簡單的說，有氧運動加無氧運動（抗阻力訓練），另外還需要控制飲食，這也很重要的！

建議跑步機上慢走或快走，最好使用橢圓機，運動時間30分鐘到40分鐘，當然，如果身體條件允許，可以加長運動時間至一個半小時。運動時，注意心率，呼吸和你自身的運動反應，如果有不好的身體反應，比如胸悶氣短，面色蒼白等，就要停止執行，休息一下。畢竟我們要注意運動安全。

抗阻力運動建議還是請個教練，避免受傷。

飲食上必須控制，少吃脂肪高，熱量高食物，多吃點蔬菜水果來填充飽腹感，尤其晚上的這頓飯！

以上是個人建議，僅供參考！對與不對，勿噴！

順便發兩張剛開始鍛鍊和鍛鍊4個月後的照片

首先必須減脂，腹部脂肪厚，所以很多人怎麼鍛鍊腹肌都不明顯，腹部基本訓練動作就是仰臥卷腹、垂直卷腹，對於健身愛好者來說，平時訓練中加入這兩項就夠了，進優酷搜一下就有動作指導影片學習，記住千萬不要做仰臥起坐公認的損腰動作！

推薦平板支撐，一個在床上就能進行的運動，每天睡覺前做一分鐘，剛開始可能一分鐘都有難度，每天增加一點時常，效果很明顯的！

當然，不論什麼運動，堅持才能出效果。

想讓腹肌凸顯，是一個很艱難的過程：既要肌肉厚實，還要體脂率低，作為一個30+的健身愛好者，我還在路上。

開始前☞之後……四月記錄

後來每天不吃早飯(以前也不吃，不過主要原因是睡懶覺^O^)，中午一碗米飯，晚飯一碗米飯，隔幾天跑一次五公里，不過每天都做仰臥起坐，瘦了兩三斤，後來一直雨季，運動就少了，仰臥起坐依舊堅持，腹肌漸漸有了，不過體脂率還是不低，腹肌只能摸出來，看不出來。後來四月份不怎麼下雨了，開始規律性飲食+鍛鍊，本人大學生，剛好準備英語六級，每天都有早起，於是開始每天早上吃早餐，想長時間正常健康地減肥，早餐還是有必要的，我早餐每天都一成不變，一個饅頭，兩個雞蛋，一杯豆漿，我這個選擇是因為蛋白質含量可觀，而蛋白質是增肌所必須的。然後中午吃米飯，西蘭花，魚，米飯每次吃不完，七分飽，少油鹽，晚飯可以比中午少一點，最好六點前吃，晚飯後最好就不要吃東西了，有時實在餓我會吃塊菠蘿(菠蘿水分多，可補充碳水，而且有減肥功效)。還有比較重要的是每天多喝水，增強代謝，人體消耗脂肪，排毒都需要水的參與。因為下雨天少了，每天晚上都會跑步五六公里，有氧運動是減脂必須的，跑步的話，不需要看跑了多遠多遠，看時間就行，慢跑半小時左右，慢跑就行，有效也不累。

身體健康的人肚子大，要求練出腹肌來，是非常艱苦的努力，必須認清頭腦看準方向。擺在面前的鍛鍊專案應有盡有！不費力氣的達到目的？必須堅持原則遵守規定要求。檢視一下自己是否適合這項運動，不然就會半途而廢，起到了減肥的作用。

其實非常簡單，你體脂率24有點高，就算有肌肉也會被脂肪掩蓋，低於15的脂肪率肌肉線條都會跟突出，哪怕肌肉不是特別多，

你現在開始減脂，降低脂肪率，建議用控制飲食的方法，有氧運動能減脂不過容易流食肌肉！

如何控制飲食這個問題很大，你首先自己得明白什麼會幫助你增長肌肉，什麼會增長脂肪，降低碳水化合物的攝入，增加蛋白的攝入，我不展開說太多，自己動動腦子！

附送我健身45天的成績！加油吧

1.每天仰臥起坐20✘4量酌情調整！

2.平板支撐，時間自己據實掌握。

必須堅持.循序漸進！

你好，我推薦你做一個訓練，能超強燃脂！這個動作的訓練效果相當之全面，不僅可以強化核心力量、提高爆發力還能提高心肺功能、提高身體協調性，最重要的是超強燃脂！絕對可以稱得上是全身性的綜合體能訓練了——就是戰繩！

