鐘，才能起到減脂效果。如果你需要更少的時間，給你推薦跳繩，跳繩是一項高強度運動，短時間就能達到減脂塑身的效果。跳繩10分鐘就相當於跑步30分鐘所消耗的熱量。如果為了省時，跳繩是一項不錯的選擇。

每天做完有氧運動的鍛鍊

，想要身體形態更完美，有肌肉線條，就要做一些無氧運動。無氧運動是針對不同部位專門做的一種力量訓練，使肌肉線條更突出。像真對腰部，你可以每天堅持做仰臥起坐30～50個，長期堅持，是腰腹部肌肉更結實，小腹更平坦。針對臀部，每天可做負重深蹲100個，使臀部肌肉緊實，上翹，看起來更性感。“無深蹲，不翹臀”，就是這個道理。

先動起來，練就比不練健康，剛開始不要對自己要求很高，如果你有條件的話可以請個教練，你想成為什麼樣的人就要跟什麼樣的人交流

這個我建議你做增肌訓練。因為你這個是兩個需求，一個是控制體脂，一個是增加肌肉含量，還有一種對於女生來說叫做塑形。男女有別用在這裡吧。

如果你是個男性同志為什麼建議你做增肌訓練那？因為增加肌肉含量，能提高你的基礎代謝率，使男性更加陽剛。肌肉含量的增加體脂的減少肌肉線條透過訓練會逐漸飽滿與清晰。

女性來說：減脂是女人一輩子的事業，控制完美的體脂百分比才能控制人生，女性意識到肌肉線條重要性，那麼你一定是非常喜歡運動，注意身材的人。

女性的激素比例會比男性低，不用擔心練的很粗壯，再訓練的同時注意營養素攝入均衡，柔韌性的鍛鍊，女性身材線條比例一定要注重。

運動＋營養＋努力＝目標

首先，如果你想出線條的話，男生體脂率要保持在15%左右，女生要保持在20%左右。

如果你的體脂率差不多在這個樣子的話，那麼我建議你主要以力量訓練為主，將身體的幾塊大肌肉群進行分化強化訓練。主要以增肌訓練為主，每次舉起最大重量的8～12RM為宜。

如果你的體脂率還是比較高的話，我還是建議你先以減脂訓練為主。因為脂肪是不可能直接轉化為肌肉的，只有先減掉多餘的脂肪，降低體脂率，然後再進行相應的力量訓練，增加肌肉含量才能擁有一定的肌肉線條。

想要減脂，順帶著能有點肌肉線條，能不能給點建議？

減脂對於健身人群來說，是個很普遍的問題，你會看到各種各樣的減脂方法，那麼如何來找到，最適合我們的減脂方法呢？

首先我們要明白，想要實現減脂，就要讓我們的身體處在能量的赤字的狀態下，也就是我們每天的總消耗要大於我們每天的總攝入。

健身圈流行著一句話“減脂必然減肌，增肌必然增脂”。這句話有他一定的科學原理，但是對於剛進健身房的新手小白來說，在他們的健身初期，可以同時實現增肌和減脂。這也叫做新手福利期，所以你要好好把握這個階段。

想要增加肌肉含量，減掉多餘脂肪，力量訓練和有氧訓練缺一不可。首先你可以進行力量訓練，建議在一個小時內完成，力量訓練給目標肌肉一個足夠的刺激，促使肌肉生長。然後再去進行有氧訓練，減脂在30分鐘左右，不建議進行太長時間有氧，因為過長的時間有氧，會大機率導致我們的肌肉流失。

除了訓練，那就是飲食，如果你屬於那種很自律的人，你可以嘗試碳迴圈飲食法。 一次迴圈週期為4天，分為低碳日，中碳日，中碳日，高碳日。在低碳日可以設定自己的碳水為100g，中碳日為200，高碳日為400，也就是1:2:2:4的比例分配。蛋白質保持不變2.2x體重。脂肪在低碳日是50，中碳日25，高碳日為0或超低。碳迴圈飲食法是需要配合訓練的，在低碳日加入45分鐘有氧，中碳日加入30分鐘有氧，高碳日不做有氧。

以上碳迴圈的方式，可以加快我們的減脂效率，並且提高自身代謝，增加更多肌肉。不過每個人的自身條件不同，所實行的方法也不是完全一樣的，這需要根據自己的身體反應來進行適當調整，但是總體原則不會改變。