減肥沒區域性一說，應該女朋友吧！這標準，適量運動足以，天天運動看量，少量無所謂，一次一，二小時運動，建議隔天休息！

建議你每天堅持做哦，這樣塑形會更快，肌肉也有記憶性歐，加油，堅持一段時間後就可以不用天天做了，前期都要堅持哦

我也是165身高，減肥前體重118斤，和你很相似，我今天四十歲了，半年之內練出馬甲線。給你的意見是區域性塑形可以天天練，也可以偶爾休息一兩天，比較腰腹部建議，在姨媽期就要停止卷腹運動。像大臂粗就可以每天用彈力帶練，還有什麼問題可以參考我的影片主頁

關於您提出的問題我回答如下↓

首先區域性塑型屬於無氧運動了，如果今天你練了關於腹部的塑型訓練那麼明天就練關於臀部塑型的訓練，肌肉生長是需要恢復時間的，大肌群至少也需要48小時以上的恢復時間，小肌群也需要24小時以上。如果你每天都去訓練，有時候還訓練同一個地方，這樣不但達不到預期的效果，反而會是肌肉出現疲勞，損傷，甚至肌肉流失。建議每天做不同部位，一週要完全休息1-2天

最後分享幾張實用的圖片給你

165cm的身高，116斤的體重，需要的是減肥還是塑形？

世界衛生組織推薦的標準體重的計算公式是：

女性的標準體重=【身高（cm）】－70)×60﹪。

上下浮動10%都屬於正常的範圍內。

您的標準體重=（165-70）*0.6=114斤。

上下浮動10%就是102.6~125.4斤。

您的體重非常的標準！

如果您對自己的體型不滿意，您現在做的是增肌塑形。這也正是您真實的選擇呢！

區域性塑形需要每天做完全部的肌肉群嗎？

這和您運動的強度有很大的關係。

如果您做的是小重量，少次數、少組數，那麼一天練完所有的肌肉群都是可以的。

但是，如果您用的是大重量的器材，次數多，組數也多，那麼每天訓練1~2個肌肉群就可以了。隔天再訓練其他的肌肉群。我比較推薦的是第二種方式：

比如週一下肢、週三上肢、週五核心。當然如果您有了一定的力量運動基礎，那麼可以一週4練或者5練都可以。

其他補充內容：

在您增肌塑形階段，HIIT可以安排在力量訓練之後，也可以單獨一天來練，比如力量訓練的間隔時間就可以安排HIIT，時間不用太久，15~30分鐘就可以了。

增肌塑形階段飲食也是很重要，食物搭配要均衡，尤其是蛋白質要保證足夠的攝入，這樣增肌塑形才會有明顯的效果。我是天星媽，祝您減肥成功！

沒有什麼區域性塑型的說法，只有全身塑型，不可能你臉小了，肚子沒小，都是一體的。建議做全身做，隔天做，利於身體恢復。

有氧運動並沒有有區域性塑形的概念，有氧運動對於減肥的主要作用在於提供最佳燃脂心率，而這個效果是全身的；

塑形運動雖然是鍛鍊到區域性，但是並不以有氧區間為主，塑形運動有很多種，有強度較小的、也有強度較大的，要看你的負重狀態和動作強度；

比如，臀橋也是塑形、槓鈴深蹲也是塑形，這兩者強度相距很大；

有氧和塑形分別需要怎麼樣的頻率，那需要看看你的HIIT的強度

HIIT之所以被稱為高強度有氧間歇，就是因為“高強度”以及“間歇”這兩個關鍵點，一般來說，能夠每天連著做HIIT，並且做完HIIT還能繼續做其它塑形鍛鍊、或者有氧訓練的人，都是有著很不錯的基礎、有著長年的健身經驗的。

並不是你做了HIIT，你能達到HIIT的效果，動作是否標準到位、高強度動作時有沒有用盡力在表現，有沒有一個合理的心率間歇都會影響效果；

所以，如果你所做的HIIT，強度是較大的，那麼不建議你繼續做有氧和塑形，因為HIIT已經包含了這兩方面，並且這個強度本身就很難保持下去，再額外增加強度會給身體帶來負擔。

目前，你的主要目的是繼續減脂、塑形。

那麼針對這樣的要求，就可以進行兩種方法的選擇：

一、繼續HIIT

如果已經保持了這樣的鍛鍊方式，可以繼續，目前HIIT的方式有很多種，針對HIIT有氧間歇操來說，有幾種較出名的都是經常變換課程的，心肺耐力訓練、力量塑形訓練、拉伸休息、有氧訓練等都會在一週內進行合理的安排，室內訓練跟著做就可以了；