重點是，戰繩適合所有人群：無論男女、無論胖瘦。適合所有目的：增肌、減脂、增耐力、提高爆發力……

戰繩訓練，大多數時候看起來好像只是靠雙手在甩，但實際上戰繩具有高效燃脂的本質，其實就是全身肌群參與的高強度間歇HIIT，絕對可以把你的肚子瘦下來。

因為你必須利用核心肌群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀。

它的強度較大，所以燃脂效率也能更高！

你的體脂率為24%，整體來說也不算高，所以你並不是只能單做有氧或者是純無氧、純力量的動作進行訓練。而戰繩剛好結合了你身體的特點，對有氧減脂、無氧肌肉群耐力、爆發力、身體協調性都能有很好提升。

戰繩雖然簡單，但是它的運用方法還是很多的。

我舉例幾種方式，第一：雙手交替甩，也叫交叉波浪(High Alternate)。

動作要求是雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

呈半蹲姿勢，保持背部挺直、核心繃緊，兩手交替快速上下甩動戰繩。使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。

第二是：雙手同步甩，也叫交叉波浪(High Alternate)。

動作要求：寬距淺蹲，背部挺直，核心繃緊，雙手正握。以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，“兩手同時”大力上下甩繩，同步進行大力快速擺動戰繩。

第三是：左右擺繩，也叫左右強摔(Grappler Throws)。

動作要求：直接採用站立姿勢，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊握繩子並抬高，左右甩動戰繩，再來順勢地向(腰部右左)側身轉動。

訓練核心肌群同時，更多地使用到腹內外斜肌的扭轉，所以對於你減掉腹部脂肪是有超強作用的。

戰繩的動作還有很多，但建議你從基礎的先練習起來，戰繩在一般的健身房都有。建議一開始每個動作練30秒，3個動作為一組，每次練習3-5組就可以了，組於組之間可以休息2分鐘。

交叉收腹這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰

左膝蓋

，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。二、舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持

大腿和小腿

垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。三、空中卷腹顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個

單槓

，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。

練仰臥起坐，練俯臥撐，練平板支撐，練呼啦圈，練跑步，練跳繩，練游泳，練肚皮舞，練到練不下去為止，練到腹肌就出來了。

肚子大首先需要的就是減脂。減脂最有效的方式就是有氧，現在許多人喜歡夜跑，跑步固然是可以減脂，但是它在減脂的同時也會減肌，若自重較重的話，還會對膝蓋造成影響。有氧減脂最有效的是坡度快走。最便利的就是健身房中的跑步機，提升坡度至12，速度控制在5-5.5之間，若體型屬於比較肥胖的，建議有氧時間在60分鐘，若整體還可以的情況，可以走40分鐘。做有氧必須要有一個好的身體狀態，不建議在疲憊的情況下進行，因為只有身體狀態越好，減脂效果才能達到最佳。

有氧減脂達到一定效果後，可以進行腹部訓練。以下幾組動作對於腹部塑性有比較大的幫助。

1、平板支撐：首先動作必須要標準，一開始可能只能堅持20秒或30秒，循序漸進。每天建議做三組，中間時隔不超過30秒。

2、波比跳：Burpee是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，對於減脂和腹部塑性非常有用。每天做三組，每組做10個，中間間隔休息控制在30-40秒。

3、俄羅斯轉體：俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。下半身不動提升你的上身，建立與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握重物，例如皮球、啞鈴、槓鈴片等。每天三組，每組做60秒，中間間隔休息控制在40秒左右。

4、反向卷腹和卷腹：一般卷腹大家都比較瞭解，和仰臥起坐差不多。反向卷腹和它的差別，在於反向卷腹更強調一般卷腹感受較弱的下腹部。一般卷腹是移動胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動你的恥骨往胸部卷。說的比較普通的話，卷腹是收縮上腹，反向卷腹更側重下腹部。

其實，如果想要獲得好的身材，還是建議去專業的健身工作室，和私教一對一指定健身計劃，但最最最重要的就是——堅持！

在做腹部鍛鍊的時候，我們一定要注意鍛鍊的重點才可以最好的鍛鍊腹部肌肉下面我們就看健身仰臥的腹部訓練重點。

數量控制：很多人在鍛鍊的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛鍊，沒有很好的計劃來輔助鍛鍊。這樣是不科學的。在我們鍛鍊的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛鍊，這樣可以最高效的鍛鍊身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

