作為一個跑步5年，完成了多個半馬比賽的過來人，說一下我的建議。

首先明確一下幾個問題：1、月跑量100的頻次怎樣的？如果是分10次以內完成的，即每月10次（平均3天跑步一次），每次10公里，那按照目前的配速完成一個半馬應該沒問題；如果每次都是跑5公里左右，即使您每天都跑，月跑量在150公里以上，想馬上完成一個半馬比賽，也是難度很大的。

2、配速問題。個人意見，跑馬跟配速的關係不大。因為，跑馬的第一要求是耐力和跑量，只要跑量和耐力足夠，按照目前國內半程馬拉松3小時的通常關門時間，每公里要求的配速才830左右，這個速度其實要求很低，比快走快不了多少，重要的是永續性。我看你的釋出記錄好像主要跑5公里，建議先把日常跑量提高到10公里。

3、對跑馬的備戰策略。至少提前一個月備戰，先把跑量提高到10公里左右，然後在比賽前跑至少兩次15公里的長距離，讓肌肉提前適應這個強度。一般來說，只要能跑15公里，完成半馬就應該問題不大。我看您的配速挺好的，平時也已經堅持培養成了跑步習慣，身體素質應該不錯。所以以上的標準達到之後，應該就可以嘗試跑馬了。

4、首次跑馬技巧。第一，最好找個有經驗的人帶一下，避免盲目跑；第二，心態要放平穩，不要過於興奮。首次跑馬的選手容易受現場氣氛的影響而過度興奮，這樣容易給身體帶來過大負擔。第三，堅持以我為主，按照賽前計劃嚴格執行，不要被周圍的人帶亂節奏，否則極易跑崩。本人就有慘痛的教訓，前幾年跑深圳馬拉松，剛開始太過興奮，速度被旁邊的人帶得過高，結果後程完全堅持不了，走了5公里才完賽，非常痛苦。第四，拉伸，拉伸，拉伸。賽前賽後的拉伸實在是太太太太重要了。為什麼？不說了，跑馬不拉伸，經歷一次你就一輩子忘不了拉伸的重要性了。

以上分享，希望對您有幫助。

平均四分半，月跑量一百公里，還可以啦。

但是有個問題就是說你以四分半的配速能跑多遠的距離，如果每次只是五公里以內的話，那半馬想要一個好的成績就不好說了；如果以四分半配速能跑十五公里以上，那對於半馬來說就不在話下。

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再有就是要注意心率變化，

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如果想要達到好的成績，那麼間歇跑必不可少。

跑量少，跑齡短，下個月參加半馬比賽可能不行。

我們知道，半馬的距離是21.0975公里，對於普通跑者來說這就是一段很長的距離，如果沒有相當的耐力是跑不下來的。

你的月跑量是100公里，可見你的訓練不是很系統；跑了半年，總跑量是600公里，也有些少；配速430，如果不是天生的大神，那你跑步時大部分是在有氧無氧的區間裡跑，更多的是無氧區間。

這樣的話，你沒有什麼有氧基礎，耐力也不會太好，不足以支撐你去跑完半馬比賽。

如果想要參加半馬比賽，建議你的月跑量最好達到200公里，每次訓練至少達到10公里的慢跑，跑三休一，每週末安排一次15-18公里的訓練。等你有了一定的耐力以後就可以去參加半馬比賽了。

因此，以你現在的情況，最好不要去參加半馬比賽。

跟你跑量差不多，配速也差不多。今年已經兩個半馬

16年跑過半馬138完賽，印象中後面5公里崩掉了，速度掉了很多，回想起來應該是訓練不足，那會兒就是每次10公里，4分40左右跑，經驗不足。

今年8月份重新開始練，這次按照佳明的訓練計劃來的，有氧無氧結合，練了些間歇跑，漸速跑，開始關注心率步頻。明顯跑得更穩了。

9月跑了個山地半程。

11月跑了南京，主要是一直被堵在後面，真正跑的時候配速都能穩定在4分20-30之間。

總之，兄弟你就放心去跑，完賽絕對沒問題，明年跑全馬再逐步把跑量加起來。

一起加油！