在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人透過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。

現談談立定跳遠的教學方法。 掌握動作技術要領 預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。 要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。 立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。 收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。 個別輔導，糾正存在的錯誤動作 預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。

解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。 落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。

1.4M提高到1.65M，這個不難，你會做到的。第一：選擇合適的運動服、運動鞋，舒適與合適為主，如果是夏天可以選擇合適的運動短褲和背心，讓自己輕鬆起來；第二：熱身，比賽或測試前30分鐘開始熱身，主要方式為慢跑和拉伸為主，標準是微微出汗為準，讓自己身體靈活起來，做好準備；第三：測試或比賽前自己先自行試跳兩次，這兩次試跳不用全力，但要姿勢、動作要找到感覺，標準動作去完成，爭取第三跳正式測試。第四：放鬆自己記好動作是關鍵，不要老想著你要跳多遠，動作做實了，距離就遠了。歸納：放鬆、熱身、體會、目視前方、重心前移、向上向前距、突破、成功，很容易做到的。參考附件圖片。

跳高有很多種不同的訓練方法，可以根據自身的情況選擇一個適合自己的方法來進行訓練。

1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習，效果顯著，簡單易行)、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

4，意志力訓練:積極主動 、下定決心、磨鍊意志、 堅持到底 。

俗話說“有志者事竟成”。

作為一名國家健將級“跳遠”運動員，立定跳遠是我們這個專業的基礎專案。

一名沒有經過專業指導的普通女生，想從1米4提升至1米65，還是比較容易的。

立定跳遠1米65在中考體育測試中，也僅僅是剛剛及格的水平。

以我的教學經驗，大部分普通女生在立定跳遠準備姿勢中，手臂預擺和起跳環節做不到位，而導致起跳不充分，蹬地無力量，空中展體做不到，最後導致成績不理想。

我先從立定跳遠技術上幫你簡練地總結四點：

1首先雙腳開立，與肩同寬，以腳前掌為支撐點手臂上擺致雙耳旁。

2下襬屈髖屈膝，上體前傾，重心前移，呈半蹲姿勢。

3兩腿前群肌發力，兩腳前掌迅速蹬地，兩臂由側後方向前上方有力擺動，身體向前上方騰起並充分展體。

4落地時，收腹舉腿，小腿盡力向前伸，同時雙臂向後擺，落地屈膝緩衝。

為了便於記憶，特作《立定跳遠要領口訣》：一伸二屈降重心，用力蹬地騰空展，收腹舉腿跳得遠。

具體動作參見我女兒和她同學的訓練照片！

下面我再從素質能力方面給予一些建議：

在改進技術的基礎上，平時能配合爆發力、彈跳力的訓練，增強一下腰腹部力量、腿部力量、踝關節力量、會起到突飛猛進的效果。

每日素質能力訓練計劃如下：

爆發力訓練：深蹲跳練習、蛙跳 每次10～20個3～5組。

腰腹部力量：收腿跳（跳起來收腹屈膝舉腿，大腿儘量靠向胸前）10～20個，3～5組

踝關節力量：提踵練習 10～20個，3～5組

預祝你取得優異的成績！