健身每天都訓練哪些部位，吃哪些東西？

因為之前一次訓練時沒注意手腕受傷了，所以一直在修養停練了，在進入正文之前提醒廣大的健身同道們的且行且珍惜，大重量臥推一定要戴護腕！那麼進入正題！

訓練模式：三分化

三分化訓練模式是在我接觸健身一年以後開始使用的，因為我天生比較瘦本身沒什麼肌肉恢復起來也快，又想追求整體進步快一點，所以用的是三分化。

什麼是三分化我的理解就是三天一個迴圈基本練到你想練的所有部位，我一般是第一條胸肌和三頭附帶來幾組啞鈴側平舉，第二天背和二頭附帶來幾組啞鈴側平舉，第三天腿和腹肌附帶來幾組啞鈴側平舉，第四天休息，交替迴圈，有時會跳過練腿，因為太酸爽了。

飲食內容：只要還能吃就會一直吃

以一天為例，早餐一杯增肌粉40g，兩個茶葉蛋，兩根油條一杯豆漿，午飯有什麼吃什麼，肯定會有豬肉、雞肉其中的一種，偶爾也有牛肉，晚飯跟午飯內容差不多，然後訓練前後都會吃東西，訓練前一小時香蕉三五根，訓練後40g增肌粉，普通超市買的麵包一個和一瓶純牛奶，每天飲水基本都在兩瓶三塊的農夫山泉的量以上。

運動補劑

偶爾會吃氮泵

肌酸一直都在吃沒聽過

增肌粉一直都在吃(品牌：熊貓和北歐海盜)

健身是長期的運動，看你想著重鍛鍊哪個部位了，一般健身房教練會為你量身訂造詳細的健身計劃，最好每天鍛鍊1~2個部位，然後第二天換成別的部位，以鍛鍊肱二頭肌為例，可做啞鈴，槓鈴曲臂舉，每組做10~12個（注意：鍛鍊時候要選擇你自己適合的重量，不能太重，也不能太輕，選擇你做10~12個剛好感到肌肉疲勞的重量）每天堅持做4組，然後改練其他部位，等到第二天再練的時候不要重複第一天的部位，可選擇其他部位的鍛鍊，如腹肌，胸肌的鍛鍊，這樣肌肉不會過於疲勞，也不使有肌肉拉傷而感到肌肉痠痛，這樣效果很好，另外健身期間要注意飲食，不要吃過油膩的東西，要多補充蛋白質，如牛肉，雞蛋，牛奶，這類食品要多吃，如還有其他健身方面的疑惑很樂意為你解答，謝謝

胸背肩臂腿 中間夾雜腹部核心和有氧

吃就是正常吃 有肉吃肉沒肉只雞蛋雞胸 再沒有就喝點粉

每個人對健身的追求都有所不同，有的人是為了健康，有的人是為了身材，也有的人是為了提高體能，或增強身體某方面的能力，等等各方面的原因。

在訓練上，我並不會每天都練，一般是採用練二休一的方式，也就是練兩天，休息一天。訓練部位的選擇是一個大肌群加一個小肌群，練完胸後再練一下肱三，練完背後再練一下肱二，練腿的前一天我會選擇休息，因為這樣可以保證我在練腿的時候狀態更佳。肩部訓練是獨立的，不與其他肌肉一起練，腰部和腹部基本上不會特意去練，有氧也做的比較。大概就是四次一個迴圈，特殊情況除外。

因為我的目的之一是增肌，所以在吃上面我沒有太多的顧慮，每天一日三餐正常吃喝，額外的話也就是多吃了三五個雞蛋，多喝了兩勺蛋白粉。並不像某些增肌的人那樣，每天都吃的很特別，不是水煮雞胸肉，就是清蒸三文魚。

以上就是我目前的訓練與吃喝，以下圖片是激勵你努力訓練的動力之一。

我是white犀牛！健身路上為你保駕護航

今天這裡分享一下我目前的訓練和飲食計劃，我目前在減脂期，利用的是碳迴圈飲食法，配合雙迴圈訓練模式。在減脂同時保住肌肉。

說一下這兩個計劃的執行難度：

碳迴圈剪紙最難的控制就在於碳水的數量可以下載一個食物熱量計算App。然後根據你當天所吃的東西記錄好，算出你當天的碳水了。

雙迴圈訓練模式已一週為一個週期。週一到週三一個訓練迴圈，週四到週六一個迴圈，週日休息。但要注意第二個迴圈強度要更大一些。

訓練計劃：

週一胸部（2動作2組）➕三頭（2動作2組）

週二背部（2動作2組）➕二頭（2動作2組）

週三肩膀（3動作2組）➕手臂（2個超級組）

週四胸部（2動作4組）➕三頭（2動作2組）

週五背部（2動作4組）➕二頭（2動作2組）

週六肩膀（3動作4組）➕手臂（2個超級組）

週日休息

另外：週一正式訓練後小練個腿部，週二正式訓練後小練個腹肌，然後接下來繼續這種迴圈。

計劃特點：兩次目標部位訓練的迴圈，有利於對肌肉的強化和漸進式刺激，保證肌肉的強化，而我的弱項就再上身所以主要練習，相對腿部和核心比較強，所以練習較少。

你也可以根據的你身體情況，進行強弱部位的計劃安排。

碳迴圈飲食：

週一高碳日（主食米飯、義大利麵）

週二中碳日（主食土豆、小米）

週三低碳日（無主碳水、肉蛋為主食）

週四高碳日（同上）

週五中碳日（同上）

週六中碳日（同上）

週日低碳日（同上）

備註：我的碳水迴圈飲食是根據我的訓練來進行安排的，比如說週日休息我就安排的低碳。保證低碳的第二天是高碳➕重訓，這樣在低碳難堅持的時候更有盼望，重訓時也更有感覺。

另外：蛋白質每天都是恆定的，我是每公斤體重2克左右。脂肪正常吃不需要忌口，到達標準攝入量就行，食物型別不重要。

（飲食和訓練的詳細內容想要深入研究的可以繼續問我）