正常減脂速度是每週1-2斤，減肥效果=努力程度x堅持時間，每天5公里的運動量是夠的，就看你堅持多久，千萬別覺得一個星期體重變化不明顯就停止了。

一般來說5公里消耗200-300大卡熱量，一公斤脂肪的熱量是7700大卡，也就是按照你的這個距離（跟速度關係不大），一個月左右可以消耗1公斤純脂肪，體重越大的人感覺變化會明顯些

先說說沒有用的資料：

假如你是男170，標準體重大概110-120斤。

作為一個長跑愛好者告訴你，如果你想透過慢跑來減肥，假設你身高是170體重150斤，那麼我很高興的跟你說慢跑一開始你會發現減的很快很容易減到135左右，但是剩下的你會發現越來越難減。因為當一個虛胖的人前期體內最大多的物質是水份(脂肪)，人體透過運動或者桑拿可以達到快速減肥作用，但後期你不進行更長時間的跑步你會發現收效甚微。

初跑步者減肥快是因為早期心肺功能未適應人體突然的劇烈運動帶來的消耗，所以用身上水份(水代表脂肪)作互補補充。如果你是一個初跑者建議對自己心率進行一個統計你會發現，你心率會在110-130波動，在你心率達100以上的時候，血液到心臟劇烈燃燒後流到肺變成氣體排出體外。當你有一點長跑經驗後你會發現心率會變慢變成90-100達不到燃燒脂肪的作用(並不是沒有而是少)，因為這個時候你心肺功能已經適應了你運動強度所以不會再得到很好的減肥效果，所以人就像吃了士力架一樣越跑越來勁，只會讓你體魄更加強健身材線條更加好看。

當已經是半個慢跑愛好者，可以在跑完五公里後適當為自己增2-3分鐘的變速跑，就是20秒的快速衝刺+15秒的慢跑調整，這樣效果槓槓的。

順便吐槽一句，不要關注那些所謂的運動一小時消耗幾多大卡路里，心率不同脂肪燃燒自然不同，如果你站著的情況下心率都能上120那就不用運動了。熱量只能透過吃作為參考。

還有不要相信哪些所謂的hiit運動，這些運動只適合於哪些說1就是1極個別高度自律的人！如果不是減肥快吃得更加快

首先，你得真控制住飲食。

其次，建議購置一雙緩震較好切合腳的跑步鞋。

最後，再說你的運動量，建議跑步40-60分鐘，速度能快就不要慢，一定要保持出汗狀態。

如上每週六天，親測四十天可以瘦20斤左右。

我曾經試過不控制飲食的情況下，每天跑5到6公里，再走5公里！歷時八個月，瘦了15斤左右！如果控制飲食，跑步半年瘦20應該沒問題；這個主要是堅持的問題。跑步減肥應該是有氧裡面最慢效果，但鍛鍊心肺比較好的！如果想快速達到一定得效果，那就請跳繩和控制飲食！

這個要看原本的基礎體重是多少來決定減脂的效果，一般體重越大的，在前期效果越明顯。

如果每天有氧加上合理飲食，一週就可以在體重上有明顯變化，維度也會開始變化，半個月到一個月是變化最大的，比如一個160斤175cm的男生，一週有2～3斤的體重下降是很正常的，一個月8～10斤。

在體重降到一個閾值以後，變數會縮小，比如降到150斤後，下個月可能就是5～6斤，再下個月是3～4斤，直到達到標準體重，就會維持不變。

我從185斤到現在142斤，用了五六個月左右。一開始完全跑不動，健步走了四個月瘦了三十多斤，配速在九分二十秒，後來才知道正好在燃脂心率區間。

走久了以後感覺運動量完全得不到滿足，開始嘗試跑步。剛開始跑一公里都堅持不了，和健步走完全是兩碼事。堅持了一個月五公里很容易在30分跑完。

本人體會：你這樣每天跑，如果運動小白，又不會拉伸，一個月後你該有身體損傷了，膝蓋髂筋束跟腱可能都會出問題，隔天跑就行，如果飲食控制了，其實最主要你就晚上八點以後不要吃任何東西，二個月瘦5-10斤沒問題的，跑步講究很多，看了解一下怎麼跑，再開始吧，現在馬路上跑步的，10個有8個姿勢不對，跑久了，膝蓋都傷了，不值得

當你愛上你的計劃，不再覺得是計劃的時候，你每天都會遇到最好的自己，就不會有這麼急速的心情了

專業的意見，跑步不在於速度，一定要關注自己的心率，跑步、變瘦我們最終都是為了更健康的，每天30分鐘以上，可以從散步開始，如果已經開始跑步，建議一週三次即可，身體是需要回復的

一半堅持一個半月後都會有明顯的效果，減脂有氧運動是肯定要的，同時減脂你配合一些無氧，這樣我們身體緊緻視覺線條會更好看。

2019年我用了四個半月時間，每天晚上跑步5公里並且控制晚飯食量，體重從88公斤降到72公斤。

三個月，不喝酒不抽菸每晚23點前睡著

能跑這個速度和距離說明你不是太胖，跑步是鍛鍊心肺功能，內心的愉悅，當然長時間經常也會瘦下了。

一個月就可以瘦下來了，以前心情不好不跑步一個月也瘦了

五公里每天堅持跑的話，一個星期可以見到效果！當然也要控制住嘴，別暴飲暴食！

一週時間，能明顯感覺到身體的變化！

感覺主要是飲食。控制自己的嘴

不做太費力的活，每天少吃點2個月就挺明顯了，晚上不要吃太多就行