下面這套動作，練腹肌必有效果！

動作 1

動作 2

動作 3

動作 4

動作 5

動作 6

動作 7

動作 8

每個動作10次，期間休息20秒！

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作！漂亮的腹肌是每個男人夢寐以求的！

1，腹肌是瘦出來的

2，減脂是全身性的

3，方法：高強度有氧（hiit）+40分鐘低強度有氧（慢跑）

4，看你現在的狀態推薦你再增肌一段時間

另：高強度的抗阻訓練也是非常消耗熱量的，有助於減脂

以你現在的狀態最合理的方法就是高強度抗阻訓練40min+低強度有氧40分鐘。抗阻訓練增加肌肉量，消耗熱量，低強度有氧降低體脂還可以幫助代謝乳酸

組合：力量組合為1胸2背3腿4休息，迴圈就OK

練腹肌，首先要先全身減脂，最好選擇能全身減脂又能針對腹部的訓練，但不能只做仰臥起坐。

從小時候開始，仰臥起坐和俯臥撐是體育課的必修專案，對於俯臥撐的作用是非常大的，其中都認同，但對仰臥起坐爭議是非常大的，有些人認為仰臥起坐是練習核心和腹肌很好的動作；而有些人認為仰臥起坐會讓核心穩定性更差。

事實是怎麼樣的呢？

[案例]：

問題：健身房有位老鐵，特喜歡六塊腹肌，認為無論男性和女性，腹肌都是非常性感的，所以每天做基礎的仰臥起坐（每天1000個，10組，每組100個），可悲的是腹肌沒有出現，但引起了下背部疼痛，並且經過一段時間的仰臥起坐訓練後，他的深蹲時膝蓋在離心過程（蹲起時）中會向內側偏（內扣）；他在硬拉時，會出現圓背，這是為什麼呢？他自認為之前深蹲、硬拉動作是較標準的。

原因：每天過度訓練仰臥起坐，讓他的髂腰肌過度啟用（髂腰肌是仰臥起坐的主要原動力），從而髂腰肌被迫變得越來越短、緊張，從而拮抗肌臀大肌被拉長，肌無力，臀部無力，會讓整個動力鏈出現問題，從而在深蹲時讓膝蓋代償、硬拉時讓背部代償。

長時間保持會讓腰椎代償運動發力和日常本應由臀大肌支撐發力的活動，從而導致下腰背疼痛。

髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌）是深層區域性核心肌群，所以經常訓練仰臥起坐，不但不能讓區域性核心更穩定，而且還會讓腰椎－骨盆－髖關節複合體不穩定。

那麼有什麼動作可以代替仰臥起坐訓練核心和腹肌的呢？

動作1：動作2：動作3：動作4：動作5：動作6：動作7：動作8：動作9：

女生的川字腹肌教程轉給需要的妹子吧！睡前5分鐘 堅持一個月，你們肚子上的肉還能藏得住麼？

123456妹子們，加油吧！任重道遠！

首先你要知道你為什麼要去練出腹肌？為了有一身好看的肌肉？還是為了健康？或者是別的什麼原因，千萬不要別健身誤導，健身=/=不等於健康 有一身漂亮肌肉不會給你帶來任何成就感。我給你舉幾個例子，首先你要明白的是，所有的知名的企業家，比如 馬雲 馬化騰 李彥宏 王健林 等等 等等 他們沒有任何一個人，有健美的肌肉，因為他們沒有那麼多時間浪費在健身房，但是他們的成就，是任何身體上的幾塊肌肉是比不了的，所以你願意花那麼多時間去鍛煉出幾塊沒用的腹肌還是把時間花在陪家人，努力工作賺錢改變自己的生活，或者是做一些對社會有意義的事情上呢？你自己選擇。

只要每天保持合理的運動量和飲食和作息時間就可以了 真沒有必要去刻意的把肌肉練成斯瓦辛格

如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的，因為每個人都有腹肌但因為外層厚厚的脂肪所遮蓋。所以需要做兩件事情：減脂和持續鍛鍊；

減脂需要透過飲食的控制和持續的有氧運動，腹肌的凸顯需要進行針對的腰腹部訓練。這樣，對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部。

一、飲食建議

飲食控制建議少吃多餐，早餐吃飽，午餐吃好、晚餐吃少。很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆；另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝。

健康早餐例如：煮雞蛋、雞肉；酸奶、香蕉；全麥麵包；避免吃的食物：含糖的穀物；單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；餅乾、乳酪；