二、交替有氧或者塑形

如果你的HIIT強度並沒有那麼理想，做起來過於痛苦，那麼就不必每天訓練這樣的頻率，或許你的體能還沒有強到可以駕馭HIIT的地步，所以在繼續跟著跳的同時，將頻率降到隔天；

那麼在其它不做HIIT的時間裡，做一些平緩心率的有氧訓練，慢跑、游泳、騎車等等相對輕鬆一些的方式都可以；鍛鍊不是一定要做到多高的強度，並不是必須每天都如此，適當的休息是必不可少的，一週最好有1-2天的休息時間，休息時間內可以做一個瑜伽進行拉伸。有張有弛，這樣你的鍛鍊才有可持續性。

建議題主隔天做不同部位。人體共有七大重要的肌肉群，包括胸、背、臀、腿、肩、臂、腹。其中胸、背、腿是最大的三個肌群。減脂有氧運動必須是有大肌肉群參與的，而腹部是耐老肌，可以每天練，其它肌肉群需要休息。

基本訓練原則

先鍛鍊大肌群，然後小肌群。

先做複合動作，然後孤立動作。

先高耗能，後低耗能。

先練薄弱部位，後強壯部位。

先上半身做完，再下半身。

運動安排（以周為單位）

當你一週只能2天做力量訓練的時候。

兩天分建議：

1.胸+肩+三頭+腹

2.背+二頭+臀腿+腹

當你一週能3天做力量訓練的時候。

三天分建議：

1.胸+肩

2.背+三頭+腹

3.臀腿+二頭+腹

當你一週能4-5天做力量訓練的時候。

你可以單獨的部位拿出來練了，然後加腹部核心。

經典動作

練背的動作

基本上各種拉，高位下拉，坐姿划船，引體向上，硬拉。

瑜伽裡面，各種體後扣手上抬。

練胸的動作

基本上各種推和撐，臥推，俯臥撐。

瑜伽裡面，四柱。

練腿的動作

首先跟大家說，女孩子練腿，先鬆懈代償肌，比如說股四頭肌。然後，我不鼓勵女孩子把腿部肌肉練很發達。

練臀的動作。

練臀的話，很多動作和股四頭肌合起來練了，比如說自重深蹲，經過一段時間訓練（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一點負重。

那女生要孤立練臀部的話，跪姿側抬腿，跪姿直腿側抬，後撤步下蹲，臀橋（記得卷尾骨哦），都經典的動作。

最後要說的是，塑形和減脂的運動思路是不太一樣的。

減脂，需要大肌肉群的參與，需要運動持續時間長一些。而塑形，需要調動深層肌肉，動作偏向持續、緩慢、控制形的，需要本體感更加強烈，需要建立正確的肌肉募集順序，比如說同樣一個動作，有些人發力不對，用的是代償肌，就不能很好的塑形。

hiit 屬於高強度間歇性訓練，主要鍛鍊我們的心肺和體能，可以促進我們的燃脂！

如果您現在想開始塑型，那麼對於新手來說先學會目標部位的訓練動作是非常關鍵的，也就是說一定要掌握每個動作的標準要領，目的是避免訓練過程中受傷以及達到更好的訓練效果，當然這個是在你的訓練中去慢慢練習的。

接下來可以為自己制定一個訓練計劃:

一週3-5次的訓練，每次選擇4－6個動作，每個動作12－16個，3組，組間休息30秒。

前兩週做全身的啟用訓練，為了是刺激我們的身體肌肉，動作可以選擇多關節的動作，每個部位1－2個動作即可，最後如果增加減脂效果可以做30分鐘以上的有氧或者5－10分鐘hiit訓練

第3周開始做分化訓練，每次一個部位:

胸， 背 ，肩 ，臀腿 ， 手臂， 每個部位選擇4－5個動作 每個動作12－16個， 3組，組間休息30秒。有氧同上！

重量上的選擇是根據你的能力來決定的，一定選擇每組12－16力竭的重量，這個是鍛鍊我們的肌肉耐力，也就是可以起到塑型的效果。如果需要增肌那麼每組6－12個力竭的重量3－6組！

以上是關於訓練的建議，但是最重要的還是要堅持！！加油呀

1： HITT是一種高強度的心肺功能訓練，網上所學的HITT稱為迴圈訓練更合理一些，訓練者一定要注意在安全心率範圍內進行。

2 ：根據身高165，體重116斤，微胖，確定為女性，減脂是不存在區域性減脂的，減脂是個全身性的運動。

3 ：塑形建議你是每天都練習，可以利用生理期做調整和休息。但要注意訓練部位的合理安排。

165身高，體重116斤微胖，是由於身體脂肪含量和瘦體重比例不在標準範圍內，建議您在做HITT迴圈訓練時再增加一點肌肉訓練，這樣對於您之前提到的塑形會更好。

身體成分會比體重更具有意義。