在健身健美領域裡有四大王牌動作（亦或者說是經典動作），它們分別是深蹲、硬拉、臥推和肩推。這幾個動作在訓練中可以說是佔到了主導地位，在每一次的訓練當中，它們4位最少有一位會在場，而且是主角。由此可見它們的重要性是毋庸置疑的，可它們的難度係數及訓練要求也是非常高的。

對於沒有基礎的小白來說，這幾個動作都難以上手，不易控制，甚是彆扭。都是多關節、多肌肉群共同參與的複合動作，參與的肌肉越多，控制起來就越麻煩，越費力。不知道哪塊肌肉該先動，哪塊肌肉該後動，哪塊肌肉負責穩定，哪塊肌肉負責活動，該往前動還是該往後動，往左動還是往右動等等一系列的複雜反應都是透過大腦神經傳遞給肌肉組織的。

剛開始做的人之所以不知道如何去發力，雲裡霧繞的，是因為他的大腦還沒有整理出一套相對穩定且系統的運動模式來，換句話說就是他的大腦也沒有搞明白該如何向肌肉發號施令，該發號什麼施令。所以動作做不標準，找不到感覺，感到懵逼，就很正常了。當你的大腦對這一切都熟知了，穩定了以後，就形成了我們所謂的肌肉記憶，就可以做到信手拈來。肌肉記憶並不是指肌肉有記憶，實際上是大腦對肌肉控制的能力更強了，給出的反應速度更快了，大腦對這一套運動模式已經滾瓜爛熟了，不需要耗費更多的精力去計算了。

下面回到正題來講一講硬拉這個動作。硬拉可以說是最複雜參與肌肉最多的一個動作，從下至上跨過了多個關節，從前到後參與的肌肉遍佈全身，特別是後面的肌肉，幾乎每一塊都參與了。如果在這眾多的訓練動作當中，只能選其一的話，我會首選硬拉。

硬拉有多種做法和叫法，有傳統硬拉和羅馬尼亞硬拉、曲腿硬拉和直腿硬拉等不同做法及叫法之分。但是它再怎麼變也萬變不離其宗，那些最根本的東西是變不了的，最基礎的那個“大框架”是沒法變，屈髖還是那個屈髖，屈膝還是那個屈膝。

做硬拉時最常見的問題之一就是容易出現弓背和塌腰，特別是在挑戰大重量的情況下，極容易出現這種弓背現象，原因就是因為腰背力量不足所致，超出了它的承受範圍。當然，還有一個原因，在新手身上比較常見，那便是他們肌肉能力控制弱，不知道該如何發力造成的。要解決這一問題，有兩種辦法，第1個是找一位經驗老道的老鳥教你練，第2個是檢視相關教學影片，跟這教學影片的講解，側面對著鏡子自己慢慢去摸索、去調整。

用文字的形式來描述一個動作，是很難講清楚的，即使是透過影片的方式，也會出現些許偏差，最好是進行現場指導。

硬拉最需要的柔韌性/活動度，是髖鉸鏈的活動度，也就是屈髖的幅度（直背直腿“彎腰”的範圍）和伸髖的幅度（直背直腿“彎腰”之後站起來能站的多直）。同時也伴隨著足的活動度（足背屈）、大腿後側的柔韌性（膕繩肌）。

同時很多長期久坐的人，屈髖肌群非常緊張（髂腰肌、股直肌），這也會側面影響屈伸髖的能力。

如果屈髖能力弱，就很容易導致硬拉在下放的過程中弓背，也就是出現脊柱彎曲、失去剛性的代償，長期以往加上重量大，就容易導致腰椎間盤突出、腰肌炎症的狀況。

同時，足背屈（勾腳背）的活動度、屈髖和屈膝的配合能力，也是限制硬拉的關鍵。

第一，先反覆訓練徒手動作，習慣整套動作的運動要領，然後慢慢發力練習，感受肌肉受力點和動作協調配合。

第二，做分解動作，如上半身與下半身的分解動作，反覆多次，找出錯誤與缺點並及時糾正。

第三，用輕重量練習，感受發力肌肉群是否正確，並保持肌肉持續受力，避免關節打直後肌肉受力不充分

以此按這個方法反覆練習和糾正，很快就能做到標準動作了

下放弓背

在硬拉中下放弓背一般是核心與背闊肌沒收緊。解決辦法是降低重量，拉起後應該重新收緊核心，再慢慢下放槓鈴。大重量硬拉不建議做離心，容易拉傷豎脊肌和膕繩肌，起來後直接往下丟即可。

解決辦法是用一個比較輕的重量練習，直到熟悉硬拉的動作模式，下圖的硬拉女神cohen說過，硬拉時你的腿用力踩地面撐起槓鈴，就像起重機吊起重物一樣。一個好的硬拉動作，一定是全身緊繃的。還有最重要的是學會腹式呼吸，收緊核心是硬拉成很關鍵的一步。