二、持續的有氧運動

對於剛開始鍛鍊的小夥伴來說建議每週多安排低強度的有氧訓練以跑步作為首選，訓練頻率3～5次／周、時間在30～60分鐘之間（可以累計完成）、跑步強度控制在可以斷斷續續說話但不能唱歌的強度。

如果是有鍛鍊經驗可以在訓練中安排力量訓練來輔助減脂，達到事半功倍的效果。

三、腰腹部力量訓練

給大家推薦的腰腹部訓練分為初、中、高供大家選擇，另外在開始腹部訓練之前建議大家先進行自我能力評估，這樣能夠幫助大家更好的進行腹部訓練，避免出現訓練過程中後腰部不適感。

動作評估

1、髖部緊張度測試（髖部過分緊張有可能會帶來訓練中下背部疼痛的現象）

測試結果：大腿高於水平線，小腿與地面接近垂直。如果大腿高於藍線小腿不垂直與地面髖部緊張、大腿前側緊張。

解決思路：

1）髖部拉伸

2）大腿前側拉伸

2、軀幹旋轉活動度測試（馬甲線、人魚線的訓練需要軀幹具備良好的旋轉活動範圍）

測試結果：手持木杆，軀幹可以向左側旋轉45度為正常，如果不能旋轉45度軀幹活度受限。

解決思路：旋轉肌肉伸展

3、下背部緊張度測試（下背部過分緊張不利於下腹部訓練）

測試結果

如果雙手不能觸碰到腳尖，大腿後側、下背部緊張。

解決思路：下背部拉伸

大腿後側拉伸

重點：如果你有以上問題需在訓練前熱身過程中，將身體緊張的部分充分拉伸然後再開始腹部的訓練。

二、腰腹部雕刻訓練

初級

1、仰臥卷腹

雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈膝分開與肩寬；

下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏；

每組15～20個，3組

2、仰臥腳踏車

雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈髖屈膝懸空；

下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏，軀幹交替相對側旋轉；

每組15～20個，3組

3、仰臥舉腿

雙手位於身體兩側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿微屈膝懸空；

呼氣時向上抬起雙腿，下背部不離開瑜伽墊子；

每組15～20個，3組

4、側平板

支撐手肘關節屈90度位於肩部下方，雙腿併攏將身體舒展開；

下側側腹部向上，並保持1～3秒，每組15～20個，3組

5、平板支撐

肘關節屈90度支撐與肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，雙腳併攏；

自然呼吸，保持30s，3組；

6、支撐轉體

雙手支撐於肩部下方，骨盆中立，雙腿分開比肩寬；

自然呼吸，一側手抬起將軀幹旋轉90度，兩側交替進行；

每組15～20個，3組

中級

1、單側兩頭起

仰臥瑜伽墊子，下巴向後收緊，右手支撐，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時左手觸碰右腳；

每組15～20個，3組

2、仰臥兩頭起

仰臥瑜伽墊子，下巴向後收緊，雙手位於頭部上方，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙手觸碰雙腳；

每組15～20個，3組

3、彈力帶轉體

右腳前，左腳後，呈跪姿弓步；

軀幹挺直，雙手固定彈力帶呼氣時將身體向右轉動；

每組15～20個，3組

4、坐姿舉腿

坐於訓練凳子上方，雙手固定在身體後側

向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙腳向上抬起

每組15～20個，3組

5、伏地登山

雙手支撐與肩部下方，身體呈支撐狀態

自然呼吸，雙腳交替向前；

每組15～20個，3組

高階

1、負重轉體

坐姿位於瑜伽墊上方，雙膝微屈；

雙手持杆鈴片位於身體前側，呼氣的同時將槓鈴向一側轉；

兩側交替進行，每組15～20個，3組

2、TRX收腹

雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；

屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏，呼氣；

每組15～20個，3組

3、TRX收腹轉體

雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；

屈髖的同時轉體將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；

每組15～20個，3組

4、懸垂舉腿

雙手固定於單槓，雙腿懸空；

屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；

每組15～20個，3組

5、健腹輪

雙手持健腹輪，身體緩慢向下向前滑動健腹輪至身體舒展開；

依靠腹部向後拉回雙手，至初始狀態；

每組5～10個，3組

由於不健康，不規律的飲食，導致不少人都出現大肚子，確實從外形看，不夠美觀，於是有些人，就想甩掉大肚子，練出腹肌，可練腹肌並不是那麼容易的，下面提供一些可以練腹肌方法：

1、要想把大肚子練出腹肌，首先要給自己做個計劃，要保持規律作息，注意飲食，不可熬夜，睡前不要吃東西等。

2、進行減肥，先把自己體重減下來，再進行鍛鍊腹肌。

3、仰臥地，下背緊貼地。兩手於頭側，手臂張開。抬腿，緩慢做踏腳踏車動作。呼氣，上體起，右肘碰左膝，保持2秒，還原。左肘碰右膝，2秒，原位。

4、平躺健身球上面，兩腳平放地，兩手於頭側，手臂張開。下頦朝胸前收一點，呼氣，收縮腹肌，上體起，保持約45度2秒時間，慢回原位。

5、仰臥於地，下背緊貼地，兩手於身體兩側，兩腿抬至和上身形成90度，兩腿交叉，微屈。收腹肌，呼氣，略抬臀，下背略離地，2秒，慢回原位。

腹肌的練習，是需要不斷堅持的，需要長期的進鍛鍊，要控制不合理飲食，一直堅持下去，方可成功。

肚子大，怎麼才能練出腹肌？

回答：先減肚子，再練腹肌。

事實上，大家有個誤區，認為肚子大就沒有腹肌。如果真的沒有腹肌，那麼這個人就沒法進行正常的身體活動。因為腹肌是人體結締組織組成中的重要部分。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。所以，人是不能沒有腹肌的。

即使大腹便便的人，也是有腹肌的，只不過是被腹部過多的脂肪“掩蓋”住了而已。因此，要想讓人看到你的腹肌，你得首先把肚子多餘的脂肪減掉。減肥的方法，相信大家都已經耳熟能詳了。當然就是那句最經典、最樸素的“六字真言”——管住嘴，邁開腿。沒錯，就是控制飲食，增加運動。

當你真的實現了減肥的目標，把你的大肚腩減掉了，這時你會驚喜的發現，咦？我還是有腹肌的。是的，這個時候，你再摸摸你的肚子，你發現不再是軟乎乎的一堆肉，隱約感覺到自己還是有“一大塊”腹肌的。顯然，這不是你要想要的腹肌。合格的腹肌，或者是迷人的腹肌，最起碼也得是四塊、六塊、最好是八塊，十塊！你會說，天哪，怎麼會有這麼多塊腹肌，沒錯，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等多塊肌肉，你要是想把它們都線條清晰得展現出來，當然得需要十塊八塊的，可不是一整塊！所以說，這裡所說的練出腹肌，其實是讓腹肌更強壯，更加線條分明。這就是需要一些刻意的訓練了，也是我們經常所說的“虐腹”了。

虐腹有很多種方法，卷腹是比較實用的方法，具體包括：健身球卷腹、舉腿卷腹、負重卷腹、反向卷腹、傳統卷腹、交臂卷腹等。對了，使用腹肌輪的效果相當不錯！就是你得循序漸進，否則真的容易讓你的“腹肌撕裂”！練習腹肌既可以藉助器械，也可以進行徒手訓練，不管選擇哪一種，記住，都要持之以恆！

鍛鍊腹肌的兩忌：

一忌動作單一；腹肌是由多塊肌肉組成的，在訓練腹肌的過程中，要用專門針對不同腹肌部位的動作，來強化刺激區域性，各種腹肌動作配合起來，讓腹肌得到全方位無死角的全面刺激。這樣練出來的腹肌才有型，飽滿，充滿力量感。

二忌計劃不變；腹肌是耐受肌，對動作刺激的適應性非常大，所以需要不斷的變換新動作或者改變訓練節奏，持續刺激腹肌，才能讓腹肌有效的增長。最好的辦法是每隔三週左右，就對腹肌訓練計劃進行升級。

再有，鍛鍊腹肌是要結合有氧訓練。有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。

有人會問，能給我一些具體的方法嗎？這個真的不用我給你，網上的腹肌訓練教學影片比比皆是，你只要選擇一個適合自己，堅持不懈的進行鍛鍊，什麼四塊、六塊、還是八塊、十塊腹肌，都不在話下！如果你照我的建議去做了，三個月後來向我秀你的腹肌吧！

劉東

國家二級公共營養師

瀋陽市營養學會常務理事

瀋陽市科協科普大學特聘講師

遼寧電視臺特聘講師

遼寧營養師事務所簽約講師